Cuándo consumir proteína en polvo: consejos de sincronización respaldados por investigaciones

La proteína es un macronutriente esencial que alimenta mucho más que solo #ganancias. Componer sobre 15% de nuestro 1 peso corporal, la proteína ayuda a construir células diminutas, articulaciones y órganos grandes, y todo lo demás. Desempeña un papel en los niveles de energía, la función inmunológica y la salud metabólica también.

Su cuerpo siempre está descomponiendo proteínas, por lo que necesita un suministro constante de su dieta. Pero, ¿hay algún momento del día que se considere mejor para repostar? Exploremos los mejores momentos para consumir proteína en polvo para que funcione mejor para usted.

Por qué debería distribuir su ingesta de proteínas.

Antes de pensar en cronometrar su proteína a la perfección, deberá asegurarse de que está obteniendo suficiente macronutriente en primer lugar.

La mayoría de las personas activas querrán consumir alrededor 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal 2 . Si pesa 165 libras, eso es alrededor de 105 a 150 gramos de proteína por día.

Al alcanzar este umbral, se asegura de que su cuerpo tenga suficiente proteína para trabajar el musculo , apoyar el metabolismo y la sensibilidad a la insulina, y más.

'La parte más importante, según parece según la investigación, es la ingesta total de proteínas en un día', dice Shawn Arent, Ph.D. , profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Carolina del Sur. 'Puedes cronometrar la basura de tu proteína, pero si no estás comiendo lo suficiente por día, es una gota en el océano'.

Idealmente, podrá satisfacer sus necesidades proteicas comiendo fuentes de proteínas de alimentos integrales . Sin embargo, polvos de proteína puede ser una forma conveniente de llenar los vacíos en la dieta y obtener una cantidad significativa de proteínas sin necesidad de encender la estufa.

En lugar de tratar de incluir más de 100 gramos de proteína en una comida (eso es una gran cantidad de huevos y suero de leche), querrá repartir su ingesta de proteínas a lo largo del día, comenzando con el desayuno.

La primera comida del día es importante porque cuando duerme, su cuerpo se encuentra en un estado catabólico en el que el tejido muscular se descompone en busca de sus aminoácidos constituyentes. Y permanecerás en este estado hasta que repongas tu cuerpo con los aminoácidos que necesita para entrar en un estado anabólico y reconstruir el músculo nuevamente, un proceso llamado síntesis de proteína muscular (MPS).

'La primera comida después de salir de un ayuno nocturno es absolutamente fundamental', dijo Don Layman, Ph.D., un destacado investigador de proteínas y aminoácidos y profesor de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign ,  previamente dicho mindbodygreen . 'Hasta que tengas una comida que desencadene MPS, permanecerás catabólico'.

¿Y qué desencadena MPS y nos lleva a un estado anabólico? Lo has adivinado: proteína. La investigación de Layman ha encontrado que consumir una porción adecuada de proteína (al menos 20 a 30 gramos) a partir de su primera comida del día 3 apoyará la síntesis de proteína muscular de manera más efectiva que comer la mayor parte de su proteína en la cena. También lo preparará para cumplir con esa importante cuota diaria de proteínas.

mientras estés consumir suficientes proteínas al día 4 , y repartirlo en algunas comidas, las horas exactas de ingesta de proteínas no importan tanto. Sin embargo, hay algunas formas de optimizar ligeramente el tiempo en función de sus objetivos específicos.

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Proteina para adelgazar.

Si estás buscando perder peso (mientras se mantiene la masa muscular), consumir proteína en polvo por la mañana puede ser beneficioso.

No solo activará MPS, sino que la proteína también es muy saciante, lo que significa que puede ayudarlo a comenzar el día sintiéndose lleno y satisfecho.

También tiene lo que se conoce como efecto insulinotrópico 5 , por lo que ayuda a eliminar la glucosa de la sangre y puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre. 'Menos picos de insulina significan niveles de energía más sostenidos y menos punzadas de hambre a lo largo del día', Gabrielle Lyon, DO, médico de medicina funcional y fundador de la Instituto de Medicina Centrada en el Músculo , previamente dicho mindbodygreen .

En investigación sobre adolescentes con obesidad 6 , comer un desayuno rico en proteínas (35 gramos) ayudó a prevenir el aumento de grasa y a reducir el hambre diaria más que comer un desayuno bajo en proteínas o saltarse el desayuno por completo.

Si la pérdida de grasa es su objetivo, querrá hacer mucho ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza —Diariamente también.

Combinar una dieta rica en proteínas con ayuno intermitente También se ha demostrado que promueve la pérdida de grasa y mejora la salud metabólica en investigación reciente 7 , probablemente debido a la forma en que restringir su ventana para comer puede reducir la ingesta de calorías. (Solo tenga en cuenta que esta estrategia no es efectiva para todos y puede ser insegura para las mujeres embarazadas y lactantes o cualquier persona con antecedentes de un trastorno alimentario. Hable con su médico antes de intentarlo).

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¿Debo consumir proteínas antes o después del ejercicio?

Hay una razón por la que el levantador de pesas estereotipado sigue cada sesión de gimnasio con un batido de proteínas. Comer proteínas después de un entrenamiento ayuda a recargar el cuerpo y restaurar el tejido muscular dañado durante el ejercicio.

