Cómo combinar Keto y ayuno intermitente para bajar de peso, salud metabólica y más

El ayuno intermitente y la dieta cetogénica son dos estrategias de alimentación populares que pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso, la salud metabólica y más. Es posible que se pregunte si combinarlos lo ayudará a obtener aún más recompensas o simplemente será demasiado bueno.

Investigamos los beneficios del ayuno y la dieta cetogénica, y esto es lo que aprendimos sobre los beneficios de combinarlos y cómo hacerlo de manera segura y efectiva.

Beneficios del ayuno intermitente.

El ayuno intermitente (AI, por sus siglas en inglés) es un término general que describe las muchas maneras en las que puede vivir con y sin alimentos. (Hemos cubierto los entresijos de IF en artículos anteriores, y le recomendamos empieza aqui si eres nuevo en el concepto de ayuno intermitente).

Muy brevemente, IF es diferente a otras 'dietas' en que es solo un patrón de alimentación basado en el tiempo en lugar de la elección de alimentos.

El ayuno durante un cierto número de horas cada día puede cambiar el ' interruptor metabólico 1 ' de un estado dominado por carbohidratos a un estado de quema de grasas o cetonas. El ayuno también puede ser un herramienta de pérdida de peso ya que te puede ayudar reducir su ingesta total de energía 2 .

La forma más común de IF es la alimentación restringida en el tiempo (TRE), que será el tema central de este artículo. TRE limita la ingesta diaria de alimentos a una ventana fija de cada día, típicamente ~8 horas. La ventana para comer generalmente se alinea con la luz del día. Esto deja una ventana de ayuno de ~ 16 horas que ocurre cuando se pone el sol.

Se cree que este patrón de alimentación se alinea con nuestros relojes internos naturales y apoyar nuestros sistemas circadianos 3 a maximizar el tiempo de los procesos biológicos . Por ejemplo, la tolerancia a la glucosa (respuesta del azúcar en la sangre a los carbohidratos) es mejor por la mañana 4 de lo que es de noche.

como nutricionista Courtney Peterson, Ph.D. , dice en el podcast de mente-cuerpo-verde , 'Hemos sabido durante los últimos 50 años que el control del azúcar en la sangre en la mayoría de las personas es mejor por la mañana y empeora a medida que avanza el día'.

Si bien la evidencia que vincula la FI con resultados clínicos reales es limitada, definitivamente es una herramienta que no debe ignorarse. El ayuno tampoco es un concepto nuevo o una 'moda'. El ayuno tiene una historia milenaria como terapia utilizada para curar enfermedades y como una práctica religiosa que beneficia la mente y el cuerpo. Nuestra biología está bien equipada para pasar largos períodos sin comida. ¡Si no fuera así, no estaríamos aquí hoy!

Resumen

Beneficios de la dieta ceto.

Hablando de la historia del ayuno... esto es exactamente lo que condujo a la introducción de lo que hoy se conoce como el dieta cetogénica .

Esta dieta rica en grasas y muy baja en carbohidratos imita metabolismo humano en ayunas y se usó médicamente a principios del siglo XX para manejar los ataques epilépticos 5 así como Diabetes tipo 1 6 antes del advenimiento de la insulina.

Keto es una forma de comer que restringe los carbohidratos hasta el punto de que nuestro cuerpo necesita buscar una fuente alternativa de combustible para alimentar nuestro cerebro hambriento de glucosa. (A diferencia de la mayoría de nuestros tejidos, el cerebro no puede quemar grasas como combustible). Ahí es donde entran las cetonas.

Cuando reducimos la ingesta de carbohidratos y, en consecuencia, los niveles de azúcar e insulina en la sangre, hasta el punto que pone al cerebro en riesgo de sufrir un déficit de energía, el hígado comienza a convertir las grasas (ya sea de nuestra dieta o de las reservas de grasa corporal si hay un déficit calórico) en cetonas .

Esto es lo que define una dieta cetogénica: una elevación de cetonas. Resulta que al cerebro le gustan tanto las cetonas que las usa incluso cuando el metabolismo energético está deteriorado. Las cetonas hacen muchas otras cosas extraordinarias en el cuerpo que los científicos aún están descifrando.

Hoy en día, la dieta cetogénica está siendo investigada en varios entornos clínicos por su efecto sobre cáncer 7 , enfermedades neurodegenerativas 8 , y lo más notable, Diabetes tipo 2 9 .

