Dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos: qué es y cómo seguirla de manera saludable

El mundo de las dietas parece prosperar en los extremos. De ceto Según Atkins, las dietas populares rara vez proporcionan cantidades moderadas de macros. Tomemos, por ejemplo, la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, una forma de comer que restringe los carbohidratos y enfatiza los alimentos ricos en proteínas.

Aunque este patrón de alimentación puede proporcionar algunos beneficios para la salud, las versiones más restrictivas pueden ser difíciles de seguir y pueden provocar efectos secundarios desagradables.

Esto es lo que necesita saber sobre la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, incluidos los beneficios para la salud, los posibles efectos secundarios y cómo seguir este plan de alimentación de una manera saludable y sostenible.

¿Qué es la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?

Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos (HPLC) es un patrón de alimentación que enfatiza las proteínas y restringe los carbohidratos. A diferencia de otras dietas, como la dieta cetogenica , no existe una definición establecida de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, por lo que las personas que siguen esta forma de comer pueden ingerir diferentes proporciones de macronutrientes.

Para ser considerada una dieta 'baja en carbohidratos', una dieta debe contener menos de 130 gramos de carbohidratos 1 o menos del 26% del total de calorías de carbohidratos por día. Para poner esto en perspectiva, 130 gramos equivalen a poco más de 8,5 rebanadas de pan.

Las dietas ricas en proteínas proporcionan más proteínas que la cantidad diaria recomendada (RDA), que actualmente se encuentra en 0,8 gramos de proteína 2 por kg de peso corporal o 0,36 gramos por libra. Esto equivale a 54 gramos de proteína por día para una persona de 150 libras o el 10 % del total de calorías diarias para una dieta estándar de 2000 calorías. La mayoría de las dietas ricas en proteínas proporcionan entre 1,8 y 3 gramos 3 de proteína por kg o 0,8 a 1,36 gramos por libra de peso corporal por día.

Traduzcamos esto a lo que hay en su plato: una persona que sigue una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos de 2,000 calorías puede consumir el 40% de sus calorías de proteína , 25% de carbohidratos y 35% de grasas . Esto equivaldría a 200 gramos de proteína y 125 gramos de carbohidratos por día y alrededor de 1,4 gramos de proteína por libra para una persona de 150 libras.

Sin embargo, el patrón de alimentación alto en proteínas y bajo en carbohidratos es flexible, lo que significa que algunas personas pueden comer más carbohidratos y menos proteínas, mientras que otras comen menos carbohidratos y más proteínas.

Resumen

La importancia de la proteína.

Antes de sumergirnos en los beneficios potenciales de los patrones de alimentación altos en proteínas y bajos en carbohidratos, es importante tener en cuenta que algunos expertos argumentan que las dietas que se consideran 'altas' en proteínas en realidad deberían considerarse dietas estándar de proteínas.

Eso es porque la dosis diaria recomendada de proteína es la absoluta cantidad mínima de proteína que la mayoría de los adultos necesitan para cumplir con los requisitos básicos de salud, como prevenir la pérdida de masa muscular y satisfacer las necesidades de nitrógeno.

Esto significa que algunas dietas que se consideran 'altas' en proteínas en realidad pueden estar más cerca de óptimo para la mayoría de las personas 4 , especialmente aquellos con aumento de las necesidades de proteínas como adultos mayores, personas físicamente activas y mujeres embarazadas.

'Encontramos desde un punto de vista metabólico, trabajando predominantemente con mujeres, que si están por debajo 100 gramos por día 5 , pierden la mayoría de los beneficios de las proteínas: metabolismo de los ácidos grasos, sensibilidad a la insulina, pérdida de peso, saciedad', Don Layman, Ph.D. , un investigador líder en requerimientos de proteínas y aminoácidos, dice en el podcast de mindbodygreen .

Limitar o al menos reducir la ingesta de carbohidratos deja más espacio para los alimentos ricos en proteínas y, por lo general, conduce a una menor ingesta de alimentos ultraprocesados ​​ricos en carbohidratos refinados, como bocadillos y postres.

Resumen

Beneficios de comer alto en proteínas y bajo en carbohidratos.

Estos son los principales beneficios respaldados por la evidencia de las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos:

Puede apoyar la pérdida de peso.

Los estudios han relacionado ambos alto en proteína 6 y dietas bajas en carbohidratos 7 a la pérdida de peso. Seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas puede contribuir a la pérdida de grasa al disminuir el apetito y la ingesta de energía.

