Las diferencias entre la caseína y el suero + cómo elegir
Probablemente haya oído hablar de los dos tipos de proteínas que se encuentran en la leche de vaca: caseína y suero. Pero, ¿alguna vez has considerado cuál es mejor para ti?
Aquí hay una guía respaldada por la ciencia sobre si la caseína o el suero son superiores para el crecimiento muscular, el momento óptimo para tomar proteínas y consejos para elegir los mejores polvos de proteína de caseína y suero.
Descripción general de la proteína de suero.
La proteína de suero es el líquido que queda cuando la leche se procesa para hacer queso o yogur . Esta proteína de alta calidad comprende 20% de la proteína 1 que se encuentra en la leche de vaca.
Dado que la proteína de suero es un fuente de proteína completa 2 que contiene los nueve aminoácidos esenciales, es fácil de digerir y fácil de poner a trabajar 1 en el cuerpo. Además, la proteína de suero Solubilidad del agua 3 permite que se mezcle bien con agua, leche, café u otras bebidas.
Los dos tipos principales de suero son el concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero, que tiene menos lactosa pero tiene una mayor concentración de proteína. ( Obtenga más información sobre las diferencias entre los dos aquí. .)
El suero es un tipo popular de suplemento de proteína en polvo . Dirígete a cualquier supermercado o tienda naturista y probablemente encontrarás proteína de suero disponible en algunos sabores a precios razonables.
Resumen
La proteína de suero es una fuente de proteína completa que constituye una quinta parte de la proteína de la leche de vaca. Es fácil de digerir y soluble en agua, lo que permite una rápida absorción en el torrente sanguíneo y los músculos.Descripción general de la proteína caseína.
La caseína es la principal proteína de la leche de vaca y constituye 80% de su contenido proteico 1 .
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La caseína se produce cuando la cuajada que contiene la proteína se separado del resto de la leche durante la acidificación 4 —un proceso realizado en la leche de vaca para inhibir el crecimiento de bacterias dañinas y prolongar su vida útil.
Al igual que el suero, la caseína es una proteína completa de alta calidad que contiene los nueve aminoácidos esenciales 2 . Sin embargo, la caseína es insoluble en agua y se coagula en el estómago. Este proceso retarda el vaciado gástrico 5 , haciéndolo menos digerible y más lento de absorber que el suero.
Caseína polvos de proteína mezclar bien con agua y otras bebidas a pesar de su insolubilidad en agua. Sin embargo, los suplementos de proteína de caseína son más caros y algunos usuarios informan que el suero sabe mejor que la caseína.
Caseína A1 frente a A2
La caseína se presenta en varias formas determinadas genéticamente, incluidas las variantes A1 y A2, explica Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , nutricionista dietista registrado y profesor asociado en el Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Elon.
'Las variantes de caseína A1 y A2 difieren en su composición de aminoácidos 6 , lo que lleva a cambios en la estructura de la proteína caseína', dice Nepocatych.
La investigación sobre estas dos formas de caseína es limitada, pero sugiere que A2 es menos inflamatorio 7 y provoca menos sensibilidad gastrointestinal (GI) que A1. Por lo tanto, si tiene sensibilidad a la caseína y experimenta molestias gastrointestinales por los polvos de proteína de caseína, pero no por otros productos lácteos , considere usar la variante A2 o complementar con proteína de suero en su lugar.
Resumen
La proteína de caseína es una fuente de proteína completa que comprende el 80% de la proteína de la leche de vaca. Es insoluble en agua y retrasa el vaciado gástrico, lo que lo hace menos digerible y más lento de absorber que el suero. Existen múltiples tipos de proteína de caseína, y las investigaciones muestran que A2 es menos inflamatoria y es menos probable que cause sensibilidad gastrointestinal que A1.¿Es mejor uno para la construcción muscular y la recuperación muscular?
Tanto la caseína como el suero son fuentes de proteínas completas de alta calidad. que contiene los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina 8 , lo que los convierte en excelentes opciones para el crecimiento y la reparación muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
La investigación sigue sin ser concluyente sobre si una fuente de proteína es más beneficiosa para los atletas que entrenan fuerza. Un estudio no encontró diferencias en ganancias de fuerza 9 entre los atletas universitarios que toman suplementos de suero versus caseína, mientras que otro estudio que analizó a los culturistas encontró una aumento en las ganancias de fuerza 10 en el grupo de suplementos de suero. También se ha demostrado que la proteína de suero mejorar la recuperación muscular 11 después entrenamiento de resistencia .