También se muestra prometedor para promover la salud del cerebro y tratar condiciones de salud mental 10 . 'Una dieta cetogénica es una herramienta realmente importante para las personas que intentan mejorar el acceso de su cerebro a la energía y la salud general del metabolismo de su cerebro', psiquiatra nutricional Georgia Ede, MD , dice en el podcast de mindbodygreen .

Resumen

¿Por qué combinarlos?

Podemos pensar en el ayuno y la ceto como dos guisantes en una vaina. Obtenemos energía durante el ayuno y siguiendo una dieta cetogénica de la misma manera: de grasas y cetonas.

Recuerde, la dieta cetogénica se introdujo como un medio dietético de imitando ayuno. Debido a esto, se emparejan muy bien y, a menudo, se practican en concierto. Keto se ocupa de la elección de alimentos (qué comer), mientras que IF se ocupa del momento de la comida (cuándo comer). Aquí hay algunas razones para combinar los dos:

Keto puede hacer que la transición a IF sea más suave.

Si el ayuno intermitente se va a combinar con cualquier tipo de dieta, la dieta cetogénica es ideal dada la densidad energética de los alimentos cetogénicos que se presta a una menor frecuencia de comidas.

Si pasa de golpe a un ayuno de una dieta alta en carbohidratos, lo más probable es que experimente algunos síntomas de poca energía, bajo nivel de azúcar en la sangre y hambre a medida que su cuerpo pasa a la cetosis. Sería como salir de una sauna al aire invernal.

Sin embargo, comenzar un ayuno de una dieta cetogénica es más sencillo. Es menos impactante para el sistema ya que su metabolismo ya funciona felizmente con grasas y cetonas. Es más como salir de una sauna a la cálida luz del sol. Entonces, si es nuevo en IF, una dieta cetogénica puede ayudar a suavizar la transición.

Una dieta cetogénica también puede, en muchos casos, facilitar el ayuno intermitente.

IF puede ayudarte a mantenerte en cetosis.

Por el contrario, el ayuno puede ser una gran herramienta para apoyar su dieta cetogénica. Puede iniciar la cetosis (el estado en el que su cuerpo utiliza la grasa descompuesta para obtener energía en lugar de la glucosa de los carbohidratos) y ayudarlo a permanecer en cetosis durante períodos más prolongados.

Esto se debe a que el ayuno es la forma más sencilla de estimular la propia producción de cetonas de su cuerpo 11 ya que elimina todas las fuentes de glucosa eliminando todos los alimentos. Si está siguiendo una dieta cetogénica, el ayuno intermitente es una gran herramienta para vaciar las reservas de glucosa de su cuerpo, al igual que lo hace una dieta cetogénica.

Keto y IF naturalmente trabajan juntos.

Los alimentos que come en una dieta cetogénica tienden a ser más densos en energía y, por lo tanto, es posible que deba comer con menos frecuencia en este plan. A menos que esté tratando de forzar múltiples comidas en su horario de IF, por lo general termina eliminando los refrigerios y/o una comida de sus patrones de alimentación habituales mientras también realiza un ayuno intermitente.

Por lo tanto, si está siguiendo una dieta cetogénica y descubre que realmente solo necesita dos comidas al día (tal vez no tenga hambre durante toda la mañana o ya no desee ese refrigerio después de la cena), bueno, ahora está bien en su manera de comer con restricción de tiempo.

Además, si encuentra que una dieta cetogénica lo ayuda a ayunar intermitentemente con facilidad, esto libera horas de su día que de otro modo podría dedicar a pensar, preparar y comer alimentos. Este es un beneficio pasado por alto del ayuno intermitente que se extiende más allá del metabolismo y el peso corporal y, en algunos casos, realmente podría mejorar la calidad de vida.

Qué saber sobre la pérdida de peso.

Keto y el ayuno no son soluciones mágicas para perder peso. Sin embargo, ciertamente pueden soportar un déficit de energía general cuando se combinan adecuadamente.

Si la pareja apoya o no la pérdida de peso dependerá de la persona, ya que la adherencia a cualquier dieta es el mejor predictor de la pérdida de peso. En otras palabras, si puede seguir una dieta cetogénica mientras ayuna intermitentemente, ¡entonces probablemente tendrá éxito! Sin embargo, si su programa de ayuno intermitente lo lleva a darse un atracón de helado cetogénico al final del día, entonces esta estrategia no es para usted.

