Qué comer después de un entrenamiento para desarrollar músculo: mejores y peores alimentos, horario de comidas y más

Dado que la nutrición juega un papel fundamental en el desarrollo y la recuperación de los músculos, los alimentos que come después de un entrenamiento pueden hacer o deshacer su progreso en el gimnasio. Así que lo que es ¿Qué es lo mejor para comer después de un entrenamiento? ¿Y cuánto debes comer?

Charlamos con expertos tanto en nutrición como en fitness sobre exactamente lo que debes comer. después de un entrenamiento para ganar músculo, dependiendo del tipo de ejercicio.

La importancia del combustible post-entrenamiento.

Ya sea que haya terminado una sesión de cardio, entrenamiento de fuerza o entrenamiento de alta intensidad, comer después de un entrenamiento es fundamental para síntesis de proteínas musculares (MPS) 1 —la fuerza impulsora detrás del crecimiento muscular.

MPS promueve el crecimiento muscular al ayudar a poner su cuerpo en un estado anabólico en el que la tasa de MPS excede la tasa de descomposición de las proteínas musculares 2 .

El ejercicio estimula tanto el crecimiento y descomposición del tejido muscular 3 . Comer después de un entrenamiento ayuda a alimentar su cuerpo para desarrollar músculo (anabolismo) mientras previene la degradación muscular (catabolismo).

'Comer después de hacer ejercicio alienta al cuerpo a crear un entorno anabólico y apoya el crecimiento muscular, ya que proporciona a los músculos los nutrientes necesarios para repararse a sí mismos', Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, una dietista registrado y autor de Dieta para la diabetes de 2 días , le dice a mindbodygreen.

Resumen

¿Importa el tipo de entrenamiento?

Comer carbohidratos de alta calidad y fuentes de proteínas saludables después del entrenamiento es crucial para desarrollar músculo. Sin embargo, la proporción de estos macronutrientes variará según el tipo de entrenamiento que acabas de realizar.

Por ejemplo, después de un entrenamiento de resistencia (aeróbico) como correr o andar en bicicleta, la investigación muestra que debe aspirar a un Proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 4 . Esto se debe a que los entrenamientos cardiovasculares gastan más energía (calorías) pero rompen menos tejido muscular que el entrenamiento de fuerza.

Por el contrario, puede ajustar esta proporción a 2:1 de carbohidratos por proteína después de completar una sesión de entrenamiento de fuerza. Si bien levantar pesas no quema tantas calorías como correr, descompone más tejido muscular, lo que significa que los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) son requerido para MPS y crecimiento muscular 2 post-entrenamiento

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La importancia de la proteína.

Consumidor proteína después de un entrenamiento es esencial para apoyar el crecimiento y la reparación muscular.

Para un repaso rápido, la proteína se compone de 20 aminoácidos 5 , nueve de los cuales son esenciales (lo que significa que debe obtenerlos a través de la dieta porque no se producen en el cuerpo). Específicamente, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina son importantes para el crecimiento muscular porque son descompuesto en su tejido muscular 2 en lugar del hígado como otros aminoácidos esenciales.

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Entre los tres BCAA, la leucina juega un papel importante en la MPS. 'La leucina es esencial para desarrollar músculo y se la conoce como un 'desencadenante anabólico' debido a su capacidad para activar MPS', explica Palinski-Wade. 'Esto lo convierte en un componente crucial de batidos de proteinas post-entrenamiento o comidas'.

Las investigaciones indican que consumir cantidades adecuadas de leucina después de un entrenamiento (alrededor de 2,5 a 3 gramos) puede mejorar significativamente MPS y promover el crecimiento muscular 6 . La leucina funciona mejor cuando se combina con otros BCAA y también activa mTOR, una vía que estimula la síntesis de proteínas 7 .