'La proteína tiene ese factor de saciedad. Investigación sugiere 8 las dietas ricas en proteínas aumentan la saciedad en comparación con las dietas bajas en proteínas, lo que puede ayudarlo a comer menos calorías', dijo el dietista Maggie Moon, MS, RD, le dice a mindbodygreen.

por ejemplo, un estudio 2020 9 publicado en Nutrientes encontró que las personas con obesidad que siguieron una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas que proporcionó un 30 % de carbohidratos, un 30 % de proteínas y un 40 % de grasas durante cuatro semanas perdieron un 58 % más de peso que los participantes del estudio que siguieron una dieta alta en carbohidratos Dieta mediterránea que proporcionó 55% de carbohidratos, 15% de proteínas y 30% de grasas.

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Es útil para los niveles de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos tienen un impacto más significativo en el azúcar en la sangre 10 niveles que otros macronutrientes, por lo que reducir su consumo total de carbohidratos puede ser una forma de regular el azúcar en la sangre . Además, las proteínas ayudan a retardar la digestión, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.

Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas reducen los marcadores a corto y largo plazo del control del azúcar en la sangre en las personas con 11 y sin 12 Diabetes tipo 2.

Podría ayudar a reducir la grasa visceral.

La grasa visceral es un tipo de grasa abdominal profunda que rodea los órganos internos. Tener demasiada grasa visceral aumenta significativamente el riesgo de condiciones de salud 13 como la diabetes tipo 2.

A estudio 2021 14 publicado en Nutrientes encontró que los adultos que tenían sobrepeso u obesidad y que siguieron una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas durante 15 semanas perdieron un 6,4 % más de grasa visceral que aquellos asignados a una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.

Es eficaz para reducir los niveles de triglicéridos.

Los triglicéridos son un tipo de grasa en la sangre. Cuando consume demasiadas calorías, especialmente de carbohidratos, su hígado convierte el azúcar extra en triglicéridos . Tener niveles altos de triglicéridos aumenta el riesgo de enfermedades del corazón 15 . Reducir el consumo general de carbohidratos y aumentar el consumo de proteínas podría ayudar reducir los niveles de triglicéridos 16 , siempre y cuando estés consumiendo una cantidad adecuada de calorías.

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Puede ayudarte a mantener la masa muscular.

Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de proteínas cuando se sigue una dieta baja en calorías para bajar de peso puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular asociada con la pérdida de peso.

Mantener la masa muscular es importante por muchas razones , incluido mantener una tasa metabólica en reposo saludable (RMR) 17 o el número de calorías que quemas en reposo.

Aumentar la ingesta de proteínas también podría ayudar a prevenir pérdida de masa muscular relacionada con la edad 18 y apoyar la salud ósea 19 .

Cómo se compara con otras dietas.

Debido a que no existe una definición establecida de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, es flexible y puede adaptarse a una variedad de estilos de alimentación. Pero aquí hay un poco más sobre cómo las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos se comparan con otros patrones de alimentación populares:

• Ayuno intermitente: Ayuno intermitente (IF), o alimentación restringida en el tiempo, se puede usar con cualquier dieta, incluidas las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos. Por ejemplo, algunas personas combinan una forma de comer baja en carbohidratos con SI métodos como 16:8 , que implica comer dentro de una ventana de ocho horas y luego completamente en ayunas durante 16 horas.
• Ceto: El dieta cetogénica tiene una proporción de macronutrientes muy específica para alcanzar y mantener un estado metabólico llamado cetosis , donde el cuerpo quema grasa como combustible. Comer demasiadas proteínas o carbohidratos podría interferir con este proceso. Por esta razón, la ingesta de carbohidratos se mantiene muy baja y la ingesta de proteínas se mantiene en un nivel moderado.
• Atkins: La dieta Atkins es un tipo de dieta baja en carbohidratos. Aunque proporciona más proteínas que la RDA, no se considera una dieta rica en proteínas. Para seguir la dieta Atkins, debe ceñirse a rangos específicos de macronutrientes, que cambian a medida que avanza la dieta.
• Dieta mediterránea: El Dieta mediterránea no es una dieta baja en carbohidratos o alta en proteínas. es rico en alimentos integrales ricos en nutrientes como frijoles, verduras y nueces, muchas de las cuales tienen un alto contenido de carbohidratos. Esta forma de comer es alto en fibra , grasas saludables y una variedad de compuestos vegetales beneficiosos, por lo que se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de cardiopatía 20 . 

Resumen

Alimentos para comer.

