8 maneras de acelerar su metabolismo y optimizar su bienestar metabólico

Si alguna vez se ha lamentado de tener un metabolismo demasiado lento, está en buena compañía. Más del 90% (!!) de los estadounidenses tienen una salud metabólica subóptima, según datos de la Encuesta de Salud Nacional y Examen de Nutrición .

Los expertos llegaron a esta conclusión después de analizar los niveles de glucosa en ayunas, hemoglobina, A1c, presión arterial y lípidos. ¿Otra métrica de la salud metabólica? Su metabolismo (también conocido como tasa metabólica).

Aunque quizás sea más famoso por su impacto en nuestro peso corporal, tener un metabolismo 'más lento' o menos eficiente es un panorama mucho más amplio. Un metabolismo subóptimo puede afectar la capacidad del cuerpo para respaldar de manera óptima sus procesos biológicos más básicos.

Y si bien es cierto que la genética determina parcialmente su tasa metabólica, de ninguna manera sella su destino; las cosas que haces a diario pueden tener un impacto aún mayor. ¿Traducción? Los hábitos y comportamientos de estilo de vida brindan amplias oportunidades para mejorar tu metabolismo y, en última instancia, mejorar su bienestar general.

Aquí, aprende cómo acelera tu metabolismo a través de estrategias accesibles y multidimensionales, según la investigación.

¿Qué es el metabolismo?

En los términos más simples, 'el metabolismo es el proceso por el cual su cuerpo convierte lo que come en energía'. Casey Kelley, MD, ABOIM , médico funcional y fundador de Caso Salud Integrativa , tells mbg.

Esta energía (es decir, calorías) se usa o se 'quema' para alimentar las funciones corporales más básicas, como la respiración, la circulación sanguínea y la absorción de nutrientes.

También proporciona energía para reacciones fisiológicas complejas (incluida la síntesis de ADN, la transcripción de ARN y la señalización de células neuronales en el cerebro), así como para acciones que requieren más energía (como la función inmunológica, respuestas inflamatorias saludables y actividad física).

No hace falta decir que su metabolismo afecta a un lote.

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El metabolismo está estrechamente relacionado con la tasa metabólica, o la energía/calorías que usa, o 'quema', todos los días. La tasa metabólica también depende de:

• Tasa metabólica basal. Estrechamente relacionada con la tasa metabólica basal está la tasa metabólica en reposo (RMR) o el gasto energético en reposo (REE), que es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo y recupera 60% a 75% del total de calorías que quema cada día. BMR es la energía (es decir, calorías) necesaria para 'mantener las luces encendidas' en su cuerpo (piense en la respiración, las contracciones musculares que mantienen los alimentos en movimiento a través de su tracto gastrointestinal, el control de la temperatura corporal, etc.). Muchos factores pueden afectar la BMR, incluido el sexo biológico, la edad, la masa muscular, la composición corporal, la salud de la tiroides, la actividad física, el estilo de vida, la dieta, el sueño y la genética.
• Termogénesis . Termogénesis 1 es la producción de calor en el cuerpo. Es causado por la activación del tejido adiposo marrón (un tipo específico de grasa), así como durante la digestión y absorción de los alimentos, lo que, nuevamente, quema calorías. Se sabe que los alimentos que requieren más energía para descomponerse tienen un mayor 'efecto térmico', según un dietista registrado Maddie Pasquariello, MS, RD
• Actividad física. La mayoría de la gente está familiarizada con el vínculo entre la actividad física y la quema de calorías. Específicamente, el cuerpo requiere energía para moverse, por lo que cuanto más extenuante sea el ejercicio, se utilizará más energía 2 . Sin embargo, no es necesario ir al gimnasio para quemar calorías: también se necesita energía para hacer movimientos que no son de ejercicio durante todo el día (como subir las escaleras, doblar la ropa, lavar los platos y jugar con tu perro).

Metabolismo y tu salud

Como se mencionó, el metabolismo es un proceso biológico de todo el cuerpo que afecta la forma en que sus células, tejidos y órganos usan energía (también conocida como calorías). En su totalidad, la salud metabólica también involucra una variedad de vías importantes, incluidas aquellas que afectan composición corporal , balance energético (calorías ingeridas versus gastadas), equilibrio de azúcar en la sangre y niveles de lípidos en la sangre (p. ej., colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL y triglicéridos), todos los cuales desempeñan funciones cruciales en la salud cardiometabólica, la salud general y la longevidad.

Desafortunadamente, solo 12% de los estadounidenses se consideran metabólicamente saludables, lo que enfatiza la importancia del apoyo metabólico diario específico.