Entonces, cuanta proteina deberías comer para trabajar el musculo ? 'Si le preocupa la salud general, debe estar por encima de los 100 [gramos por día]', Don Layman, Ph.D., destacado investigador de proteínas y aminoácidos y profesor de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign , previamente dicho mindbodygreen . Sin embargo, 'si eres un atleta que pesa más de 200 libras, probablemente querrás estar en el rango de los 160 [gramos]', agrega.

Por comida, Ben Schermerhorn, CPT, un maestro entrenador personal en Toda la vida , explica, 'La literatura actual ha encontrado que comer 1,6 a 2,2 gramos 8 de proteína por cada kilogramo de peso corporal dividido en cuatro comidas cada día es el mejor apoyo para el desarrollo muscular. Así que intente consumir 24 gramos de proteína por comida para una mujer de 130 libras o 32 gramos de proteína por comida para un hombre de 175 libras en cada comida'.

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¿Qué pasa si eres vegetariano?

Hay una idea errónea en el mundo de la nutrición y el fitness de que necesitas comer carne para desarrollar músculo, pero esto está lejos de ser cierto. Todavía puedes desarrollar músculo y cosechar los beneficios del entrenamiento de fuerza si eres vegetariano o vegano.

Mientras que la proteína vegetal tiene menos de un efecto anabólico 9 que la proteína animal en promedio, todas las plantas contienen aminoácidos y son beneficiosas para el crecimiento muscular. Además, las fuentes de proteínas vegetales contienen otros nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas y minerales, que son excelentes para la salud general y favorecen el crecimiento muscular.

'Los veganos y los vegetarianos pueden cumplir con los objetivos de proteínas al comer solo plantas', dice Palinski-Wade. 'Sin embargo, debido a que las plantas a menudo contienen menos proteínas que las fuentes animales, es importante equilibrar una dieta vegetariana para garantizar que se consuman las proteínas adecuadas. Los frijoles, las legumbres, la quinua, las nueces y las semillas pueden ser excelentes formas basadas en plantas para aumentar las proteínas .'

En lo que respecta a la leucina en productos vegetales versus animales, Layman dio este ejemplo anteriormente: 'En la proteína de suero, la leucina es de aproximadamente un 12 %, por lo que 23 gramos de aislado de proteína de suero la desencadenarán. Mientras que en el aislado de proteína de soya, es de aproximadamente un 7,8 %. , así que ahora necesitas 33 o 34 gramos'. Esto significa que las personas que comen alimentos a base de plantas pueden necesitar comer más proteínas totales (y más calorías totales) para alcanzar ese umbral de leucina tan importante para el crecimiento muscular.

¿Qué más debería recibir?

Además de la proteína, hay muchos otros nutrientes que son importantes para consumir después del entrenamiento. Por ejemplo, los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento 10 tanto en el entrenamiento de resistencia como en el de fuerza. Además, los carbohidratos complejos de los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras proporcionan al organismo la energía necesaria para rendir durante el ejercicio.

Otro macronutriente que no debes descuidar después de hacer ejercicio es la grasa. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables aumentan los niveles de colesterol 'bueno' HDL, lo que puede aumentar la producción de la hormona del crecimiento 11 y crea más aminoácidos para construir tejido muscular.

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Mantenerse hidratado y mantener el equilibrio de electrolitos (por ejemplo, sodio, potasio, cloruro, magnesio) también es importante después del entrenamiento. Como el agua constituye aproximadamente 76% de tu masa muscular 12 , tiene sentido que necesite mucho de este líquido para una función muscular adecuada. Además, al recuperarse después de un entrenamiento intenso, es vital reponer electrolitos para reparar e hidratar.

Por ejemplo, los electrolitos como el calcio son esenciales para ayudando a construir tejido 13 . Además, el sodio ayuda mantener el equilibrio adecuado del agua 14 dentro y fuera de las células de su cuerpo.

Obtener suficientes calorías es otro componente crítico del crecimiento muscular. 'Para ganar músculo, necesita las calorías adecuadas para apoyar el crecimiento. Por lo tanto, asegúrese de satisfacer sus necesidades calóricas diarias junto con sus necesidades de proteínas para promover la ganancia muscular', dice Palinski-Wade.

