Lo que realmente significa ser una 'proteína magra' + 10 opciones de proteínas saludables
Suprimir los alimentos ricos en grasas y apegarse a los alimentos bajos en grasas, como las proteínas magras, se recomienda comúnmente como una manera de perder peso y reducir el riesgo de condiciones de salud como enfermedades del corazón.
Pero, ¿son las proteínas bajas en grasas más saludables que las proteínas con un alto contenido de grasas? ¿Y cuándo las proteínas magras se convirtieron en tal cosa en primer lugar?
Esto es lo que necesita saber sobre las proteínas magras, incluido lo que son, cuándo se recomiendan sobre las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas y si debe priorizar las proteínas magras en su dieta.
¿Qué es la proteína magra?
Las proteínas magras son fuentes de proteínas bajos en grasa y colesterol, una sustancia cerosa parecida a la grasa. Las pechugas de pollo sin piel, las claras de huevo y los cortes magros de carne de res son ejemplos de proteínas magras.
Si bien algunas fuentes de proteínas se conocen como magras porque generalmente son bajas en grasas, el USDA tiene su propio sistema de categorización para etiquetar productos de proteínas magras como la carne.
Cuando vea 'inclinado' estampado en un producto de pescado o carne , significa que una porción de 100 gramos contiene menos de 10 gramos de grasa, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol.
Una etiqueta 'extra magra' significa que la misma porción contiene menos de 5 gramos de grasa, menos de 2 gramos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol.
Otros productos alimenticios, como las comidas congeladas, también se pueden etiquetar como 'magro' y 'extra magro', siempre que cumplan con ciertos criterios de contenido de grasa.
Resumen
Las proteínas magras son proteínas bajas en grasas y colesterol. El USDA etiqueta los productos cárnicos y otros alimentos como 'magros' o 'extra magros' si cumplen con ciertos criterios de contenido de grasa.¿Cuándo se volvieron tan aburridas las proteínas magras?
La grasa es un nutriente que ha sido demonizado durante décadas 1 . A partir de los años 60, organizaciones de salud como la Asociación Americana del Corazón 2 comenzó a recomendar limitar los alimentos ricos en grasas, especialmente los ricos en grasas saturadas, como una forma de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y controlar el peso corporal.
Las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos comenzaron a verse como más saludables que las dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos. ¿Porque preguntas? Las grasas no solo tienen muchas más calorías que los carbohidratos (9 calorías por gramo en comparación con 4 calorías por gramo), sino que se pensaba que comer grasas saturadas contribuía a problemas de salud como ataques cardíacos y enfermedades cardíacas.
Esto llevó a los expertos en salud a recomendar dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos centradas en alimentos como proteínas magras, sustitutos de la mantequilla, leche descremada y cereales para el desayuno bajos en grasas como una forma de controlar el peso corporal y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
¿Pero adivina que? Tarifas 1 de la obesidad y condiciones de salud como la diabetes, las cuales son poderosos predictores del riesgo futuro de enfermedad cardíaca 3 —continuó aumentando a medida que la ingesta de azúcar agregada y alimentos ricos en carbohidratos reemplazó a los alimentos ricos en calorías y ricos en grasas. Por ejemplo, prevalencia de la diabetes 4 aumentó del 0,93% en 1958 al 7,40% en 2015.
Por supuesto, hay otros factores a los que se puede culpar por el aumento de la obesidad y las condiciones de salud crónicas en las últimas décadas, pero algunos investigadores sugieren que este cambio en la dieta jugó un papel importante 5 .
Resumen
Alrededor de la década de 1960, los expertos en salud comenzaron a recomendar patrones de alimentación bajos en grasas y altos en carbohidratos para combatir los ataques cardíacos y las enfermedades cardíacas. Esta es parte de la razón por la que las proteínas magras bajas en grasa como la pechuga de pollo y las claras de huevo despegaron como alimentos saludables.Por qué es hora de adoptar algunas proteínas nuevas.
Ahora, volvamos a las proteínas magras. La mayoría de los proveedores de atención médica y las agencias reguladoras aún recomiendan proteínas magras en lugar de alimentos con alto contenido de grasa para proteger contra enfermedades del corazón 6 .
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Las grasas saturadas y el colesterol, que se encuentran en alimentos como la piel de pollo, las yemas de huevo y los productos lácteos enteros, generalmente se clasifican como inherentemente 'malos' para usted, mientras que las grasas no saturadas que se encuentran en los alimentos vegetales se consideran grasas 'buenas'.
