Necesidades de proteínas para las mujeres: ¿cuánto es suficiente y qué es demasiado?

Mantenerse al tanto de las necesidades de proteínas es esencial, sin importar su sexo. Sin embargo, las mujeres podrían tener más dificultades para hacerlo, especialmente durante ciertas etapas de la vida. Nos pusimos en contacto con expertos que realizan investigaciones de vanguardia sobre los requisitos de proteínas para conocer los sutiles matices entre los sexos y la cantidad de proteínas que las mujeres realmente necesitan para una salud óptima.

Necesidades de proteínas para las mujeres.

Los aminoácidos en las proteínas son componentes esenciales para muchas partes del cuerpo femenino, desde los tejidos musculares hasta las células. La proteína se renueva constantemente en el cuerpo y depende de nosotros reponerla a través de alimentos o suplementos.

'Existe esta demanda continua de proteínas, y si esa demanda no se satisface, el cuerpo tiene que ir a buscarla'. Chad Kerksick, Ph. D. , director del Laboratorio de Nutrición para el Ejercicio y el Rendimiento de la Universidad de Lindenwood, le dice a mindbodygreen.

El músculo esquelético es el principal reservorio de proteínas, explica Kerksick, por lo que cuando no obtenemos suficientes proteínas, empezamos a perder tejido muscular. Esto es algo que queremos evitar ya que tener poca masa muscular se asocia con un mayor riesgo de deterioro cognitivo 1 ,  resistencia a la insulina 2 , marcadores inflamatorios altos 3 , y más.

En cuanto a lo que constituye 'suficiente' proteína, depende del tamaño y la composición de su cuerpo. La Ingesta Dietética Recomendada de proteína es 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal 4 por día. Esta es la cantidad mínima de proteína que necesita una persona sedentaria para cubrir sus requerimientos nutricionales, por lo que es conservador.

Los expertos entrevistados para este artículo están de acuerdo en que el adulto moderadamente activo promedio necesitará consumir una cantidad significativamente mayor de proteínas, entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal, o entre 0,54 y 0,90 gramos por libra. (Más sobre cómo se ve esto realmente en términos de alimentos a continuación).

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Es un rango bastante amplio, y el lugar donde caes depende de una serie de factores, incluido, según las primeras investigaciones, tu sexo. Hay algunos períodos en la vida de una mujer en los que necesitará ajustar su ingesta de proteínas para satisfacer las necesidades de su cuerpo, que incluyen:

• El ciclo menstrual: 'Hay pensamientos iniciales de que nuestras necesidades cambian a lo largo del ciclo menstrual', Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , investigador y profesor de Fisiología y Nutrición del Ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, le dice a mindbodygreen. 'Durante el fase lútea , parece ser mayor recambio de proteínas 5 , lo que requeriría una mayor ingesta de proteínas'. Esta es un área emergente de investigación en la que el laboratorio de Smith-Ryan participa activamente. Aunque es difícil estudiar las fluctuaciones a lo largo del ciclo menstrual (especialmente cuando se tiene en cuenta el control de la natalidad hormonal), sus primeras investigaciones 6 han descubierto que las mujeres parecen metabolizar más aminoácidos proteicos durante la fase lútea y se beneficiarían de una mayor ingesta de proteínas durante estos días de su ciclo.
• El embarazo: Las necesidades de proteínas también aumentan durante el embarazo a medida que crece más tejido y músculo, explica Minghua Tang, Ph. D. . , investigadora en nutrición y profesora asociada de pediatría en la Universidad de Colorado. Las mujeres que amamantan también necesitarán consumir más proteínas para equilibrar lo que pierden en la leche (que es rica en proteínas, grasas y lactosa).
• Perimenopausia y menopausia: A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven menos sensibles a los efectos estimulantes de los aminoácidos (un proceso llamado resistencia anabólica 7 ). Aumentar la ingesta de proteínas 8 una vez que llegue a los 65 años, además de mantenerse activo y haciendo entrenamiento de resistencia —puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. 'Sabemos que las necesidades de proteínas masculinas y femeninas aumentan a medida que envejecemos, pero lo que estamos identificando es que probablemente ocurra antes en las mujeres', dice Smith-Ryan. perimenopausia 9 —la transición a la menopausia que comienza a los 35 años en algunas mujeres— altera nuestras hormonas y la composición corporal de una manera que puede aumentar nuestros requerimientos de proteínas 10 .
• Períodos de entrenamiento: Los niveles de actividad física también afectan las necesidades de proteínas. Después de un ejercicio intenso ( especialmente entrenamiento de resistencia ), necesitamos más proteínas para reconstruir los músculos que acabamos de trabajar. 'Muchas personas reconocen la necesidad de comer despues del ejercicio , dice Smith-Ryan, 'pero qué un par de nuestros estudios 11 han demostrado es que el momento previo al ejercicio podría ser más importante para las mujeres'. un estudio de su laboratorio 11 , comer proteínas en las horas previas a un entrenamiento de resistencia de alta intensidad ayudó a mejorar la pérdida de grasa y aumentar el volumen de entrenamiento en un grupo de mujeres adultas.

Resumen

Cómo calcular la cantidad de proteína que necesita.

Para caer dentro del rango de 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo, una mujer de 160 libras querrá comer entre 87 y 144 gramos de proteína por día.

