Suero vs Proteína Vegetal en Polvo: ¿Cuál es la diferencia y cuál es mejor?

Uno de los temas más controvertidos y en constante cambio en la nutrición es la proteína. ¿Cuánto debemos comer? ¿Cuáles son las mejores fuentes? ¿Cuál es el mejor momento para comerlo? ¿Es lo mismo proteína vegetal que proteína animal?

Lo que sí sabemos es que, si bien siempre es mejor satisfacer las necesidades nutricionales usando alimentos integrales, polvos de proteína puede ayudar a llenar cualquier vacío. Hay un montón de suplementos proteicos derivados de plantas y derivados de la leche disponibles, por lo que elegir uno puede ser abrumador. Esta inmersión profunda en los pros y los contras de los suplementos de proteínas vegetales y de suero de leche hará que elegir la opción adecuada para sus necesidades sea mucho más fácil.

Por qué necesitas proteínas.

Todas las proteínas, de origen vegetal y animal, contienen aminoácidos. Los aminoácidos son moléculas, unidas por enlaces peptídicos, que forman ciertas estructuras en el cuerpo humano. Son necesarios para la descomposición y regeneración constante de las células.

Hay 20 aminoácidos, cuatro de los cuales son 'no esenciales' porque pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y, por lo tanto, no es necesario consumirlos en la dieta.

Nueve aminoácidos son 'aminoácidos esenciales' (EAA) ya que el cuerpo no puede producirlos y deben consumirse en la dieta. Tres de los EAA contienen ramificaciones laterales químicas y se denominan aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina , isoleucina y valina. La leucina a menudo se estudia por su capacidad para aumentar síntesis de proteínas musculares mediante el vía mTOR 1 .

Ocho aminoácidos son 'condicionalmente esenciales', lo que significa que nuestros cuerpos los producen, pero es posible que nos quedemos sin ellos en momentos de enfermedad o estrés.

Una fuente de proteína completa contiene los nueve EAA. La carne de res, las aves, los productos lácteos, los huevos y los mariscos son proteínas completas. La mayoría de las proteínas vegetales se consideran incompletas ya que no contienen al menos un EAA. Sin embargo, puede combinar diferentes proteínas vegetales para obtener todos los EAA en su dieta.

¿Cuánta proteína necesito por día?

La cantidad diaria recomendada actual para hombres y mujeres mayores de 19 años es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Aunque no es tan simple —las necesidades de proteínas aumentan según la edad, el nivel de actividad y la composición corporal. De acuerdo a Fundamentos del entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento 2 , Los atletas de resistencia aeróbica requieren aproximadamente de 1,0 a 1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal. Los atletas de fuerza necesitan aproximadamente de 1,4 a 1,7 gramos por kg de peso corporal. Investigaciones emergentes muestran que las mujeres también pueden necesitar más proteínas en diferentes momentos de la vida.

Puede cumplir con estos requisitos diarios consumiendo alrededor de 25 a 30 gramos de proteína durante el desayuno, el almuerzo y la cena, y comiendo una merienda rica en proteinas .

Si bien es totalmente posible satisfacer estas necesidades proteicas con fuentes alimenticias ricas en proteínas , las proteínas en polvo pueden ser útiles para las personas con agendas ocupadas que necesitan proteínas rápidamente.

Proteína de suero

Polvo de proteína de suero proviene de vacas o cabras y se ha demostrado clínicamente que ayuda a desarrollar músculo, recuperarse de los entrenamientos y disminuir la grasa corporal en varias poblaciones.

Tipos de proteína de suero.

Hay diferentes tipos de proteína de suero disponibles, a saber, aislado de proteína de suero (WPI), concentrado de proteína de suero (WPC) y proteína de caseína.

'El aislado de proteína de suero de leche es la forma más pura de proteína en una base de gramo por gramo y será al menos un 90 % de proteína pura', dice Michael Twyman, MD , cardiólogo certificado por la junta en Apollo Cardiology con sede en Missouri. 'El WPI se produce al enviar la leche a través de una serie de filtros. Los filtros eliminarán la lactosa y el azúcar de la leche, así como también la grasa. El WPI generalmente es mejor para quienes son intolerantes a la lactosa o para las personas que tienen problemas gastrointestinales debido al WPC'.

El WPI suele ser más caro que el WPC debido a su pureza y reducción de grasas, azúcares y carbohidratos. 'WPC se produce de manera similar a WPI, pero la leche se enviará a través de menos filtros', dice Twyman. 'WPC es bueno para la mayoría de la población que puede tolerar la lactosa. Como tiene más grasa, contendrá ciertos péptidos bioactivos 3 eso puede generar algunos beneficios positivos para la salud, agrega Twyman.

Durante el proceso de fabricación del suero, la leche se centrifuga y luego se le agrega ácido, lo que hace que la porción soluble (disoluble) (el WPC) suba a la parte superior. Este WPC luego se descompone en más péptidos para formar WPI.