La 'ventana de oportunidad anabólica' es la cantidad de tiempo después del entrenamiento que su cuerpo está preparado para sintetizar nuevas proteínas. Los investigadores solían pensar que esta ventana de tiempo era relativamente corta, alrededor de 30 a 60 minutos, pero esta noción ha sido cuestionada desde entonces 8 .

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'La realidad es que la ventana se parece más a la puerta de un garaje: es mucho más grande de lo que pensábamos', explica Arent. 'Si no comes proteínas justo después de un entrenamiento, no es como si fueras a perder todo el trabajo duro que acabas de hacer'.

Entonces, si olvidó llevar su batido al gimnasio, está bien esperar hasta que esté en casa y se duche para reabastecerse de proteínas y algunos carbohidratos .

Ya sea que coma proteínas una o tres horas después de hacer ejercicio, según una investigación los efectos en MPS serán similares 9 . Una excepción es si haces ejercicio a primera hora de la mañana sin comer antes. En ese caso, querrás repostar rápidamente 10 porque todavía puede estar en un estado más catabólico.

En cuanto a los beneficios de comer proteínas antes de hacer ejercicio, la investigación es más mixta y parece depender de la persona. Hay algunos estudios preliminares que sugieren que la proteína previa al entrenamiento podría ser más importante para las mujeres 11 , pero no lo sabemos con certeza.

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¿Debo consumir proteínas por la mañana o por la noche?

Como ya hemos mencionado, comer proteínas por la mañana o durante la primera comida es clave para comenzar el día con el pie derecho.

Sin embargo, la investigación emergente también está descubriendo que consumir una dosis concentrada de proteína justo antes de acostarse puede ser útil para quienes hacen mucho ejercicio. Un estudio de 2019 publicado en Fronteras de la nutrición 12 descubrió que para aquellos que estaban haciendo un período prolongado de entrenamiento de resistencia, el consumo de 40 gramos de proteína antes de acostarse estimulaba la MPS durante el período de recuperación durante la noche, un momento en que el músculo generalmente se descompone.

Esta también puede ser una estrategia inteligente para los atletas con necesidades muy altas de proteínas que se beneficiarían de tener una comida rica en proteínas más cada día.

También hay algunas pruebas, aunque no es concluyente 13 , que consumir proteínas justo antes de acostarse puede ayudar a las personas mayores a combatir pérdida de masa muscular relacionada con la edad , que es una preocupación después de los 65 años o más.

Si opta por consumir proteínas poco antes de acostarse, asegúrese de elegir una proteína en polvo que sea fácil de digerir y no interrumpirá tu sueño . Digestión lenta proteína de caseína es una opción popular.

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Tipos de proteína en polvo.

Como dice Arent, puede ver su rutina de proteínas como un pastel de cumpleaños: su ingesta total de proteínas es el pastel en sí mismo y sienta las bases. El tiempo de las proteínas es como la guinda. Y en este escenario, el tipo de proteína es la vela en la parte superior.

Para maximizar su recuperación y crecimiento, querrá optar por una fuente de proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades correctas. Debe prestar especial atención a la leucina, que se conoce como un disparador anabólico debido a su capacidad para activar MPS, pero todos son importantes.

'La leucina inicia el encendedor, pero aún debe tener cantidades suficientes de los otros aminoácidos para mantener en marcha la síntesis de proteínas', dice Matthew E. Stark, MS, RDN, LDN , el coordinador del programa de Nutrición y Dietética en la Universidad del Norte de Illinois. 'Si tiene poco uno, eso podría atrofiar la síntesis de proteínas, a pesar de que tenía suficiente leucina'.

Las proteínas animales tienden a ser más alto en leucina que proteinas vegetales , pero una proteína vegetal en polvo bien formulada puede alcanzar el umbral de leucina necesario para estimular la MPS ( alrededor de 2,5 gramos por porción 14 ). Hay muchos tipos de proteínas en polvo disponibles, cada una con sus propias ventajas y desventajas, y puede aprende todo sobre los más populares aquí .

Cuando compre la proteína en polvo adecuada para usted, ya sea aislado de suero o proteína de guisante , asegúrese de buscar uno que tenga al menos 25 a 30 gramos de proteína por porción 15 , tiene una composición saludable de aminoácidos, se obtiene de forma sostenible, proviene de una empresa de confianza y tiene un bajo contenido de aditivos y azúcares adicionales.

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Formas creativas de consumir proteína en polvo.

Hemos establecido que la proteína es esencial durante todo el día, desde la mañana hasta la noche. Si está buscando usar proteína en polvo para aumenta tu ingesta diaria de proteínas , aquí hay algunas formas creativas de hacerlo, más allá de otro batido o licuado.

Desayuno:

• Agréguelo a su avena durante la noche o avena caliente
• Añadir proteína con sabor al café
• Añádelo a la masa de tus gofres o tortitas

Bocadillo:

• Agrégalo a tu masa de brownie o galletas.
• Avivar pudín de colágeno
• Úsalo para hacer bolas de energia

Cena:

• Remolino de proteína sin sabor en puré de papas o yogur
• Mézclalo con el aderezo para ensaladas.

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

Siempre que obtenga suficiente proteína todos los días, el momento de su ingesta de proteínas no importa tanto. Sin embargo, hay algunos momentos a lo largo del día, como por la mañana y después de hacer ejercicio, en los que beber un batido de proteínas puede ser aún más beneficioso para la salud. crecimiento muscular y recuperación .