Por qué es hora de evolucionar desde el IMC y mejorar los verdaderos marcadores de salud metabólica

Cuando digo la palabra 'flexible', ¿qué me viene a la mente? ¿Quizás tu yo más joven y flexible cuando eras niño? O tal vez una bailarina de ballet profesional como Misty Copeland ¿Quién hace que las divisiones parezcan ridículamente fáciles? Me atrevería a suponer que muy pocos de ustedes pensaron en el metabolismo o la salud metabólica.

En 2023, eso está a punto de cambiar (y ya está empezando a hacerlo), a medida que el concepto y la práctica personalizada de flexibilidad y optimización metabólicas están comenzando a evolucionar y ganar impulso.

Muy rápido, sin embargo, ¿qué es ¿metabolismo?

Te ahorraré la lección de biología de noveno grado sobre el ciclo de Krebs, pero basta decir que el proceso bioquímico del metabolismo energético celular es de suma importancia. Verá, nuestras mitocondrias son un centro metabólico donde la nutrición que consumimos de los alimentos y bebidas se convierte (es decir, se queman calorías) en energía ATP. Esta moneda de energía ATP es luego utilizada por billones de células de nuestro cuerpo para funcionar todo el día, todos los días.

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Las células forman tejidos, que forman órganos, que forman su cuerpo. Estoy hablando de tus pulmones respirando profundamente, tu corazón bombeando más de un galón de sangre por todo el cuerpo, tu intestino digiriendo alimentos y absorbiendo una variedad de nutrientes, tu sistema inmunológico montando ataques contra patógenos invasores, tus neuronas disparando señales rápidas a través de tu sistema nervioso, El hígado metaboliza y desintoxica innumerables compuestos, músculos y ligamentos que nos mantienen unidos y nos permiten movernos y estar activos, y mucho más.

Decir que el metabolismo es absolutamente fundamental para la biología humana y una vida saludable sería quedarse corto.

Si eso es metabolismo, entonces ¿qué es la tasa metabólica?

El importante proceso del metabolismo celular que describí anteriormente es primo cercano del concepto de tasa metabólica . Este último proceso es a lo que se refiere la gente cuando dice: 'fulano de tal [inserte el nombre de la persona] tiene un metabolismo rápido', con lo que decimos que una persona en particular parece quemar calorías más rápido que otras personas.

Hay un par de formas en que se describe y mide la tasa metabólica:

• Tasa metabólica basal (TMB): La cantidad de calorías que usted personalmente necesita para realizar funciones corporales básicas en reposo.
• Tasa metabólica en reposo (RMR), también conocida como gasto de energía en reposo (REE): Esto es la cantidad real de calorías que quemas en reposo.

Nuestro REE constituye aproximadamente del 60 al 75% del total de calorías que quemamos diariamente (también conocido como nuestro gasto energético total o TEE). Eso es un grande pieza de la ecuación del balance energético general , que es precisamente la razón por la que optimizar la tasa metabólica (una forma clave de mejorar el rendimiento metabólico) puede marcar una diferencia tangible, especialmente cuando se trata del equilibrio energético y el mantenimiento de una composición corporal saludable.

Muchos factores pueden afectar su tasa metabólica, incluida la genética, sexo biológico , envejecimiento , salud mitocondrial, masa muscular , adiposidad, resistencia a la insulina, salud de la hormona tiroidea , nutrición , horario de comida , estrés, dormir , actividad física , enfermedades y más.

Además de las calorías que quemas en reposo, existen otras dos formas de quemar calorías: Puedes gastar energía mediante cualquier forma de actividad física ( cualquier movimiento ¡es un buen movimiento!) y disipar energía a través de un proceso llamado termogénesis , en el que se produce calor.

La termogénesis es un proceso fascinante e importante que ocurre en el intestino (es decir, durante la digestión de los alimentos), así como en tejido adiposo marrón (BAT) y músculo esquelético. Este proceso metabólico mantiene la temperatura corporal central en ambientes fríos y transforma las calorías de los alimentos en calor.

