Una guía fácil de digerir sobre las hormonas del hambre y el equilibrio energético

Las dietas de moda van y vienen, pero una frase popular que se usa (con demasiada frecuencia) es 'come menos, muévete más'.

En algún momento de su vida, probablemente haya escuchado a algún 'experto' hablar sobre el equilibrio energético y la reducción de calorías para perder peso. Es importante saber de dónde proviene la energía (también conocida como calorías), por ejemplo, alimentos, bebidas e incluso algunos suplementos, y es igualmente importante considerar cómo quemamos energía. Pero el equilibrio energético y el metabolismo son más complicados que eso.

Si está cansado de tener creencias anticuadas de que 'las calorías entran, las calorías salen' es el único enfoque para mantener composición corporal saludable , siga leyendo para aprender cómo acelerar su motor metabólico y apoyar el poder natural de quema de grasa de su cuerpo de una manera holística y sostenible.

Los 3 componentes del gasto energético diario.

Si bien el adagio de 'calorías entran, calorías salen' sobre el mantenimiento de un peso saludable está desactualizado, no es porque sea completamente falso. Más bien, este cliché usado en exceso es vastamente Simplificando demasiado el metabolismo humano.

Estas son las tres formas principales en que su cuerpo gasta energía (lo que llamamos 'calorías') a diario:

Gasto energético en reposo

El primero es el gasto energético en reposo (REE), que es el requerimiento calórico para simplemente 'mantener las luces encendidas' con funciones fisiológicas básicas. Esto incluye asegurarse de que todos sus órganos estén haciendo su trabajo (es decir, sus pulmones respiran, su corazón late y circula sangre, etc.).

Su REE constituye del 60 al 75 % de la energía que su cuerpo usa mientras está en reposo y está integrado en la tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés), más comúnmente conocida, que se ve afectada por factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad.

vicepresidente de asuntos científicos de mindbodygreen Ashley Jordan Ferira, PhD, RDN , señala que también existen muchas variables metabólicas no incluidas en los métodos utilizados para estimar la TMB. Estos factores incluyen:

• Genética
• Tamaño y composición corporal
• Problemas de salud específicos (es decir, aquellos que queman energía rápidamente)
• Estado de salud de la tiroides
• Niveles de estres
• Salud del sueño
• Temperatura corporal
• microbioma intestinal
• La presencia o ausencia de ciertos nutrientes y productos botánicos en su dieta.

Gasto en actividad física

El siguiente factor que afecta su gasto diario de energía puede parecer obvio: la intensidad y la frecuencia de su movimiento cada día juega un papel importante en la cantidad de calorías (es decir, la cantidad de energía) que quema cada día.

Por cierto, cuando se trata de gastar energía (es decir, quemar calorías), hay un tipo de actividad física que reina supremamente: el levantamiento de pesas. Levantando pesas es una forma eficaz de aumentar la masa muscular esquelética, y la masa esquelética quema más calorías cuando el cuerpo está en reposo que otros tejidos (como el tejido adiposo, también conocido como grasa).

Termogénesis

El tercer componente (y menos impactante) del gasto de energía es el efecto térmico de los alimentos, también conocido como termogénesis. En pocas palabras, es el proceso de generación de calor que ocurre durante varias horas después de que consumimos alimentos, bebidas e incluso suplementos. Aumenta la termogénesis tasa metabólica para ayudar al cuerpo a digerir, absorber y almacenar nutrientes y se cree que gasta alrededor del 10% de las necesidades de energía estimadas por un BMR.

Cómo las hormonas del hambre afectan el gasto de energía.

Humano hormonas son complejos, pero intentaré destilarlos en términos fácilmente digeribles (juego de palabras).

leptina

La leptina es una hormona producida por las células grasas. Su trabajo es comunicarse con el cerebro para mantener las reservas de grasa equilibradas. Si hay suficiente energía almacenada en la grasa, la leptina le indica al cerebro que el cuerpo no necesita consumir calorías adicionales (energía). Idealmente, la respuesta de retroalimentación del cerebro debería dar lugar a una sensación de saciedad.

Según dietista registrado Erin Skinner, MS, RD, LDN, IFNCP , simplemente aumentar los niveles de leptina no debería ser el objetivo cuando se trata de mantener una composición corporal saludable. 'El déficit de energía causado por comer menos y/o hacer más ejercicio [paradójicamente] reduce la leptina, lo que aumenta el apetito', explica Skinner. En cambio, las personas que luchan por mantener un peso saludable deben centrarse en una dieta que mejore la sensibilidad a la leptina.

Ferira agrega que, si bien la pérdida de grasa corporal puede conducir a señales de hambre confusamente altas, cada una de estas hormonas desempeña más de un papel en el cuerpo, y la reducción de los niveles de leptina en realidad puede ser útil a veces.

Grelina

Ghrelin (o como me gusta pensarlo, gruñendo) es la hormona del hambre. Esta hormona se libera cuando el estómago está vacío y se detiene cuando se estira el estómago. Es más alto antes de comer y más bajo después de comer.

