Lo que se debe y no se debe hacer al tomar café en ayunas

Si hace ayuno intermitente pero le gusta su taza de café de la mañana, es posible que se pregunte si puede tomar café durante sus períodos sin comer sin técnicamente 'romper' su ayuno. Probablemente también se esté preguntando si beber café con el estómago vacío ofrece alguna ventaja para la salud, o descarrila por completo los beneficios del ayuno.

Consultamos con expertos en salud y nutrición sobre esta guía completa para tomar café en ayunas: los pros, los contras y cómo hacerlo de manera más efectiva para beneficios metabólicos para la salud y la longevidad .

Los beneficios del ayuno.

Ayuno intermitente (IF) implica ciclos entre períodos de ayuno y períodos de consumo de nutrientes.

La alimentación restringida en el tiempo (TRE) es un tipo de ayuno intermitente que consiste en limitar la ingesta de alimentos a un ventana horaria corta cada día y en ayunas el resto del tiempo. Ejemplos de proporciones incluyen 16:8 y 18:6, siendo el primer número las horas que pasa sin comer durante un período de 24 horas.

Cualquiera metodo de ayuno intermitente usted participa, los períodos de ayuno tienen beneficios metabólicos para la salud . En un nivel básico, '[IF] ayuda a las personas a reconfigurar su relación con la comida, el comer y las señales de saciedad', dice Vincent Pedre, M.D. , director médico de Pedre Salud Integrativa .

'La comida o la ausencia de comida puede ayudar regular nuestros relojes internos 1 , activando y desactivando nuestros genes y regulando el metabolismo', añade Jaime Seeman, M.D ., OB-GYN certificado por la junta, y el anfitrión de la Podcast en forma y fabuloso . 'Independientemente de la pérdida de peso, las personas que comen con restricción de tiempo han mejorado insulina 2 y niveles de glucosa 3 así como mejoras en presión arterial 2 .' 

El ayuno también tiene beneficios que van más allá de la salud metabólica para ayudar potencialmente longevidad 4 . 'Se ha demostrado que comer en una ventana más estrecha cada día, particularmente si la mayoría de las calorías se toman en la mañana y temprano en la tarde, aumenta la cantidad de tiempo que el cuerpo pasa haciendo reparaciones vitales que pueden salvarnos de enfermedades 5 todavía no tenemos y podría detener o incluso revertir algunas enfermedades tenemos', dice el periodista steve hendricks , autor de La cura más antigua del mundo: aventuras en el arte y la ciencia del ayuno . 

Puede pensar en el período de ayuno como un momento para que su cuerpo entre en ' limpieza celular 6 'Entre las reparaciones que el cuerpo acelera durante la alimentación restringida en el tiempo', agrega Hendricks, 'están reparar el ADN dañado o mal copiado, producir más antioxidantes para combatir el ataque diario de los radicales libres y aumentar autofagia 7 , que es el reciclaje de partes celulares desgastadas'.

Resumen

¿El café se interpone en el camino?

Ahora, las preguntas por las que está aquí: ¿el descanso para tomar café es un ayuno? ¿Y puede tener su java sin interrumpir los beneficios de comer con restricción de tiempo?

Las respuestas no son tan claras. Una taza de café negro contiene muy pocas calorías, solo unas dos, por lo que el impacto calórico en el ayuno probablemente sea mínimo. La cafeina en el cafe , sin embargo, técnicamente afectará su ayuno, aunque no está del todo claro cuánto interfiere en los beneficios del ayuno.

'Las bebidas con cafeína, incluso las que no contienen calorías', explica Hendricks, 'es casi seguro que alteran el ayuno, pero los científicos aún no saben con precisión de qué manera ni en qué medida. Lo que sabemos con certeza es que incluso una cantidad modesta de cafeína, particularmente por la mañana, reinicia nuestros relojes circadianos 8 . Pero en qué medida la cafeína de la mañana también activa nuestro metabolismo y nos saca del modo de ayuno y reparación de nuestro cuerpo es, hasta donde yo sé, aún incierto'.

Una cosa que sí sabemos, señala Pedre, es que muchos aditivos populares para el café romperán aún más el ayuno. 'Lo que rompe cualquier ayuno', dice, 'es cuando provocas un pico de insulina , que sería causado por comer carbohidratos o tomar azúcar en el café, por ejemplo'. La advertencia es que el café puede desencadenar la liberación de insulina 9 incluso sin azúcar ni carbohidratos, añade.