Y luego está la salud metabólica.

El metabolismo y la tasa metabólica son características clave de la salud metabólica. Es más, la salud metabólica abarca la salud cardiometabólica, un término general que incluye procesos críticos de regulación de la glucosa, los lípidos y la presión arterial en sangre, así como el equilibrio inflamatorio.

Desde un enfoque holístico, considero que la 'salud metabólica' es el término nodriza que abarca todos los conceptos anteriores.

Curiosamente (y un error común), el metabolismo no desacelerar en la vejez tanto como se pensaba, ¡y esos cambios tampoco son inevitables! Además, el concepto de que la disfunción o perturbación de la salud metabólica es esperable o 'normal' con el envejecimiento es falso.

Cate Shanahan, Dra. , director médico del ABC Metabolic Health Center y autor del best seller Nutrición Profunda y La solución para quemar grasas , explica pone Por aquí : 'Tu metabolismo no se está desacelerando, se está descomponiendo'.

Tenemos más 'piel' en el juego de la salud metabólica de la que creemos (y eso es empoderador). El hecho es que es fundamental nutrir y optimizar nuestro metabolismo y nuestra salud metabólica a lo largo de la vida tomando medidas proactivas para mantener y optimizar órganos clave, biomarcadores y métricas relacionadas (más sobre esto a continuación).

La situación: estamos metabólicamente enfermos en proporciones epidémicas.

Si Estados Unidos obtuviera un informe de salud metabólica, estaría fracasando. De hecho, cuando se considera el nivel de azúcar en sangre, los lípidos y la inflamación (la trifecta del estado de salud cardiometabólica), una sorprendente cifra de siete de cada ocho estadounidenses está metabólicamente no saludable .

Según datos representativos a nivel nacional, casi tres cuartas partes (73%) de los adultos estadounidenses tienen un IMC que cumple con los criterios de sobrepeso u obesidad . Además, más del 11% de la población estadounidense padece diabetes , mientras que otro tercio de los adultos estadounidenses tienen prediabetes (que, si no se revierte, a menudo progresará hasta convertirse en diabetes en toda regla).

Además, la mitad de los adultos estadounidenses tienen presión arterial alta (también conocida como hipertensión ), eso es más de 100 millones de personas. La desregulación de los lípidos (es decir, la dislipidemia) también es rampante. Casi el 40% de los adultos tienen colesterol total alto .

Dentro de esta epidemia, las desigualdades socioeconómicas son evidentes, y las comunidades BIPOC se ven afectadas de manera desproporcionada por problemas de salud metabólica. Es más, incluso nuestros jóvenes sufren disfunción metabólica y sus muchas consecuencias comórbidas. Más del 20% de los niños y adolescentes de 6 años o más tienen obesidad , y el 7% de los niños ya tienen colesterol alto .

Incluso los proveedores de atención médica de nuestro país están sufriendo metabólicamente. Kien Vuu, M.D., y autor más vendido de Estado de prosperidad: su plan para una salud óptima, una longevidad y un rendimiento máximo , comparte con franqueza que: 'Antes era médico especializado en medicina del rendimiento y ayudaba a los clientes a aprovechar estrategias fundamentales de bienestar como nutrición dirigida 'Yo era médico y luchaba personalmente contra el exceso de peso y padecía disfunciones de salud cardiometabólica (todo antes de los 40 años)'.

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Continúa diciendo que no se arrepiente del viaje porque sabe de primera mano 'cuán crucial es la salud metabólica para la salud de todo mi cuerpo y mi longevidad. Y puedo empoderar y equipar a las personas que luchan por una salud integral'.

Afortunadamente, el metabolismo y la salud metabólica son maleables.

