Aislado de proteína de suero versus concentrado: ¿cuál es la diferencia y cuál es mejor?
Si bien muchos de nosotros hemos oído hablar de la proteína de suero, pocos conocen las diferencias entre sus dos formas principales: aislado y concentrado de proteína de suero.
En este artículo, los expertos en investigación de proteínas comparan los beneficios y los efectos secundarios potenciales de tomar aislado de proteína de suero versus concentrado. También cubren si el aislado o el concentrado de proteína de suero es mejor para ganar músculo y cuánto tomar como principiante.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero es la porción líquida restante de la leche que se separa de la cuajada cuando la leche se procesa para producir queso, caseína o yogur . Esta sustancia acuosa contiene proteínas de suero de leche de alta calidad y rápida digestión.
La proteína de suero se considera una proteína completa ya que tiene todos nueve aminoácidos esenciales 1 , incluidos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina , isoleucina y valina—para un crecimiento muscular óptimo.
¿Qué son los aislados y concentrados de proteína de suero?
El aislado de proteína de suero se elabora eliminando grasas, carbohidratos y otros nutrientes de la proteína de suero. Este proceso crea una forma altamente filtrada de proteína de suero compuesta por 90 a 95% de proteína y menos del 1% de lactosa 2 .
El concentrado de proteína de suero es similar, pero está menos procesado. Se elabora secando la sustancia líquida que queda de la producción láctea y despojándola de algunas grasas y carbohidratos. Como resultado, el concentrado de proteína de suero puede tener una amplia gama de proteínas 3 pero típicamente contiene 70 a 80% de proteína y un poco más de lactosa que el aislado.
'Los concentrados son la forma más básica de suplemento proteico. Tienen pocos pasos adicionales, son más económicos y se secan por aspersión, lo que los hace seguros para el consumo humano', dijo David Church, Ph.D., profesor asistente de la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas , explica a mindbodygreen. 'Los aislados, por otro lado, tienen pasos de fabricación adicionales que eliminan la mayoría de los carbohidratos y las grasas y contienen al menos un 90% de proteínas'.
similitudes:
1.Ambos están hechos de proteína de leche.
Como se detalló anteriormente, tanto el concentrado como el aislado de proteína de suero se derivan de la proteína de la leche y son subproductos del proceso de fabricación del queso y el yogur. No son aptos para veganos, que querrán buscar polvos de proteína de origen vegetal en cambio.
Además, tanto el aislado como el concentrado de proteína de suero se procesan para eliminar otros nutrientes como grasas y carbohidratos para aumentar el contenido de proteína.
2.
Son fácilmente digeribles.
Independientemente de la forma, la proteína de suero se considera una proteína de 'acción rápida' con una tasa de absorción estimada de aproximadamente 10 gramos por hora 4 . Eso significa que tomaría solo dos horas en promedio absorber una porción de 20 gramos de aislado o concentrado de proteína de suero.
'Tanto el aislado como el concentrado de proteína de suero son fáciles de digerir', dice Stuart Phillips, Ph. D. , profesor del Departamento de Kinesiología y director de investigación del Laboratorio de Investigación del Metabolismo de Proteínas en la Universidad McMaster. Si bien el concentrado de suero es ligeramente más alto en lactosa que el aislado de suero, no causará molestias digestivas en la mayoría de las personas.
La única excepción es si alguien es intolerante a la lactosa, 'entonces puede experimentar gases, hinchazón y malestar gastrointestinal con el concentrado', agrega Phillips. 'Pero [lo sentirán] menos que si bebieran el volumen de leche para obtener la misma cantidad de proteína'.
signo del 5 de junio3.
Son proteínas completas.
Ya sea que elija aislada o concentrada, la proteína de suero es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteína de alta calidad. Esta es una diferencia principal entre proteína de suero y proteínas vegetales , la mayoría de los cuales se consideran incompletos por sí mismos.
Esto es importante porque los humanos deben adquirir aminoácidos esenciales 5 a través de la dieta ya que nuestros cuerpos no producen lo suficiente.
4.Ambos son beneficiosos para las adaptaciones de entrenamiento del ejercicio.
A estudio de 2020 publicado en el 6 Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física 6 encontró que el aislado y el concentrado de proteína de suero tenían beneficios similares en la aptitud cardiorrespiratoria, la síntesis de proteína muscular (MPS), la fuerza general, el rendimiento físico y los resultados de la aptitud física.
'Si toma de 20 a 30 gramos de proteína de un aislado de proteína de suero o un concentrado de proteína de suero, sus adaptaciones de entrenamiento serán las mismas', afirma Church.
Resumen
El aislado y el concentrado de proteína de suero se derivan de la proteína de la leche, por lo que ambos son fuentes de proteína completas con todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para facilitar el crecimiento muscular y recuperación. Ambos son fáciles de digerir, aunque el aislado de suero es más bajo en lactosa y será mejor para las personas con sensibilidad.Diferencias:
1.El concentrado es más asequible.
El aislado de proteína de suero tiende a ser más costoso ya que se somete a un proceso de fabricación más prolongado, lo que resulta en un mayor contenido de proteína. 'En general, los aislados son más caros porque tienen una mayor concentración de proteínas', dice Church.
