Cuánta Proteína Necesitas Realmente Para Desarrollar Músculo, Explicación

Ya sea que esté esperando perder peso, mejorar su rendimiento en el gimnasio o simplemente envejecer con más gracia, la proteína puede ayudar. Este macronutriente es un componente fundamental para su cuerpo que promueve el crecimiento muscular, pero solo si obtiene lo suficiente.

Muchos expertos están de acuerdo en que la gran mayoría de los estadounidenses todavía están no comer suficiente proteína para construir y mantener el músculo. Entonces, en nombre de nivelar el puntaje, hablamos con expertos en nutrición para responder a la pregunta: ¿Cuánta proteína necesitas realmente para desarrollar músculo?

Por qué las proteínas son importantes para el crecimiento muscular.

Hay una cosa que debes saber de inmediato: no importa cuánto tiempo pases en el gimnasio, no podrás desarrollar músculo si no comes proteínas.

ranas en sueños

'Uno de los principales problemas que veo es que los clientes hacen ejercicio a diario y no ven resultados porque no dan prioridad a la ingesta de proteínas', dice la dietista registrada y entrenadora personal certificada. Brianna Frutchey, RD, CPT .

Esto se debe a que la proteína dietética es esencial para la síntesis de proteína muscular (MPS), un proceso metabólico que implica la incorporación de aminoácidos en el músculo esquelético para ayudar a producir nuevas proteínas musculares. 'Es por eso que debemos consumir una cantidad adecuada de proteínas en la dieta diaria para promover el crecimiento muscular', dice Frutchey. 'Sin una ingesta adecuada de proteínas, La síntesis de proteínas musculares no puede ocurrir. 1 efectivamente y el crecimiento muscular será limitado'.

La proteína dietética es también muy saciante 2 , lo que significa que te mantiene lleno por más tiempo. Esta es una de las razones por las que obtener suficiente proteína todos los días (mientras comer con déficit calórico y hacer entrenamiento de resistencia 3 ) puedo ayudarte pierde grasa mientras ganas musculo 4 .

Resumen

¿Cuánta proteína necesitas al día para desarrollar músculo?

La Ingesta Dietética Recomendada (RDA) actual para la proteína es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (g/kg). Para una persona de 130 libras, eso sería aproximadamente 47 gramos de proteína por día.

Pero es importante entender que la RDA se define como la asignación mínima para evitar deficiencias en casi todas las personas sanas.

'Nadie que yo conozca busca una salud mínima. Nosotros buscamos una salud óptima'. Don Layman, Ph. D. ., uno de los principales investigadores de proteínas del mundo, dijo anteriormente mentecuerpoverde .

La cantidad exacta de proteína que necesitas depende de muchos factores, incluido el nivel de actividad, la edad, la masa muscular y la salud en general. Laico, como muchos expertos en su campo , recomienda que la mayoría de las personas apunten a obtener al menos 100 gramos de proteína por día.

'Encontramos desde un punto de vista metabólico, trabajando predominantemente con mujeres, que si consumen menos de 100 gramos por día, pierden la mayoría de los beneficios de la proteína: metabolismo de ácidos grasos, sensibilidad a la insulina, pérdida de peso, saciedad', dice Layman.

Si tu meta es construir músculo, los investigadores recomiendan 5 apuntando a una ingesta objetivo de 0,4 gramos por kilogramo de peso corporal por comida (en un mínimo de cuatro comidas) para alcanzar un mínimo de 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Según su investigación, esto se puede escalar de forma segura a una ingesta diaria de 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Según esta lógica, la misma persona de 130 libras en realidad necesita un rango de 94 a 130 gramos de proteína por día para desarrollar músculo.

A lo largo de las décadas, la capacidad de nuestro cuerpo para convertir la proteína dietética en músculo 6 comienza a declinar. Esto puede conducir a una disminución de la masa muscular, la fuerza y ​​la función, una condición conocida como sarcopenia 7 . La pérdida de masa muscular puede impactar en gran medida la calidad de vida 8 , y es un factor de riesgo importante para el aumento fragilidad, caídas y fracturas 9 entre los adultos mayores. Esto hace mantenerse al tanto del consumo de proteínas 10 aún más importante a medida que envejecemos.

Según un estudio publicado en Nutrientes 11 , se ha recomendado una ingesta de proteínas de 1,0 a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día para la conservación de los músculos sanos que envejecen, mientras que los pacientes mayores con enfermedades agudas o crónicas pueden necesitar de 1,2 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

Sin embargo, todavía tenemos mucho que aprender sobre el papel que juega la proteína en el proceso de envejecimiento 12 , por lo que es mejor hablar con su médico para determinar la cantidad adecuada para usted.

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Maridaje proteína y ejercicio.

Anteriormente dijimos que no se puede construir músculo sin proteínas en la dieta. Bueno, tampoco puedes construirlo sin ejercicio. Los dos van de la mano .

Entrenamiento de resistencia sirve para estresar y descomponer las fibras musculares, y es a través del proceso de recuperación del cuerpo que los músculos se vuelven más fuertes.

signo del alma geminiana

'Esto se hace a través de un proceso celular en el que las fibras musculares se fusionan para formar nuevas hebras de proteína muscular que se llaman miofibrillas', explica Frutchey. 'Estas miofibrillas reparadas aumentan en grosor y número para crear crecimiento, conocido como hipertrofia muscular 13 .'