Volvamos a mi anterior metáfora del ballet. ¿Cómo se gradúan Misty Copeland o mis compañeros del internado artístico? Whitney Huell y otros bailarines talentosos hacen que la flexibilidad parezca fácil? Respuesta: esfuerzo. (Mucho, durante muchos años). Las divisiones no son de hecho fácil, como tampoco lo es mantener el equilibrio y realizar maniobras complejas con zapatillas de punta. Esas habilidades requieren práctica y estiramiento proactivos y rutinarios, además de un enfoque personalizado para el mantenimiento a largo plazo.

De manera similar, nutrir y optimizar la salud metabólica a lo largo de la vida requiere intención y acción reales. El hecho sorprendente es que el metabolismo y la salud metabólica son maleables. A diferencia de su estatura o color de ojos, usted tiene la capacidad de afectar e incluso cambiar su destino metabólico (y, por lo tanto, su salud general y su longevidad).

A partir de 2023, tomaremos medidas activas y personalizadas para mejorar la flexibilidad y el rendimiento metabólicos. Pero primero, necesitaremos evolucionar desde el IMC y avanzar hacia verdaderos marcadores de salud metabólica.

Marcadores de salud metabólica: ¿es el IMC la mejor métrica? (Alerta de spoiler: no).

El índice de masa corporal (IMC) considera la altura y el peso para estimar en términos generales el estado de peso/adiposidad (es decir, bajo peso, saludable, sobrepeso, obesidad). Si bien es útil en ciertos entornos clínicos y para conjuntos de datos amplios en investigaciones epidemiológicas (a nivel de población), el IMC no es tan útil a nivel individual si su objetivo es un enfoque integral y personalizado para optimizar la salud metabólica.

El IMC es insensible a los matices de la composición corporal (p. ej., un atleta musculoso y en buena forma física puede registrarse en las categorías de 'sobrepeso' u 'obesidad'), el género y la singularidad racial. Como miembro del Colectivo mbg y padre de la medicina funcional Jeffrey Bland, Ph.D. , previamente compartido con mbg : 'El estándar de IMC se desarrolló para un hombre caucásico idealizado, y los umbrales siguen siendo bastante ajenos a importantes discrepancias justificadas por el género y el origen étnico'.

Además, el peso es una visión increíblemente estrecha de la salud metabólica. Nutricionista de medicina funcional Brooke Scheller, DCN, CNS , explica, 'El metabolismo no se trata sólo de peso. En realidad, tiene más que ver con cómo nuestro cuerpo utiliza los alimentos que comemos y los convierte en combustible para obtener energía'.

'Es doloroso reducir la salud personal a un número que no tiene en cuenta sus comportamientos y las presiones socioeconómicas que desempeñan un papel importante en la vida de tantas personas', comparte Bland. Y dietista registrada y consejera de alimentación intuitiva. Courtney Vickery, MS, RD, LD , señala astutamente que 'el peso puede fluctuar por muchas razones, como las hormonas, la retención de agua y el crecimiento muscular'.

De hecho, el metabolismo y la salud metabólica son mucho más que una número en una escala . Después de todo, estamos casi en 2023; por lo tanto, es hora de graduarse, evolucionando desde una visión anticuada y demasiado simplificada del peso (es decir, energía que entra, energía que sale) y métricas relacionadas (IMC).

Como explica Shanahan, 'La clave para perder peso es reconocer que no es un problema de fuerza de voluntad sino de degradación metabólica. Puedes arreglar tu metabolismo'.

Métricas de salud metabólica realmente útiles y cómo optimizarlas.

Para comenzar, aquí hay una lista de métricas útiles de salud metabólica, desde la circunferencia de la cintura y la presión arterial hasta la glucosa, los lípidos y mucho más, para conocer, realizar un seguimiento intencional y optimizar con el apoyo de su socio de atención médica durante el año. adelante.