2.El aislado tiene una mayor concentración de proteína.
Como se mencionó anteriormente, los aislados de proteína de suero tienen un mayor contenido de proteína que el concentrado. Por lo general, el aislado de proteína de suero contiene del 90 al 95 % de proteína, mientras que el concentrado contiene del 70 al 80 %.
3.El concentrado tiene un mayor contenido de lactosa.
Dado que el aislado de proteína de suero está más procesado, contiene menos lactosa y menos carbohidratos y grasas. Como resultado, el aislado de proteína de suero tiende a tener menos del 1 % de lactosa, lo que lo convierte en una opción más segura para las personas con intolerancia a la lactosa.
4.El concentrado es más saciante.
Dado que el concentrado de proteína de suero es más denso en calorías y contiene otros nutrientes, puede llenar más que el aislado. 'Debido al mayor producto total necesario, lactosa, carbohidratos y contenido de grasa, el concentrado de proteína de suero puede ser más saciante que los aislados de proteína de suero', dice Church.
5.El concentrado puede ser un poco mejor para la composición corporal, pero no lo sabemos con seguridad.
A Metanálisis de 2019 publicado en 7 Nutrientes 7 observó que el concentrado de proteína de suero tiene un impacto más significativo en la reducción de la masa grasa que otras formas de proteína de suero, incluido el aislado.
Sin embargo, vale la pena señalar que los estudios incluidos en el análisis se realizaron en atletas e individuos físicamente activos que probablemente tienen metabolismos altamente eficientes, por lo que los resultados no necesariamente se pueden aplicar a la población general.
Resumen
Hay algunas diferencias entre el concentrado de suero y el aislado: el aislado tiene más proteínas y contiene menos lactosa, grasa y carbohidratos que el concentrado. Esto lo hace mejor para aquellos con sensibilidad a la lactosa y aquellos que buscan obtener más proteínas con menos calorías. Sin embargo, llena menos que el concentrado y podría ser menos efectivo para perder grasa. El aislamiento también es más caro.es uno mejor?
Entonces, ¿qué es mejor, aislado o concentrado? Ambos son fácilmente absorbibles, fáciles de digerir y buenos para mejorar el rendimiento físico. En última instancia, la respuesta se reduce a las necesidades individuales, cómo se usan y las preferencias personales.
Si eres intolerante a la lactosa o sensible a los productos lácteos, consumir un aislado es una mejor opción ya que contiene menos lactosa.
Tus objetivos de salud y estado físico también pueden influir en cuál eliges. 'Si alguien está tratando de ganar masa y comer con un excedente calórico, podría ser preferible ingerir aislado de proteína de suero, ya que no se sentirá tan lleno debido al menor contenido de lactosa, carbohidratos y grasas', explica Church. 'Por el contrario, el concentrado de proteína de suero puede ser excelente para aquellos que desean sentirse satisfechos durante más tiempo'.
Resumen
Cualquiera puede consumir un aislado de proteína de suero o concentrarse en satisfacer sus necesidades diarias de proteínas , mejorar la recuperación del entrenamiento , y promover el crecimiento muscular . Uno no es inherentemente mejor que el otro.Cómo encontrar versiones de alta calidad de cada uno.
Hay no hay disposiciones legales para la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) 8 aprobar suplementos dietéticos por seguridad antes de ser vendidos a los consumidores.
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Afortunadamente, muchas compañías de suplementos siguen estrictas pautas de prueba de terceros para garantizar que su producto sea seguro y de la más alta calidad. Phillips aconseja: 'Busque suplementos con la Fundación Nacional de Saneamiento (NSF) sello o Deportes informados estampilla. Eso asegura que el producto fue fabricado por una empresa reconocida y de buena reputación'.
Cuando busque una proteína de suero de leche de alta calidad, elija un producto sin azúcar, que contenga la menor cantidad posible de ingredientes adicionales y que se obtenga y empaquete de manera sostenible.
'Encuentre una proteína de suero con todos los aminoácidos esenciales en el rango requerido', agrega Church. 'Idealmente, el producto debería proporcionar 20 a 30 gramos de proteína por porción 9 con 3 gramos de leucina para un MPS óptimo 10 .'
Lista de verificación de proteína de suero:
- Sin azúcar
- Bajo en aditivos
- Certificado por terceros
- 20-30 gramos de proteína por porción
- 3 gramos de leucina por ración
Selecciones de MBG para polvos de proteína de suero de leche limpios
Concentrado de proteína de suero de cabra Mt. Capra
Aislado de proteína de suero de Nueva Zelanda de Antler Farms
Concentrado de suero de leche orgánico alimentado con pasto Natural Force
Preguntas más frecuentes
la comida para llevar
La proteína de suero es un suplemento dietético de proteínas de rápida digestión y fácil absorción. Las dos formas más comunes son la proteína de suero y el aislado. Ambos son beneficiosos para la recuperación y el rendimiento físico, pero difieren en la concentración de proteínas y en cómo se procesan. Independientemente de sus objetivos de salud y estado físico, complementar la proteína de suero de leche en su forma aislada o concentrada puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos. necesidades diarias de proteínas .
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