Tres trucos para hacer que comer con tiempo limitado sea aún más fácil, según un científico en nutrición

Si bien la ciencia exacta continúa evolucionando, la mayoría de los expertos coinciden en que cuando lo que comes puede ser tan importante como qué consume cuando se trata de un bienestar óptimo. Es decir, darle a tu cuerpo tiempo suficiente para descansar y digerir (es decir, comer con tiempo restringido) puede reducir la carga inflamatoria, mejorar la salud del corazón, equilibrar el azúcar en la sangre y mejorar salud metabólica , y mucho más .

Aquí está el truco: ¡comer con tiempo limitado puede ser difícil! Especialmente si recién te estás embarcando en una nueva ventana de alimentación y sigues tu plan ( lo que funcione mejor para tu cuerpo ) puede presentar desafíos. Ahí es donde el científico en nutrición Courtney Peterson, Ph.D. , entra: Peterson es un investigador reconocido internacionalmente en el campo del ayuno intermitente, y en este episodio del podcast mente cuerpo verde , profundiza en los pormenores del horario de las comidas, incluyendo algunos consejos para hacer la aventura más fácil (y mucho más agradable).

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A continuación, encuentre algunos de sus hábitos probados y verdaderos:

Come un desayuno más abundante.

'De hecho, sabemos desde hace aproximadamente 50 años que el control del azúcar en la sangre en la mayoría de las personas es mejor por la mañana y empeora a medida que avanza el día', dice Peterson. Esto tiene sentido: la melatonina suprime la insulina, por eso los expertos desaconseja comer alimentos ricos en glucosa por la noche .

Peterson incluso probó un Plan temprano de alimentación con restricción de tiempo (eTRE) en hombres con problemas de azúcar en la sangre. y descubrió que una ventana de alimentación más temprana conducía a una mejor sensibilidad a la insulina, una disminución de la presión arterial y una reducción del estrés oxidativo en el cuerpo en comparación con aquellos que siguieron una ventana posterior, y los dos grupos comieron exactamente la misma cantidad de comida. 'Básicamente, encontramos menos daños moleculares en el cuerpo, y esto a pesar de que nadie perdió peso', añade.

¿El punto es? No te saltes el desayuno. En lugar de cronometrar su intervalo para comer, digamos, de 12 a 8 p. m., tal vez aumente el tiempo un par de horas y haga que sea de 10 a. m. a 6 p. m. (o cualquier asignación que funcione mejor para usted). 'Nuestro metabolismo está optimizado para metabolizar los alimentos en ese período de media mañana a última hora de la mañana', señala Peterson, por lo que puede ayudar a darle sustento a su cuerpo por la mañana.

Siga un cronograma de cinco días.

'Recientemente hicimos un análisis de algunos de nuestros datos y descubrimos que las personas que siguieron [una alimentación con tiempo restringido] cinco días a la semana, todas las semanas, tuvieron mejoras en sus niveles de azúcar en la sangre, su ritmo cardíaco y perdieron más peso. , lo cual no es ninguna sorpresa', explica Peterson.

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Después de todo, se ha demostrado que la 'sujeción flexible' tiene éxito cuando se trata de controlar el peso: en un estudio de 2019 , los participantes que informaron hacer dieta más estricta durante los fines de semana tuvieron una probabilidad significativamente mayor de recuperar el peso que habían perdido previamente durante un año, en comparación con aquellos que informaron hacer dietas menos estrictas los fines de semana y períodos de vacaciones. En otro estudiar , la sujeción flexible se asoció con un mejor mantenimiento del peso, mientras que la sujeción rígida se asoció con una menor pérdida de peso.

Comer con tiempo restringido tiene beneficios que van mucho más allá del control de peso, pero si le resulta difícil cumplir con el horario las 24 horas del día, los 7 días de la semana, intente darse un capricho los fines de semana. 'Cinco días a la semana son suficientes para que la gente vea beneficios a largo plazo', asegura Peterson.

Haga ejercicio antes del desayuno.

Peterson personalmente intenta hacer ejercicio antes de desayunar (¡que nunca se salta, como mencionamos anteriormente!). 'Hay algunos datos que sugieren que si hace ejercicio antes de desayunar, logra [controlar] mejor el peso', señala. Por ejemplo, un estudio encontró que los participantes que hacían ejercicio antes del desayuno quemó el doble de grasa que aquellos que hicieron ejercicio después de comer la misma comida.

Si hacer ejercicio temprano en la mañana no encaja en su horario, no se preocupe: según Peterson, otros datos sugieren que 'nuestro mejor rendimiento deportivo , fuerza muscular y coordinación es por la tarde'. ¡La ciencia tiene matices! Como siempre, haz lo mejor para tu propio cuerpo.

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La comida para llevar.

Su El destino metabólico es maleable. , y comer con tiempo limitado es una forma de dar un giro. Al final del día, debes seguir el plan de alimentación que mejor funcione para ti; después de todo, tú eres el experto en tu propio cuerpo. Pero si desea ceñirse a un período de alimentación específico, los consejos de Peterson pueden ayudarle a mantener el horario y tal vez obtener aún más beneficios.

¡Esperamos que disfrutes este episodio! Y no olvides suscríbete a nuestro podcast en iTunes , Pódcasts de Google , Spotify , o Música Amazonas !