Cómo influye el azúcar en la sangre en el metabolismo + 5 formas de equilibrarlo naturalmente

Cuando te sientas con poca energía, puedes tomar un refrigerio para salir de un bajón. Si se siente ansioso o molesto, puede recurrir a su comida favorita para sentirse cómodo. Cuando te sientas de celebración, quizás quieras darte un gusto con algo dulce.

La comida juega muchos papeles en nuestras vidas, pero es importante recordar que los distintos tipos de alimentos que pone en su cuerpo afectan sus niveles de azúcar en la sangre de diferentes maneras y, en última instancia, afectan su metabolismo y, en general, composición corporal a corto y largo plazo.

¿Qué es el azúcar en la sangre?

La glucosa en la sangre, también conocida como azúcar en la sangre, es el azúcar que existe en el torrente sanguíneo.

Lo obtenemos a través de los macronutrientes (carbohidratos, específicamente) en alimentos y bebidas que el cuerpo descompone, y sirve como la principal fuente de energía del cuerpo. Si bien los macronutrientes como las proteínas y las grasas no son fuentes de azúcar, sí afectan la forma en que nuestro cuerpo absorbe los azúcares en el intestino.

La glucosa en sangre que no se utiliza se almacenado en el hígado y los músculos 1 como glucógeno, o como lípido en el tejido adiposo cuando se consume en cantidades excesivas. Cualquier macronutriente consumido en exceso finalmente puede almacenarse como tejido adiposo (grasa).

Cuando su cuerpo y cerebro necesitan un impulso de energía, una hormona en su páncreas llamada glucagón le indica a su cuerpo que se sumerja en su almacenamiento de glucógeno, convirtiendo el compuesto nuevamente en glucosa de azúcar simple y versátil y dispersándolo en el torrente sanguíneo para su uso en células y tejidos. a través del cuerpo.

El equilibrio del azúcar en sangre es la estabilización de los niveles de glucosa en sangre después de una comida. Idealmente, su nivel de azúcar en la sangre no aumentará demasiado cuando coma y bajará a un ritmo razonable. Por otro lado, una respuesta poco saludable de azúcar en la sangre podría parecer un rápido aumento de la glucosa en la sangre seguido de un descenso bajo.

'El equilibrio y el control del azúcar en la sangre (o glucémico) son conceptos que se extienden a lo largo del día y a largo plazo de la vida. Por lo tanto, es un concepto de comida a comida en tiempo real, así como un juego largo', explica Ashley Jordan Ferira, Ph. D., RDN , vicepresidente de asuntos científicos de mbg.

Cómo el azúcar en la sangre afecta el metabolismo y el peso

El azúcar en la sangre se asocia más comúnmente con los niveles de energía de una persona (física y/o mental), pero es posible que no se dé cuenta de que el azúcar en la sangre desempeña un papel en numerosas funciones corporales, como alimentar los músculos durante la actividad física 2 y manteniendo tu sistema inmunológico fuerte .

El azúcar en la sangre también afecta el metabolismo y la composición corporal general, en la que los niveles altos y bajos de azúcar en la sangre pueden contribuir al aumento de peso no deseado.

Mira, el cuerpo humano mantiene una reserva de glucosa almacenada en el hígado y los músculos para asegurarse de que tiene el combustible que necesita para funcionar correctamente. Pero, de manera similar a cómo su teléfono puede contener solo una cantidad limitada de datos, estos órganos solo pueden contener una cantidad limitada de glucosa. Cuando se consume más glucosa de la que se utiliza, el exceso se almacena en el tejido adiposo y se convierte en grasa, lo que puede provocar un aumento de peso con el tiempo debido a las reservas adicionales de tejido adiposo.

Entonces, ¿dónde encaja el metabolismo en todo esto? Bueno, el metabolismo es el proceso complejo que sigue a la digestión y la absorción en el que su cuerpo convierte los macronutrientes (específicamente los carbohidratos en esta discusión particular) de los alimentos que come y las bebidas que bebe en glucosa, que luego se convierte en ATP (es decir, energía celular) .