La proteína de caseína insoluble (menos soluble en ácido) se hundirá hasta el fondo durante este proceso. La caseína también se puede consumir como proteína en polvo. Tiene una consistencia más espesa en comparación con WPC y WPI, por lo que los productos de caseína generalmente requieren más agua para pasar sin problemas. La caseína no se digiere tan rápido como otras formas de proteína, por lo que aquellos que buscan apoyar el crecimiento muscular generalmente la toman antes de dormir para obtener aminoácidos a medida que se recuperan. Hay dos tipos de beta-caseína: A1 y A2.

Aunque es menos común, también puede encontrar hidrolizado de proteína de suero, que se forma cuando el WPI se descompone aún más en más péptidos para que pueda absorberse aún más rápido. La diferencia entre la proteína de suero hidrolizada y WPI es pequeña, excepto que la hidrolizada tendrá el sabor más amargo de todas las proteínas.

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Resumen

Beneficios de la proteína de suero:

Ayuda a mejorar la composición corporal cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Muchas investigaciones han encontrado que la suplementación con proteína de suero de leche puede desarrollar músculo cuando se combina con entrenamiento de resistencia. A reciente 4 Nutrición Clínica ESPEN 4 revisar 4 encontró que los suplementos de proteína de suero tenían los mayores efectos sobre la composición corporal cuando se combinaban con entrenamiento de resistencia y una reducción en el consumo de calorías.

Después de cuatro semanas de entrenamiento de resistencia tres veces por semana, 32 hombres en un Medicina y Ciencia y Deportes y Ejercicio estudiar vio hipertrofia (crecimiento muscular) al tomar 30 gramos de proteína de suero de leche antes y/o después del entrenamiento de resistencia. Curiosamente, los resultados fueron más notables cuando la proteína se tomó después del entrenamiento o antes y después, no solo antes del entrenamiento.

Ayuda a aumentar la fuerza, sin importar la edad.

La suplementación con proteína de suero también puede ayudar a proteger la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos. Uno estudio publicado en el 5 Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio 5 descubrió que cuando las mujeres de 60 años o más tomaban 35 gramos de proteína de suero de leche al día durante 12 semanas, junto con entrenamiento de resistencia tres veces por semana, aumentaban la fuerza y ​​la hipertrofia.

Ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.

La proteína de suero también puede ayudar a su rendimiento deportivo, según la investigación. en un estudio que comparó la suplementación con proteínas 6 a la suplementación con carbohidratos, los resultados fueron una mejora de la fuerza reactiva y la recuperación de la flexibilidad de los isquiotibiales y una disminución de la creatina quinasa en sangre (un biomarcador de la fatiga) en el grupo de proteínas frente al grupo de carbohidratos.

Contiene más leucina.

Otro beneficio del suero de leche es que naturalmente contiene más del aminoácido leucina que la proteína vegetal. Twyman menciona que existe una 'teoría del umbral de comida' en la que 2,5 a 3 gramos de leucina se requiere para desencadenar la síntesis de proteínas musculares.

'La proteína de suero tiene una mayor concentración de leucina, mientras que las proteínas de origen vegetal requerirán una mayor cantidad de gramos para alcanzar el umbral de leucina necesario', dice Twyman.

Ventajas de la proteína de suero:

• Más opciones de sabor
• Absorción más rápida
• Más leucina por ración

Contras de la proteína de suero:

• Puede ser muy variable con la cantidad de proteína por porción
• Algunas marcas tendrán demasiados rellenos y no habrá suficiente proteína por cucharada.
• Puede causar problemas estomacales
• No apto para veganos.

Qué buscar al comprar proteína de suero:

• Alimentado con pasto o criado de manera sostenible
• Azúcares y aditivos mínimos
• 25 a 30 gramos de proteína por porción

Selecciones de MBG para polvos de proteína de suero de leche limpios

Proteínas en polvo de origen vegetal

Las proteínas en polvo de origen vegetal también se están volviendo cada vez más comunes debido a la intolerancia/alergias a la lactosa, las preferencias alimentarias y una mayor conciencia ecológica.

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Tipos de proteínas en polvo de origen vegetal.

Polvos de proteínas vegetales se puede hacer a partir de una variedad de plantas, generalmente soya, guisante, arroz, cáñamo, semillas germinadas y granos. Dado que las proteínas vegetales están incompletas, estos ingredientes a menudo se mezclan para que un polvo de proteína vegetal pueda cubrir todas las bases de EAA.

Beneficios de la proteína vegetal:

Ayuda con el colesterol.

A revisión de 112 ensayos 7 publicado en el Diario de la Asociación Americana del Corazón comparó los efectos de una intervención dietética basada en plantas (principalmente proteína de soya) versus una intervención basada en animales sobre el colesterol LDL (el tipo 'malo'), el colesterol no HDL y la apolipoproteína-B (Apo-B). (Apo-B es una proteína que se encuentra en muchos lípidos dentro de las paredes arteriales, y demasiado puede ser peligroso 8 .)

