Tres mejores prácticas de proteínas, de un investigador de requisitos de aminoácidos

Quizás sepas que comer suficiente proteína te brinda energía, inmunidad, saciedad, equilibrio hormonal y más, pero también es uno de los macronutrientes más esenciales para la longevidad. Mira, la proteína es un componente básico de los músculos y sabemos que mantener la masa magra La masa muscular es fundamental para la longevidad. . Esencialmente, si quieres vivir una vida larga y saludable, necesitas presta atención a las proteínas —punto y punto. 

Pero la proteína puede ser un tema emotivo en el ámbito de la nutrición, lleno de opiniones contradictorias de expertos e investigaciones contradictorias. Por eso consultamos Don Layman, Ph.D. , uno de los principales investigadores del mundo sobre los requisitos de proteínas y aminoácidos, en este episodio del programa podcast mentecuerpoverde.

Ha pasado más de 30 años investigando el papel de las proteínas en la salud centrada en los músculos y tiene más de 120 publicaciones de investigación revisadas por pares sobre el tema. 

En resumen: Layman es el chico cuando se trata de proteínas. Y si realmente quieres consumir suficiente proteína, querrás considerar sus mejores prácticas a continuación: 

Apunta a 100 gramos de proteína por día.

La cantidad diaria recomendada (RDA) actual de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, pero esa cifra estima la mínimo  cantidad 1 de proteína que necesitas comer para evitar el desequilibrio de nitrógeno y la pérdida de masa muscular. Y como Layman le dijo anteriormente a mbg para nuestro Tendencias de bienestar para 2023 : 'Nadie que conozco busca una salud mínima. Nosotros buscamos una salud óptima'. 

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Además, esos '0,8 gramos por kilogramo de peso corporal' se vuelven un poco difíciles de visualizar. Es por eso que Layman lo simplifica al recomendar al menos 100 gramos de proteína por día, en todos los ámbitos: 'Descubrimos desde un punto de vista metabólico, trabajando predominantemente con mujeres, que si consumen menos de 100 gramos por día, pierden la mayoría de los beneficios'. de las proteínas: metabolismo de los ácidos grasos, sensibilidad a la insulina, pérdida de peso, saciedad', afirma. 'Creo que la gente encuentra confusos todos estos 'gramos por kilogramo' y esas cosas'. 

Por eso, traza una línea dura en lo que respecta a la ingesta de proteínas: 'Si te preocupa la salud general, deberías consumir más de 100 [gramos]', continúa Layman.

Por supuesto, ese número específico puede variar según su altura, peso y estilo de vida. 'Si eres un atleta que pesa más de 200 libras, probablemente querrás estar en el rango de 160 [gramos]', añade. 'Me gustan los números reales. Creo que le dan a la gente mucha más 'carne' en la que hincar el diente'. 

Obtenga la mayor parte de su proteína en el desayuno

Puede resultar difícil alcanzar los 100 gramos de proteína al día, ¡lo entendemos! Sin embargo, según Layman, distribuir uniformemente la ingesta de proteínas (en lugar de almacenar todas las proteínas en la cena) puede conducir a una mejor síntesis de proteínas en el cuerpo. 

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , y hice un experimento 2 ', relata, 'Estábamos analizando esta cuestión de distribución y nos dimos cuenta de que el estadounidense promedio ingiere alrededor de 90 gramos [de proteína] por día, pero ingiere el 60% o más en la cena'. Layman decidió redistribuir esos 90 gramos de manera uniforme entre las comidas diarias, es decir, 30 gramos durante el desayuno, el almuerzo y la cena.

'Lo que descubrimos es que con exactamente las mismas calorías y exactamente la misma proteína por día, obtuvimos un mayor nivel de síntesis de proteínas diaria con solo pasarla de la cena al desayuno', señala. Tal vez piense en agregar un desayuno rico en proteínas a tu menú de la mañana. 

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No todas las proteínas son iguales

Dicho todo esto, las proteínas de origen vegetal no necesariamente tienen el mismo impacto que las de origen animal o de suero. Si bien seguramente son excelentes adiciones a su plato, ricas en fibra, las proteínas vegetales (piense en frijoles, lentejas o proteína de soya en polvo) no contienen tantos aminoácidos esenciales , a saber, leucina. 

La leucina activa mTOR, una vía de señalización responsable de estimular la síntesis de proteínas 3 . 'En la proteína de suero, la leucina es aproximadamente un 12%, por lo que 23 gramos de aislado de proteína de suero la desencadenarán. Mientras que en el aislado de proteína de soja, es aproximadamente un 7,8%, por lo que ahora necesitas 33 o 34 gramos. Así que no todas las proteínas son iguales. ' dice Layman.

Eso no quiere decir que no puedas obtener suficientes proteínas con una dieta basada en plantas. 'Pero hay que darse cuenta de que siempre necesitará más proteínas totales, y eso significa más calorías totales, para ser iguales', añade Layman. Y comprueba que el recuento de leucina en tu polvos de proteína —importa. 

la comida para llevar

Ahora bien, ésta es un área algo emergente (es por eso que la cubrimos en nuestro Previsión de tendencias de bienestar para 2023 !), y necesitamos más investigación para decir, definitivamente, cuánta proteína necesitas realmente. Pero todos podemos estar de acuerdo en que priorizar la ingesta de proteínas es una buena idea para su salud general.

Y si realmente quieres desarrollar músculo, no olvides agregar ejercicio de resistencia a la rotación: 'No puedes comer más músculo', agrega Layman, y El entrenamiento de fuerza es igual de importante. para la longevidad.

¡Esperamos que disfrutes este episodio! Y no olvides suscríbete a nuestro podcast en iTunes , Pódcasts de Google , Spotify , o Música Amazonas !