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Hasta el momento, ningún ensayo de investigación ha estudiado el uso de una dieta cetogénica junto con una alimentación restringida en el tiempo para perder peso. Sin embargo, dada la promesa de ambas intervenciones, es probable que esos estudios finalmente se realicen,

Vale la pena señalar que hay un estudio de caso 12 de una mujer con diabetes tipo 2 que pudo mejorar drásticamente el control glucémico siguiendo una dieta cetogénica y utilizando ayunos prolongados (ayunos de 24 a 42 horas, 3 días a la semana). Ella mantuvo estos resultados usando ayunos diarios de 16 horas.

¿Alguien que no quiere perder peso? La combinación de ceto y IF aún podría conducir a un déficit calórico en su caso y estimular la pérdida de peso que no estaba buscando necesariamente.

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Consejos para combinarlos:

Combine IF con una dieta cetogénica de alimentos integrales.

Si desea limitar su ventana para comer, tómelo con calma alimentos procesados 13 ya que tienden a ser más fáciles de comer en exceso. esto va para alimentos cetogénicos también: solo porque una cookie altamente procesada es técnicamente una merienda 'keto' ¡no lo hace menos procesado!

La comida real siempre debe ser lo que constituya la gran mayoría de la dieta. Optar por alimentos integrales también reducirá el tiempo que necesita para averiguar si algún ingrediente que figura en su comida empaquetada que ni siquiera puede pronunciar es 'keto'.

Ligero y hasta la proteína.

Hay algunas investigaciones que muestran que TRE podría conducir a la pérdida de masa muscular 14 cuando se prescribe sin ejercicio. Sin embargo, dedicarse a entrenamiento de fuerza regular y asegurando una ingesta adecuada de proteínas (1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal) probablemente mitigará esto.

Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, la ingesta adecuada de proteínas será importante para mantener o construir músculo 15 ante largas duraciones (por ejemplo, 16 horas) sin alimentos. La proteína también ayudará con el control del apetito si no puede cumplir con su horario de IF porque está absolutamente hambriento. La proteína nos ayuda a mantenernos llenos por más tiempo, ¡así que aprovéchalo!

Una vez más, adhiérase a fuentes de alimentos integrales como huevos, carnes y mariscos, u opte por proteína vegetal de alta calidad si usted es vegano o vegetariano .

Mantente hidratado.

Tanto el ayuno como el ceto pueden provocar desequilibrios electrolíticos al suprimiendo la hormona insulina 16 . Dado que la insulina ayuda a la reabsorción de sodio, podemos terminar segregando sodio y con ello potasio. Por lo tanto, agregue sal generosamente a sus alimentos o encuentre un suplemento de electrolitos sin azúcar para evitar los efectos secundarios no deseados de los desequilibrios de electrolitos (dolores de cabeza, fatiga, calambres, etc.) al combinar ceto y IF.

Encuentre su ventana ideal para comer y manténgala constante.

Lo primero y más importante es comer cuando sale el sol. Esta es una forma infalible de apegarse a la alimentación restringida en el tiempo, ya que fue diseñada por su creador, Satchidananda Panda, Ph.D.

Su protocolo de investigación sugiere evitar comer al menos dos o tres horas antes de la hora habitual de acostarse, comer después de que haya salido el sol y comer dentro de un período de 12 horas.

Dentro de este marco, puede ajustar su ventana de alimentación exacta en función de su horario, estilo de vida y preferencia. Tal vez te saltes el desayuno y comas desde el mediodía hasta las 8 p. m. o saltarse la cena y comer de 8 a. m. a 4 p. m., por ejemplo.

Hay investigaciones que sugieren que si está tratando de optimizar la salud metabólica y el control glucémico, entonces comer más temprano en el día (es decir, TRE temprano) es mejor .

Solo quiere asegurarse de que la ventana no sea tan corta que no pueda comer cómodamente las calorías y la nutrición que necesita para respaldar su actividad, peso corporal ideal y necesidades nutricionales. Tampoco debería ser demasiado largo que no hace mucho para ayudarte a alcanzar tus metas.

No se preocupe demasiado por el tiempo de ejercicio.