'No es para darle a nadie pesadillas bioquímicas, pero qué genial es esto: una glucosa produce 38 moléculas de energía ATP, que se utilizan en todo nuestro cuerpo durante todo el día y la noche para funcionar y prosperar', comparte Ferira.

Cuando hay aportes adicionales de glucosa en el torrente sanguíneo, el cuerpo prioriza el tratamiento al establecer más reservas de glucógeno en el hígado y, en última instancia, adiposo (también conocido como reservas de grasa corporal) en lugar de quemarlo como combustible, explica Ferira. Dado que su cuerpo prioriza la conservación de energía (anabolismo) sobre la quema de calorías (catabolismo), su metabolismo y las reservas de energía adicionales pueden ralentizarlo.

'Tu cuerpo valora los nutrientes. Es como si alguien me ofreciera un billete de $ 100; lo tomaré y lo guardaré. Y si alguien me ofrece cinco billetes de $ 100 al día siguiente, los tomaré y los guardaré. también, y ahora mi bolsa de dinero es más grande, más llena. Lo mismo con nuestro cuerpo y los aportes de nutrientes', dice Ferira, y agrega, 'es una situación de demasiado de algo bueno'.

Cómo un metabolismo saludable (y activo) apoya el equilibrio del azúcar en la sangre

Si bien la salud metabólica consta de muchas facetas, como el estado del azúcar en la sangre (control glucémico y sensibilidad a la insulina), la presión arterial y la función endotelial, el estado inflamatorio y más, en realidad es una relación bidireccional.

Según el dietista de rendimiento y cofundador de FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, IFNCP , una persona puede apoyar directamente la salud metabólica si 'consume una dieta equilibrada con un mínimo de azúcar añadido, se mantiene activa, y su cuerpo es capaz de digerir, absorber y utilizar adecuadamente los alimentos que consumen'. En otras palabras, nuestra nutrición diaria y las opciones de estilo de vida tienen un impacto directo en nuestra trayectoria de salud metabólica.

Desafortunadamente, según una encuesta de 2019 , solo el 12,2% de los adultos estadounidenses son metabólicamente saludable . Es una estadística deprimente, pero la buena noticia es que evaluar su salud metabólica no es tan complicado como parece.

especialista en nutrición y New York Times el autor mas vendido JJ Virgen, SNC, BCHN , previamente le dijo a mbg que alguien con un metabolismo acelerado 'mantendrá fácilmente un peso saludable, quemará grasa y experimentará un enfoque mental más agudo y energía sostenida durante todo el día'.

Alguien con un metabolismo más lento (es decir, menos eficiencia metabólica), sin embargo, puede tener problemas para perder peso, sentirse con gases o hinchado, o notar que su cabello se vuelve más delgado o su piel se seca. Un vínculo común: los niveles de azúcar en la sangre que fluctúan demasiado (piense: picos y caídas) en lugar de permanecer equilibrados (con la ayuda de la función normal de la insulina, por supuesto).

Alternativamente, cuando se controlan los niveles de azúcar en la sangre, Bogden dice que el cuerpo debería funcionar 'como una máquina bien engrasada'. Los niveles saludables de azúcar en sangre reflejan un metabolismo activo, pero un metabolismo saludable también es indicativo de niveles de azúcar en sangre bien equilibrados.

Cómo mantener niveles saludables de azúcar en la sangre

Tener una idea general de cómo son los niveles saludables de azúcar en la sangre y compararlos con su estado personal de glucosa en la sangre puede ayudarlo a comprender mejor su cuerpo y lo que podría estar causando las fluctuaciones que experimenta.

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Niveles saludables de glucosa en sangre 3 (es decir, de un análisis de sangre) en ayunas son inferiores a 100 mg/dl, mientras que los límites del nivel de glucosa después de una prueba de tolerancia oral a la glucosa (OGTT) o una comida (denominada medición de glucosa 'casual') serán más altos . Asociarse con un proveedor de atención médica para conocer su estado de glucosa es una métrica de salud de importancia crítica para monitorear y priorizar a lo largo de la vida.