Pero los expertos argumentan 1 que esta simplificación excesiva de las grasas, que son un grupo de compuestos muy complejo, no está ayudando a nadie. Limitarse a un solo nutriente en lugar de ver la dieta como un todo ha generado mucha confusión en el mundo de la nutrición y ha llevado a la mayoría de las personas a ver cualquier alimento con alto contenido de grasas saturadas como poco saludable.
Si bien es cierto que probablemente no sea bueno para su salud seguir una dieta muy alta en grasas saturadas y colesterol, investigación reciente 7 muestra que las fuentes saludables de grasa saturada 8 no están estrechamente relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y que la ingesta dietética general es lo más importante cuando se trata de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y promover la salud en general.
Muestra de ciencia:
Uno revisión sistemática 2022 siguió cuatro poblaciones que hicieron la transición de patrones dietéticos tradicionales a patrones dietéticos occidentales. A medida que las poblaciones hacían la transición hacia las dietas occidentales, se desarrollaron enfermedades no transmisibles, pero la grasa no era la culpable.'Los tres grupos que reemplazaron las grasas saturadas (SFA) de animales (judíos yemenitas, maasai) o plantas (Tokelau) con carbohidratos refinados tuvieron resultados negativos para la salud (por ejemplo, aumento de la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas)', se lee en el estudio. Por ejemplo, los yemenitas redujeron el consumo de SFA en más de un 40 % después de la transición, pero el IMC de los hombres aumentó un 19 % y la diabetes se multiplicó aproximadamente por 40.
Los autores concluyen que el aumento de la enfermedad podría deberse al aumento de los carbohidratos refinados, el aumento de la ingesta de calorías, la reducción de la actividad física u otros factores, pero 'no se puede atribuir a los SFA ni al consumo total de grasas'.
Esto no significa que deba hacer que la mantequilla, los cortes grasos de carne y la crema sean el centro de su dieta, pero es importante elegir los alimentos en función de su valor nutricional en lugar de su contenido de grasas, colesterol o calorías.
Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , está de acuerdo. 'Estoy más preocupado por la calidad que por la delgadez', le dice Cannon a mindbodygreen. 'Usualmente uso el término proteína de 'buena calidad' en lugar de 'magra' cuando hablo de proteínas con mis clientes y cuando creo planes de comidas', dice ella.
Por ejemplo, en comparación con claras de huevo 9 , yemas de huevo 10 tienen un alto contenido de grasa y colesterol, pero también proporcionan nutrientes esenciales que faltan en las claras de huevo, como B12, zinc, hierro, selenio y colina. Opciones de proteína con alto contenido de grasa como salmón con piel 11 son mucho más ricos en la mayoría de las vitaminas y minerales en comparación con los pescados magros y sin piel como bacalao 12 .
La conclusión es que magro no se traduce en más saludable. Todo lo que significa es que un alimento es bajo en grasas y colesterol.
Resumen
Las fuentes de proteína con alto contenido de grasa suelen ser más ricas en micronutrientes en comparación con las proteínas con bajo contenido de grasa. Es importante elegir los alimentos en función de la calidad nutricional en lugar del contenido de grasa.Opciones de proteínas saludables.
Si bien algunas personas necesitan limitar su consumo total de grasas debido a razones médicas, la mayoría de las personas no tienen que elegir sus fuentes de proteínas en función de su contenido de grasas.
En cambio, cuando compre proteínas, es mejor concentrarse en la variedad y la densidad de nutrientes.
Maggie Moon, MS, RD , recomienda incorporar fuentes de proteínas de origen vegetal y animal en su dieta para cubrir sus necesidades de proteínas. 'Me gusta mezclarlo a lo largo de la semana entre proteinas vegetales y proteínas animales. Mis fuentes de proteínas favoritas son los alimentos con proteínas vegetales como los pistachos y el tofu, además de todo tipo de pescados y mariscos. También me encanta obtener proteínas de granos integrales, todo tipo de frijoles, nueces, semillas, pollo y yogur sin lactosa', le dice Moon a mindbodygreen.
Estos son algunos ejemplos de fuentes saludables de proteínas de origen vegetal y animal, que incluyen opciones tanto magras como ricas en grasas:
1.legumbres
Los frijoles y las lentejas están repletos de proteína y fibra de origen vegetal, que te ayudan a sentirte lleno y satisfecho después de comer.
A 1 taza de frijoles negros 13 proporciona 15,2 gramos de proteína y 15 gramos de fibra, que es importante para la salud digestiva y la saciedad.
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2.Pescado graso con piel
La piel de pescado es una fuente concentrada de nutrientes como colágeno 14 y ácidos grasos 15 , así que no hay razón para evitarlo si te gusta.
Una porción de 3.5 onzas de salmón con piel 11 proporciona la friolera de 60 gramos de proteína. sardinas son otra excelente fuente de proteína rica en grasas saludables. Una lata de sardinas contiene 22,6 gramos de proteína 16 y está cargado de calcio, B12 y las grasas omega-3 DHA y EPA.
