Creatina y proteína en polvo: similitudes, diferencias y cómo usar cada una
La proteína en polvo y la creatina son dos de los suplementos más populares en la industria del fitness. Las personas a menudo los usan juntos para ganar músculo y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, existe cierta confusión sobre cuándo y cómo tomar estos suplementos y si son efectivos para perder peso.
Aquí, exploramos las diferencias entre la creatina y la proteína en polvo, sus beneficios y efectos secundarios, y cómo usarlos de manera efectiva para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Entonces, ¿puedes tomar proteína y creatina juntas? ¡Vamos a averiguar!
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural producido en el cuerpo a partir de aminoácidos , principalmente en el hígado, riñones y páncreas .
Juega un papel crucial en producción de trifosfato de adenosina (ATP) 1 , que proporciona energía para las contracciones musculares. Como resultado, la suplementación con creatina es una opción popular para los atletas que buscan mejorar su fuerza, potencia y masa muscular.
Una pregunta común es si es mejor tomar creatina antes del entrenamiento o con proteína. Las investigaciones han demostrado que no necesariamente importa cuándo tomas creatina, siempre y cuando tómalo constantemente todos los días 2 . Sin embargo, algunas personas prefieren tomarlo con su suplemento pre-entrenamiento para un impulso extra de energía, mientras que a otros les gusta mezclarlo con proteína para apoyar desarrollo muscular y recuperación.
Si estás considerando tomar ambos proteína de suero y la creatina juntos, no hay nada de malo en hacerlo. Pueden complementarse bien, apoyándose crecimiento muscular y recuperación 3 . Sin embargo, la proteína de suero no contiene creatina de forma natural, por lo que debe complementarse con creatina por separado. Además, la suplementación con creatina puede tener efectos secundarios potenciales 4 , como retención de agua y malestar gastrointestinal.
Resumen
La creatina es un compuesto natural que proporciona energía para las contracciones musculares. Puede ayudar a respaldar el rendimiento atlético cuando se toma como suplemento, ya sea antes o después de un entrenamiento, con o sin proteína en polvo.Beneficios de la creatina
1.Puede mejorar la fuerza y la potencia muscular.
Se ha demostrado que la creatina mejora la fuerza y la potencia muscular, especialmente en ejercicios de corta duración y alta intensidad 5 como levantamiento de pesas y carreras de velocidad. por ejemplo, uno 6 estudio encontró que la suplementación con creatina durante 12 semanas condujo a una 8% de aumento en la fuerza en comparación con un grupo de placebo 6 .
Otro estudio encontró que la suplementación con creatina resultó en una 14% de aumento en la potencia de salida 6 durante entrenamiento de resistencia . Estos beneficios no se limitan a los hombres, como estudio de la mujer 7 encontró que la creatina mejoró la fuerza máxima en los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
2.Puede apoyar la salud de la mujer.
Los beneficios de la creatina para la salud de la mujer no terminan ahí. 'Los beneficios para la salud de la creatina para las mujeres a lo largo de su vida parecen profundos', Susan Kleiner, PhD, RD , una autoridad en nutrición deportiva, le dice a mindbodygreen. 'La investigación prometedora incluye salud reproductiva y fertilidad 8 , cambios relacionados con las hormonas 9 y gestión a lo largo del ciclo de vida, salud ósea y osteoporosis, sarcopenia 10 , salud cerebral 11 , estado de ánimo y cognición, y más”.
3.
Puede aumentar la masa muscular.
También se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la masa muscular, particularmente cuando combinado con entrenamiento de resistencia 6 . Sin embargo, este beneficio puede ser más pronunciado en personas nuevas en el entrenamiento de resistencia o con una masa muscular inicial más baja.
4.
Puede mejorar la función cognitiva.
Los estudios han encontrado que la suplementación con creatina puede mejorar la función cognitiva, particularmente en tareas que requieren razonamiento y memoria a corto plazo.
Por ejemplo, un estudio de 2019 encontró que complementar con creatina durante seis semanas memoria de trabajo mejorada 12 en adultos jóvenes sanos. Además, un estudio anterior observó que la suplementación con creatina función cognitiva mejorada en adultos mayores 13 , que puede ayudar a mitigar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
“Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora la memoria, aumenta la masa ósea (densidad) y mejora el estado de ánimo y la cognición”, afirma Tim Ziegenfuss, PhD, investigador y director ejecutivo de El Centro de Ciencias de la Salud Aplicadas . “Estos efectos son particularmente evidentes en veganos e individuos que no consumas carne regularmente , una fuente primaria de creatina dietética”.
5.
