16 Maneras Fáciles de Comer Más Proteína + Cuánto Necesitas Diariamente

El tema de la proteína puede ser controvertido, con opiniones encontradas con respecto a cuanto necesitas comer y cuando . 

Hablamos con expertos en nutrición y científicos de proteínas para averiguar cuánta proteína necesita comer y ayudar a responder todas sus preguntas sobre cómo obtener más de este macronutriente en su dieta.

Por qué necesitas proteínas.

La proteína es bien conocida por su papel en la reconstrucción y reparación de tejidos. descompuesto durante el ejercicio , como tejido muscular.

Sin embargo, la proteína no solo es importante para el músculo. Necesitas proteínas para sobrevivir y prosperar. “La proteína juega un papel en la formación de huesos, músculos, cartílagos, piel , y prácticamente todas las partes y tejidos del cuerpo ', dice el nutricionista dietista registrado Alex Larson, MS, RDN . 'Tiene un papel fundamental en el transporte de oxígeno en la sangre, las reacciones metabólicas, la función inmunológica y la función cerebral'.

Si bien su cuerpo puede almacenar carbohidratos y grasas, no almacena proteínas de la misma manera. Dado que su cuerpo está constantemente descomponiendo y reconstruyendo nuevas proteínas, debe comer cantidades adecuadas para funcionar bien.

Cuanta proteina necesitas al dia.

Entonces, ¿qué es adecuado cuando se trata de la ingesta diaria de proteínas?

La cantidad diaria recomendada (RDA) para el adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/d). Eso parecería 60 gramos de proteína para una persona que pesa 165 libras (75 kilogramos).

Después consultando a expertos en proteínas y profundizando en la investigación 1 , creemos que la dosis diaria recomendada de proteína es baja y que la mayoría de las personas activas deberían aspirar a consumir al menos 100 gramos de proteína por día para tener una salud óptima.

El Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) lleva esa recomendación un paso más allá y dice que las personas activas que buscan desarrollar o mantener los músculos deben comer 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal 2 . Si está llevando la cuenta, eso sería de 105 a 150 gramos de proteína por día para una persona que pesa 165 libras.

Las personas entrenadas en resistencia que comen con un déficit de calorías pueden necesitar ingestas de proteínas aún mayores (2,3 a 3,1 g/kg/día) para minimizar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso . 

Es decir, la ingesta de proteínas es individual y depende de varios factores, como la edad, el peso, el nivel de actividad y los objetivos. Sus necesidades de proteínas también cambiarán a lo largo de su vida. Por ejemplo, las mujeres pueden necesitar ajustar su ingesta de proteínas durante el embarazo y la lactancia para mantenerse al día con las necesidades de su cuerpo. Las personas mayores de 65 años también pueden necesitar aumentar su ingesta de proteínas desde el cuerpo usa las proteínas de manera menos eficiente a medida que envejecemos 3 .

Entonces, ¿qué sucede si no comes suficiente proteína? Larson dice que puede experimentar síntomas como 'una lesión de curación lenta, enfermarse con frecuencia, sentirse más fatigado de lo normal, perder masa muscular o ver problemas con el cabello, las uñas y la piel'.

Resumen

Temporización de proteínas.

La mayoría de las personas comen la mayor parte de su ingesta diaria de proteínas en la cena, lo que podría no ser un Gran estrategia para construir músculo. 4 . 

La investigación más reciente sobre el tiempo de las proteínas sugiere que distribuir la ingesta de proteínas en tres comidas para maximizar el crecimiento muscular 5 . 

Si bien cumplir con su ingesta diaria total de proteínas es la primera prioridad, comer una Dosis de 0,25 a 0,40 g/kg 6 Se ha demostrado que la ingesta de proteínas de alta calidad cada tres o cuatro horas mejora la composición corporal y el rendimiento en las personas que hacen ejercicio.

Usando a nuestra persona de 165 libras como ejemplo, se vería como de 19 a 30 gramos de proteína por comida.

En una revisión de la literatura actual, una dosis de 0,40 a 0,55 g/kg de proteína por comida 7 Se demostró que en un mínimo de cuatro comidas maximiza el anabolismo (esencial para el crecimiento muscular). Estos números lo ayudarían a alcanzar un objetivo de 1,6 a 2,2 g/kg de proteína diaria total.

Resumen

Alimentos ricos en proteínas.

cuando consumes alimentos que contienen proteínas , su cuerpo descompone la proteína en aminoácidos, a menudo llamados los componentes básicos de la vida.

Estos aminoácidos se utilizan para construir cosas nuevas. Si bien su cuerpo puede producir algunos aminoácidos, otros deben provenir de su dieta. Estos se llaman aminoácidos esenciales.