'Cualquier cosa que contenga una caloría puede afectar el ayuno', se hace eco Seeman. 'Esto se aplica a los carbohidratos, las grasas, las proteínas y el alcohol. Estos nutrientes activan nuestros relojes internos y esencialmente 'rompen' nuestra ventana de alimentación restringida en el tiempo'.

Esto significa que, en última instancia, la decisión sobre si tomar café (y cómo tomarlo) durante el ayuno es en gran medida personal. Depende de lo purista que seas con respecto al ayuno y de lo mucho que valores esa taza de café de la mañana. Vale la pena señalar que el consumo de café en general también puede tener algunos beneficios metabólicos para la salud (que se indican a continuación), por lo que también vale la pena considerarlos al sopesar su decisión de tomar cafeína o no.  

Resumen

Qué hacer y qué no hacer al tomar café en ayunas.

SÍ: Limítelo a una taza.

Si se dirige a la cafetera o visita a su barista favorito durante su ayuno, es posible que desee limitarse a una porción. 'En cuanto a si la cantidad de café es importante', dice Hendricks, 'desafortunadamente, no tenemos buenos datos para decirlo. Pero uno esperaría que cuanta más cafeína, más interrupciones en el ayuno'.

15 de agosto signo

HACER: Beberlo más temprano en el día.

Siempre es un buen consejo a seguir, ya sea que esté ayunando o no. 'Beber cafeína después del mediodía o las 2 p. m. para la mayoría de las personas interrumpirá la calidad de su sueño, incluso si eso ocurre muchas horas después', dice Pedre. Esto se debe a la relativamente larga vida media de la cafeina .

SÍ: Bébalo negro si puede.

Los expertos también recomiendan apegarse al café solo mientras ayuna si puede. Sin embargo, si el Joe simple no lo hace por usted, algunos aditivos interrumpirán los beneficios del ayuno menos que otros.

Aquí está la primicia sobre varias adiciones comunes al café y cómo afectan el ayuno:

HACER: Agregar canela.

una cucharadita de canela tiene alrededor de 6 calorías. Una ligera pizca de canela en su café negro no afectará su ayuno mucho más que el propio café, por lo que es una buena opción de sabor para aquellos que son estrictos con el ayuno. Además, la canela tiene efectos beneficiosos para el azúcar en la sangre 10 para personas con prediabetes o diabetes tipo 2.

NO: Agregue azúcar.

Solo una cucharadita rasa de azúcar granulada (4 gramos) tiene alrededor de 16 calorías. El azúcar romperá tu ayuno. Además, el consumo de azúcar añadido impulsa la resistencia a la insulina 11 y contribuye a enfermedades metabólicas como Diabetes tipo 2 12 y enfermedad cardiovascular 13 .

NO: Agregue leche.

Una onza de leche entera contiene alrededor de 17 calorías y alrededor de 1,3 gramos de carbohidratos en forma de lactosa, un tipo de azúcar. Así que la leche también romperá tu ayuno. Además, los lácteos pueden producir una alta respuesta de insulina 14 . Se necesita más investigación para determinar si el consumo de lácteos tiene implicaciones en la resistencia a la insulina.

NO: Agregue crema.

Dependiendo del tipo, 1 cucharada de crema contiene entre 10 y 50 calorías. La crema romperá tu ayuno. Muchas cremas para café con sabor también contienen azúcar agregada que aumenta las calorías y puede ser perjudicial para su salud metabólica.

QUIZÁS: Agregue aceite MCT.

Con más de 100 calorías por cucharada, triglicéridos de cadena media , o MCT, técnicamente romperán su ayuno. Pero el aceite MCT es 100% grasa, sin carbohidratos ni proteínas, lo que significa que es apto para dietas cetogénicas . A dieta cetogénica estimula la producción de cuerpos cetónicos, que también pueden fomentar la autofagia 15 .

El aceite MCT puede tener algunos beneficios metabólicos para la salud, incluido el apoyo control de peso 16 . El consumo de grasas puede proporcionar energía, ayudarlo a sentirse más lleno y prevenir una posterior caída de glucosa (azúcar) en la sangre provocada por la liberación de insulina impulsada por la cafeína.

'A algunas personas les va bastante bien con el café, la mantequilla y el aceite MCT sin reducir su glucosa en sangre', explica Pedre, 'y estas personas pueden tomar café temprano en la mañana mientras aún ayunan y mantener el estado de ayuno hasta la hora del almuerzo en el tarde.'