Los investigadores encontraron que la sustitución de proteína animal por proteína vegetal disminuyó el colesterol LDL, no HDL y Apo-B en aproximadamente un 4% cada uno en adultos con y sin colesterol alto.

Es una buena opción si tienes sensibilidad a la lactosa.

La proteína vegetal no contiene lactosa, como algunos sueros en polvo. La intolerancia a la lactosa se debe a que no se puede producir lactasa (una enzima) para digerir completamente la lactosa (azúcar) en la leche, explica Twyman. Los principales síntomas incluyen diarrea, náuseas, calambres estomacales, hinchazón y gases.

Contiene fibra, grasas saludables y otros fitonutrientes.

Aparte de la salud del corazón y los intestinos, otra razón para incorporar más proteínas vegetales en su dieta es su diverso contenido de nutrientes.

La proteína de cáñamo, por ejemplo, es una rica fuente de fibra (alrededor de 12 gramos por porción) y contiene grasas insaturadas saludables.

Proteína de guisante contiene casi tanta leucina y licina como la proteína de suero, además muchos productos contienen varios gramos de hierro.

La proteína de soya contiene casi tres veces más arginina ( un precursor del óxido nítrico 9 , que es un vasodilatador que permite que fluya más sangre a los músculos durante el ejercicio), de dos a tres veces más glutamina ( importante para la reconstrucción de las células 10 ) y el doble de glicina ( tiene propiedades antioxidantes 11 ) contenido en comparación con la proteína de suero.

Pros de la proteína vegetal:

• Más antioxidantes y fibra.
• Puede ser más ecológico
• Menos problemas de molestias gastrointestinales
• Las dietas basadas en plantas pueden ser más saludables para el corazón

Contras de la proteína vegetal:

• Menos proteína por gramo, lo que significa más polvo necesario para lograr la porción deseada
• Menos opciones listas para beber
• A menudo más caro que la proteína de suero

Qué buscar al comprar proteína vegetal:

• 25 a 30 gramos de proteína por porción
• Perfil completo de EAA
• Azúcares y aditivos mínimos

Selecciones de mbg para polvos de proteína vegetal limpios

Proteína de suero versus proteína vegetal: ¿hay una mejor para ti?

Aunque puede haber un mayor mejora en la masa corporal magra 12 Al comparar el suero con la proteína vegetal, los suplementos de proteína en polvo a base de plantas pueden desarrollar músculo al igual que los suplementos de proteína de suero en polvo.

A Revista de Ciencias de la Salud revisar de estudios que compararon los efectos de la soya y la proteína de suero en el ejercicio encontraron que aunque el suero aumentaba mejor la síntesis de proteína muscular (lo que resultaba en más masa muscular después de 36 semanas), la proteína de soya producía menos estrés oxidativo. Específicamente, algunos estudios mostraron que la soya aumentó los niveles de antioxidantes en comparación con la proteína de suero, y que el suero aumentó niveles de peróxido de lípidos , que puede causar que los radicales libres dañen las células con el tiempo. Otro revisión sistemática 13 apoya la idea de que la proteína vegetal tiene resultados positivos en la salud metabólica en comparación con la proteína animal.

De acuerdo a un Nutrientes metanálisis 14 de 16 estudios, la proteína animal da como resultado más masa magra, independientemente del estado del entrenamiento de resistencia, mientras que la fuerza muscular fue similar entre los grupos. Otro metanálisis 15 encontró que la soya y la proteína de suero producen ganancias similares en fuerza y ​​masa corporal magra junto con el ejercicio de resistencia.

En general, el tema de los estudios comparativos es que la proteína de suero aumenta el tamaño muscular más que la proteína vegetal, pero ambas pueden desarrollar fuerza y ​​las proteínas vegetales pueden mejor para su salud metabólica a la larga.

Al final del día, ambos pueden ser útiles para satisfacer las necesidades de proteínas. solo recuerda eso alimentos integrales son las mejores fuentes no solo de proteínas sino también de otros nutrientes. 'Si bien las proteínas en polvo son una fuente conveniente de aminoácidos, los alimentos integrales contienen más grasas y carbohidratos, que son clave para un plan de nutrición equilibrado', dice Twyman.

Resumen

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Ambos polvos de proteinas animales y vegetales puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas y desarrollar fuerza, por lo que elegir es en gran medida una cuestión de preferencia. Considere los pros y los contras de esta lista y asegúrese de leer las etiquetas de ingredientes de los suplementos proteicos antes de comprarlos. Y recuerda: las proteínas en polvo por sí solas no desarrollan músculo. Necesitarás entrenamiento de resistencia para eso.