Puede averiguar el control glucémico de su cuerpo solicitando a su médico que realice un prueba de laboratorio de hemoglobina A1C (HbA1c), que es un análisis de sangre que mide su nivel promedio de azúcar en la sangre en el transcurso de tres meses.

Dicho esto, nutricionista holístico, experto en bienestar y entrenador de salud famoso Kelly LeVeque le dice a mbg que lo que se considera un rango de azúcar en la sangre 'saludable' es específico para cada individuo y está determinado tanto por la altura como por la cantidad de picos de azúcar en la sangre que experimenta una persona en el transcurso del día, razón por la cual una instantánea de largo alcance de HbA1c puede ser una métrica de salud tan valiosa.

'La salud óptima llega cuando podemos comer alimentos específicos para sentirnos satisfechos y obtener lo que necesitamos. Eso provoca un aumento gradual del azúcar en la sangre y nos sostiene entre comidas', explica LeVeque. 'La forma más fácil y efectiva de apoyar el equilibrio del azúcar en la sangre y consumir estos nutrientes es comer comidas que proporcionen una combinación de macronutrientes, como proteínas, grasas y fibra, y disfrutarlos en su forma de alimentos integrales'.

Aquí hay otras cinco maneras en las que puede mantener niveles saludables de azúcar en la sangre de forma natural :

1. Consuma una dieta bien balanceada y rica en nutrientes

¿Conoces el dicho 'eres lo que comes'? Bueno, lo mismo ocurre con su metabolismo. Si desea mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado y optimizar su metabolismo, es fundamental tener en cuenta los alimentos y los patrones dietéticos en relación con su impacto en el control de la glucosa en la sangre.

LeVeque recomienda centrarse primero en incorporar alimentos de lo que ella llama 'Los cuatro abdominales' en su dieta: proteína, grasa, fibra y verduras de color intenso. 'Estos alimentos proporcionan aminoácidos esenciales de proteínas, ácidos grasos esenciales de grasas, fibra y productos sin almidón que tienen poco o ningún efecto sobre el azúcar en la sangre'.

A continuación, es importante estar al tanto de los alimentos que podrían causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre. Estos incluyen carbohidratos simples (a diferencia de los tipos de carbohidratos complejos y cargados de fibra que recibe de los granos integrales, las legumbres, las verduras, etc.), las golosinas azucaradas y los azúcares agregados. (Por lo general, cuanto más procesado y refinado es un alimento, menos se parece a la fuente vegetal original y más rápido y más alto es el pico de glucosa en sangre).

'Cuando observa el azúcar y los almidones que se han eliminado de su célula de fibra y se consideran carbohidratos acelulares (también conocidos como carbohidratos procesados), tienen un efecto exagerado sobre el azúcar en la sangre', señala LeVeque. 'Piense en cosas como jugo de naranja, condimentos azucarados y productos horneados'.

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Sin embargo, esto no quiere decir que no pueda disfrutar de este tipo de alimentos con moderación, o modificar una receta para que sea más amigable con el azúcar en la sangre. Para estar seguro, LeVeque aconseja disfrutar de la fruta en su forma entera, usar condimentos sin azúcar agregada y disfrutar de productos horneados caseros para que pueda usar harina con mayor contenido de fibra y cantidades más bajas de azúcar sin refinar.

también hay diferentes formas de comer que reducen y/o mantienen los niveles de azúcar en sangre de una persona. Éstas incluyen patrones cetogénicos bajos en carbohidratos y altos en proteínas , además de vegetariano, vegano , y dietas mediterraneas que son ricos en proteínas de origen vegetal y fuentes de fibra natural. (Vea un ejemplo de lo que un científico metabólico come en un día aquí , para referencia.)

