7 formas (antidietéticas) de promover el metabolismo activo y la composición corporal saludable*

Gracias a las modelos de talla cero que adornan las portadas de revistas, vallas publicitarias, comerciales y más, comparar nuestros propios cuerpos con el 'ideal' de la sociedad era un lugar común en los años 90 y principios de los 2000.

Como resultado, los libros y revistas populares se llenaron de consejos sobre dietas poco saludables e insostenibles que simplificaron demasiado el funcionamiento interno del metabolismo, no celebraron la diversidad, alentaron el conteo extremo de calorías y demonizaron grupos de alimentos completos.

Hoy en día, los principales expertos en bienestar entienden que mantener un peso y una composición corporal saludables es mucho más complejo que simplemente 'entrar calorías, salir calorías'.

'Muchos de nosotros nos vimos afectados negativamente por las falsas promesas de los productos dietéticos de los años 90 y principios de los 2000, crecimos con la idea de contar las calorías e incluso podríamos creer que se deben evitar todas las grasas', dice el nutricionista de medicina funcional. Brooke Scheller, DCN, SNC . 

En realidad, la composición corporal es increíblemente multifacética y los genes, la etapa de la vida, el sexo, las hormonas, la composición corporal, la actividad física, salud intestinal Los factores estresantes, el acceso a la atención médica (o la falta de este) y la seguridad alimentaria juegan un papel importante en su viaje y trayectoria general de peso.

Y aunque mantener un peso saludable es una parte importante de apoyando su salud metabólica , las dietas extremas y los planes de entrenamiento no son una forma saludable, productiva o sostenible de promover su salud física.

Desaprender mitos sobre el peso.

Comencemos por revisar algunas creencias de la cultura de la dieta poco saludable que puede haber aceptado conscientemente (o inconscientemente) como verdad en las últimas décadas:

Mito No. 1: Necesitamos comer significativamente menos y hacer más ejercicio para perder peso y no recuperarlo.

'Si alguna vez se ha puesto a dieta, entonces puede saber que esto no es cierto para la mayoría de las personas a largo plazo. El cuerpo de cada persona es diferente y responderá de manera diferente a la dieta y al ejercicio', dice la nutricionista dietista. Courtney Vickery, MS, RD, LD  

Mito No. 2: Debemos evitar ciertos alimentos o grupos de alimentos para estar saludables.

Muchas dietas modernas eliminan grupos completos de alimentos. Por ejemplo, los veganos no comen carne ni productos de origen animal, y la dieta paleo no permite legumbres, cereales ni productos lácteos. Pero el hecho de que su vecino jure por cierto estilo de vida nutricional, no significa que el mismo patrón de alimentación sea saludable o efectivo para usted.

'La verdad es que no existe una dieta perfecta para todos. La clave es escuchar a tu cuerpo y descubrir qué funciona mejor para ti', explica Vickery. Es más, demonizar los alimentos y/o grupos de alimentos completos simplemente fomenta la vergüenza, la culpa y la privación.

Mito No. 3: Contar calorías es una forma precisa de medir una dieta balanceada.

'Es más importante concentrarse en comer alimentos ricos en nutrientes que preocuparse por la cantidad de calorías que consume', dice Vickery.

Scheller está de acuerdo y señala que la cantidad de calorías no siempre equivale al valor nutricional. “Por ejemplo, 500 calorías de un brownie no se metabolizan en el cuerpo igual que 500 calorías de brócoli. Estas mismas 500 calorías afectarían al cuerpo de manera muy diferente”, explica.

Mito No. 4: La delgadez es igual a la salud.

El bienestar es mucho más complejo que el número en una báscula o que encajar en una determinada talla de vaqueros. La composición corporal, el estado físico, la dieta, los hábitos de sueño, los niveles de estrés, la comunidad, la equidad en la atención médica, el acceso a alimentos saludables y muchos otros factores afectan su bienestar general.

'La clave es concentrarse en los comportamientos en los que puede participar que beneficiarán su salud, independientemente de su tamaño', dice Vickery.

