4 consejos para evitar una resaca metabólica, de un médico y experto en azúcar en la sangre

Todos hemos estado allí: comes una comida pesada o algo dulce a la mitad del día, te sientes eufórico por un momento y luego te derrumbas. Lauren Kelley-Chew, MD , médico y jefe de producto clínico en Niveles , lo llama la “resaca metabólica”, y aunque es bastante común, no tiene por qué ser algo cotidiano.

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“Si tiene salud metabólica, no hay razón por la que tenga que interrumpir el sueño como parte normal de su día. Por qué tener hambre, tener cambios de humor o tener antojos de alimentos específicos o caídas tiene que ser una cosa”, declara en este episodio de la podcast de mente-cuerpo-verde . ¿Cómo evitar esas temidas resacas? Me alegro de que hayas preguntado. A continuación, Kelley-Chew ofrece sus consejos de experta.

La preparación importa.

Según Kelley-Chew, la preparación de alimentos realmente marca la diferencia en cuanto a la respuesta de la glucosa. Lea: La misma comida cocinada de dos maneras diferentes puede tener efectos totalmente diferentes en su nivel de azúcar en la sangre. Tome las papas, por ejemplo: 'Cuando toma algunos almidones, como las papas, y los cocina y luego los enfría, el proceso de enfriamiento en realidad aumenta la cantidad de almidón resistente en esa papa', dice Kelley-Chew. Y los almidones resistentes son excelentes para equilibrar el azúcar en la sangre; la investigación incluso muestra que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina .

Su equipo en Levels incluso realizó un experimento pequeño pero informativo, en el que los miembros comieron una porción de almidón cocinado caliente y fresco y otra porción después de que se enfrió en el refrigerador. “En ambos casos, se les pidió que comieran el almidón sin más aditivos que sal y pimienta”, señala. “En promedio, el pico de glucosa para la porción refrigerada y enfriada fue 11 puntos más bajo que la porción caliente y fresca”. Limpio, ¿no? “Algo tan simple como enfriar la comida antes de comerla puede marcar la diferencia”, agrega.

Combine los alimentos estratégicamente.

Kelley-Chew no dice que deba renunciar a los carbohidratos; más bien, combine sus carbohidratos con una fuente de grasa, fibra y proteína para mitigar el pico de azúcar en la sangre. (bioquímico Jessie Inchauspe lo llama ' poner ropa en sus carbohidratos .”) 

“Cuando comes carbohidratos solos, tu cuerpo los absorbe muy rápidamente. Se convierten en azúcar muy rápidamente y obtendrás un gran pico”, explica Kelley-Chew. “Si, en cambio, combina ese [carbohidrato] con grasas y proteínas, por ejemplo, aceite de oliva, aguacate o cualquier otra cosa disponible, eso reducirá drásticamente el pico”. Es un truco útil para aquellos que quieren equilibrar su nivel de azúcar en la sangre pero no necesariamente quieren cambiar lo que comen. “Ni siquiera tienes que privarte de lo que vas a comer. Simplemente lo pospone unos minutos o le agrega algo”, señala Kelley-Chew.

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Muévete después de las comidas.

“Caminar o moverse un poco después de comer es increíblemente poderoso”, dice Kelley-Chew. De hecho, un ensayo controlado aleatorizado encontró que aquellos que movían su cuerpo dentro de la hora de comer, incluso a baja intensidad y por solo 10 minutos, ayudaron controlar sus niveles de glucosa en sangre . “Tus músculos son esencialmente sumideros de glucosa”, explica Kelley-Chew. “Cuando usas tus músculos, simplemente absorbe la glucosa de la sangre y automáticamente reduce el impacto de ese pico”.

No desea hacer nada demasiado extenuante (el ejercicio intenso en realidad puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre, por lo que su cuerpo tiene suficiente energía para realizar la actividad física); solo un movimiento de muy baja intensidad hará el truco, tal vez un paseo después de la cena . 

Coma carbohidratos más temprano en el día.

Cuando se trata del equilibrio del azúcar en la sangre, cuando que comes puede ser tan importante como qué tu consumes “La tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina se alternan a lo largo del día”, dice Kelley-Chew. 'Entonces, la misma comida que come por la mañana en comparación con la noche tendrá una respuesta de glucosa diferente'. Específicamente, señala que tenemos nuestro mejor control del azúcar en la sangre a media mañana, alrededor de las 10 a. m. “Después, todo va cuesta abajo a partir de ahí”. Entonces, si va a comer alimentos que aumentan el nivel de azúcar en la sangre, puede ser mejor hacerlo más temprano en el día.

Como mínimo, querrá evitar esos picos de glucosa a altas horas de la noche, cuando su cuerpo comienza a producir melatonina de forma natural. “La melatonina en realidad suprime la insulina, por lo que si comes alimentos con alto contenido de glucosa por la noche, en realidad lo estás haciendo en una situación en la que no tienes tanta insulina disponible para siquiera lidiar con ese nivel de azúcar en la sangre”, explica Kelley-Chew. Por eso muchos expertos te recomiendan dejar de comer unas horas antes de ir a la cama , si puedes balancearlo.

la comida para llevar

No tienes que pasar todos los días con una resaca metabólica. De acuerdo con Kelley-Chew, solo unos pocos ajustes en su estilo de vida pueden marcar una gran diferencia, incluso si no cambia su dieta real. Aunque, si tiene curiosidad acerca de los mejores alimentos para equilibrar el azúcar en la sangre para agregar a su carrito de compras, tenemos una lista de grapas para que te enganches.

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