“Un aminoácido esencial clave que hay que buscar es leucina , que juega un papel clave en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares”, dice Stephan van Vliet, Ph.D. , científico del Centro de Estudios de Nutrición Humana de la Universidad Estatal de Utah que estudia cómo los alimentos y la actividad física afectan la salud humana.

Proteínas animales:

Las fuentes de proteína animal se consideran 'proteínas completas' porque contienen todos los aminoácidos esenciales (incluida la leucina, de suma importancia) en cantidades suficientes.

Esta es una gran ventaja, pero una desventaja de la proteína animal es que tiende a ser menos sostenible que la proteína vegetal.

Por ejemplo, por cada kcal de proteína que proporcionan las proteínas de granos y frijoles, se requieren dos kcal de energía de combustibles fósiles para producir, mientras que la carne de res requiere 40 kcal de combustible fósil por cada kcal de proteína que proporciona. Producir un kilogramo de proteína animal también requiere alrededor de 100 veces más agua 8 que producir un kilogramo de proteína de grano.

En el lado positivo, el consumo de energía de combustibles fósiles se puede reducir a la mitad 9 si los animales son alimentados en pastos de alta calidad y criados de forma regenerativa , en lugar de en granjas industriales. Como consumidor, puede comprar carne de pequeñas granjas locales o usar cajas de suscripción de carne sostenibles para reducir su impacto ambiental.

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Algunas de las principales fuentes de proteínas de origen animal son:

• Pollo (sin piel) 10 : 56 gramos/una pieza (6 oz)
• Pavo (asado) 11 : 23,5 gramos/ 3 onzas
• Cordero (molido, crudo) 12 : 22,9 gramos/ 4 onzas
• Cerdo (molido, crudo) 13 : 19,1 gramos/ 4 onzas
• Salmón 14 : 16,9 gramos/ 3 onzas
• Atún 15 : 19,8 gramos/ 3 onzas
• Camarón 16 : 20,4 gramos/ 3 onzas
• Huevo (grande): 17 6 gramos/huevo
• Yogur griego de leche entera 18 : 9 gramos/ 100g

Si quieres obtener más proteínas sin consumir más grasas, puedes elegir proteínas magras como pechuga de pollo sin piel.

Proteínas vegetales:

Dejando de lado el impacto ambiental, incluso los consumidores de carne pueden beneficiarse al incluir más proteínas de origen vegetal en su dieta.

Aunque las proteínas de origen vegetal se consideran proteínas incompletas porque no brindan una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales, 'Proporcionan fibra y antioxidantes fitoquímicos que benefician la salud de nuestro intestino, así como la capacidad de nuestro cuerpo para proteger las células del exterior'. factores estresantes, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas ', dice dietista y consultor de rendimiento, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Algunas de las principales fuentes de proteínas de origen vegetal son:

• tempeh 19 : 20,3 gramos/ 100 gramos
• lentejas 20 : 24,6 gramos/ 100 gramos
• Frijoles negros 21 : 21,6 gramos/ 100 gramos
• Almendras 22 : 21,2 gramos/ 100 gramos
• edamame 23 : 11,9 gramos/ 100 gramos
• Frijoles 24 : 25,9 gramos/ 100 gramos
• tofu firme 25 : 12,4 gramos/ 100 gramos
• Garbanzos (enlatados, escurridos) 26 : 7,05 gramos/ 100 gramos
• espirulina 27 : 12 gramos/ 3 cucharadas

¿Qué pasa con las proteínas en polvo?

Si bien siempre es prudente adoptar un enfoque de comida primero, los suplementos de proteína en polvo ofrecen una forma rápida y conveniente de llenar los vacíos de proteínas en su dieta .

Hay muchas opciones de proteína en polvo disponibles, desde suplementos de proteínas a base de leche hasta vegetales, e incluso grillo, huevo o derivados de la carne de res. El suero de leche y las proteínas vegetales son las más populares, y desglosamos las diferencias entre los dos para ayudarle a decidir cuál podría funcionar mejor para usted.

No todas las proteínas en polvo son iguales. Lo mejor es elegir un suplemento proteico que contenga de 25 a 30 gramos de proteína y un mínimo de azúcares o aditivos.

Cuando compre proteína de suero, busque fuentes alimentadas con pasto o criadas de manera sostenible. Y si estás buscando un proteína vegana en polvo , asegúrese de que tenga un perfil completo de aminoácidos esenciales.

Selecciones de mbg para proteínas en polvo limpias

Cómo comer más proteínas.