Cómo acelerar tu metabolismo

Si bien la genética juega un papel de apoyo en cuán 'rápido' (es decir, saludable y activo) es su metabolismo, hay una serie de hábitos de estilo de vida que puede incorporar a su rutina diaria para desempeñar un papel principal en el apoyo de su metabolismo y optimizar la salud metabólica. .

Potencia tu hidratación

Según Kelley, hidratación es clave para el metabolismo de primer nivel. Eso es porque H. ₂ Se requiere O para las reacciones metabólicas en sus células, que dictan la señalización a las hormonas y otros sustratos. También se ha demostrado que beber agua desencadena un proceso llamado termogénesis inducida por agua, que puede aumentar la tasa metabólica hasta en un 30 % durante una hora, según un estudio. 2016 3 Fronteras en Nutrición 3 revisar 3 .

Según Kelley, beber agua fría puede ser potencialmente beneficioso debido a la energía que tu cuerpo necesita gastar para calentar el agua.

Crea una rutina de sueño saludable.

Además de salud de la piel y longevidad del cerebro , una rutina de sueño de calidad también es clave para bienestar metabólico . Como explica Kelley, no dormir lo suficiente puede provocar un aumento del estrés oxidativo y fluctuaciones hormonales , los cuales pueden alterar su metabolismo. Afortunadamente, los cambios no son permanentes, lo que significa que es posible frenar estos efectos al afinando tu rutina de sueño .

Coma una dieta rica en nutrientes y abundante.

'En términos generales, [seguir] una dieta de estilo mediterráneo es la mejor manera de promover naturalmente un metabolismo saludable', explica Pasquariello. Más un estilo de vida que una dieta, un patrón mediterráneo se puede personalizar para el individuo. Específicamente, alimentos que apoyan un metabolismo saludable incluir:

• Carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos, a veces llamados 'carbohidratos lentos', ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y respaldan el metabolismo de las grasas. Los ejemplos incluyen cereales integrales, patatas, calabaza, frutas y verduras fibrosas o con almidón, según Pasquariello.
• Proteína magra. La proteína magra de alta calidad aumenta la saciedad al tiempo que proporciona nutrientes esenciales. El pescado y las aves se consideran proteínas magras, así como fuentes de origen vegetal como frijoles, lentejas, nueces, semillas, tofu y tempeh, señala Pasquariello.
• Grasas saludables. Ser inteligente con las grasas puede promover niveles saludables de lípidos. Esto incluye poner un énfasis especial en las grasas monoinsaturadas (piense: aceite de oliva) y poliinsaturadas (lo estamos mirando a usted, omega-3 ), que se encuentran en alimentos como aceites, nueces, semillas y pescado grasoso —por ejemplo, salmón, anchoas y caballa.

Plantas. ¿Hay algo que las plantas no puedan hacer? Una dieta rica en frutas y verduras coloridas proporcionará un suministro constante de nutrientes funcionales. fibra 4 y fitonutrientes 5 , que son esenciales para el bienestar metabólico. La fibra tiene la ventaja adicional de aumentar la saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito.

Considere sus hormonas.

hormonas 6 , también conocidos como mensajeros químicos de su cuerpo, afectan a casi todos los procesos del cuerpo. Esto incluye Gasto de energía , que se ve directamente afectada por la acción de las hormonas.

Por ejemplo, hormonas tiroideas 7 tienen un vínculo comprobado con el gasto de energía y el peso corporal. Lo mismo ocurre con el cortisol, también conocido como la hormona del estrés (más sobre eso en un momento), y insulina 8 , que interviene en el metabolismo de carbohidratos, grasas, y proteína .

Dicho todo esto, vale la pena asociarse con un profesional de la salud integral que aborde la salud hormonal desde una perspectiva holística, especialmente si tiene problemas de salud hormonal existentes.

También es útil practicar la alimentación consciente y escuchar las señales intuitivas de apetito de las propias hormonas neuroendocrinas de su cuerpo. Esto incluye la grelina y la leptina; en su sentido más simple, se consideran nuestras hormonas clave del hambre y la saciedad, respectivamente.

Toma un suplemento que apoye el metabolismo.

Para el apoyo del metabolismo multidimensional, considere agregar un suplemento de alta calidad a su conjunto de herramientas de bienestar metabólico general.

