Por qué el entrenamiento de fuerza es esencial durante la menopausia y más allá

La perimenopausia puede comenzar tan pronto como a los 35 años, pero para la mayoría de las mujeres, comienza entre los 40 y los 44 años. Es la fase de varios años que conduce a la menopausia (que técnicamente es el día exactamente 12 meses después de su último período; después eso, estás en la posmenopausia). Tus ovarios no dejan de producir de un día para otro. En cambio, haces una transición lenta de una fase de tu vida a la otra.

Puede experimentar muchos efectos secundarios diferentes durante este período menopáusico. La mayoría de nosotros conocemos los cambios de humor y los trastornos del sueño, pero también puede enfrentar 1 problemas digestivos, dolor en las articulaciones, piel seca y con picazón, aumento de peso aleatorio, pérdida de sensibilidad a la insulina, muy poca energía, sofocos, sudores nocturnos... y más. También todos corremos un mayor riesgo de desafíos metabólicos de la salud 2 , enfermedad cardiovascular 3 , así como problemas de salud ósea 4 después de la menopausia. Todo esto suena bastante desalentador, ¿no?

La buena noticia es que hay mucho puede hacer para mantenerse durante esta transición y más allá. Como un científico deportivo centrado en la (peri-)menopausia punto, creo que es la oportunidad perfecta para repasar tus hábitos y hacerte cargo de tu salud.

Ejercicio- particularmente entrenamiento de fuerza — es un 'súper hábito' que he visto que tiene profundos beneficios durante esta fase de la vida, y hay muchas investigaciones que me respaldan.

Por qué el entrenamiento de fuerza es esencial para las mujeres mayores de 40 años.

El músculo es un poderoso órgano de longevidad. , especialmente una vez que llegue a la menopausia. A menudo escucho de mujeres que desconfían del entrenamiento de fuerza porque no quieren 'aumentar el volumen'. Les digo que no hay de qué preocuparse, ya que no tenemos la niveles de testosterona 5 que esto suceda tan fácilmente. En cambio, el entrenamiento de fuerza lo ayudará a volverse delgado y fuerte, y también tiene muchos otros beneficios, que incluyen:

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Mantiene tu metabolismo tarareando.

Las mujeres mayores de 40 años necesitan menos calorías, ya que sus tasa metabólica básica 6 ralentiza.

Este es un cambio natural a medida que disminuye la masa corporal magra (empezamos a perder músculo gradualmente alrededor de los 35 años 7 ). La pérdida de estrógeno durante la menopausia solo intensifica este efecto, ya que el estrógeno es el principal impulsor de la masa muscular y la fuerza de las mujeres.

Si no hacemos nada para mantener o aumentar nuestra fuerza, empezamos a perder músculo rápidamente 8 . Pero el entrenamiento de fuerza y ​​la construcción de músculo magro pueden mantener alta nuestra tasa metabólica base 9 e influir positivamente en nuestra regulación hormonal 10 . Por supuesto, es más fácil mantener los músculos si ya los ha desarrollado en sus años más jóvenes, ¡pero nunca es demasiado tarde para comenzar!

Mejora la sensibilidad a la insulina.

La sensibilidad a la insulina disminuye con la (peri-)menopausia, lo que puede provocar graves trastornos metabólicos, incluida la diabetes 11 . El músculo puede ayudar a su cuerpo a trabajar contra esto. Entre otros efectos positivos, se ha demostrado que el músculo activo extraer la glucosa directamente de su torrente sanguíneo 12 y metabolizarlo.

Aumenta tu energía.

Una vez que llegan a la perimenopausia, muchas mujeres comienzan a tener problemas con los bajos niveles de energía.

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El entrenamiento de fuerza regular hace que su cuerpo producir más mitocondrias 13 y les ayuda a trabajar de manera más eficiente. Las mitocondrias son las centrales eléctricas de sus células. Ayudan a su cuerpo a utilizar eficientemente los alimentos que come y el aire que respira. Tener más de ellos aumenta el suministro de energía de su cuerpo. El entrenamiento de fuerza también puede aumentar los niveles de ciertas hormonas que te hacen sentir con más energía.

Apoya el estado de ánimo y la salud del cerebro.

Lo crea o no, levantar pesas pesadas podría mejorar su estado de ánimo e incluso hacerte más inteligente 14 . Entrenamiento de fuerza aumenta la función cognitiva 15 estimulando el crecimiento de nuevas vías neuronales en el cerebro y mejorando la comunicación entre las vías existentes.

Dado que los cambios de humor, la confusión mental y la falta de concentración se encuentran entre los muchos efectos secundarios de la perimenopausia (¡y todos sabemos que necesitamos mantener nuestro cerebro saludable a medida que envejecemos!), este es un beneficio muy bienvenido.

Mantiene tus huesos sanos y fuertes.

El músculo es como un 'traje de poder' que mantiene la columna vertebral y las articulaciones erguidas y apoyadas. A medida que envejecemos y los músculos disminuyen, la pérdida ósea y los dolores y molestias ocasionales se vuelven mucho más comunes.

Sin embargo, nuestros huesos se fortalecen cuando los presionamos. Cuando entrenamos fuerza, el tirón y el empuje resultantes pueden mejorar la densidad ósea 16 . Un estudio encontró que hacer 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada bajo o ejercicio de alto impacto tres veces a la semana es suficiente para mantener huesos sanos en mujeres posmenopáusicas tempranas.

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Desarrollar nuestros músculos a través del entrenamiento de fuerza es una forma muy efectiva de combatir los efectos secundarios de la (peri-)menopausia. Más allá de los beneficios enumerados aquí, el entrenamiento de fuerza también puede aumentar la confianza, mantenerlo móvil y activo. apoyar la inmunidad y reducir la inflamación 10 durante esta fase de la vida. Para empezar, echa un vistazo mi rutina de fuerza ideal y revise esta guía para un entrenamiento de resistencia efectivo .