Formas pragmáticas de flexibilizar su metabolismo, de un doctorado en nutrición.

Afortunadamente, el metabolismo ya no se considera una 'carta' inflexible que recibes gracias a tus genes. De hecho, El metabolismo y la salud metabólica son maravillosamente maleables. . Como tal, podemos estar capacitados para apoyarnos en factores clave del estilo de vida y enfoques personalizados para optimizar nuestra trayectoria metabólica (y dado que la salud metabólica y longevidad van de la mano, esa es una trayectoria que cambia la vida).

A continuación se presentan 10 estrategias pragmáticas (¡elija una y construya a partir de ahí!) para mejorar la salud metabólica de manera sostenible. Estos enfoques respaldados por la ciencia e informados por expertos representan oportunidades en las que podemos apoyarnos para flexionar nuestro metabolismo y realmente ver resultados.

Además de celebrar las formas en que podemos mejorar nuestro rendimiento metabólico, estos conocimientos revelan una Una visión emocionante de nuestro futuro metabólico. Para ser claros: estas visiones no son quimeras: son enfoques actuales o de corto plazo que nos permitirán alcanzar nuestro mejor nivel metabólico en 2023 y más allá:

signo del 3 de noviembre

Prioriza tus músculos a través de proteínas, movimiento y más.

Mantener los músculos (y, por tanto, la fuerza y ​​la función física) en un pedestal cada día y durante toda la vida es probablemente una de las mejores estrategias para una vida larga y saludable. Suficiente (en lugar de adecuado) ingesta de proteínas es primordial en este esfuerzo, al igual que la actividad física.

Ann Kulze, Dra. , médico, experto en nutrición, autor del best seller Coma bien de por vida , y fundador de La Escuela de Vida Saludable®️ subraya estos pilares probados y verdaderos de los alimentos integrales y el movimiento regular. 'La nutrición colorida cargada de plantas y la actividad física diaria que preservan la masa muscular, alimentan un metabolismo activo y fomentan la salud cardiometabólica a largo plazo son fundamentales'.

Científico metabólico y autor de Por qué nos enfermamos Ben Bikman, Ph.D. , se asegura de que él y su familia consuman” mucha proteína y cualquier grasa que lo acompañe'. Mientras tanto, practica un enfoque relativamente bajo en carbohidratos.

Cuando se trata de actividad física, todo movimiento es bienvenido, pero asegúrese de priorizar las actividades de desarrollo y preservación de los músculos. Alexis Cowan, Ph.D. , experto en salud metabólica formado en Princeton y invitado al podcast mindbodygreen , explica por qué es tan importante desarrollar masa muscular mediante el entrenamiento de resistencia. 'El músculo es el sitio principal de producción de calor metabólico. Cuanto más músculo tenga, más energía se disipará en forma de calor en el cuerpo'.

Cuando le pregunté a mi amigo Whitney Crouch, RDN, CLT , un dietista integradora registrada que ayuda a las mujeres a recuperar su salud de problemas relacionados con la tiroides, el intestino y las hormonas sexuales, para sus principales estrategias metabólicas de promoción de la salud, tenía dos. Primero, levanta pesas. En segundo lugar, no demonices los carbohidratos, ya que el tipo correcto de carbohidratos es importante.

Más específicamente, Crouch recomienda que sus clientes ' levantar pesas pesadas dos o tres veces por semana'. Ella recomienda 'comenzar con pesas que sientan como si estuvieras esforzándote (¡no estamos hablando de Jazzercise de 1980!) y que aún puedas mantener una buena forma mientras levantas pesas. Luego, aumenta con el tiempo tanto el peso como la frecuencia por semana de tus sesiones, y trabaja con un entrenador si eres nuevo en el mundo del levantamiento y tu presupuesto lo permite'.