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3.yogur griego
El yogur griego es más rico en proteínas en comparación con el yogur normal. Un recipiente de 6 onzas de El yogur griego proporciona 17 17 gramos de proteína, mientras que la misma porción de El yogur normal contiene 18 solo 6 gramos.
¡Y no siempre tiene que elegir yogur bajo en grasa! Algunos estudios han relacionado la ingesta de lácteos enteros con una menor riesgo de obesidad 19 . Entonces, si le gustan los productos lácteos con alto contenido de grasa, está perfectamente bien. Solo asegúrese de elegir yogur sin azúcar siempre que sea posible.
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4.Huevos enteros
Un huevo proporciona 6,2 gramos de proteína 10 , que se concentra en el blanco. Pero, si solo comes el blanco, te perderás un montón de nutrientes importantes.
La yema está donde está cuando se trata de nutrición, proporcionando zinc, B12, colina, selenio, hierro y muchas otras vitaminas y minerales. Si puede, elija huevos criados humanamente, como huevos de gallinas de pastoreo.
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5.Nueces y mantequillas de nueces
Nueces y las semillas son una fuente de proteína rica en grasas que a menudo recomiendan los dietistas, como Cannon. 'Las nueces y las semillas son excelentes fuentes de proteínas con un alto contenido de grasas. Es excelente cuando una fuente de alimentos proporciona proteínas y grasas saludables porque ofrece los beneficios de ambos nutrientes en un paquete limpio', dice Cannon.
Los cacahuetes (que técnicamente son una legumbre) proporcionan alrededor 7 gramos de proteína 20 por onza, mientras que las almendras se empacan 6 gramos 21 por onza
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6.Semillas
Ciertas semillas, como las semillas de cáñamo y semillas de calabaza , tienen un alto contenido de proteínas. Las semillas de cáñamo proporcionan 9.5 22 gramos de proteína por onza, mientras que las semillas de calabaza contienen 8.5 23 gramos por onza. Aunque las semillas son pequeñas, son ricas en nutrientes y se pueden espolvorear en platos como la avena y las ensaladas para aumentar el contenido de proteínas.
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7.pollo y pavo
Si está buscando fuentes más magras de proteínas de origen animal, pollo 24 y pavo 25 son buenas opciones, proporcionando alrededor de 25 gramos de proteína por porción de 3 onzas.
Sin embargo, cuando elige proteínas animales, la calidad es importante. 'A mis clientes que quieren incorporar carnes y aves, les recomiendo obtener la mejor calidad disponible y que puedan pagar. Esto significa priorizar las carnes y aves que son criado ética y ecológicamente ', dice Cañón.
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8.Proteína en polvo
Proteínas en polvo, como proteina vegetal y proteína de suero , se puede incorporar fácilmente en batidos , pudín de chía, avena e incluso sopas para aumentar el contenido de proteínas. La mayoría de las proteínas en polvo proporcionan alrededor de 24 gramos de proteína por cucharada.
Algunas proteínas en polvo pueden contener bastante azúcar agregada, por lo que es mejor optar por versiones sin azúcar o endulzadas naturalmente con un mínimo de ingredientes agregados.
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Requesón
Si estás buscando un desayuno rico en proteinas o una opción de refrigerio, pruebe el requesón. Empaca 23,5 gramos de proteína 26 por taza y es rico en vitaminas y minerales como calcio, B12 y selenio.
Además, se puede combinar con ingredientes dulces o salados como bayas o verduras. Elija 1% o 2% si desea una versión baja en grasas, o elija entero si desea un sabor más rico.
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10.edamame
La mayoría de la gente piensa en el edamame como un aperitivo, pero se puede utilizar para aumentar el contenido de proteínas de las comidas a base de plantas.
Edamame proporciona 18,4 gramos de proteína por taza 27 y es una rica fuente de magnesio y ácido fólico. Intente arrojar un poco de edamame en tazones de cereales y ensaladas para obtener un impulso adicional de nutrición.
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Preguntas más frecuentes
la comida para llevar
Las proteínas magras a menudo se consideran más saludables que las fuentes de proteínas con un alto contenido de grasas, pero no siempre es así. Hay una serie de fuentes de proteínas con alto contenido de grasa, como el pescado graso, el yogur griego con toda la grasa y los huevos enteros, que están repletos de nutrientes importantes como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
En lugar de elegir sus fuentes de proteína en función de su contenido de grasa, lo mejor es elige tus proteínas —y todos los demás alimentos en su dieta—según su calidad general y densidad de nutrientes.
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