La diferencia entre el peso y la composición corporal.

Si bien el peso es un biomarcador amplio que sin duda contribuye a la salud general de una persona, el número de su báscula no es muy sensible y no es la única medida que importa cuando se trata de su tasa metabólica y su salud metabólica. Es más, puede ser engañoso. El peso es una estimación bruta, no una métrica matizada. La composición corporal es multidimensional y personalizada.

En su sentido más amplio, los componentes de la composición corporal son músculo, grasa y hueso. Pero ya ves, el músculo es más denso y compacto que la grasa. Es decir, la masa muscular ocupa menos espacio que la grasa (también conocida como tejido adiposo) en el cuerpo. Por lo tanto, alguien que gana músculo podría experimentar un aumento de peso comparable al de alguien que está aumentando su porcentaje de grasa, por lo que la diferencia radica en la composición corporal. Del mismo modo, la pérdida de peso podría ser algo positivo (si está eligiendo un estilo de vida saludable e intencional para perder grasa, es decir, las reservas de exceso de tejido adiposo) o algo negativo (si está perdiendo músculo sin querer, debido a la inactividad, la ingesta inadecuada de proteínas , problemas específicos de salud, etc.).

Vickery recomienda a sus clientes que eviten la báscula por completo como medida del éxito. 'El peso puede fluctuar por muchas razones, como las hormonas, la retención de agua y el crecimiento muscular', explica.

Otras medidas, como el índice de masa corporal (IMC), que calcula el peso y la altura de una persona para estimar si se encuentra en una categoría de peso saludable en general, son extremadamente útiles para los profesionales de la salud, los investigadores de epidemiología y los funcionarios de salud pública a gran escala ( es decir, para estudios de población, pautas de salud pública, etc.), pero no consideran la naturaleza altamente única y multifactorial del peso de un individuo.

En mbg, preferimos ser personales y celebrar al individuo único. Eso incluye considerar la composición corporal (es decir, la matriz personalizada de grasa, hueso y músculo que componen un cuerpo humano) como una métrica más matizada y útil al evaluar el metabolismo y la salud metabólica de un individuo.

Cómo el metabolismo afecta la composición corporal saludable.

Si alguna vez ha pensado en su peso en relación con su salud en general (¿quién no lo ha hecho?), probablemente se haya preguntado cómo el metabolismo juega un papel en la ecuación, o qué es el metabolismo.

El metabolismo es el proceso fisiológico vital que impulsa nuestras funciones corporales esenciales, desde acciones 'básicas' (digestión, respiración, circulación sanguínea, etc.) hasta vías complejas a nivel de tejidos y células y acciones que demandan más energía, como la actividad física. 'El metabolismo no se trata solo del peso. En realidad, tiene más que ver con la forma en que nuestro cuerpo usa los alimentos que comemos y los convierte en combustible para obtener energía', comparte Scheller.

El metabolismo y la tasa metabólica están interrelacionados. Un factor central de la tasa metabólica es la tasa metabólica basal (BMR); y es único para ti. Esencialmente, su BMR es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para llevar a cabo funciones esenciales (p. ej., respiración, circulación sanguínea, regulación hormonal), incluso cuando está descansando (y durmiendo). En otras palabras, cuanto mayor sea su BMR, más rápida será su tasa metabólica (y su metabolismo).

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Un aspecto que influye mucho en el BMR es el contenido muscular. El músculo es solo un componente de la masa corporal magra, que es el peso de todo excepto la grasa corporal (es decir, músculo, agua corporal, órganos, piel, huesos). Cuanto mayor sea su masa muscular, más energía, es decir, calorías, quemará su cuerpo en reposo (esto se conoce como gasto de energía en reposo, o REE).

Debido a que la grasa no es tan metabólicamente activa como la masa muscular magra, la alternativa también es válida: si una composición corporal tiene un porcentaje de grasa más alto, requiere menos energía. Como resultado, las personas con una masa muscular magra más baja tienen un BMR más bajo y un metabolismo más lento. Y en el caso de las reservas de grasa adicionales, ese es un ejemplo de almacenamiento de demasiada energía.