Definitivamente puedes (y debes) todavía hacer ejercicio en ayunas 17 , dado que no estás en el gimnasio durante horas y horas. El momento ideal de ese ejercicio finalmente se reducirá a sus necesidades y preferencias individuales.

Si sus objetivos son maximizar las ganancias musculares, por ejemplo, querrá posicionar su ventana de alimentación para que comience cuando complete su entrenamiento. También puede entrenar dentro de su ventana de alimentación. En comparación con comer a lo largo del día, entrenamiento de resistencia combinado con TRE 18 (cuando el entrenamiento se lleva a cabo en la ventana de alimentación) conduce a ganancias musculares similares. Aunque, también hay un estudio 19 que encontró que el entrenamiento en ayunas puede aumentar la respuesta de nuestros músculos a la ingesta de proteínas después del ejercicio.

Por lo tanto, es probable que pueda entrenar de la manera que prefiera (alimentado o en ayunas) sin preocupaciones. Para optimizar la recuperación, elija una ventana para comer cerca de su sesión de gimnasio y asegurar una ingesta adecuada de proteínas después del entrenamiento . 

Ejemplo de plan y horario de comidas.

La cantidad de comidas por día que come con ceto y IF se reducirá al tamaño de las comidas, las preferencias de alimentos y el horario, pero probablemente será de una a tres comidas. Este es un ejemplo que usa una ventana para comer de 8 horas, pero se puede condensar para eliminar una de las comidas. En este caso, agregue más proteínas y grasas (o solo proteínas grasas como pescado azul y huevos) a las comidas que come.

Después de despertar:

Beba agua, café, té o la bebida sin calorías de su elección.

Consejo profesional sobre el café:

Desayuno (11 a. m.):

Opción 1: Huevos cocinados a su gusto con una guarnición de aguacate y espinacas salteadas.

Opcion 2: Budín de chía con crema de coco entera, proteína en polvo y nueces picadas.

Almuerzo (15 h):

Opción 1: Ensalada de salmón (o sardinas) con verduras picadas, queso, aguacate, semillas y un aderezo a base de aceite de oliva. Agregue un huevo cocido o dos para obtener un poco de proteína extra.

Opcion 2: Batido con lácteos altos en grasa o leche de nueces como base, proteína en polvo, verduras, mantequilla de nueces y un puñado de bayas (opcional). Si nunca ha sustituido la fruta congelada por coliflor al vapor y luego congelada, ¡pruébelo! Espesa tus batidos como lo haría un plátano congelado.

Cena (18 h):

Opción 1: Pescado o bistec a la parrilla (con moderación) con vegetales sin almidón al vapor con aceite de oliva o mantequilla.

Opcion 2: Tazones de taco con carne picada (pollo, res, pavo, etc.) sazonados con especias para tacos y cocinados con mucha cebolla y ajo, servidos sobre arroz de coliflor, con aguacate, salsa, queso rallado, jalapeños picados y cilantro. Cubra con tahini mezclado con jugo de limón.

Postre (antes de las 19 h):

Opción 1: Crema batida espesa (batida) con algunas bayas.

Opcion 2: Un cuadrado de 90-100% chocolate negro.

Efectos secundarios y quién no debe combinar keto con IF.

Si está obteniendo la nutrición y las calorías adecuadas durante su ventana de alimentación, entonces realmente no hay riesgo con el simple consejo de comer cuando sale el sol (< 12 horas).

Keto y TRE, tanto por separado como en pareja, no se recomiendan para mujeres embarazadas y lactantes, y debe buscar el consejo profesional de su médico si está interesado desde una perspectiva de salud según su estado de salud actual.

Aquellos que pueden ser vulnerables a la pérdida de peso no deseada o a la restricción de calorías, como personas jóvenes, delgadas y/o muy activas, así como mujeres menstruando tienen un mayor riesgo de sufrir efectos secundarios, si combinarlos hace que sea difícil consumir suficientes calorías y nutrición.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

El ayuno intermitente y la dieta cetogénica combinan bien debido a su superposición en la promoción del uso de grasas y cetonas como combustible. Puede usar una dieta cetogénica para hacer que las transiciones de comer a ayunar sean un poco más suaves. complementando su horario de ayuno , y viceversa. Incluso podría terminar ayunando intermitentemente de forma natural mientras está en ceto, si la dieta termina estabilizando su apetito. Simplemente siga los consejos descritos en este artículo para asegurarse de aprovechar al máximo esta combinación natural.