Seeman agrega que alguien puede consumir aceite MCT durante una ventana de ayuno como una forma de aumentar los niveles de cetonas y mejorar la cognición 17 . 'En este caso', dice, 'todo depende de cuáles sean los objetivos de cada uno'.

QUIZÁS: Agregue aceite de coco.

El aceite de coco es una fuente principal de MCT, pero el aceite MCT será 100% MCT, mientras que aceite de coco solo contendrá alrededor de 65% MCT 18 . Por esta razón, si está considerando agregar un aceite a su café durante el ayuno, puede elegir un aceite MCT. El aceite MCT también puede tener más beneficios cuando se trata de sentirse más lleno 19 en comparación con el aceite de coco, según una investigación en Fisiología y Comportamiento . Sin embargo, ambas opciones son cetogénicas.

QUIZÁS: Agregar aceite de oliva.

una cucharada de aceite de oliva contiene más de 100 calorías y romperá su ayuno. Pero al igual que con el aceite MCT, las calorías del aceite de oliva provienen de las grasas, por lo que es cetogénico y también tiene beneficios metabólicos para la salud.

QUIZÁS: Agregue leche de almendras/nueces sin azúcar.

Una onza de natural, sin azúcar leche de almendras tiene alrededor de 5 calorías. Entonces, de nuevo, técnicamente romperá tu ayuno. Pero si solo necesita algo para animar su java, es probable que una pequeña salpicadura no lo afecte demasiado más allá de lo que ya está ocurriendo con el café. Solo asegúrate de que no esté endulzado.

QUIZÁS: Agregue mantequilla/ghee.

Una cucharada de mantequilla o ghee, un tipo de mantequilla clarificada, tiene más de 100 calorías. Así que la mantequilla técnicamente romperá tu ayuno. Pero como fuente alimenticia de grasa, la mantequilla no aumentará el nivel de azúcar en la sangre. Como señala Pedre, muchas personas que están ayunando intermitentemente o siguiendo una dieta cetogénica agregarán aceite MCT y mantequilla o ghee a su café para ayudarlos hasta su próxima comida.

Beneficios de tomar café en ayunas.

Combinar el consumo de café con el ayuno intermitente puede tener sus propios beneficios para la salud. 'En estudios sobre alimentación restringida en el tiempo', señala Seeman, 'a la mayoría de los participantes se les permite beber café o té solos. En las personas que los consumen durante el ayuno, hay una mejora en la regulación de la glucosa y un ligero aumento en la pérdida de peso, probablemente debido a cafeína y polifenoles'.

Aquí está la ciencia detrás de por qué esto puede ser una combinación beneficiosa:

Puede ayudarlo a mantenerse metabólicamente saludable.

La investigación ha encontrado que beber café con moderación puede reducir el riesgo de Diabetes tipo 2 20 y síndrome metabólico 21 , una condición que está presente cuando alguien tiene tres o más de los siguientes: nivel alto de azúcar en la sangre, presión arterial, colesterol, triglicéridos o circunferencia de la cintura.

La inflamación de bajo grado es un sello distintivo de muchas afecciones crónicas, incluida la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Específicamente, el consumo de café (no solo cafeína) está asociado con una reducción de marcadores proinflamatorios 22 .

'Los beneficios del café se relacionan principalmente con los polifenoles que contiene', dice Seeman. polifenoles 23 son compuestos vegetales que actúan como antioxidantes.

'Los polifenoles ayudan con la regulación de la glucosa en el hígado', dice Seeman. Esto podría explicar algunas de las asociaciones que vemos con el consumo de café y la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Pero es probable que haya más en el enlace. 'El café potencia ambos termogénesis 24 inmediatamente y tasa metabólica 25 , es decir, usar grasas como combustible, hasta por 24 horas', agrega Pedre.

Al igual que el café, el ayuno intermitente también ayuda a controlar la inflamación al estimular una proteína llamada galectina-3 26 , según investigaciones preliminares. El ayuno también impulsa la termogénesis, promover el oscurecimiento del tejido adiposo blanco 27 , importante para el control del peso y la sensibilidad a la insulina.

Finalmente, '[los polifenoles] también estimulan la autofagia dentro del hígado', agrega Seeman, 'limpiando las células muertas y dañadas'. y el ayuno intermitente aumenta la autofagia 7 , también.

Puede ayudar a su cerebro a corto y largo plazo.

