¿La proteína te hace subir de peso? Cómo usarlo para ganar músculo y perder grasa

La proteína es el nutriente de elección cuando se trata tanto del crecimiento muscular y pérdida de grasa. Sin embargo, es posible que te preguntes: '¿La proteína te hace subir o bajar de peso?' Si bien la proteína a menudo se promociona por sus beneficios para perder peso, también puede contribuir al aumento de peso al ayudar a su cuerpo a desarrollar y mantener la masa muscular.

Hablamos con expertos en nutrición para ayudar a responder todas sus preguntas sobre proteínas y aumento de peso.

Cómo la proteína puede ayudarte a perder grasa.

La proteína es un macronutriente esencial que juega un papel crítico en salud metabólica —los niveles ideales de azúcar en la sangre, triglicéridos, colesterol, presión arterial y circunferencia de la cintura—y varias otras funciones corporales 1 relacionado con el metabolismo. Aquí hay algunas formas en que este importante nutriente puede ayudarlo a perder grasa si ese es su objetivo:

Aumenta la saciedad.

La proteína te ayuda a sentirte satisfecho después de una comida. 2 , lo que hace que sea menos probable que coma en exceso o tenga antojos de bocadillos durante el día.

'Comer proteínas más temprano en el día, como en el desayuno, aumenta la saciedad', dice Don Layman, Ph.D., profesor del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign . 'Los principales efectos sobre el apetito parecen ser la reducción de los refrigerios entre comidas y por la noche'.

Mejora la resistencia a la insulina.

La proteína tiene un ' efecto insulinotrópico 3 , que estimula la secreción de insulina del páncreas para ayudar a eliminar la glucosa (azúcar) de la sangre.

Gabrielle Lyon, DO, médico de medicina funcional y fundador de la Instituto de Medicina Centrada en el Músculo , le dice a mindbodygreen, 'La proteína puede estabilizar el azúcar en la sangre al prevenir los picos de insulina. Menos picos de insulina significan niveles de energía más sostenidos y menos dolores de hambre a lo largo del día'.

Potencia el efecto térmico de los alimentos (TEF).

TEF es el cantidad de energía 4 necesarios para que su cuerpo digiera, absorba, metabolice y almacene los alimentos que ingiere. La proteína tiene un mayor efecto térmico que los carbohidratos y las grasas, ya que tu cuerpo tiene que trabajar más para descomponerla y digerirla, por lo que utiliza más energía y quema más calorías cuando se consume.

'La proteína es un macronutriente que proporciona 4 calorías por gramo. Aproximadamente el 20 % de las calorías consumidas de las proteínas se pierden en forma de calor en comparación con el 5 % de los carbohidratos', dice Layman, por lo que comer más proteínas y reducir la ingesta de carbohidratos es una manera segura de quema más grasa .

'Al comparar una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos (con sujetos que comían la misma cantidad de calorías), el grupo de proteínas quemó alrededor de 300 calorías más cada día', agrega Layman.

23 de julio signo

Estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS).

La proteína puede ayudarlo a perder grasa al estimular MPS, un proceso metabólico 5 que juega un papel crítico en la construcción y manteniendo la masa muscular . Las investigaciones muestran que consumir al menos 20 gramos de proteína de alta calidad 6 en intervalos de tres horas a lo largo del día es óptimo para estimular MPS y quemar grasa.

El tipo de proteína que consumes afecta tu objetivos de pérdida de peso . En particular, la proteína de suero (una proteína a base de leche) se ha asociado con aumento de la saciedad 7 , composición corporal más saludable 8 , menores factores de riesgo cardiovascular 9 , y mayor pérdida de peso 10 que otras fuentes de proteínas.

No olvides el ejercicio.

Cómo la proteína puede ayudarte a ganar músculo:

Ayuda a reparar, construir y mantener el tejido muscular.

Se ha descubierto que las dietas ricas en proteínas promover ganancias en la masa muscular 11 cuando se combina con entrenamiento de resistencia, prevenir la pérdida de masa muscular 12 durante la restricción calórica, y reducir la pérdida natural de masa muscular 13 que ocurre con el envejecimiento.