Como nutricionista que trabaja con atletas y personas activas, creo que es más fácil de lo que piensas comer 100 gramos de proteína al día. Estos son algunos de mis mejores consejos e intercambios para incluir más proteínas en su dieta:

1. Coma cada tres o cuatro horas e incluya un alimento rico en proteínas con cada comida y merienda.
2. Considere cocinar proteínas a granel para tenerlas disponibles durante toda la semana.
3. Para comidas rápidas o refrigerios, abastézcase de proteínas precocinadas o preparadas (atún enlatado, yogur griego, pollo rostizado, proteína en polvo, etc.).
4. Cambie la pasta tradicional por una alternativa a base de frijoles o lentejas como pasta de garbanzos para obtener un impulso extra de proteína.
5. Cambia el arroz blanco por quinua para obtener casi el doble de proteína.
6. Use yogur griego en lugar del yogur tradicional para obtener el doble de proteína.
7. Abastecerse de carbohidratos que funcionan como buenas fuentes de proteínas (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.).
8. Agregue semillas de cáñamo o semillas de chía a la avena o al yogur. tres cucharadas de semillas de cáñamo proporcionan casi 10 gramos de proteína.
9. Use el caldo de huesos como base para sopas o para cocinar arroz.
10. Use yogur griego natural en lugar de crema agria en las recetas.
11. Espolvorear nueces crudas y semillas en otros alimentos o comer un puñado como refrigerio.
12. Agregue frijoles o lentejas a sopas o platos de pasta. (¡Cambia la mitad de la carne por lentejas para hacer una abundante salsa boloñesa!)
13. Experimenta con cereales ancestrales como el teff, la espelta y el amaranto.
14. Agregue guisantes a las comidas. Una taza proporciona ocho gramos de proteína.
15. Agregue proteína en polvo a panqueques o productos horneados.
16. Use levadura nutricional para obtener un sabor a queso a base de plantas. Dos cucharadas aportan cinco gramos de proteína.

Ejemplo de un plan de comidas repleto de proteínas:

Aquí hay tres días de comidas nutritivas y ricas en proteínas para inspirarte, incluido un día completamente basado en plantas (día 3) para adaptarse a diferentes preferencias:

Día 1:

• Desayuno: Huevos revueltos (con dados de tomate, cebolla y pimiento), tosta de germinados y rodajas de naranja
• Almuerzo: Wrap de ensalada de atún con verduras crudas y hummus
• Cena: Pasta de garbanzos con salsa de carne de pollo molida y ensalada griega
• Merienda 1: Yogur griego con bayas, semillas de calabaza, semillas de cáñamo y un chorrito de jarabe de arce puro o miel
• Merienda 2: Galleta de avena con chispas de chocolate y vaso de leche

Dia 2:

• Desayuno: Salchichas de pavo para desayunar, tostadas de aguacate y manzana con canela
• Almuerzo: Envoltura de ensalada de pollo con verduras crudas y hummus
• Cena: Salmón, batatas asadas y judías verdes
• Merienda 1: Galletas integrales y mantequilla de nuez
• Merienda 2: budín de chía y bayas con un cuadrado de chocolate negro

Día 3 (a base de plantas):

• Desayuno: avena durante la noche con semillas de chía, corazones de cáñamo y frutas
• Almuerzo: Sopa de lentejas y una ensalada de la huerta
• Cena: Cuenco de Buda (quinua, garbanzos, boniato y brócoli con aderezo de tahini)
• Merienda 1: Pan de pita y hummus
• Merienda 2: Mezcla de frutos secos con frutos secos, semillas, frutos secos y chispas de chocolate negro

Efectos secundarios.

Las personas sanas sin daño o disfunción renal o hepática preexistentes no necesitan preocuparse demasiado por comer proteínas en exceso.

Lo que debe tener en cuenta es una ingesta excesiva de proteínas principalmente de productos animales. “Los alimentos ricos en proteínas pueden ser más altos en grasas totales y grasas saturadas, lo que puede conducir a niveles elevados de lípidos de colesterol en la sangre y enfermedades del corazón”, aconseja Larson.

Una dieta rica en proteínas también puede desplazar los nutrientes esenciales de los carbohidratos y las grasas, como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Consulte con su médico o un dietista registrado si tiene alguna pregunta sobre sus necesidades personales de proteínas.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

La dosis diaria recomendada de proteína es solo lo mínimo que necesita comer para evitar la deficiencia. Muchos estudios han demostrado que incluso las personas sedentarias se beneficiarían de comer más proteínas al día, y no es tan difícil de lograr. Al hacer algunos cambios simples, puede incorporar más ingredientes ricos en proteínas en su dieta para maximizar su fuerza muscular , el rendimiento atlético y la salud en general.