Cómo volver a encarrilar su horario de sueño, según los expertos

El sueño es una parte fundamental de nuestro bienestar, al mismo nivel que otros factores de los que se habla más, como la dieta y el ejercicio. Y cuando se trata de dormir, la constancia es clave. Los expertos recomiendan mantener un horario constante para acostarse y despertarse (sí, incluso los fines de semana). Por supuesto, esto es más fácil decirlo que hacerlo. A veces, el sueño no es fácil y despertarse se siente como caminar sobre cemento húmedo. Pero no temas, hay formas de restablecer tu horario de sueño. Siga leyendo para obtener consejos de investigación y descanse tranquilo.

El ritmo circadiano.

Nuestros ciclos naturales de sueño y vigilia están determinados por la ritmo circadiano .

Como especialista del sueño certificado por la junta Michael J. Breves, Ph.D., explica a mbg, el ritmo circadiano es un ciclo de aproximadamente 24 horas que su cuerpo repite una y otra vez. 'Básicamente, 'ejecuta' su sueño, lo inicia y lo detiene, enviando señales neuroquímicas que le dicen a cada área, órgano o sitio receptor qué producir, qué recibir y qué hacer', explica.

Y según el médico naturópata del sueño. Catherine Darley, Dakota del Norte, 'También hay genes de reloj en cada célula, lo que hace que la célula haga más o menos su función en diferentes momentos del día'.

Muchos de nuestros ritmos son dictados por el núcleo supraquiasmático (SCN), el 'marcapasos central' del cuerpo en el hipotálamo del cerebro. Los factores ambientales como la iluminación afectan a este marcapasos, por lo que a menudo escuchará el consejo de buscar luz brillante durante el día y oscuridad durante la noche para mantener una ritmo circadiano saludable .

Mantener su reloj biológico sincronizado con el reloj real y sus ciclos constantes de día y noche puede generar beneficios para muchos aspectos de su salud, incluido su sueño.

Por qué los horarios de sueño son importantes

Tener una inconsistencia horario de sueño puede dificultar la calidad del sueño con el tiempo. Como señala Darley, 'con un horario irregular de sueño y vigilia, las personas pueden tener dificultades para dormir por la noche y problemas para mantenerse alerta durante el día'.

Considere las veces que ha tenido jet-lag o perdió una hora de sueño debido al horario de verano . 'Tienes sueño cuando necesitas estar despierto, y viceversa', explica Breus. Pero la buena noticia es que 'cuanto más constante sea tu horario de sueño, más 'alineado' se vuelve tu ritmo', dice.

Cosas que pueden alterar tu horario de sueño.

Hay una serie de cosas que pueden interferir con su horario de sueño , desde trabajo por turnos hasta viajes, un nuevo bebé y más. Incluso la rutina semanal de alguien de quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde los fines de semana puede alterar su horario de sueño el lunes, un fenómeno llamado desfase horario social .

Y como agrega Breus, también pueden entrar en juego otros factores del estilo de vida, como beber alcohol antes de acostarse (lo que afecta negativamente sueño REM ), tomar demasiada cafeína durante el día o mirar aparatos electrónicos por la noche y exponerse a la luz azul.

Y, por supuesto, como sabe cualquiera que haya estado estresado, una mente acelerada tampoco conduce al sueño profundo, así que el estrés puede afectar tu horario de sueño también. Incluso las fluctuaciones en el ciclo menstrual de una mujer pueden interrumpir el sueño, señala Breus.

Consejos de expertos para volver a encarrilar su horario de sueño:

1. Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días.

De acuerdo con Breus y Darley, lo más importante que debe hacer cuando trata de regular su ritmo circadiano o el ciclo del sueño es estandarizar la hora en que te despiertas (y realmente te levantas). 'Idealmente, su hora de despertarse y levantarse no debería variar más de una hora (o incluso media hora) cada día', dice Darley, incluso los fines de semana.

Esto no solo lo ayuda a despertarse, sino que a medida que aumenta su impulso de sueño a lo largo del día, lo ayudará a tener sueño a una hora predecible cada noche. 'Despertarse a una hora inconsistente hace que una persona no tenga sueño al mismo tiempo y no pueda dormir tan bien', agrega Darley.

2. Salga al aire libre durante el día.

La luz juega un papel importante en el ritmo circadiano, y una de las mejores maneras de recuperar su ritmo circadiano, señala Darley, es obtener luz exterior brillante a primera hora de la mañana, así como durante todo el día. No tomará mucho tiempo: la investigación de la Universidad de Colorado-Boulder muestra que solo una semana de campamento 1 al aire libre puede alinear los ritmos circadianos de las personas con el amanecer y el atardecer.

3. Tenga una rutina diaria constante.

Además de tener horas constantes para dormir y despertarse, Breus y Darley señalan que tener una rutina diaria regular también ayuda a que el ritmo circadiano vuelva a alinearse. Breus aconseja mantener sus comidas en un horario constante, y Darley señala que también puede hacer ejercicio y trabajar al mismo tiempo.

4 de marzo zodiaco

4. Evita el alcohol y la cafeína durante el día

Según Breus, la cafeína y el alcohol podrían estar afectando tu sueño más de lo que crees. Investigaciones previas han indicado que querrá esperar esa taza de café de la tarde, evitando la cafeína en 2 el menos 2 seis horas antes de acostarse 2 —si no más— a conciliar el sueño no es un problema.

Y en cuanto al alcohol, Breus explicó previamente que a una persona promedio le lleva una hora digerir una bebida, por lo que sugiere limitarse a dos bebidas, tomar un vaso de agua con cada una y dejar de beber al menos tres horas antes de acostarse.

Considere cambiar en un suplemento para dormir y algo refrigerios relajantes y bebidas en cambio.*

5. Limite la luz azul por la noche.

Por último, pero no menos importante, dado lo que sabemos sobre cómo la luz afecta el ritmo circadiano, Breus señala que querrá limitar (o evitar por completo) la luz azul de las pantallas antes de acostarse. Tal vez optes por un buen libro o diario en lugar de desplazarse por su feed de Instagram.

Y por supuesto, si no puedes resistirte al pergamino, puedes probar anteojos que bloquean la luz azul , o active la configuración nocturna de su teléfono si tiene una.

la comida para llevar

Si su horario de sueño está descontrolado, es importante tomar medidas para volver a encarrilarlo. Practicando buena higiene del sueño , especialmente acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, contribuirá en gran medida a ayudarlo a dormir más profundamente para que pueda funcionar de la mejor manera.