El auge del flexitariano funcional: cómo las proteínas darán forma a las tendencias alimentarias de 2023

No hace mucho tiempo, las proteínas en polvo se envasaban casi exclusivamente en envases voluminosos con fuentes e imágenes decididamente machistas. Esto sólo perpetuó el mito de que si alguien está maximizando su ingesta de proteínas, debe ser una rata de gimnasio o un culturista profesional.

Ahora estamos viendo que los envases para proteínas animales y vegetales se vuelven más universales y menos específicos. Esto podría parecer un cambio intrascendente, pero habla del hecho esencial de que todos Necesita prestar atención a las proteínas si quiere vivir una vida larga y saludable.

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Necesidades proteicas para prosperar, no sólo para sobrevivir.

Hay muchas razones para priorizar las proteínas. Para empezar, es un componente básico de los músculos y La masa muscular es un predictor de longevidad y salud. . La proteína también es el macronutriente más saciante, por lo que puede aliviar el hambre y evitar comer en exceso , reduciendo la probabilidad de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y una serie de otras enfermedades crónicas. (Aunque debes asegurarte de consumir los tipos correctos de proteínas, algo que veremos más adelante).

'Dado que se sabe que la suficiencia de proteínas es absolutamente crítica para obtener energía óptima, inmunidad, función metabólica, salud musculoesquelética, equilibrio hormonal, recuperación y más, no puedo pensar en un macronutriente más relevante para todo el cuerpo para garantizar una vida larga y saludable'. dice Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , vicepresidente de asuntos científicos de mindbodygreen.

La cantidad diaria recomendada (RDA) actual de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto está en línea con lo que comen la mayoría de los adultos estadounidenses, dice un experto en salud metabólica. Alexis Cowan, Ph.D. Pero 'esto no alcanzará en absoluto lo que es óptimo', advierte.

Esto se debe a que la RDA es una estimación de la mínimo cantidad de proteína que necesitas comer para evitar el desequilibrio de nitrógeno y la pérdida de masa muscular. Pero, como investigador de los requerimientos de proteínas y aminoácidos Don Layman, Ph.D. , le dice a mindbodygreen: 'Nadie que conozco busca una salud mínima. Nosotros buscamos una salud óptima'.

Ahora, un coro cada vez mayor de expertos en salud y nutrición están animando a la gente a ir más allá de la RDA y aumentar la ingesta de proteínas a cerca de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 110 a 120 gramos por día), especialmente en la vejez, debido a nuestra capacidad para convertir eficientemente las proteínas en músculo. disminuye después de cumplir 60 años más o menos.

En cuanto a cuándo obtener esa proteína, la primera y la última comida del día son las más importantes. Después de un período de sueño, un desayuno lleno de proteínas activa la hipertrofia muscular (crecimiento de células musculares) por el dia. Layman recomienda de 30 a 40 gramos de proteína en el desayuno, mientras que el estadounidense promedio consume actualmente alrededor de 12 gramos.

No todas las proteínas son iguales.

Cuando se trata de desarrollar músculo, completa ( que contiene los nueve aminoácidos esenciales ) las proteínas de productos animales son las más eficaces. Piense en carnes magras o polvo de proteína de suero . Las proteínas vegetales suelen tener un menor contenido de aminoácidos como la leucina, que se considera el más importante para síntesis de proteínas musculares .

Incluso si los nueve aminoácidos se encuentran en una proteína vegetal, dice Layman, no necesariamente estarán presentes en las cantidades correctas. Lo expresa así: los aminoácidos de las plantas están equilibrados para producir hojas, tallos y flores, que son bastante diferentes del cerebro, el hígado y los músculos.

'Otra consideración matizada es la digestibilidad, ya que la proteína animal tiene una mayor biodisponibilidad que la proteína vegetal', añade Ferira.

Ahora bien, todos los expertos entrevistados para este artículo coinciden en que es posible obtener proteínas óptimas con una dieta basada en plantas. Pero mantener bajo control la ingesta de calorías y otros macronutrientes requerirá esfuerzo.

Por ejemplo, los frijoles negros son una excelente fuente de proteína vegetal, pero tienen una proporción de carbohidratos a proteínas de aproximadamente 4 a 1. 'Si estás tratando de obtener 100 gramos de proteína, eso significa que estás obteniendo 400 gramos. de carbohidratos', dice Layman. 'Su cuerpo no puede tolerar eso... Necesitamos estrategias que permitan a las personas reducir sus calorías y aun así mantener su ingesta de proteínas'.

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El ascenso del flexitarismo funcional.

No debería sorprender que el mundo del bienestar, en particular el de la nutrición, esté polarizado. Por un lado, tienes gente que come 100% vegana. Por el otro, está la dieta carnívora. Pero por el bien de las proteínas saludables (algo que todos deberíamos contar) sería mejor que adoptáramos un enfoque más equilibrado.

'No creo necesariamente que haya que llegar a los extremos', afirma el doctor en medicina funcional Gabrielle Lyon, D.O. 'En última instancia, volveremos a algo intermedio'.

Afortunadamente, parece que estamos empezando a ir en esa dirección. Sigue habiendo interés en las dietas basadas en plantas, pero la gente también está volviendo a añadir a sus platos proteínas animales de origen sostenible.

Por primera vez en años, Más personas buscaban constantemente en Google la dieta carnívora que la dieta vegana. en 2022. Mientras tanto, las búsquedas de proteínas completas también están en aumento, lo que indica una mayor conciencia de la importancia de la calidad de las proteínas. Hemos visto cambios similares en la audiencia mindbodygreen, y más personas identificadas como omnívoras (34%) que veganas o vegetarianas (31%) en nuestra encuesta de lectores más reciente. tendero orgánico en línea Mercado próspero también está viendo un movimiento hacia estilos de alimentación flexitarianos; Los representantes de Thrive le dicen a mindbodygreen que sus clientes están consumiendo dietas más ricas en proteínas, a partir de una mezcla de proteínas animales y vegetales.

Todo esto apunta a la necesidad de fuentes saludables y sostenibles de proteínas tanto vegetales como animales en 2023.

Por primera vez en años, en 2022, más personas buscaron constantemente en Google dieta carnívora que dieta vegana.

Saliendo de un récord 5 mil millones de dólares invertidos En el mercado de proteínas alternativas en 2021, esperamos ver que sigan llegando al mercado más alternativas a la carne, en particular aquellas que están formuladas para ser proteínas completas. La proteína animal tampoco va a ninguna parte, pero al igual que la proteína vegetal, debe crearse teniendo en mente una nutrición óptima.

Eso significa menos agricultura industrial y más ganadería regenerativa . La carne de animales criados en un rancho que utiliza técnicas como pastoreo controlado y fertilizantes y pesticidas naturales tiende a ser más magra y más rica en proteínas y nutrientes, dice Cowan, lo que significa que se necesita menos para satisfacer nuestros requerimientos de proteínas. 'Creo que ese es realmente el futuro', predice, 'obtener esa densidad de nutrientes con menos cantidad'.

Conclusión de la tendencia.

En mindbodygreen estamos totalmente a favor del enfoque simplificado de la nutrición de Michael Pollan y durante mucho tiempo hemos predicado el estilo de vida 'Coma alimentos. No demasiado. Principalmente plantas'. Pero proponemos una adición al mantra: 'No olvides la proteína'. De cara al futuro, todos tendremos que ser intencionales a la hora de incluirlo en nuestro plato de forma sostenible y saludable, sin importar la dieta que sigamos.

Lea nuestra lista completa de tendencias para 2023 aquí .