Añade que 'los carbohidratos no son tu enemigo y en un futuro (muy cercano) será fácil y accesible determinar las necesidades individuales'. Estamos hablando de carbohidratos saludables (cereales integrales, frutas, verduras), no de sus homólogos refinados y procesados. 'La verdad es que los carbohidratos son imperativo para el equilibrio hormonal de la mujer (hormonas sexuales y tiroideas), y es parte integral de las sesiones de entrenamiento energizadas', concluye Crouch.

Nutre tu intestino comiendo para el eje intestino-metabolismo.

Como ocurre con la mayoría de las consideraciones de salud, su intestino es una piedra angular importante. Cuando comes para el eje del metabolismo intestinal, tu ecosistema microbiano intestinal prosperará y tu salud metabólica te lo agradecerá. Un intestino sano favorece incluso el gasto energético.

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , El médico de salud intestinal y autor de Cómo comer más plantas , explica que 'cuando nos concentramos en las calorías, nos olvidamos por completo de las microbioma intestinal y lo importante que es eso para regular el metabolismo'.

En mi opinión, la vida es demasiado corta para contar calorías. En cambio, recomiendo que las personas disfruten de una variedad de alimentos saludables y de la maravillosa nutrición que obtienen. Mis recomendaciones para el metabolismo intestinal son hidratos (agua), plantas ( fibra ), color (fitonutrientes y otros antioxidantes), complementados con proteínas de alta calidad y grasas saludables (especialmente omega-3 y omega-9).

Cowan se hace eco de este enfoque, recomendando una dieta con suficiente 'proteína para mantener y hacer crecer los músculos, así como polifenoles para mitigar [los procesos inflamatorios] y optimizar el microbioma intestinal'.

Melina Jampolis, M.D. , médico especialista en nutrición, presentador de podcasts y autor del best seller Dale sabor y adelgaza , comparte que 'nutrir nuestro intestino y mantener un equilibrio energético adecuado consumiendo más plantas (fibra pero también hierbas y especias), grasas saludables y proteínas de calidad, mientras permanecemos activos durante toda la vida, son algunas formas poderosas de recuperar nuestra salud metabólica'.

Dale un descanso a tus células (y a tu cuerpo) con el ayuno.

Después de la cena, el investigador metabólico Bikman evita comer durante el resto de la noche ya que 'el mayor predictor de una buena noche de sueño es si me acuesto con el estómago vacío', comparte.

Ya sea a través del ayuno intermitente o circadiano, se sabe que limitar nuestra ingesta de alimentos a un período de tiempo designado promueve la salud metabólica, y es una solución basada en evidencia. enfoque de nutrición para la longevidad .

Trabajando en la interfaz de salud metabólica y mental , psiquiatra de Harvard y autor de Energía cerebral Chris Palmer, M.D. , afirma que, 'siempre que la persona no tenga bajo peso ni desnutrición, la intervención más poderosa para mejorar el metabolismo es pasar un tiempo sin comer, o al menos hacer que el cuerpo piense que así es'.

Para poner esto en práctica, dice: 'Esto se puede lograr mediante el ayuno, el ayuno intermitente o una dieta que imite el ayuno, como la dieta cetogénica . Esto obliga a su cuerpo a quemar grasa, aumentar la autofagia y aumentar la salud y la cantidad de mitocondrias en sus células. Todos estos pueden tener un efecto poderoso y beneficioso sobre el metabolismo. Puedes pensar en estos procesos como un 'ciclo de limpieza' y un 'reinicio' de tus células'.

Aproveche las oportunidades personalizadas para equilibrar las hormonas.

Una de las formas más poderosas que he encontrado para sintonizarme con mi metabolismo es asociarme con profesionales de la salud con mentalidad integradora y expertos en salud hormonal, como mi endocrinólogo personal. Brittany Henderson, M.D.

El metabolismo y la salud metabólica se ven directamente afectados por numerosas hormonas (tiroidea, sexual, insulina, cortisol, etc.), por lo que las oportunidades para obtener ganancias personalizadas e incrementales en el frente de la optimización metabólica son enormes.

