La importancia de la lisina + Los mejores alimentos ricos en lisina para comer

La lisina es un micronutriente importante con muchos beneficios para la salud. Pero, ¿cómo puede estar seguro de que está obteniendo suficiente cantidad de este aminoácido esencial en su dieta? Para averiguarlo, hablamos con expertos en nutrición que comparten las mejores fuentes de lisina, los beneficios de comer alimentos ricos en lisina, cómo obtener suficiente como vegetariano y más.

Resumen de aminoácidos.

Si recuerdas la clase de biología de la escuela secundaria, aminoácidos son los bloques de construcción de proteína —uno de los tres macronutrientes en la dieta humana, junto con los carbohidratos y las grasas.

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Tanto las proteínas vegetales como las animales están formadas por 20 aminoácidos 1 . El cuerpo humano los necesita a todos para producir las proteínas necesarias para una salud óptima.

Once de estos aminoácidos son 'no esenciales' y su cuerpo los produce en cantidades suficientes. Los nueve restantes son 'esenciales', lo que significa que deben adquirirse a través de la dieta, ya que su cuerpo no produce las cantidades adecuadas.

Entre los aminoácidos esenciales se encuentran la lisina y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina , isoleucina y valina. Los BCAA son nutrientes bien investigados y defendidos por la comunidad de fitness por su papel en síntesis de proteínas musculares (MPS) 2 y recuperación 3 .

'La construcción y reparación de proteínas tisulares se denomina síntesis de proteínas', Eric Williamson, Ph.D., RD, dietista registrado, experto en nutrición del ejercicio y fundador de Fitness y nutrición desbloqueados , le dice a mindbodygreen. “Este proceso permite que nuestro cuerpo reemplace los tejidos de órganos dañados o disfuncionales. También es importante construir proteínas musculares en respuesta al ejercicio para ganancias en masa muscular , fuerza, velocidad y resistencia.”

'Tan pronto como enciende la síntesis de proteínas, entonces necesita los 20 [aminoácidos]', Don Layman, Ph.D., un destacado investigador de aminoácidos en el Universidad de Illinois en Urbana-Champaign , previamente explicado en el podcast de mindbodygreen .

¿Qué es la lisina y por qué es importante?

Claramente, cada uno de los 20 aminoácidos tiene propiedades, beneficios y roles únicos. Como todos los demás aminoácidos, la lisina es esencial para crecimiento, desarrollo y funcionamiento saludable 4 . Además, la lisina es crucial para produciendo carnitina 5 , un compuesto vital en la producción de energía que convierte la grasa en energía.

Un estudio anterior de 2007 6 encontró que la mayoría de los adultos saludables requieren alrededor de 14 miligramos (mg) de lisina por libra (30 miligramos por kilogramo) de peso corporal al día.

Para una persona de 160 libras, esto equivale a 2240 mg (2,24 gramos) de lisina por día. otro estudio 7 sugirió que la concentración óptima de lisina para adultos es de 45 mg por gramo de proteína ingerida, la segunda concentración más alta de aminoácidos detrás de la leucina .

Resumen

Beneficios para la salud de la lisina.

La lisina es un nutriente esencial que ofrece varios beneficios para la salud, entre ellos:

Puede mejorar la salud de los huesos.

lisina ayuda a su cuerpo a absorber el calcio 8 , que es vital para tener huesos fuertes y sanos. Además, la lisina ayuda en la formación de colágeno , una proteína fundamental para los huesos y los tejidos conectivos.

en un reciente estudio basado en humanos 9 , ciertos aminoácidos esenciales, incluida la lisina, se asociaron con una disminución de la pérdida ósea que ocurre naturalmente con el envejecimiento.

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Apoya la función inmunológica saludable.

La lisina ayuda a producir varios hormonas, enzimas y anticuerpos para apoyar el sistema inmunológico. Además, ofrece propiedades antivirales que pueden proteger contra el virus del herpes simple, con algunos investigación 10 lo que indica que mejora el equilibrio de nutrientes en el cuerpo para inhibir la propagación del virus.

Favorece el crecimiento muscular.

La lisina juega un papel fundamental en el esqueleto desarrollo muscular al aumentar la absorción de proteínas en los músculos y MPS, según estudio de un animal 11 . 

¿Qué pasa si eres vegetariano?