A pesar de que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden incluir una variedad de alimentos, según la rigurosidad de la dieta y la proporción macro que elija seguir, la mayoría de las personas que siguen esta forma de comer priorizan lo siguiente rico en proteínas y comidas bajas en carbohidratos y aperitivos como las siguientes:

• Huevos
• Aves como pollo y pavo
• Pescados y mariscos
• Productos lácteos ricos en proteínas como el yogur griego y el queso
• Carnes rojas como la ternera y el bisonte
• tofu
• a base de plantas o proteínas en polvo de origen animal
• Verduras bajas en carbohidratos como verduras, brócoli, espárragos y coliflor
• Nueces, semillas y mantequillas de nueces

Alimentos a evitar o consumir con moderación.

Cuando sigue una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, querrá reducir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos. Las personas que siguen versiones moderadas de esta dieta pueden disfrutar de alimentos ricos en carbohidratos con más frecuencia, mientras que las personas que siguen versiones más estrictas querrán limitar significativamente los carbohidratos.

Aquí hay una lista de alimentos ricos en carbohidratos que deben limitarse cuando se sigue una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos:

• Panes y productos horneados
• Azúcar y edulcorantes como el jarabe de arce
• cereales y pastas
• Frutas y jugo de frutas
• frijoles y lentejas
• Verduras con almidón como el maíz y los guisantes
• Bocadillos ricos en carbohidratos como papas fritas y galletas saladas

Su restricción de carbohidratos dependerá de su rango de macronutrientes elegido. Puede disfrutar de alimentos ricos en carbohidratos como verduras, frutas y frijoles con almidón con moderación, siempre y cuando no exceda su límite de carbohidratos para el día.

Un plan de comidas HPLC de 3 días.

Si está interesado en probar algunas comidas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos o quiere comenzar con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, consulte este plan de comidas de tres días que está repleto de nutrientes como fibra, proteína, y grasas saludables.

Día 1:

• Desayuno: Bocaditos de huevo Masala con aguacate en rodajas
• Almuerzo: Ensalada César con Garbanzos Crujientes cubierto con camarones a la parrilla
• Cena: Tofu salado con ajo y Hoja Pan Verduras
• Bocadillo: Batido cetogénico verde  

Hazlo tuyo: Cuando sigue una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, una de las formas más fáciles y nutritivas de comenzar el día es con huevos. 'Para aumentar el contenido de proteínas, agrego un huevo batido a las sopas sabrosas, o cubro casi cualquier cosa con un huevo estrellado: ensalada, tazones de cereales, tostadas de aguacate, incluso pizza', dice Moon.

Dia 2:

• Desayuno: Huevos al Estilo Griego con Puerros y Feta con un Muffin de limón cetogénico
• Almuerzo: Cuenco de proteínas hecho con arroz de coliflor o una pequeña cantidad de arroz normal
• Cena: Pollo asado con Papas fritas con calabacín asado con hierbas y una ensalada verde
• Bocadillo: Guacamole de 4 ingredientes con verduras

Hazlo tuyo: 'De acuerdo a un metanálisis reciente 21 , los alimentos proteicos más saludables para la salud del corazón son alimentos proteicos vegetales de alta calidad y mariscos ', le dice Moon a mindbodygreen. Para aumentar su consumo de proteínas, intente agregar algunas de las fuentes favoritas de Moon, como tofu, trucha alpina, besugo y bacalao de Alaska a platos como tazones de proteínas.

Día 3:

• Desayuno: Budín de chía elegante con una cucharada de polvo de colageno
• Almuerzo: Sopa de pollo y verduras hecha con caldo de hueso   
• Cena: Ensalada Nicoise  
• Bocadillo: Pan Keto De Calabacín con una cucharada de mantequilla de almendras y frambuesas trituradas encima

Hazlo tuyo: Para agregar otra fuente de proteína de origen vegetal a su ensalada, Moon recomienda agregar nueces . 'Cubro mis ensaladas con nueces en lugar de picatostes para aumentar el contenido de proteínas de la comida', dice ella. Las nueces no solo agregarán una fuente satisfactoria de proteínas, sino que también agregarán algo de crujido.

Cómo mantenerse saludable con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.

Si desea hacer la transición a una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, es importante hacerlo de manera saludable. No es necesario limitar severamente la ingesta de carbohidratos o exagerar con los alimentos ricos en proteínas.

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Aquí hay algunos consejos útiles para mantenerse saludable con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.