Para ciertas hormonas y laboratorios, aunque algunos son útiles kits para el hogar existen, no incluirán todos los laboratorios que pueda necesitar, y mucho menos la interpretación personalizada de expertos y el plan de juego. Nuevamente, querrá asociarse con un proveedor de atención médica. especializada en salud hormonal cuando sea posible.

Tenga en cuenta las toxinas que alteran la salud metabólica.

Algún nivel básico de exposición a toxinas (piense en plásticos, contaminación, etc.) en este mundo moderno es inevitable. Estos productos químicos disruptores endocrinos (EDC) puede afectar negativamente nuestra salud hepática y metabólica. Afortunadamente, nuestro cuerpo tiene órganos dedicados a Vías de desintoxicación 24 horas al día, 7 días a la semana , aunque deberíamos ayudar a reducir la carga tóxica siempre que sea posible.

Si bien pueden venir a la mente el BPA y el glifosato, tal vez una toxina menos discutida y que es increíblemente omnipresente es el alcohol. Creador de Sobriedad funcional y nutricionista de medicina funcional Brooke Scheller, DCN, CNS, comparte que 'una de mis recomendaciones clave es eliminar (o reducir) el consumo de alcohol para apoyar la salud metabólica. El consumo de alcohol, incluso unas pocas veces por semana, puede afectar nuestro metabolismo a través de cambios intestinales, desequilibrios hormonales e incluso alterando las hormonas del estrés .' 

Ella continúa explicando que, 'Aunque hemos escuchado en el pasado simplemente beber bebidas claras, opciones bajas en calorías e incluso eliminar el azúcar en nuestras bebidas alcohólicas', ese es un enfoque inútil ya que 'el alcohol mismo crea los desequilibrios'. que puede afectar la forma en que nuestro cuerpo libera hormonas, apoya la regulación del azúcar en la sangre y Contribuye a las vías inflamatorias. .'  

Aprovecha la nutrición energizante del metabolismo.

Dependiendo de su patrón dietético, puede considerar incluir alimentos y bebidas clave e incluso bioactivos vegetales funcionales que energizan tu metabolismo a nivel celular, impactando positivamente tu tasa metabólica. Algunos de estos incluyen café , cafeína , capsaicina de chiles , uva de campo , y el catequina EGCG del té verde.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , vicepresidente de asuntos científicos y regulatorios globales en Tecnologías de salud omniactivas , comparte: 'El papel de los bioactivos de origen vegetal en el aumento del gasto de energía y la tasa metabólica se ha convertido en un área de interés tanto para los científicos académicos como para los consumidores y, por lo tanto, respalda eficazmente los objetivos de bienestar y peso'.

Para dar un ejemplo práctico, basta con mirar el chile (cayena). Rai explica que 'podemos apoyarnos en el poder intrínseco de los capsaicinoides de los chiles, como enfoque energizante del metabolismo ,' con ciencia para empezar: 'Existe amplia evidencia a través de investigaciones en humanos que muestra que la ingestión de capsaicinoides puede aumentar la tasa metabólica , así como evidencia emergente sobre el papel de los capsaicinoides en el apoyo lipólisis (descomposición de grasas), saciedad , y Influir positivamente en la composición corporal. .'*

Evita el exceso de adiposidad, la resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina como la peste.

El exceso de adiposidad, la resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina son un trío que se debe evitar (o mejorar). Obesidad reduce la sensibilidad a la insulina con el tiempo. Esa resistencia a la insulina nos hace menos flexibles metabólicamente, lo que dificulta la quema de grasas y calorías. Y la resistencia a la insulina alimenta la resistencia a la leptina, exacerbando aún más el metabolismo y la regulación de las grasas.