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¿Importa el tiempo?

Durante años, la investigación ha indicado que necesita comer dentro de su ventana anabólica 15 de 30 a 120 minutos después de un entrenamiento para optimizar el crecimiento y la reparación muscular. Sin embargo, estudios recientes 16 han llegado a la conclusión de que consumir de 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad en las comidas a lo largo del día es lo importante para desarrollar músculo. Por lo tanto, mientras distribuyas suficiente proteína diaria en tres o cuatro comidas al día, el horario de las comidas no importa tanto y no tienes que preocuparte por atiborrarte de comida justo después de un entrenamiento.

La única advertencia es si te gusta hacer ejercicio por la noche, ya que comer demasiado cerca de la hora de acostarte puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. 'Si hace ejercicio por la noche, planee permitir dos horas después del entrenamiento para reponer energías antes de acostarse cuando sea posible', aconseja Palinski-Wade. 'Si esa no es una opción, recargue energías con proteínas líquidas y carbohidratos, como un batido de proteínas, para promover una digestión más rápida y evitar que impactando tu sueño .'

Alimentos para comer.

Las excelentes fuentes de proteínas para consumir después del ejercicio incluyen legumbres, alimentos a base de soya, avena, quinua, seitán, nueces, semillas, huevos y carne magra. Concéntrese en carbohidratos de alta calidad para restaurar las reservas de glucógeno (energía) agotadas, como cereales integrales, frutas y verduras. Aquí hay una lista de compras después del entrenamiento para una referencia rápida:

• Arroz integral y frijoles: Combinar arroz y frijoles después del entrenamiento es una buena idea ya que el arroz es bajo en el aminoácido lisina 17 , mientras que los frijoles son ricos en ella. Por el contrario, los frijoles no tienen altas cantidades del aminoácido metionina, mientras que el arroz sí.
• Mantequilla de maní en tostadas integrales: La mantequilla de maní carece de metionina, pero el pan integral la tiene. El pan de trigo integral es bajo en lisina y treonina, mientras que la mantequilla de maní tiene mucho.
• Legumbres: Las lentejas, los guisantes, los garbanzos y los frijoles pueden ser excelentes combustibles para después del entrenamiento.
• cereales integrales: Piense en arroz integral o silvestre, avena, cebada y trigo sarraceno.
• Huevos y carnes magras: Las proteínas animales tienen un alto contenido de leucina que estimula MPS. Al comprar para ellos, optar por crianza regenerativa opciones cuando sea posible.
• Alimentos a base de soja: El tofu, el tempeh y el edamame son ejemplos de proteínas vegetales completas.
• Nueces y semillas: Nueces, almendras, anacardos, nueces de Brasil, pistachos y avellanas empacar un golpe nutricional .
• Yo discuto: El seitán es una gran fuente de proteínas a base de trigo (no de soja) y, por lo tanto, debe evitarse en las dietas sin gluten.

Comidas que se deben evitar.

Estos alimentos no le harán ningún favor a usted (ni a sus músculos) después del entrenamiento:

• Azúcares añadidos: Refrescos azucarados, cereales para el desayuno, tartas, pasteles, helados, batidos
• Grasa saturada: Carne roja, lácteos enteros
• Granos refinados: Harina blanca, pan blanco, arroz blanco
• Ingredientes ultraprocesados: Carnes procesadas y comidas congeladas preenvasadas

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Comer proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos antes y después de los entrenamientos es una receta para el éxito en el logro de sus objetivos de desarrollo muscular. Incluya varias fuentes de proteína de alimentos integrales en cada comida para asegurarse de obtener suficiente proteína durante todo el día para estimular la síntesis de proteína muscular y promover el crecimiento muscular. ¿Curioso si estás consumiendo suficiente proteína? Aquí están los señales de que podrías tener una deficiencia .