'Los estudios de correlación muestran un riesgo reducido de muchas enfermedades como ataque 28 , alzheimer 28 , y Parkinson 29 enfermedad entre los bebedores de café', dice Seeman. De nuevo, es probable que los polifenoles estén trabajando aquí, pero otra razón puede ser que la autofagia ayuda proteger contra el deterioro neurogenerativo relacionado con la edad 30 .

Los beneficios a corto plazo del café en el cuerpo y el cerebro incluyen aumento del enfoque mental y el estado de alerta 31 y mayor rendimiento en el ejercicio 32 . La cafeína está en el trabajo aquí, y puede proporcionar una sacudida bienvenida si te sientes con poca energía por el ayuno.

Efectos secundarios y riesgos de tomar café durante un ayuno.

'Si ingieres cafeína con el estómago vacío, tendrá un efecto estimulante más potente que también tenderá a aumentar el nivel de nerviosismo que puede producir la cafeína', dijo el neurocientífico de Stanford. Andrew Huberman, Ph. D. , notas sobre el Podcast del laboratorio Huberman .

Y algunos bebedores de café sentirán esto más que otros. 'Algunas personas van a ser muy sensibles a que el café desencadene una respuesta de insulina, incluso si el café es negro o solo tiene grasa pero no azúcar', dice Pedre. 'Cuando el páncreas libera insulina, el azúcar en la sangre bajará posteriormente. Y dentro de los 30 a 60 minutos de tomar café, una bajada de azúcar en la sangre causará debilidad incómoda, temblores y antojos de carbohidratos o azúcar'.

Estos choques regulares podrían tener impactos a largo plazo. 'Incluso puede conducir a un consumo excesivo de calorías durante el resto del día', dice Pedre, 'lo que provocará un aumento de peso en la mayoría de las personas'.

Si experimenta estos síntomas de 'choque', es posible que desee esperar hasta que rompa el ayuno para tomar su café. Alternativamente, podría esperar hasta 30 minutos antes de romper el ayuno, agrega Pedre. De esa manera, puede usar los alimentos para mitigar cualquier caída en picado del azúcar en la sangre. Otra forma potencial de limitar un choque es agregar aceite MCT y ghee a su taza. Huberman también dice que agregar 100 mg de L-teanina puede compensar parte del nerviosismo.

Otro posible efecto secundario de beber café con el estómago vacío es el malestar gastrointestinal. 'El café con el estómago vacío puede desencadenar la liberación de ácido clorhídrico 33 ', explica Pedre, 'lo que lleva a un estómago ácido, acidez estomacal y reflujo ácido'. El consumo excesivo de café en ayunas, con el tiempo, también puede provocar dolor abdominal y náuseas, agrega.

Si tiene antecedentes de ataques de vesícula biliar, es posible que desee evitar el café, especialmente con el estómago vacío. 'El café induce la liberación de una hormona llamada colecistoquinina 34 [CCK]', agrega Seeman, 'lo que provoca contracciones de la vesícula biliar. Las personas con cálculos biliares subyacentes pueden volverse sintomáticas con la ingestión de café'.

Finalmente, tenga en cuenta la cantidad de café que consume y si tiene alguna restricción en el consumo de cafeína con respecto a las condiciones subyacentes. ' El consumo excesivo de cafeína tiene riesgos 35 , que incluyen falta de sueño, presión arterial alta, dolores de cabeza, ansiedad y más', señala Seeman. 'El límite superior recomendado de cafeína es de no más de 400 miligramos por día para adultos'.

Resumen

¿Qué más puedes beber durante la alimentación restringida en el tiempo?

Hendricks señala que beber solo agua es la forma menos perturbadora de mantenerse hidratado durante un período de ayuno. Si desea agregar otras bebidas a la mezcla, recomienda opciones sin calorías, sin cafeína y que no contengan ingredientes ni aditivos que pongan a prueba su tracto digestivo. Aquí hay algunas opciones amigables con el ayuno:

• Agua
• Agua con gas
• agua caliente con limon
• Tés de hierbas (sin miel ni azúcar añadida)
• Electrolitos (sin versiones de azúcar)

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Si somos estrictos al respecto, el café hace técnicamente romper un ayuno. Sin embargo, los efectos de una taza de café probablemente serán mínimos si lo bebes solo (e incluso podría complementar ciertos SI beneficios ). Algunas personas pueden ser sensibles a una caída de azúcar en la sangre después de consumir café con el estómago vacío. Si ese es usted y está configurado en su Java, mantenga las cosas ceto agregando Aceite MCT y manteca . Todavía obtendrá algunos beneficios metabólicos para la salud, a pesar de romper su ayuno.