Médico de cabecera Bindiya Gandhi, M.D. , explicó anteriormente que al trabajar con sus clientes que luchan con resistencia a la leptina , 'hay un factor muy importante que a menudo falta en la conversación sobre el metabolismo y el control del peso saludable y sostenible. Ingrese: las hormonas, concretamente, la leptina'.

La leptina es un hormona adipocina producida por nuestras células grasas y está directamente relacionada con los niveles de adiposidad. Cuando funciona correctamente, la leptina le dice a nuestro cerebro que estamos llenos de comer y que se ha acumulado suficiente grasa. La leptina inestable significa un desastre metabólico. Algunos contribuyentes clave a la resistencia a la leptina son el estrés a largo plazo y la resistencia a la insulina.

Experto en salud cardiometabólica Cate Shanahan, Dra. , dice: 'Si quieres hacer algo en 2023 para optimizar tu metabolismo, comenzaría por conseguir un análisis de sangre llamado HOMA-IR .' HOMA-IR, una ecuación que utiliza resultados de laboratorio de insulina y glucosa en sangre en ayunas, es una forma de estimar la resistencia a la insulina.

El hecho es que muchos de los adultos y jóvenes de nuestro país tienen un control deficiente de la glucosa (es decir, el equilibrio del azúcar en la sangre) debido a una sensibilidad subóptima a la insulina. Cowan comparte un consejo increíblemente práctico y poderoso para mejorar la resistencia a la insulina: 'Quizás la estrategia más simple y efectiva para mejorar la salud metabólica sea mover su cuerpo después de cada comida . Incluso un Caminata de 10 a 15 minutos después de las comidas puede aumentar drásticamente la eliminación de glucosa en el músculo'.

Cowan explica el mecanismo: 'La resistencia a la insulina reduce la capacidad del músculo para absorber glucosa de la circulación después de comidas que contienen carbohidratos. Los niveles elevados de azúcar en la sangre provocan fatiga, confusión mental y problemas inflamatorios y de microvasculatura con el tiempo'. Ahí es donde entra en juego el ejercicio, dice. 'El ejercicio es vital para revertir la resistencia a la insulina y aclaramiento mejorado de glucosa . La contracción muscular estimula directamente la captación de glucosa de forma independiente de la insulina. Una caminata después de las comidas proporciona suficiente contracción muscular para eliminar una cantidad significativa de glucosa adicional del torrente sanguíneo'.

Es por eso que una tecnología particularmente reciente entusiasma a Cowan: los monitores continuos de glucosa (MCG). Compartió que esta innovación 'está disponible para la población general a un costo razonable y con acceso a interfaces de aplicaciones fáciles de usar'. (Si está buscando una recomendación de producto, un excelente ejemplo de MCG sería Niveles .)

'Los MCG permiten a las personas acceder a información crítica sobre la respuesta única de su cuerpo a diferentes alimentos y comidas, la calidad del sueño, el estrés y el movimiento. Usar un monitor incluso durante unas pocas semanas puede proporcionar suficientes conocimientos prácticos para diseñar una dieta personalizada y un protocolo de estilo de vida para 'Un individuo y brindarle resultados rápidos y sostenibles. Además, el CGM permite a los individuos correlacionar los cambios en su glucosa en sangre con las experiencias que sienten dentro de sus cuerpos'.

Cuando se trata de promover la sensibilidad a la insulina, junto con un patrón dietético rico en plantas y fibra y actividad física, no puedo olvidar mencionar mi nutriente favorito. vitamina D ! Un conjunto creciente de vínculos de investigación clínica suficiencia de vitamina D con beneficios para la salud cardiometabólica promoviendo niveles saludables de glucosa e insulina.

El hecho es que cualquier mejora en el frente de la glucosa y la insulina es fundamental. 'La optimización del metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina cambia las reglas del juego para la longevidad y la protección contra problemas de salud graves, enfermedades crónicas, incluidas aquellas en los ámbitos cardiovascular, cognitivo y metabólico', concluye Cowan.

Activa la grasa parda (BAT).