Puede mejorar la salud del cerebro y el estado de ánimo.
Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con creatina puede reducir el riesgo de enfermedades neurológicas 14 como el Parkinson y el Alzheimer al proteger las neuronas del daño y aumentar la disponibilidad de energía para el cerebro.
La creatina también se ha relacionado con mejoras en el estado de ánimo y el bienestar general. Por ejemplo, un estudio encontró que la suplementación con creatina mejora del bienestar autoinformado de las mujeres 15 . Otro encontró que la suplementación con creatina síntomas de depresión mejorados 16 en personas en tratamiento con medicación antidepresiva.
6.Puede apoyar la salud ósea.
Finalmente, la suplementación con creatina puede afectar positivamente la salud ósea, particularmente en mujeres postmenopáusicas.
Algunas investigaciones sugieren que las mujeres posmenopáusicas que complementan la creatina tienen aumento de la densidad mineral ósea 9 y mejora de la resistencia ósea. Estos hallazgos sugieren que la suplementación con creatina puede ser una intervención útil para prevenir la osteoporosis y la pérdida ósea relacionada con la edad.
En qué se diferencia de la proteína en polvo
1.Composición
Creatina y proteína en polvo Tienen diferentes funciones en el cuerpo. La creatina ayuda a proporcionar energía a los músculos durante actividades cortas de alta intensidad, mientras que la proteína proporciona la bloques de construcción para el crecimiento y la reparación muscular 17 .
“La creatina es un compuesto natural que se encuentra principalmente en la carne que usan los atletas para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa magra, la fuerza y la potencia. La proteína en polvo, por otro lado, generalmente se deriva de la leche, ciertas plantas o la soya y se usa para desarrollar y reparar el tejido muscular', explica Ziegenfuss.
'Cuando se consume por vía oral, la creatina neutraliza el apetito, mientras que la proteína puede atenuar (reducir) el apetito y, por lo tanto, ayudar a las personas que hacen dieta sentirse más satisfecho y comer menos alimentos ,' ella agrega.
2.Función
La creatina es una molécula compuesta de aminoácidos, mientras que la proteína en polvo es una mezcla de diferentes aminoácidos. Por lo tanto, la creatina generalmente se consume en cantidades más pequeñas que la proteína en polvo y, a menudo, se mezcla con otros ingredientes. En comparación, la proteína en polvo generalmente se consume en grandes cantidades y se puede usar como un reemplazo de comida .
3.Momento
La creatina a menudo se toma antes o después de un entrenamiento para maximizar sus beneficios, mientras que proteína en polvo se puede tomar a lo largo del día para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación. Sin embargo, algunas personas también toman ambos juntos antes o después de un entrenamiento.
4.Beneficios
La creatina y la proteína en polvo tienen diferentes efectos en el cuerpo. La creatina se utiliza principalmente para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular 5 , mientras que la proteína en polvo se utiliza para crecimiento y reparación muscular 18 , así como control de peso y saciedad 19 .
Además, se ha demostrado que la creatina tiene beneficios potenciales para la salud del cerebro 11 y densidad osea , particularmente para las mujeres, mientras que la proteína en polvo se ha asociado con función inmunológica mejorada 20 .
5.Efectos secundarios
La creatina se ha asociado con efectos secundarios menores como retención de agua 21 aumento de peso, malestar estomacal y calambres musculares, mientras que la proteína en polvo puede causar problemas digestivos como hinchazón y gases .
Sin embargo, estos efectos secundarios son generalmente raros y leves, y ambos suplementos se consideran seguros cuando se toman en las dosis recomendadas.
6.Dosis
La creatina normalmente se toma en cantidades más pequeñas, con una fase de carga de 20 a 25 gramos diarios 22 durante la primera semana, seguido de una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos diarios 2 .
2 de julio zodiaco
Por el contrario, la proteína en polvo generalmente se toma en cantidades mayores para satisfacer las necesidades diarias de proteínas, con cantidades diarias recomendadas que van desde 0,8 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal 23 , dependiendo de su nivel de actividad y objetivos de condición física.
Seguir las recomendaciones de dosificación de ambos suplementos es esencial para maximizar sus beneficios y minimizar los posibles efectos secundarios.
Usando creatina
La dosis estándar de creatina es 3 a 5 gramos diarios 2 , que se pueden tomar de una sola vez o dividir en cantidades más pequeñas a lo largo del día. La mayoría de los polvos de creatina se pueden disolver en agua, jugo o batido. Es esencial seguir las dosis recomendadas en la etiqueta del suplemento y no excederlas.
