Por qué 2023 será el año del entrenamiento de fuerza para la longevidad

¿Quieres predecir cuánto tiempo vivirás? Mira tus músculos. Su fortaleza puede ser la clave para una vida más larga y saludable.

La ciencia nos muestra que la masa muscular puede ser aún más esencial para la vida y la salud de lo que alguna vez pensábamos. De acuerdo a un revisión sistemática publicado en el Revista británica de medicina deportiva a principios de este año, actividades de fortalecimiento muscular puede reducir el riesgo de mortalidad entre un 10 y un 17 por ciento.

Predecimos que un creciente conjunto de investigaciones, además de los avances en la medición muscular y una cultura cambiante en torno al ejercicio, cambiarán la forma en que fortalecemos y monitoreamos nuestra salud muscular en el próximo año.

Fortalecimiento del 'órgano de la longevidad'.

'Tener una rutina regular de entrenamiento de resistencia realmente ayuda a reducir el riesgo de padecer una variedad de enfermedades crónicas'. Holly Baxter , un dietista practicante acreditado (APD) y culturista competitivo, le dice a mindbodygreen.

Tener una masa muscular baja se ha asociado anteriormente con un mayor riesgo de deterioro cognitivo , resistencia a la insulina , y marcadores inflamatorios altos . También te hace más susceptible a fracturas de hueso —una causa importante de mortalidad en la vejez.

'Todos conocemos a alguien que tiene un abuelo que se cayó y se rompió la cadera y nunca recuperó la vida', dice un experto en salud metabólica. Alexis Cowan, Ph.D.

Si tienes más de 65 años, hay una probabilidad entre cuatro de que te caigas , y si lo hace, los estudios muestran que sus posibilidades de volver a caer se duplican. Si usted caer y romperse la cadera, hay un 30 a 40% de probabilidad que morirás dentro de un año. 'Esa es una de las cosas más importantes en las que puede ayudar la masa muscular', señala Cowan. Mejorar la fuerza y ​​la masa muscular promoverá la movilidad funcional y acelerará la recuperación de lesiones y enfermedades.

Debido al papel protector que desempeña el músculo contra las lesiones y enfermedades relacionadas con la edad, el médico en medicina funcional Gabrielle Lyon, D.O. , se refiere a ello como ' el órgano de la longevidad .' Y es importante comenzar a desarrollar fuerza temprano. Una vez que llegamos a los 30 años aproximadamente, comenzamos a perder alrededor del 3 al 8% de nuestra masa muscular cada década. Esta es una parte normal del envejecimiento. Qué no es Lo normal (y tal vez merezca más atención) es la sarcopenia.

Con raíces en las palabras griegas. no lo hagas (carne) y pintado (pobreza), la sarcopenia es una enfermedad que hace que las personas pierdan músculo a un ritmo más rápido. Está asociado con un mayor riesgo de discapacidad, enfermedad y mortalidad, explica un destacado investigador de sarcopenia. William Evans, Ph.D.

Alrededor del 20% de personas mayores de 65 años tienen sarcopenia, y es probable que haya más de 11 millones de casos en los EE. UU. Si bien Evans predice que la enfermedad tiene algún componente genético, se puede prevenir en gran medida mediante una dieta sana ( y rico en proteínas ) dieta y ejercicios de musculación.

'La sarcopenia en sí no es una consecuencia inevitable del envejecimiento', dice Evans. 'Si bien es muy frecuente, no es inevitable'.

Una nueva forma de medir el músculo.

La sarcopenia no es tan comentada como otras enfermedades relacionadas con la edad como el Alzheimer. Esto se debe en parte a que es relativamente nuevo y solo fue clasificado como una enfermedad diagnosticable en 2016. El hecho de que no tengamos una buena manera de medir la masa muscular en primer lugar no ayuda.

En las últimas décadas, explica Evans, hemos tenido que depender de herramientas de medición que no son del todo precisas. La fuerza de agarre puede darnos una sensación de masa muscular, pero puede verse afectada por factores como deterioro cognitivo también. Pruebas como la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) miden la masa corporal magra como indicador de la masa muscular. Esto tampoco es infalible, ya que la masa corporal magra y la masa muscular no son lo mismo. ('El músculo está relacionado con la mortalidad, y la masa corporal magra no', dice Evans).