Cuando se trata de quemar calorías, existen algunos caminos clave. Uno es quemar calorías de nuestra nutrición para transformarlas en energía ATP para que la utilicen todas las células de nuestro cuerpo. Luego está la actividad física que gasta calorías y tejido adiposo marrón (BAT) , en el que se produce una disipación de energía termogénica (es decir, se desprende calor).

Verá, la grasa parda es una grasa especial. Como Michael Lelah, Ph.D. , director científico de Innovaciones en Nutriciencia , explica, 'BAT es en realidad un órgano del cuerpo responsable de la transferencia de energía de los alimentos al calor. Cuando se activa BAT, se consumen grandes cantidades de grasas y azúcares'.

Y si bien eso es fascinante, el hecho de que podamos usar BAT a nuestro favor (literalmente, aportando calor) realmente me entusiasma. 'Hay diferentes maneras de activar BAT, incluyendo terapia de frio y ciertos productos botánicos: los granos del paraíso son una de esas plantas'.

Si nunca ha oído hablar de los granos del paraíso, esta especia de África occidental pertenece a la familia del jengibre. ' Extractos de alta calidad de esta antigua especia. Contiene varios fitonutrientes únicos, incluido el 6-paradol, conocido por activar BAT y termogénesis mientras reducir la grasa visceral . Esta es una forma específica y basada en plantas de ayudar a respaldar su metabolismo'.*

Apague cualquier 'fuego' inflamatorio lo antes posible.

Los procesos inflamatorios que no se controlan son como un fuego que no se apaga a tiempo. La cronicidad inflamatoria es un importante contribuyente a la disfunción metabólica y a futuros problemas de salud.

Además de mantener un peso corporal saludable (limitando la obesidad) para promover la resolución inflamatoria y la salud cardiometabólica, también querrás incorporar regularmente Grasas marinas omega-3 EPA y DHA. (que fomentan una respuesta inflamatoria saludable), junto con un colorido enfoque nutricional cargado de plantas para obtener poder antioxidante para combatir el estrés oxidativo.

Sea egoísta con el manejo del estrés y el sueño (cantidad y calidad).

El estrés prolongado genera disfunción metabólica a través de las glándulas suprarrenales que bombean cortisol en un modo prolongado de lucha o huida. 'Le estás diciendo a tu cuerpo que hay un tigre con dientes de sable detrás de ti, y si piensas que hay un tigre con dientes de sable detrás de ti la mayor parte del día, vas a aumentar los marcadores inflamatorios ,' Kien Vuu, M.D., explicado previamente en el podcast mente cuerpo verde .

Casey Kelley, M.D., ABOIM , médico funcional y fundador de Caso Salud Integrativa , añade que el cortisol 'le dará una explosión de energía y al mismo tiempo detendrá otras funciones corporales y ralentizará su metabolismo'. Por todas estas razones, querrás reducir o limitar los factores estresantes que puedas controlar. Para las otras cosas que generan estrés y que no puedes cambiar, date gracia y apóyate en hábitos saludables. estrategias de afrontamiento y de refuerzo de la resiliencia . Apóyate en conexiones significativas y cosas que dan alegría .

Finalmente, dado que más de un tercio de los adultos no duermen siete horas por noche, nuestro país tiene sueño . La duración y la calidad del sueño están directamente relacionadas con salud metabólica . De hecho, nuestro ritmo circadiano afecta incluso la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar la insulina correctamente .

La comida para llevar.

Si bien no podemos alterar ciertos factores fijos como la genética y la edad, la realidad empoderadora es que existen muchas variables modificables que impactan directamente nuestra salud metabólica. Desde la nutrición y el sueño hasta el equilibrio hormonal, la mitigación del estrés, la nutrición del intestino, el equilibrio del azúcar en la sangre, el desarrollo y mantenimiento de los músculos y más: el juego del poder metabólico está en gran medida en nuestras manos.