Es posible que algunas personas no experimenten la misma reducción en los niveles de grelina, lo que puede hacer que sientan hambre todo el tiempo a pesar de comer la comida adecuada. Además, una persona con un metabolismo saludable (es decir, activo) que ignora o pasa por alto las señales de la grelina puede experimentar una disminución en el gasto total de energía.

Entonces, ¿cómo puedes aprender a sintonizar las señales de hambre de tu cuerpo? Trabajar en la atención plena en torno a las señales de hambre puede tomar muchas formas. Una forma de comenzar es esperar unos 20 minutos después de la primera porción de una comida y luego reflexionar sobre si se siente satisfecho.

Si te sientes saciado, ¡genial! Mensaje recibido de tu intestino a tu cerebro. De lo contrario, tómese un momento para reflexionar sobre las razones por las que no se siente lleno (y si su comida incluyó o no todos los componentes de una comida completa, es decir, grasas saludables, carbohidratos complejos, proteínas magras).

colecistoquinina

La colecistoquinina (CKK) es otra hormona de la saciedad que se libera en el intestino delgado. Trabaja con la vesícula biliar, el páncreas y el estómago para disminuir la velocidad a la que el estómago se vacía en el intestino delgado y suprimir la ingesta de energía. Te ayuda a mantenerte lleno durante un período de tiempo adecuado cuando alimentas tu cuerpo con alimentos completos y ricos en nutrientes.

Menciones honoríficas

Otras hormonas que vale la pena mencionar incluyen la adiponectina (una hormona que promueve la quema de grasa y niveles saludables de azúcar en la sangre ), cortisol (la hormona del 'estrés') y hormonas tiroideas (también conocidas como las hormonas del 'metabolismo maestro').

Estas hormonas funcionan en sincronía, a pesar de ser liberadas desde diferentes áreas del cuerpo en diferentes momentos de los procesos de digestión y absorción. Puedes aprender más sobre hormonas metabólicas aquí .

6 formas de regular las hormonas del hambre y lograr el equilibrio energético.

Siga leyendo para descubrir cómo puede aprovechar todo el potencial de las hormonas del hambre para apoyar un metabolismo saludable (sin interrumpir su calendario social o eliminar sus comidas favoritas para siempre):

horóscopo del 12 de marzo

Toma un suplemento que apoye el metabolismo.

I definitivamente No recomiendo volver a los días de los productos farmacéuticos dietéticos; después de todo, esto no es 1999. Hoy, una nueva era de productos botánicos beneficiosos está disponible para apoyar la adaptación metabólica de una manera saludable y holística. Herramientas en la caja de herramientas más amplia (además de hábitos metabólicos saludables como nutrición balanceada, actividad física y buen sueño), por así decirlo.

metabolismo+

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Algunos de estos ingredientes de origen vegetal que ayudan a mantener un metabolismo saludable incluyen uva veld, extracto de te verde (con EGCG), pimienta de cayena, granos del paraíso y cafeína .* Juntos, estos ingredientes botánicos pueden ayudar a regular los niveles de leptina, aumentar el gasto de energía en reposo, activar el tejido adiposo marrón (el tipo de grasa que quema calorías) y mejorar la forma en que utiliza la energía.*

de mbg metabolismo+ está inteligentemente diseñado para incluir todos estos ingredientes puros de origen vegetal, sin ninguna de las cosas raras. (Para que podamos dejar la cultura de la dieta en los años 90, de una vez por todas).

Dormir lo suficiente.

No puedo enfatizar esto lo suficiente: el sueño inadecuado y la mala calidad del sueño son la raíz de tantos problemas de salud metabólica. Apuntar a siete a nueve horas de sueño de calidad es la base de un metabolismo saludable y bienestar general. De hecho, el tiempo y la calidad de sueño insuficientes se asocian con un aumento de la grelina (recuerde, gruñendo) y disminución de los niveles de leptina (señal de saciedad), entre una serie de otros problemas de salud.

Piense en lo que se le antoja cuando ha tenido una noche de sueño terrible o algunas)—¿se le antojan más carbohidratos procesados? ¿Qué tal el azúcar? No dormir lo suficiente puede llevar a una serie de opciones nutricionales diferentes en comparación con cuando se está bien descansado. Sólo un poco de alimento para el pensamiento.

Aumenta tu actividad física.

Naturalmente, a algunas personas les encanta hacer ejercicio. Otros… bueno, no tanto. Encontrar un tipo de movimiento que le brinde alegría es clave y lo alentará a elegir constantemente la acción sobre la inacción. Si puedes hacer ejercicio con un amigo para rendir cuentas, ¡aún mejor!

Dicho esto, ciertos tipos de actividad física son ciertamente más eficientes para quemar calorías (es decir, gastar energía). Según Skinner, el mejor plan de ejercicio para un metabolismo saludable es hacer ejercicio alrededor de 150 minutos a la semana con una frecuencia cardíaca elevada, principalmente en la zona 2 (es decir, aproximadamente del 60 al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima). Esto puede incluir levantamiento de pesas, clases de baile, Pilates, caminar a paso rápido o trotar.