Como puede ver, priorizar la fuerza (músculos), mejorar su tasa metabólica y aumentar el metabolismo es el enfoque inteligente y sostenible (y definitivamente no es tan simple como 'calorías que entran, calorías que salen').

7 maneras de promover un metabolismo saludable y activo.

Afortunadamente, hay bastantes cosas que podemos hacer para ayudar apoyar un metabolismo activo . Trate de incorporar algunos (o todos) de los siguientes consejos para mejorar su tasa metabólica basal y promover una composición corporal saludable:

Coma una dieta rica en nutrientes y balanceada.

Lo que comemos a lo largo del día. tiene un gran impacto en nuestro metabolismo, la eficiencia energética celular y el gasto de energía.

'Cuando comemos alimentos que respaldan los procesos normales del cuerpo, nuestro cuerpo funciona de manera eficiente en la creación de combustible. Sin embargo, cuando consumimos una dieta alta en azúcar, carbohidratos refinados y alimentos procesados, el exceso de azúcar y carbohidratos puede convertirse en tejido graso y ser almacenada en el cuerpo', explica Scheller. 'Alternativamente, cuando comemos una dieta rica en proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables , el cuerpo puede aprovechar de manera más efectiva esa nutrición para usarla como combustible para el cuerpo'.

Programar comidas a lo largo del día (y mantenerse en sintonía con sus señales innatas de hambre y saciedad) también es importante para promover un metabolismo saludable y la regulación de la glucosa en sangre. 'Es importante comer comidas y refrigerios regulares a lo largo del día. Esto ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y proporciona a su cuerpo la energía que necesita para funcionar correctamente', dice Vickery.

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Por otro lado, aprovechar el poder del ayuno intermitente (es decir, un descanso de los alimentos durante una ventana específica de consumo de energía) cada día puede ayudar a mejorar la salud metabólica y la longevidad. '

En contraste con un opcional enfoque para comer (cuando sea), la investigación ha demostrado que el ayuno intermitente promueve vías inflamatorias y metabólicas saludables (por ejemplo, el equilibrio del azúcar en la sangre y los biomarcadores cardiovasculares), reduce la grasa general y visceral, e incluso apoyar el sueño , 'vicepresidente de asuntos científicos de mbg, Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN , previamente explicado aquí .

Mantente hidratado.

Hablando de mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, un Revisión científica de 2018 de Nutrientes descubrió que beber suficiente agua tiene un impacto directo en la regulación de la glucosa y la salud metabólica en general. “Nuestro cuerpo es principalmente agua. Dependiendo de tu etapa de vida, estoy hablando como 55 a 75 por ciento de agua , tú y yo”, explica Ferira, y agrega que “todas esas reacciones celulares esenciales (incluido el metabolismo) requieren H2O. Montones.'

'Beber mucha agua a lo largo del día ayuda a mantener tu cuerpo alimentado correctamente e incluso puede ayudar a estimular tu metabolismo', dice Vickery.

(Disculpe mientras lleno mi Matraz hidro .)

Toma un suplemento que apoye el metabolismo.

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Pimienta de Cayena, extracto de uva veld, granos del paraíso y EGCG más cafeína de hojas de té verde se ha demostrado clínicamente que aumentan la tasa metabólica (p. ej., el gasto de energía en reposo) y respaldan un peso y una composición corporal saludables.*

'Estas plantas están firmemente arraigadas en la evidencia de la investigación clínica que demuestra sus habilidades multidimensionales para apoyar la fisiología del metabolismo', comparte Ferira. 'Además de sus efectos energizantes, metabolismo+ ayuda a mejorar y optimizar la tasa metabólica, la quema de calorías termogénicas, la saciedad, el equilibrio energético, los biomarcadores de salud cardiometabólica y la composición corporal'.*

¡No está mal para solo dos cápsulas al día!