Si su objetivo es ganar músculo magro, combine su proteína con carbohidratos saludables. Los carbohidratos complejos en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres le brindan la energía necesaria para el ejercicio extenuante, mientras que las proteínas ayudan a reparar y desarrollar los músculos. Esencialmente, su cuerpo no tendrá la energía para permitir que las proteínas hagan su trabajo sin una ingesta suficiente de carbohidratos. Además, la combinación de estos dos macronutrientes ayuda estabilizar el azúcar en la sangre 14 cuando se consumen simultáneamente.

Sin embargo, si está tratando de perder peso y quemar grasa, querrá aumentar su ingesta de proteínas 15 mientras reduce los carbohidratos. Las dietas convencionales son generalmente bajas en grasas y tienen un descomposición de macronutrientes 16 de aproximadamente 50% de carbohidratos, 20% de proteínas y 30% de grasas. Para bajar de peso, estos rangos deben ajustarse a 10 a 30 % de carbohidratos, 40 a 50 % de proteínas y 30 a 40 % de grasas.

Ayuda a aumentar la fuerza.

Si realiza regularmente entrenamiento de resistencia, aumentar su ingesta diaria de proteínas 17 puede aumentar la masa corporal magra general y la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo.

La proteína está compuesta por 20 aminoácidos 18 (los componentes básicos de la proteína). Nueve son esenciales, lo que significa que su cuerpo no los produce y necesita adquirirlos a través de la dieta. el aminoácido la leucina juega un papel importante en el desarrollo muscular 19 . La leucina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), los otros dos son la valina y la isoleucina, que son descompuesto en el tejido muscular 20 en lugar del hígado como otros aminoácidos esenciales.

'Cuando comes proteína de alta calidad que contiene cantidades adecuadas de leucina (alrededor de 2,5 gramos), activas el proceso de quema de calorías y desarrollo muscular de tu cuerpo durante cinco a seis horas', dice Lyon.

Cuanta proteina comer al dia.

Actualmente, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal 21 (g/kg/bw), independientemente de su edad, sexo, peso y nivel de actividad. Sin embargo, si eres una persona activa que busca ganar músculo o perder grasa, necesitarás más proteínas que la RDA conservadora para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.

No existe un enfoque único para la ingesta de proteínas. Esto se debe a que la cantidad que necesita depende de varios factores, incluidos la edad, el peso y el nivel de actividad. Sin embargo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que los atletas y las personas activas mejoren sus ingesta diaria de proteínas a entre 1,2 y 2,0 g/kg/pc 22 . Para muchas personas, eso es más de 120 gramos de proteína por día.

'La baja ingesta de proteínas detiene la ganancia muscular, pero la ingesta alta en proteínas no 'causa' la ganancia muscular', agrega Layman. 'Puede mejorar la síntesis de proteínas musculares con ingestas de proteínas de 1,2 a 1,8 g/kg/pc. Muchos atletas alcanzarán los 2,2 g/kg/pc (1 gramo por libra)'.

¿Es posible comer demasiada proteína?

Similar a sus necesidades diarias de proteína, el cantidad 'segura' de proteína puede consumir depende de sus necesidades individuales. Un adulto saludable promedio generalmente puede comer hasta 2,0 g/kg/pc al día y no experimentar efectos secundarios. Sin embargo, el consumo crónico de proteínas de más de 2,0 g/kg de peso corporal al día 23 potencialmente podría causar problemas de salud en algunas personas, como:

• Malestar abdominal ( indigestión , gases, hinchazón)
• Agotamiento
• Deshidración
• Náuseas
• Irritabilidad
• Dolor de cabeza
• Diarrea

Si usted tiene problemas de salud renal como la enfermedad renal crónica (ERC), debe tener cuidado con su ingesta de proteínas 24 ya que el exceso de proteína puede causar residuos para acumularse en la sangre y es posible que sus riñones no puedan eliminar todos los desechos adicionales. 'Para los pacientes con enfermedad renal crónica que no pueden regular el metabolismo de las proteínas y el equilibrio de líquidos en el cuerpo, demasiadas proteínas pueden ser dañinas', advierte Lyon.