Esté atento a estos en nombre de la salud metabólica, más allá del IMC:

• Composición corporal: Esto se puede medir a través del peso, pero también de la circunferencia de la cintura y del ajuste de la ropa, con la ayuda de una báscula inteligente (p. ej., CUERPO INTERIOR+ ), calibradores, impedancia bioeléctrica, BodPod (utilizado principalmente en entornos clínicos y de investigación), fuerza de agarre de la mano , absorciometría dual de rayos X (DXA, utilizada principalmente en entornos clínicos y de investigación) y tomografía computarizada cuantitativa periférica (pQCT, utilizada casi exclusivamente en entornos de investigación y centrada en la salud ósea ).
• Tasa metabólica: Esto se puede medir mediante calorimetría indirecta en un laboratorio, estimaciones de BMR/RMR mediante calculadoras ( investigación indica que el Ecuación de Harris-Benedict es más preciso para los individuos, mientras que el Mifflin-St. ecuación de jeor es mejor para grupos), y una medición de dióxido de carbono como esta Lúmenes herramienta.
• Biomarcadores clave de salud cardiometabólica: Esto se puede medir mediante la presión arterial, la glucemia en ayunas, una prueba de tolerancia a la glucosa oral, la monitorización continua de la glucosa (por ejemplo, con un MCG de última generación como Niveles ), insulina en ayunas, HOMA-IR, control glucémico/equilibrio de azúcar en sangre a largo plazo (hemoglobina A1C, HbA1c), lípidos en sangre (triglicéridos, colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL, relación TG:HDL), alanina aminotransferasa (ALT) , ácido úrico, estado inflamatorio y de estrés a través de la proteína C reactiva de alta sensibilidad (hs-CRP), cortisol y velocidad de sedimentación globular (ESR). Vea rangos saludables a los que aspirar aquí .
• Estados nutricionales: Esto se puede medir a través de suficiencia proteica y biomarcadores sanguíneos clave como B6, B12, hierro (ferritina sérica, transferrina, hemoglobina, hematocrito), ácido ascórbico sérico (vitamina C), prueba de glóbulos rojos (RBC) de magnesio, suero total 25-hidroxivitamina D (es decir, 25(OH)D para estado de vitamina D ), y índice omega-3 para el estado de omega-3 (con básico y integral opciones de panel de prueba disponibles). Nota: Las necesidades de proteínas pueden variar significativamente según la etapa de la vida, el nivel de actividad y el estado de salud, pero las necesidades iniciales son aproximadamente 1,0 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
• Equilibrio hormonal: Esto se puede medir a través de un panel completo de tiroides (TSH, T3, T3 inversa, T4, anticuerpos tiroideos), hormonas sexuales (estradiol, testosterona , progesterona, etc.), hormonas suprarrenales ( cortisol , DHEA).

Ponlo en práctica:

Conclusión de la tendencia.

La ciencia es clara: tenemos muchas estrategias y herramientas para ayudar a flexibilizar nuestro metabolismo y desafiar activamente edad metabólica expectativas a lo largo de la vida. Sigo teniendo la esperanza de que podamos comenzar a cambiar el rumbo de la salud metabólica en nuestra nación antes de que sea demasiado tarde, al igual que muchos otros que trabajan en este campo.

Los dejo con la emocionante visión de un futuro metabólico que Deshanie Rai, Ph.D., FACN , vicepresidente de asuntos científicos y regulatorios globales en Tecnologías de salud omniactivas comparte: 'Estoy emocionado por cómo rápido La ciencia de la salud metabólica personalizada está avanzando en la búsqueda de objetivos de salud óptimos a nivel individual. Ya no nos centramos únicamente en fenotipos y genotipos en lo que respecta al metabolismo. El campo está evolucionando rápidamente para comprender su integración con la epigenética, la nutrigenética y la metabolómica (incluido el microbioma), que en conjunto pueden ayudar a optimizar enfoques de nutrición más personalizados para abordar los desequilibrios metabólicos'.

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