Cuánta proteína debes comer después del entrenamiento + mejores fuentes de proteínas

¿Hambre después del ejercicio? Dadas las calorías quemadas, esto no será una sorpresa, pero lo que comes después de hacer ejercicio puede afectar la respuesta de tus músculos al entrenamiento. Si bien no existe una comida post-entrenamiento que funcione para todos, sí es Un macronutriente en particular que todos deberíamos asegurarnos de comer después de sudar mucho: la proteína.

En un episodio reciente del podcast mente cuerpo verde , médico de medicina funcional Gabrielle Lyon, D.O. , da su opinión sobre cuánta proteína necesitas después del entrenamiento y dónde conseguirla. Aquí está su perspectiva.

¿Cuánta proteína debes comer después de hacer ejercicio?

'A medida que envejeces, el flujo sanguíneo a los músculos aumenta después del entrenamiento y hay muy buenos datos 1 sugerir que el músculo más viejo Puede responder como un músculo más joven después del entrenamiento. 2 con la adición de proteínas en la dieta', dice Lyon. Sí, es posible que puedas hacer que tus músculos actúen más jóvenes, lo que, a su vez, puede ayudarte a vivir más tiempo —Con la ayuda de proteínas de alta calidad, según Lyon.

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Por supuesto, no todas las proteínas son iguales. Todas las fuentes de proteínas están compuestas por diferentes proporciones de 20 aminoácidos. Todos estos componentes básicos de las proteínas desempeñan su propia función en la reparación del tejido corporal y leucina es considerado el más importante para síntesis de proteínas musculares 3 (la creación de nuevo músculo). Por esta razón, consumir 2,5-3 gramos de leucina Se recomienda post-entrenamiento.

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En cuanto a la cantidad total de proteína que se debe consumir después de una sesión de gimnasio, 'Treinta gramos de proteína después del entrenamiento es una gran estrategia para casi todo el mundo', dice Lyon.

Independientemente de si acabas de hacer ejercicio o no, comer alrededor de 30 gramos de proteína a la vez se considera una buena estrategia para construyendo músculo 4 . Comer dentro de las dos horas posteriores a terminar el entrenamiento se considera una ventana óptima para reabastecerse de energía. maximizar el crecimiento muscular 5 . Obtenga más información sobre el momento oportuno para consumir proteínas aquí .

Si desea adoptar un enfoque más personalizado para sus objetivos diarios de proteínas, Lyon también ofrece esta sencilla calculadora, y Este artículo profundiza en las necesidades de proteínas de las mujeres. .

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• Para el mantenimiento muscular: Tome su peso en libras y multiplíquelo por 0,8 para obtener una ingesta óptima de proteínas en gramos.
• Para desarrollar músculo: Tome su peso en libras y multiplíquelo por 1,0 para comprender la ingesta óptima de proteínas en gramos. (Tenga en cuenta que esto es más que el actual Cantidad diaria recomendada de proteínas, que muchos expertos en nutrición consideran demasiado modesto para adultos activos 6 .)

Fuentes de proteínas para probar

Aquí hay una lista de algunos actores clave y ¿cuánta proteína contienen? por porción para que puedas preparar tu próxima comida post-entrenamiento.

Proteína animal:

• Proteína de suero en polvo: 17-30 gramos ( dependiendo de la marca )
• Pechuga de pollo: 59 gramos
• Pechuga de pavo: 25 gramos
• Carne magra: 24 gramos
• Huevos: 6 gramos cada uno (con 0,6 gramos de leucina)

Proteína vegetal:

• Proteína en polvo planificada : 18 - 28 gramos (según marca)
• Lentejas: 18 gramos
• Frijoles negros: 15 gramos
• Semillas de cáñamo: 11 gramos
• Avena: 10 gramos
• Garbanzos: 10 gramos

la comida para llevar

Al final del día, cada persona tiene diferentes necesidades nutricionales y es importante respetar las suyas. Y aunque no existe un alimento perfecto para consumir después del entrenamiento, Lyon nos recuerda que centrarse en las proteínas puede fomentar una mejor respuesta muscular. Para ideas deliciosas, no busques más que esto. batido de proteínas aprobado por un médico para la salud intestinal y lleno de proteínas frittata de cebolla caramelizada .