Los mejores tipos de proteínas para comer.

Sin ningún orden en particular, aquí hay una lista de fuentes de proteínas de alta calidad para incluir más en su dieta para ganar músculo y perder grasa:

• Huevos (6 g/ración): Los huevos son una excelente fuente de proteína completa rica en nutrientes y fácil de digerir. También son una buena fuente de selenio y vitamina D 25 , que son difíciles de obtener a través de la dieta. Además, los huevos tienen un alto contenido en aminoácido leucina 26 (con un huevo proporcionando aproximadamente 500 miligramos), que es esencial para el desarrollo muscular.
• Proteína en polvo (25-30 g/ración): Buscar una proteína en polvo de alta calidad que proporciona al menos de 25 a 30 gramos de proteína y de 2 a 3 gramos de leucina por porción, está probado por terceros, no tiene edulcorantes ni conservantes artificiales y contiene la menor cantidad de ingredientes posible. El suero es una buena opción ya que es una proteína completa (lo que significa que contiene cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales).
• Legumbres (~8 g/ración): Las lentejas, los frijoles y los guisantes son potencias nutricionales que no solo son fuentes de proteína vegetal de alta calidad, sino que también son bajo en grasas 27 , libre de colesterol y rico en fibra, carbohidratos saludables, vitaminas B y minerales.
• Quinoa (8 g/ración): Otro fuente completa de proteína vegetal 28 , la quinua no contiene gluten y brinda una variedad de nutrientes esenciales, como minerales, vitaminas, fibras dietéticas y carbohidratos saludables.
• Semillas de chía (5 g/ración): Estas diminutas pero poderosas semillas proporcionan una variedad de aminoacidos 29 además de vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos omega-3 saludables.
• Soy (~10 g/serving): Los alimentos como el tofu, el tempeh y el edamame son excelentes fuentes de proteína vegetal completa que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas 30 , incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer de mama y de próstata.

El mejor momento del día para comer proteínas.

La investigación sugiere que consumir proteína dentro de su ventana anabólica 31 (30 minutos a dos horas después de un entrenamiento) mejora la reparación y el crecimiento muscular.

Sin embargo, Varios estudios 32 han descubierto que la ingesta constante de proteínas a lo largo del día es más importante para ganar músculo, promover la recuperación, maximizar el rendimiento y perder peso.

Para optimizar MPS, intente consumir 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad 21 durante dos o tres comidas a lo largo del día. Se ha encontrado que esta cantidad es suficiente para adultos mayores jóvenes y sanos.

'En general, la primera comida del día después de un período de ayuno nocturno es la más importante para la MPS', dice Layman. 'Sin embargo, si está comiendo una dieta baja en proteínas (solo de 50 a 60 gramos por día), es fundamental que al menos una comida suba alrededor de 40 gramos. Si tiene una mayor ingesta de proteínas (alrededor de 100 gramos por día), lo mejor es repartir la proteína. La primera y la última comida beneficiarán enormemente el crecimiento muscular'.

'Comer una comida rica en proteínas cada cuatro a seis horas durante las ventanas de alimentación mantendrá su cuerpo en un estado anabólico con la síntesis continua de proteínas musculares', explica Lyon. 'La primera y la última comida del día son las más importantes porque es cuando rompes tu período de ayuno nocturno y preparas tu cuerpo para dormir, donde haces la mayoría de tus actividades de reparación y regeneración'.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

La proteína es un poderoso macronutriente que juega un papel crítico en varios funciones metabólicas , incluyendo el crecimiento muscular y control de peso saludable . Comer una amplia variedad de fuentes de proteínas de alta calidad (como las que se encuentran en algunos de estos recetas de desayuno altas en proteinas ) puede ayudarlo a alcanzar sus metas de salud y estado físico. Hable con su médico o un dietista registrado si desea obtener más información o si tiene más preguntas sobre su ingesta de proteínas.