2. Toma un suplemento que apunte a la salud metabólica

Ciertas vitaminas y minerales promueven un metabolismo saludable, por lo que es posible que desee considerar tomar un suplemento específico que brinde apoyo a la salud metabólica, como mbg's metabolismo+ .*

Este suplemento está completamente alimentado por plantas y está repleto de ingredientes que ayudan a promover la eficiencia metabólica y los niveles saludables de azúcar en la sangre, así como un peso y una composición corporal saludables.*

Por ejemplo: La inclusión de extracto de uva veld derivado de los tallos y hojas de la Una salida cuadrada La suculenta que se encuentra en la India puede combatir el estrés oxidativo, fomentar niveles saludables de hormonas del apetito y ayudar equilibrar los niveles de azúcar en la sangre en ayunas de una persona .* 

La fórmula también contiene extracto de fruta de pimienta de cayena (conocido por sus capsaicinoides) que mejora el metabolismo y apoya la sensación de saciedad 4 , lo que ayuda a regular el apetito.*

Otros ingredientes destacados de mbg's metabolismo+ incluyen granos del paraíso (un botánico único en la familia del jengibre que enciende el metabolismo 5 ) y extracto de hoja de té verde rico en antioxidantes (piense: EGCG y cafeína) que funciona para mantener un metabolismo saludable 6 y promover sentimientos de saciedad.*

3. Practica el manejo del estrés

Como resultado, tanto nuestro estado mental y la salud física podría beneficiarse de estresarse menos . 

'A medida que se liberan adrenalina y cortisol [las hormonas del estrés], nuestro hígado moviliza el glucógeno almacenado, lo descompone en glucosa y proporciona energía a nuestro torrente sanguíneo si la necesitamos', explica LeVeque. 'Esto significa que nuestro nivel de azúcar en la sangre puede subir y luego caer gracias a no ingerir alimentos durante eventos estresantes y entrenamiento de alta intensidad'.

Algunas formas en que LeVeque recomienda a sus clientes que manejen el estrés incluyen la creación de un horario de sueño y utilizando herramientas que calman tanto el cuerpo como la mente, como meditación , respiración y yoga . 

Otro Remedios naturales para ayudar con el estrés. incluir la aromaterapia, aprovechando adaptógenos como Ashwagandha , e incluso bebiendo una relajante taza de té.

4. Participa en actividad física regularmente

Cumplir con un ritual de movimiento regular o una rutina de ejercicios definitivamente es beneficioso para la salud cardiovascular y de todo el cuerpo y, a su vez, para el metabolismo. por el Pautas de actividad física para estadounidenses , el adulto promedio debe hacer ejercicio durante aproximadamente 150 minutos por semana (lo que promedia aproximadamente 20 minutos por día).

Según un estudio reciente publicado en la revista Nutrientes , una caminata de 30 minutos después de una comida puede ayudar mejorar la respuesta glucémica del cuerpo 7 . 

Dicho esto, cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento. Encuentra qué tipo de ejercicios realmente disfrutas hacer y crea una rutina que funcione para ti.

5. Prioriza el sueño

Al igual que una buena nutrición, un ciclo de sueño saludable es fundamental para lograr un metabolismo saludable y nutrir la salud metabólica a lo largo de la vida.

Según médico naturópata licenciado y especialista certificado en nutrición. Bethany Tennant, Dakota del Norte, CNS , es importante priorizar una buena noche de sueño porque un sueño de calidad fomenta una regulación saludable del azúcar en la sangre y una buena noche de descanso fortalece la capacidad del cuerpo para manejar la glucosa de manera eficiente.

A mejorar la calidad de su sueño , cumpla con un horario regular de sueño y vigilia, cambie a descafeinado temprano en la tarde y cree un ambiente de sueño que lo haga sentir tranquilo. ser consciente de lo que comes antes de dormir también: esas golosinas que anhelas antes de entregarte pueden contribuir a una pico de azúcar en la sangre —no es algo que quieras antes de acostarte.

la comida para llevar

Equilibrar los niveles de azúcar en la sangre a diario y durante toda la vida es un componente absolutamente crítico para llevar un estilo de vida saludable, ya que afecta directamente el metabolismo, la salud metabólica y más.

Hay varias formas en que puede abordar la estabilización de sus niveles de azúcar en la sangre, incluida la priorización de una nutrición saludable, la actividad física, el sueño de calidad y el aprovechamiento de un suplemento específico como el de mbg. metabolismo+ que está formulado con dosis completas de ingredientes botánicos respaldados por la ciencia que promueven la eficiencia metabólica, la regulación del apetito y niveles saludables de azúcar en la sangre.*