Si prefiere no contar hasta el último gramo, investigador líder en requisitos de proteínas y aminoácidos Don Layman, Ph.D. , dijo anteriormente a mindbodygreen que obtener alrededor de 100 gramos al día es una meta sólida para la mayoría de las mujeres. 'Encontramos desde un punto de vista metabólico, trabajando predominantemente con mujeres, que si consumen menos de 100 gramos por día, pierden la mayoría de los beneficios de la proteína: metabolismo de ácidos grasos, sensibilidad a la insulina, pérdida de peso, saciedad'. Layman dijo en el podcast mindbodygreen .

Dividir tu ingesta de proteínas a lo largo del día le dará a tu cuerpo un suministro constante de esos bloques de construcción de aminoácidos. Consumir alrededor de 25 a 30 gramos de proteína durante el desayuno, el almuerzo y la cena, y comer una merienda rica en proteinas o dos, cumplirá con sus requisitos diarios. 'Deberíamos esforzarnos por obtener algún tipo de alimentación con proteínas cada tres o cuatro horas más o menos', dice Kerksick.

Tenga en cuenta que es posible que desee comer un poco más de proteínas durante los períodos de actividad intensa, durante la fase lútea o una vez que llegue a la perimenopausia.

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En cuanto a lo que debe comer para alcanzar este objetivo, intente obtener la mayor cantidad posible de proteínas de los alimentos integrales (como los que se enumeran a continuación). Obtener proteína de una variedad de fuentes a lo largo del día también es inteligente, especialmente si eres vegetariano o vegano. Esto se debe a que las proteínas vegetales, aunque están repletas de fibra y fitonutrientes, por lo general no tienen las cantidades adecuadas de todos los aminoácidos que su cuerpo necesita ( particularmente leucina ). Las proteínas animales lo hacen y pueden ser utilizadas en el cuerpo de manera más eficiente.

Proteínas en polvo y los suplementos pueden ser útiles si está en apuros y no tiene el tiempo o el apetito para comer una comida completa. Asegúrese de buscar uno que tenga al menos de 20 a 25 gramos de proteína por porción y que no esté repleto de azúcares o aditivos innecesarios.

Aquí hay algunos alimentos que pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas. ( Encuentre una lista más completa de alimentos ricos en proteínas aquí .) Si es nuevo en la elaboración de un plato rico en proteínas, puede ser útil llevar un diario de alimentos para comenzar y hacer el proceso más intuitivo .

• Huevos ( 6 gramos por huevo 12 )
• Pechuga de pollo ( 55 gramos por pieza) 13
• Pavo molido ( 27 gramos por porción de 100 gramos 14 )
• Atún ( 27 gramos por lata 15 )
• Mantequilla de maní ( 24 gramos por porción de 100 gramos 16 )
• Frijoles negros ( 25 gramos por porción de 100 gramos 17 )
• Almendras ( 21,4 gramos por porción de 100 gramos 18 )
• Nueces pecanas ( 10 gramos por porción de 100 gramos 19 )
• Requesón ( 11 gramos por porción de 100 gramos 20 )

Resumen

Proteina para bajar de peso.

Hay investigaciones que muestran que comer una dieta rica en proteínas, en el rango de 2.0 gramos/ kilogramos o más, puede ayudar con la pérdida de peso 21 , si ese es un objetivo tuyo.

'En general, mientras reduzca sus calorías, perderá peso. Esa es la idea del equilibrio energético', dice Tang. En déficit calórico, comer una mayor proporción de proteínas puede ayudarte a perder más grasa y menos músculo, debido a la forma en que las proteínas ayudan a preservar la masa magra ( cuando se combina con entrenamiento con pesas ). Proteína también tiende a ser muy saciante 21 , por lo que puede ayudarlo a llenarse con menos calorías. Ver aquí para una guía completa sobre el uso de proteínas para perder grasa .

Asegúrese de combinar su dieta rica en proteínas con entrenamiento de resistencia y duerma lo suficiente, ya que se ha demostrado que la privación del sueño reducir la síntesis de proteínas musculares 22 .

Resumen

¿Se puede comer demasiada proteína?

Cuando come demasiada proteína (muy por encima del umbral de 2,0 gramos por kilogramo durante largos períodos de tiempo), el exceso de aminoácidos no se utiliza de manera tan eficiente y podría causar efectos secundarios 23 como malestar abdominal, deshidratación y náuseas.

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Obtener la mayor parte de su proteína de fuentes altamente procesadas tampoco es tan saludable. Consuma fuentes de proteína animal y vegetal mínimamente procesadas y ricas en nutrientes (idealmente, que sean orgánicas/ crecido regenerativamente ) para proteger su salud cardiovascular y metabólica.

'Para los pacientes con enfermedad renal crónica que no pueden regular el metabolismo de las proteínas y el equilibrio de líquidos en el cuerpo, demasiadas proteínas pueden ser perjudiciales', médico de medicina funcional Gabrielle Lyon, D.O., le dijo previamente a mindbodygreen . Las personas con problemas de salud renal querrán hablar con su médico acerca de sus necesidades específicas de proteínas.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

La cantidad de proteína que las mujeres necesitan consumir depende de su edad, nivel de actividad y composición corporal, pero generalmente cae alrededor de los 100 gramos por día. Nuevas investigaciones sugieren que comer una dieta rica en proteínas también puede ayudar a las mujeres a perder peso y superar el ciclo menstrual y la perimenopausia con más facilidad. No importa quién sea, es importante dividir su ingesta de proteínas a lo largo del día, comenzando con un desayuno rico en proteínas .