Duerme bien.

en un 2022 JAMA Medicina Interna ensayo clínico aleatorizado , los investigadores encontraron que prolongar el sueño de manera constante a las horas recomendadas (es decir, aproximadamente ocho horas cada noche) ayudó a los adultos con sobrepeso a reducir la ingesta de energía y perder parte del exceso de peso en solo dos semanas.

Así que sí, impulsar su metabolismo puede ser tan fácil como una buena noche de descanso.

Dicho esto, dormir bien por la noche no siempre es tan fácil. Echa un vistazo a nuestro guía para mejorar la calidad del sueño para obtener consejos sobre cómo dormir mejor.

Mueve tu cuerpo a diario.

Con más de nosotros sentado en escritorios todo el día , este es posiblemente uno de los consejos más desafiantes (e importantes) de esta lista.

Las actividades sedentarias (como sentarse, acostarse, etc.) requieren muy poca energía. Mantener un estilo de vida activo, por otro lado, ayuda a aumentar el metabolismo y apoya la salud física y mental en general.

La clave aquí es el movimiento regular y las actividades que te traen alegría. “En su sentido más amplio, esto significa infundir actividad física en su vida de una manera que no sea abrumadora y pueda mantenerse sostenible a lo largo del tiempo. Ya sea que esté incorporando un caminar a paso ligero en su día , baile, jardinería, yoga o lo que sea, tú lo haces”, alienta Ferira.

Concéntrese en fortalecer sus músculos y huesos a través de actividades como levantamiento de pesas, pilates, entrenamiento a intervalos, calistenia, ejercicio aeróbico, etc., para volverse más fuerte, no 'más pequeño'. Como recordará, la masa muscular magra aumenta la tasa metabólica basal, que es una métrica clave para la salud metabólica.

Manejar los factores estresantes.

De acuerdo a un Revisión científica de 2016 de Opinión actual en ciencias del comportamiento , si no se controla con el tiempo, el exceso de estrés puede conducir a la acumulación de grasa visceral, que es la grasa que se encuentra en la cavidad abdominal que influye negativamente en los niveles hormonales y se asocia con problemas de salud cardiometabólicos a largo plazo.

Comience con algunas respiraciones profundas, luego haga un plan para integrar más zen en su vida, lo que sea que le parezca. Si la meditación y el trabajo de respiración no son su estilo, considere otra actividad relajante de cuidado personal como bañarse, caminar en la naturaleza o dedicarse a un pasatiempo artístico.

Es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente cuando enfrenta factores estresantes únicos, como responsabilidades de cuidado o los desafíos inesperados de una pandemia. Si no puede eliminar los factores estresantes de su vida, considere asociarse con un socio de atención médica (como un consejero certificado) cuando sea posible para ayudarlo a navegar situaciones y manejar sus niveles de estrés de una manera saludable y productiva.

Ya sea que esté dando un paseo consciente todos los días o hablando con un profesional cada semana, ¡su metabolismo le agradecerá que adopte un enfoque proactivo para el manejo del estrés!

Considere sus hormonas.

Cuando se trata de la salud hormonal, está bien establecido que las hormonas tiroideas juegan un papel crítico en la regulación del metabolismo, afectando todo, desde composición corporal al gasto de energía .

Las hormonas tiroideas ayudan a su cuerpo a regular el metabolismo de los lípidos y los carbohidratos, suministrando a su cerebro y al resto de su cuerpo glucosa y ATP según sea necesario. Y lo que es más, sus hormonas sexuales, hormonas neuroendocrinas del apetito, insulina y más están trabajando juntas para un metabolismo óptimo.

Si está haciendo todo lo posible para respaldar su metabolismo pero descubre que su pérdida de peso se ha estancado, puede ser el momento de hablar con un endocrinólogo acerca de cómo sus hormonas están afectando de manera integral y específica su composición corporal.

la comida para llevar

Mantener una composición corporal saludable es mucho más complejo que simplemente 'quemar más calorías de las que comes'. Deshazte de las modas dietéticas poco saludables de los años 90 y adopta un enfoque holístico de la salud metabólica comiendo alimentos ricos en nutrientes, hidratándote, durmiendo bien y practicando el control del estrés.

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