En un esfuerzo por obtener datos accesibles y confiables, Evans creó una nueva forma de medir la masa muscular que incluye un tipo especial de creatina (un aminoácido almacenado en el músculo) en una pequeña cápsula que se traga. Luego, la creatina se distribuye en los músculos, donde se convierte en creatinina, que se pierde en la orina. Toma una muestra de orina unos días después de tomar la pastilla y tendrás una imagen más precisa de tu masa muscular. Esta prueba nueva y no invasiva está demostrando ser muy precisa y ahora se está implementando en grandes estudios de cohortes financiados por los NIH, como el Framingham Heart Study y la Women's Health Initiative, para explorar más a fondo el vínculo entre músculo y mortalidad .

Mirando hacia el futuro, Evans podría ver la prueba administrada en cada consultorio médico, brindando a las personas la capacidad de monitorear su masa muscular tal como lo hacen con su peso corporal.

Lyon se hace eco de la idea de que algún día podremos obtener una lectura rápida de la masa del músculo esquelético en cada visita al médico de cabecera: 'Eso es lo que creo que será la próxima frontera', dice.

Qué significa para ti: Un aumento necesario en el entrenamiento de resistencia.

A medida que aprendemos más sobre el papel de los músculos en el envejecimiento (y nuestra capacidad para medirlos y manipularlos), es natural que se haga hincapié en los ejercicios de desarrollo muscular.

Para obtener evidencia de que este cambio ya está en marcha, podemos buscar plataformas de entrenamiento de resistencia en el hogar como Tiempo , un gimnasio en casa plataforma de suscripción que viene con 50 libras. de pesas. 'Comenzamos a ver un creciente interés en torno al entrenamiento de fuerza hace varios años, particularmente entre las mujeres, y solo hemos visto que ese interés se expande a medida que aumenta la conversación sobre sus beneficios', le dice a mindbodygreen el CEO y cofundador de Tempo, Moawia Eldeeb.

Eldeeb señala que la legítima caída del mito de que el entrenamiento de fuerza es sólo para 'aumentar el volumen' o el culturismo abrió el espacio para que más mujeres comenzaran su propio viaje de entrenamiento de fuerza. 'Es interesante observar que de todos los entrenamientos de fuerza realizados, el 55% fueron realizados por mujeres', comparte Eldeeb.

Otros lanzamientos de entrenamiento en casa que hablan de la secta del desarrollo muscular incluyen Tonal Fitness, una nueva startup de gimnasio en casa que utiliza resistencia de peso adaptativa y ha aumentado 450 millones de dólares en financiación , y el nuevo Peloton Función de guía , diseñado para comprobar tu forma durante los entrenamientos de resistencia.

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Los asistentes al gimnasio también están sintiendo el ardor; Los últimos datos de Mindbody muestran que Las clases de entrenamiento con pesas fueron uno de los tres tipos de entrenamiento más populares. en la plataforma en 2022.

Pregúntale a cualquier entrenador y te dirá que adoptar el entrenamiento de fuerza solo puede ser algo bueno para nuestra salud a corto y largo plazo. 'Si está buscando el mejor tipo de actividad para ayudar a mejorar su metabolismo, mejorar su longevidad y mejorar su densidad mineral ósea, yo diría que es el entrenamiento de resistencia', señala Baxter.

Conclusión de la tendencia.

Continúe y agarre (con seguridad) esos pesos más pesados, pero no descuide otros movimientos por completo. Como nos dice Lyon: 'No es que el músculo más grande sea mejor. Lo que es mejor es la calidad del músculo'. Ella piensa que el músculo ideal es una maleta para el almacenamiento de nutrientes. Y la mejor maleta es sí, grande, pero también resistente, duradera y lista para rodar en cualquier momento. Para desarrollar este músculo de mayor calidad en general, la resistencia y entrenamiento zona 2 , ejercicios HIIT , y prácticas de recuperación Todos pueden ser complementos útiles para un sólido. rutina de resistencia . Nos vemos en el estante de pesas.

Lea nuestra lista completa de tendencias para 2023 aquí .