1. No te olvides de la fibra: Asegúrese de consumir mucha fibra para apoyar la salud digestiva . Afortunadamente, muchos alimentos bajos en carbohidratos como vegetales sin almidón, nueces y semillas son alto en fibra .
2. No te excedas con las proteínas: Mientras esté incorporando alimentos ricos en proteínas en todas tus comidas y refrigerios, lo más probable es que satisfaga sus necesidades de proteínas. no es necesario tragar batidos de proteínas varias veces al día. Aquí hay una introducción sobre cómo añade proteínas a tu dieta sin pasarte .
3. Apila las verduras: Las verduras sin almidón como las verduras, el brócoli, los espárragos y la coliflor son excelentes fuentes de fibra y micronutrientes como vitaminas y minerales. Trate de agregar una variedad de verduras sin almidón a la mayoría de las comidas y meriendas.
4. Bajo en carbohidratos no significa sin carbohidratos: Si es nuevo en las dietas bajas en carbohidratos, considere hacer la transición a una dieta más moderada, baja en carbohidratos y alta en proteínas. Aunque las dietas muy bajas en carbohidratos pueden beneficiar a algunas personas, son muy restrictivas y es más probable que causen efectos secundarios, como dolores de cabeza y fatiga, en comparación con las dietas bajas en carbohidratos más moderadas.
5. Mantente hidratado: Mantenerse hidratado puede ayudarlo a sentirse mejor y promover la digestión, lo cual es importante cuando está haciendo la transición a una dieta baja en carbohidratos. Asegúrese de tomar bebidas bajas en carbohidratos como té de hierbas, agua con gas o agua con sabor a limón o lima durante todo el día.

¿Qué pasa si no comes carne?

Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden ser difíciles de seguir para las personas que siguen dietas basadas en plantas. Esto es porque proteinas de origen vegetal , al igual que las legumbres, suelen contener una buena cantidad de carbohidratos.

'Es un desafío satisfacer las necesidades de proteínas en una dieta vegana/vegetariana y al mismo tiempo restringir los carbohidratos', dietista y defensora de la sustentabilidad Abby Cannon, JD, RD, CDN , le dice a mindbodygreen.

'Los frijoles, las lentejas, los guisantes y los granos integrales tienen un alto contenido de carbohidratos y, por lo general, forman una gran parte de una dieta vegana/vegetariana. Para satisfacer las necesidades de proteínas sin ellos, debe comer más productos de soya, nueces y semillas', dijo. dice.

Cannon dice que es más fácil para los vegetarianos seguir una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos si incluye productos lácteos de alta calidad, que proporcionan una buena cantidad de proteínas por porción. Los huevos son otra opción rica en proteínas para las personas que no comen carne.

Efectos secundarios y consideraciones.

Las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos pueden causar algunos efectos secundarios. Sin embargo, estos efectos secundarios generalmente están relacionados con una restricción de carbohidratos más significativa.

Por ejemplo, las dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica pueden provocar síntomas 22 como dolores de cabeza, fatiga, estreñimiento e irritabilidad. Reducir los carbohidratos demasiado severamente también puede conducir a un nivel bajo de azúcar en la sangre. Esta es otra razón por la cual las dietas bajas en carbohidratos más moderadas son más adecuadas para la mayoría de las personas.

En términos de proteínas, los estudios muestran que incluso las dietas extremadamente altas en proteínas son generalmente seguras y no están asociadas con efectos secundarios adversos, incluso cuando se siguen durante un período prolongado.

A estudio de 2016 23 publicado en el Revista de Nutrición y Metabolismo descubrió que seguir una dieta rica en proteínas que proporcionó entre 2,51 y 3,32 gramos por kg o 1,14 y 1,5 gramos por libra por día durante un año no tuvo efectos nocivos en ninguna medida de salud en hombres atléticos.

Otra cosa importante a considerar son las fuentes de proteínas. Las dietas altas en ciertos tipos de proteínas animales, como carnes rojas y procesadas, se han asociado con una aumento del riesgo 24 de ciertas condiciones de salud, como el cáncer de colon.

Además, hay preocupaciones ambientales 25 con el consumo de una dieta súper alta en proteína animal.

'Todo se reduce a cómo se crían y preparan proteínas de origen animal. Si está consumiendo proteínas de granjas que usan agricultura regenerativa , esas son las fuentes de proteínas que son más sostenibles', dice Cannon a mindbodygreen. Aquí hay una introducción completa sobre Cómo comer carne de forma más sostenible .

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Preguntas frecuentes

la comida para llevar

La dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos es una forma de comer que enfatiza los alimentos ricos en proteínas y limita los carbohidratos. Esta dieta es flexible y se puede adaptar a sus preferencias de macronutrientes.

Puede ser eficaz para la pérdida de peso, la regulación del azúcar en la sangre y la reducción de los triglicéridos. Además, podría ayudarte a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Sin embargo, como la mayoría de las dietas, tiene algunas desventajas, especialmente si elige limitar significativamente los carbohidratos o comer proteínas que son impuestos sobre el medio ambiente .