Investigación 12 muestra que la lisina es típicamente más baja en proteinas de origen vegetal que los basados ​​en animales. Eso es porque la mayoría de las proteínas animales son proteínas completas (contienen cantidades suficientes de los nueve aminoácidos esenciales), mientras que muchas proteínas vegetales carecen de algunos aminoácidos.

Pero eso no significa que los vegetarianos y los veganos no puedan obtener la cantidad adecuada de lisina en su dieta.

De acuerdo a un estudio 13 , la combinación estratégica de proteínas de origen vegetal que complementan los perfiles de aminoácidos de las demás para formar proteínas completas puede ayudar a garantizar que obtenga suficiente cantidad de cada aminoácido esencial, incluida la lisina.

Además, complementando con una alta calidad proteína vegana en polvo puede ayudarlo a cumplir con su ingesta diaria de lisina.

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“Los veganos y los vegetarianos pueden obtener la lisina adecuada para la síntesis de proteínas asegurándose de combinar proteínas vegetales bajas en lisina con alimentos ricos en lisina en la misma comida”, explica Williamson. “Por ejemplo, la falta de lisina en el arroz se puede compensar consumiendo lentejas que tienen un alto contenido de lisina”.

Alimentos ricos en lisina:

• Soja: 2,7 gramos 14 por 100 gramos
• Pollo: 2,6 gramos 15 por 100 gramos
• Queso: 2,2 gramos por 100 gramos
• Camarón: 2,2 gramos por 100 gramos
• Atún: 2,1 gramos 16 por 100 gramos
• Cerdo: 1,9 gramos 15 por 100 gramos
• Lentejas: 1,7 gramos 17 por 100 gramos
• Frijoles: 1,5 gramos 18 por 100 gramos
• Cordero: 1,5 gramos 19 por 100 gramos
• Carne de res: 1,4 gramos 20 por 100 gramos
• Semillas de calabaza: 1,2 gramos 21 por 100 gramos
• Pistachos: 1,1 gramos por 100 gramos
• Huevos: 0,9 gramos 22 por 100 gramos
• Yogur: 0,8 gramos 23 por 100 gramos
• Avena: 0,7 gramos 24 por 100 gramos
• Espirulina: 0,3 gramos 25 por 100 gramos
• Quinua: 0,2 gramos 26 por 100 gramos

Alimentos bajos en lisina:

• Brócoli: 0,1 gramos 27 por 100 gramos
• Arroz integral: 0,1 gramos 28 por 100 gramos
• Papas: 0,09 gramos 29 por 100 gramos
• Alforfón: 0,07 gramos 30 por 100 gramos
• Calabacín: 0,07 gramos 31 por 100 gramos
• Batatas: 0,06 gramos 32 por 100 gramos
• Remolachas: 0,06 gramos 33 por 100 gramos
• Tomates: 0,04 gramos 34 por 100 gramos
• Plátanos: 0,05 gramos 35 por 100 gramos
• Apio: 0,03 gramos 36 por 100 gramos
• Pepino: 0,03 gramos 37 por 100 gramos
• manzanas: 0,01 gramos 38 por 100 gramos

Ejemplo de plan de comidas para la lisina.

Si necesita algo de inspiración para obtener más lisina en su dieta, considere probar el siguiente plan de comidas de muestra:

• Desayuno : Avena con bayas y semillas de calabaza y dos huevos
• Almuerzo: salteado de tofu con champiñones, tomates secos, tirabeques, aguacate y quinoa
• Cena: Pechuga de pollo con lentejas, Coliflor Asado y espinacas al vapor
• Bocadillo: Yogur con peras en rodajas

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

La lisina es un aminoácido esencial requerido para el crecimiento adecuado, las funciones corporales y la producción de energía. También puede apoyar la salud ósea, estimular el sistema inmunológico y promover el crecimiento muscular.

Si bien la lisina se encuentra típicamente en las proteínas animales, los comedores de origen vegetal pueden obtener suficiente combinando alimentos de origen vegetal con alto contenido de lisina con otras proteínas vegetales. Esto ayudará a garantizar el consumo de fuentes de proteínas completas y cumplir con los requisitos diarios de lisina sin ningún esfuerzo adicional.

Ya seas carnívoro o vegano, satisfacer sus necesidades diarias de proteínas con fuentes saludables de proteínas contribuirá en gran medida a garantizar que no tenga un nivel bajo de lisina.