Es importante señalar que 'la ingesta de proteína de suero estimula una mayor síntesis de proteínas musculares (MPS) 12 en comparación con la caseína', dice Nepocatych. Esto se debe a que el suero contiene casi 33% más de leucina 13 —un aminoácido de cadena ramificada que promueve el crecimiento muscular —que la caseína.
'En la proteína de suero, la leucina es de alrededor del 12 %, por lo que 23 gramos de aislado de proteína de suero la desencadenarán'. Don Layman, Ph.D. , un destacado investigador de proteínas y aminoácidos, previamente dicho mindbodygreen .
El suero de leche y la caseína pueden usarse indistintamente por la persona promedio que busca una fuente de proteína de alta calidad. Sin embargo, si es intolerante a la lactosa o sensible a los productos lácteos, considere complementar con un aislado de proteína de suero de leche, ya que contiene menos del 1% de lactosa 14 y causa menos molestias gastrointestinales que la caseína. Por el contrario, la caseína es una mejor opción si tiene alergia al suero.
Los polvos de proteína de suero y caseína son no apto para veganos , quien querrá optar por un polvo de proteína vegetal en cambio.
Resumen
Tanto la caseína como el suero son fuentes de proteínas de alta calidad que contienen BCAA para un crecimiento y recuperación muscular óptimos. La proteína de suero estimula una mayor síntesis de proteínas musculares y tiene menos efectos secundarios gastrointestinales.Cuándo tomar proteína de suero y caseína para obtener los mejores resultados.
Durante años, los expertos han recomendado consumir proteínas dentro de un ventana anabólica post-ejercicio 15 de 30 a 120 minutos para optimizar el crecimiento del músculo esquelético y la quema de grasa. Sin embargo, investigaciones más recientes 16 ha indicado que el tiempo de proteína no es tan crítico como pensamos inicialmente.
Así que en lugar de sentir la necesidad de dar un portazo batido de proteína de suero después de su entrenamiento, puede comer proteínas durante todo el día para promover el crecimiento muscular. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que comer 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad en cada comida es una estrategia sólida para llenar su necesidades diarias de proteínas (típicamente al menos 100 gramos por día para personas activas).
Si su meta de salud es perder peso (específicamente grasa) , aumentar su ingesta de proteínas puede ayudarlo a alcanzarlo. 'Aumentar la ingesta de proteínas durante períodos de restricción calórica beneficiaría a alguien que intenta perder peso', dice Nepocatych. 'Tanto la masa muscular como la grasa se pierden durante la pérdida de peso. Por lo tanto, una mayor ingesta de proteínas [a lo largo del día] ayudará a conservar la masa muscular y a quemar más calorías'.
La caseína puede ser una mejor opción para perder peso, ya que es más lenta de digerir y puede mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Además, la investigación revela que el suero es más saciante a corto plazo, mientras que la caseína es más saciante a largo plazo 17 .
Es mejor obtener la mayor parte de su proteína de fuentes de alimentos integrales, pero la proteína en polvo de suero de leche y caseína puede ayudarlo a llenar los vacíos donde sea necesario para que pueda asegurarse de que su cuerpo obtenga la proteína que necesita.
Resumen
En lugar de consumir proteínas solo después de los entrenamientos, intente obtener de 25 a 30 gramos de proteínas de alta calidad tres o cuatro veces al día para lograr un crecimiento muscular y una pérdida de grasa óptimos.Cómo elegir el mejor producto.
Si está complementando con proteína de suero o caseína, querrá asegurarse de elegir un producto cuya pureza y potencia se prueben en laboratorios de terceros. Las certificaciones adicionales incluyen las de Deportes informados , el Fundación Nacional de Saneamiento (NSF) , y USP verificado .
La transparencia también es clave, y querrá buscar una empresa que comparta el perfil de aminoácidos de sus productos. Evite los azúcares y aditivos adicionales y opte por más sostenible Proteínas orgánicas certificadas por USDA o certificadas de animales alimentados con pasto siempre que pueda.
Aquí hay una lista rápida de lo que debe buscar en un producto de proteína de caseína o suero:
- Pruebas de terceros
- Sin azúcar
- Bajo en aditivos
- 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad Por porción
- 2,5 a 3 gramos de leucina 18 por ración para activar la síntesis de proteínas musculares
Preguntas frecuentes
la comida para llevar
La proteína de suero es un suplemento de proteína dietética de rápida digestión que su cuerpo absorbe rápidamente. La proteína caseína es más lenta de digerir y absorber en el torrente sanguíneo, pero es más saciante a largo plazo.
Tanto el suero como la caseína son fuentes de proteínas completas y de alta calidad que pueden ayudar a desarrollar el músculo esquelético y promover la pérdida de grasa cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia. También pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas si no puede hacerlo usando alimentos integrales solo.
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