Es importante tener en cuenta que este crecimiento solo puede ocurrir cuando se pone suficiente tensión en los músculos, dice Frutchey. 'Si estamos levantando continuamente la misma cantidad de peso con la misma cantidad de repeticiones cada semana, el crecimiento muscular se estabilizará'.

Idealmente, está completando múltiples entrenamientos de resistencia a la semana y aumentando el estrés que está ejerciendo sobre sus músculos, ya sea haciendo más repeticiones, más series totales o usando un peso más pesado, cada pocas semanas.

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Cómo cronometrar la ingesta de proteínas.

Bien, ahora entiendes que comer suficiente proteína es importante, especialmente si estás tratando de desarrollar músculo. Pero no es solo su ingesta diaria total lo que importa: la frecuencia y el momento también juegan un papel importante.

Se ha demostrado que dividir la ingesta de proteínas a lo largo del día 14 , y con el objetivo de obtener aproximadamente 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad en cada comida, es óptimo para la estimulación de MPS en adultos sanos.

Pero el rango puede ser aún mayor: un estudio publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 15 descubrió que ingerir de 20 a 40 gramos de proteína de una fuente de alta calidad cada tres o cuatro horas parece tener el mayor efecto en las tasas de MPS y está asociado con una mejor composición corporal y resultados de rendimiento.

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Proteínas de alta calidad.

Las proteínas completas contienen cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales .

'Esto es importante porque no podemos crear estos aminoácidos dentro del cuerpo, por lo que deben provenir de nuestra dieta', dice Frutchey.

Un aminoácido— leucina —es particularmente importante: Layman y sus colegas encontró que 2.5 gramos de leucina estimulan MPS después del ejercicio 16 o un ayuno nocturno.

Es totalmente posible obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas , pero es importante tener en cuenta que requerirá un control más diligente de sus aminoácidos (como la mayoría alimentos de origen vegetal son proteínas incompletas) y la ingesta total de calorías (a menudo requiere mayores cantidades de alimentos de origen vegetal para satisfacer las necesidades de proteínas ). 

Alimentos saludables ricos en proteínas:

• Pechuga de pollo: Una pechuga a la parrilla contiene aproximadamente 59 gramos 17 de proteína
• Pechuga de pavo: Solo 3 onzas de pechuga de pavo contienen más de 25 gramos 18 de proteína
• Carne de res magra: 4 onzas de carne molida magra contienen 19 gramos 18 de proteína
• Atún: El atún enlatado contiene 40 gramos 19 de proteína (1 lata).
• Requesón: Una taza de queso cottage con 2% de grasa contiene 23 gramos 19 de proteína
• Frijoles negros: Una taza de frijoles negros cocidos contiene aproximadamente 15 gramos 20 de proteína
• Lentejas: Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos 19 de proteína
• Semillas de cáñamo: 3 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 9 gramos 21 de proteína
• Pistachos: Comer media taza de estos frutos secos verdes te da 12 gramos 22 de proteína
• Avena: Una taza de avena contiene 10 gramos 23 de proteína

ejemplo de plan de comidas

Recuerde, distribuir su proteína de manera más uniforme a lo largo del día (con el objetivo de ~30 gramos de proteína por comida o merienda) no solo es una forma más fácil de alcanzar sus objetivos diarios, sino que también es una forma más efectiva de desarrollar músculo.

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Aquí hay un plan de comidas de muestra para mostrarle cómo se vería:

• Desayuno: Yogur griego con frutos rojos y pistachos
• Bocadillo: Rollitos de pavo con verduras en rodajas
• Almuerzo: Ensalada de espinacas con pechuga de pollo a la plancha
• Bocadillo: Batido de proteína de suero
• Cena: Salmón al horno con lentejas y espárragos

¿Se puede tener demasiada proteína?

Comer hasta 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal de proteínas por día tiene riesgos limitados para las personas sanas, pero consulte con su médico acerca de cualquier inquietud que tenga antes de comenzar una dieta alta en proteínas. Pueden ayudar a identificar cualquier riesgo y atender las recomendaciones diarias de proteínas para sus necesidades individuales.

Si bien el riesgo de efectos secundarios por comer más proteínas es bajo en personas sanas, los investigadores aconsejan a los pacientes con disfunción renal y gota para evitar cantidades excesivas de proteína 24 . 

También es importante tener en cuenta que si su objetivo es perder peso, comer demasiada proteína podría ir en contra de sus esfuerzos. Después de todo, las calorías de las proteínas siguen siendo calorías. Si estás consumiendo un exceso de calorías por día, sin importar su origen, te resultará más difícil perder peso.

Es importante monitorear tanto sus fuentes de proteína como cómo encaja su consumo de proteínas en su consumo total de calorías cada día.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

La investigación actual sugiere que la mayoría de las personas activas podrían beneficiarse al comer aproximadamente 100 gramos de proteína al día de fuentes de proteína de alta calidad . Para estimular el crecimiento muscular, distribuya su ingesta diaria de proteínas de manera uniforme a lo largo del día, comenzando con un desayuno rico en proteínas .