El tiempo también es crucial cuando se toma creatina. Muchos expertos recomiendan tomarlo inmediatamente después del ejercicio para maximizar la absorción y la captación en los músculos. También se puede tomar con una comida que incluya hidratos de carbono para potenciar su absorción. Algunas personas eligen alternar su uso de creatina, tomándola durante varias semanas y luego tomando un descanso para evitar que su cuerpo se vuelva insensible a ella.
Elegir una marca de renombre con ingredientes de alta calidad es esencial al comprar creatina. Busque productos probados y certificados por terceros para garantizar su pureza y potencia. Además, asegúrese de que la creatina que elija esté en forma de monohidrato de creatina, ya que esta es la forma más investigada y efectiva.
“Recomiendo el monohidrato de creatina sobre todas las demás formas de creatina en el mercado. Es barato, efectivo y seguro para uso a largo plazo”, recomienda Ziegenfuss.
Si bien la creatina generalmente es segura y se tolera bien, es esencial conocer los posibles efectos secundarios, que incluyen malestar estomacal, deshidratación y calambres musculares. Sin embargo, estos efectos secundarios suelen ser leves y se pueden minimizar manteniéndose hidratado y siguiendo las pautas de dosificación recomendadas.
Resumen
Disuelva 3-5 gramos de creatina en líquido y beba antes o después de un entrenamiento para apoyar el rendimiento atlético y la masa muscular. Opte por el monohidrato de creatina, la forma mejor estudiada del suplemento.Usar proteína en polvo
Su ingesta ideal de proteínas depende del peso corporal, la edad y el nivel de actividad, pero, en general, los expertos sugieren que la mayoría de las personas necesitarán consumir al menos 100 gramos por día . Proteína en polvo puede ayudarlo a cumplir con este requisito y puede agregarlo a batidos, licuados, café y ciertos alimentos como avena y panqueques .
Acerca de momento , lo mejor es trabajar 25 a 30 gramos 24 de proteína en cada comida y bocadillo para mantener la masa muscular y la saciedad. En cuanto a la dosificación, es fundamental seguir las instrucciones del fabricante y no exceder la cantidad recomendada. El consumo excesivo de proteínas puede provocar molestias digestivas, deshidratación y problemas de riñon 25 en personas con condiciones preexistentes.
Al comprar proteína en polvo, es crucial revisar la lista de ingredientes y elegir un producto con fuentes de proteína de alta calidad y un mínimo de azúcares añadidos o ingredientes artificiales.
'Las proteínas en polvo deben contener todos los aminoácidos esenciales y al menos 2,5 gramos de leucina', dice Ziegenfuss. También recomienda buscar una opción que contenga al menos 20 gramos de proteína por cucharada.
La proteína de suero es una opción popular como es un proteína completa 26 que contiene todos los aminoácidos esenciales y es absorbido rápidamente por el cuerpo. Sin embargo, las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a los lácteos pueden preferir proteínas en polvo de origen vegetal como tal vez , soy, or cáñamo .
Resumen
Puede consumir proteína en polvo en cualquier momento del día para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular. Opta por uno que contenga al menos 20 gramos de proteína y 2,5 gramos de lo esencial amino leucina Por porción.Usándolos juntos
Combinando creatina y proteína en polvo (en el mismo batido pre-entrenamiento , por ejemplo) puede tener un efecto sinérgico, con cada suplemento complementando al otro para maximizar ambos beneficios.
Un estudio 5 descubrió que la combinación de creatina y proteína resultó en ganancias de masa muscular y mejoras de fuerza más significativas que tomar cada suplemento solo. La combinación de creatina y proteína puede mejorar la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento de la fibra muscular 27 , mejorando la fuerza y la masa muscular. En última instancia, los resultados individuales pueden variar y el mejor enfoque depende de sus objetivos y necesidades específicos.
Resumen
No hay necesidad de elegir entre creatina o proteína en polvo: tomarlos juntos es una forma de apoyar el crecimiento muscular y el rendimiento al mismo tiempo.Preguntas frecuentes
la comida para llevar
La creatina y la proteína son dos suplementos populares en la industria del fitness que se pueden usar juntos o por separado para apoyar el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo. La creatina proporciona energía para las contracciones musculares, mientras que la proteína proporciona elementos básicos para el crecimiento y la reparación muscular.
La suplementación con creatina puede provocar efectos secundarios potenciales, pero puede proporcionar varios beneficios, como una mayor fuerza y potencia muscular, función cognitiva , y la salud ósea —y estos beneficios pueden ser aún más pronunciados en las mujeres. Aunque la proteína de suero no contiene creatina de forma natural, tomarlos juntos puede complementarse bien.
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