La incorporación de ejercicios de desarrollo muscular dos o tres veces por semana también es fundamental para equilibrar su metabolismo, respaldar niveles saludables de azúcar en la sangre y aumentar las calorías quemadas (incluso mientras descansa).

Una advertencia a tener en cuenta: Demasiado ejercicio de alta intensidad o de resistencia/cardio puede empeorar su salud metabólica, así que equilibre sus esfuerzos con caminatas de menor intensidad y otras actividades de bajo impacto durante la semana para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse.

Finalmente, no olvides darte gracia. La formación de hábitos no ocurre de la noche a la mañana, y desarrollar tu resistencia mental es tan importante como trabajar en tu bienestar físico (¡si no más!). Además, la flexibilidad mental es una habilidad transferible que lo apoyará en casi todos los aspectos de la vida. (¡Ganar-ganar!)

Coma alimentos ricos en nutrientes (y saciantes).

Usted puede estar familiarizado con New York Times La famosa cita del autor superventas Michael Pollan: 'Come alimentos, no demasiado, principalmente plantas'. Esta es una excelente estrategia de referencia para trabajar en su salud metabólica; sin embargo, me preocupa que la gente lo perciba como un estímulo para comer de menos.

Dicho esto, el lema sucinto de Pollan tiene algunas conclusiones muy valiosas:

• Comer más frutas y verduras frescas favorece la plenitud y la saciedad, los movimientos intestinales saludables y un microbioma intestinal saludable , gracias a su contenido de fibra y antioxidantes de colores brillantes.
• Los alimentos integrales que no se procesan son ricos en nutrientes necesarios para un metabolismo sano y funcional.

Según Skinner, mejorar la sensibilidad a la leptina mediante el consumo de una dieta rica en proteínas, grasas saludables y vegetales ayuda a respaldar una respuesta inflamatoria, una composición corporal y una salud saludables. equilibrio de azúcar en la sangre y saciedad.

Apoye los niveles saludables de azúcar y lípidos en la sangre a través de la nutrición.

No es raro que las personas con un metabolismo lento (es decir, menos activo) también experimenten niveles fluctuantes de lípidos y azúcar en la sangre.

Una manera simple y fácil de apoyar el azúcar en la sangre saludable y el estado de lípidos a través de la nutrición es hacer la mitad de su comida vegetales sin almidón y dividir la mitad restante entre almidones (por ejemplo, batatas, arroz silvestre, frutas) y proteínas (de origen vegetal o animal), más 1 a 2 cucharadas de una grasa saludable (piense en aceite de oliva, mantequilla alimentada con pasto o mantequilla de nuez).

Junto con otros hábitos de nutrición y estilo de vida que promueven la salud metabólica, optar por un caminata de dos a cinco minutos después de las comidas también puede ser útil en apoyar el equilibrio de azúcar en la sangre después de las comidas .

Escuche las señales de apetito de su cuerpo.

En el mundo acelerado en el que vivimos, las comidas tranquilas y enfocadas pueden sentirse como un recuerdo lejano. No reducir la velocidad para mirar, oler, masticar bien y saborear los alimentos es donde muchas personas comienzan a perder el contacto con las señales del apetito.

La hora de la comida se ve diferente para todos y puede variar según el momento en que coma. Cuando se trata de tiempo, cada persona tendrá que experimentar para descubrir qué funciona mejor para ellos en cada etapa de su vida.

Si bien no es adecuado para todos, ayuno intermitente con una ventana de ayuno de 12 a 16 horas se ha demostrado que mejora la composición corporal y los marcadores metabólicos con el tiempo. Hay ciertos problemas de salud que pueden no beneficiarse del ayuno intermitente, por lo que siempre se recomienda trabajar con un profesional de la salud bien informado que esté íntimamente familiarizado con su historial único y sus necesidades de salud.

Sintonizar sus señales de hambre también se ve afectado por con quién comparte sus comidas. Las personas que no son conscientes de sus propias señales o los distraen (¡los vemos, padres!) pueden hacer que sea más difícil sentir su propio hambre y saciedad, mientras que las personas que han descubierto su propio método de metabolismo mágico pueden pasar. algunos consejos y le ayudará a aprender nuevos patrones de alimentación saludables.

Disminuya la velocidad, silencie el ruido y esté abierto a recibir. Esto puede ser tan simple como quitar las pantallas en las comidas, evitar los almuerzos de trabajo (otra tarea difícil para muchas personas) y tener un pequeño ritual o rutina en torno a las comidas.

la comida para llevar

Sus hormonas son complejas, pero hay mucho bajo su control.

Si está confundido acerca de sus propias señales de hambre o tiene dificultades para sintonizarlas, no está solo. Considere asociarse con un proveedor de atención médica integral que entienda las hormonas y pueda ayudarlo a llegar a la raíz de su problema de salud metabólica, para que pueda tomar las medidas correctas para corregir el curso de su salud metabólica.

Una vez que esté en el camino correcto con sus cimientos, mbg's metabolismo+ puede ser una gran adición a su caja de herramientas de salud metabólica.