Por ejemplo, mbg's metabolismo+ presenta cinco extractos botánicos específicos que promueven la salud metabólica de formas únicas y numerosas (todo respaldado por investigaciones clínicas).*

• Uva verde. Nativo de la India, uva de campo se ha demostrado que promueve un peso y una composición corporal saludables, el equilibrio energético y los niveles de la hormona del apetito, y la salud cardiometabólica general (incluida la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de lípidos).*
• Granos del paraíso. Granos de un paraíso Se ha demostrado clínicamente que , una especia antigua de África occidental, apoya el gasto de energía y combate la acumulación de grasa visceral.*
• Capsaicina. Las investigaciones han demostrado que los capsaicinoides, los principales compuestos activos de los chiles, son conocidos por aumentar la quema de calorías termogénicas 9 y mejorar la saciedad 10 .*
• Cafeína y EGCG del té verde. De acuerdo a investigación , tanto la cafeína como el EGCG (la catequina principal del té verde) aumentan la termogénesis y la quema de grasa.*

Como con todos los suplementos de mindbodygreen, metabolismo+ presenta estos ingredientes en sus dosis clínicamente investigadas, por lo que no hay conjeturas en lo que respecta a la eficacia.

Y para maximizar los resultados, las estrategias nutricionales, incluidos los suplementos, son más efectivas cuando forman parte de un estilo de vida saludable en general que optimiza el equilibrio energético diario a través de la actividad física, la nutrición consciente y otros hábitos holísticos mencionados en este artículo.

Regular los niveles de estrés.

Ningún enfoque para apoyar el metabolismo está completo sin manejo del estrés . Esta es la razón: cuando te sientes estresado, tus glándulas suprarrenales (que se encuentran en los riñones) liberan cortisol, lo que hace que tu cuerpo entre en modo de lucha o huida, dice Kelley a mbg. 'Esto te dará un estallido de energía al mismo tiempo que detiene otras funciones corporales y ralentiza tu metabolismo', explica.

Cuanto más tiempo te sientas estresado, más se atascará tu metabolismo. Además, el aumento de cortisol aumentará su apetito por alimentos particularmente salados y dulces, lo que ralentizará aún más su metabolismo y también perjudicará su salud cardiometabólica, dice Kelley.

Priorizar la actividad física regular.

Movimiento diario puede nutrir innumerables aspectos de la salud, y el metabolismo ciertamente está en la lista.

Como Pasquariello le dice a mbg, tanto el ejercicio aeróbico (movimiento continuo como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, etc.) como el ejercicio anaeróbico (ráfagas de movimiento más cortas, como levantar pesas o hacer una clase de HIIT ) puede apoyar el metabolismo. Es más, ambos tipos son técnicamente formas de cardio, dice ella, lo que significa que cualquiera de las actividades aumentará su ritmo cardíaco y quemará calorías.

Dicho todo esto, la tasa metabólica de una persona está directamente asociada con su porcentaje de masa muscular, por lo que desarrollar y preservar la fuerza muscular de manera constante es clave para el apoyo metabólico de por vida, independientemente de su edad. 'A medida que ganas músculo, tu cuerpo quema naturalmente más calorías en reposo porque el músculo necesita más energía para 'mantenerse' que la grasa', explica Pasquariello.

Sin embargo, vale la pena señalar que algo de movimiento es mejor que nada. Pequeñas cantidades de movimiento diario y regular (en lugar de sesiones de gimnasio esporádicas y duras) serán más útiles para el metabolismo (y las articulaciones) a largo plazo.

Consume té verde.

Cuando se trata de bebidas que aceleran el metabolismo, no puedes equivocarte con té verde . Su famosa catequina es la epigalocatequina (EGCG), un fitonutriente antioxidante que se ha demostrado que promover la termogénesis . EGCG incluso funciona de forma sinérgica con la cafeína del té verde, lo que ayuda a impulsar el metabolismo y quemar grasa mediante la liberación de adrenalina.*

Número 89

De hecho, en uno ensayo clínico 11 publicado por el Revista americana de nutrición clínica , un concentrado extracto de te verde que contiene 270 miligramos de EGCG y 150 miligramos de cafeína aumentó el gasto de energía en hombres adultos sanos. (Nota: encontrará estas dosis exactas clínicamente respaldadas de EGCG y cafeína de origen vegetal en cada porción de mbg's metabolismo+ .)* 

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

Si se pregunta cómo acelerar su metabolismo, la respuesta es centrarse en los hábitos de vida saludables en general.

Estrategias como dormir bien, practicar prácticas saludables de manejo del estrés, comer una dieta bien balanceada, beber muchos líquidos y mantenerse activo son fundamentales para la salud y la eficiencia metabólica a lo largo de la vida. Lo mismo ocurre con centrarse en su salud hormonal, que es un factor importante en el mantenimiento de un metabolismo saludable.

También puede agregar otra herramienta a su conjunto de herramientas de salud metabólica aprovechando una suplemento premium dirigido , como el de mbg metabolismo+ . Esta fórmula premium contiene EGCG y cafeína del té verde, además de pimienta de cayena, uva veld y granos del paraíso. Cada uno de estos ingredientes se incluye en dosis clínicamente demostradas para promover la regulación del apetito, la quema de calorías y el equilibrio energético, brindándole apoyo metabólico multifuncional.*