Los beneficios de la proteína de suero + cómo encontrar una opción de alta calidad
El suero es uno de los dos tipos de proteínas que se encuentran en la leche (junto con la caseína) y se encuentra entre los suplementos dietéticos mejor investigados. Cuando se usa correctamente, puede ser útil para construyendo masa muscular magra , promoviendo la recuperación, y más.
Esto es lo que debe saber sobre los principales beneficios de la proteína de suero, cómo se compara con otras fuentes de proteínas, la mejor proteína de suero para principiantes, consejos para cronometrar su ingesta de suero y más.
Tipos de proteína de suero
El suero es la porción líquida clara de la leche que queda del proceso de fabricación de queso o yogurt Después de la coagulación y la eliminación de la cuajada.
La leche sufre pruebas de calidad antes Se agregan enzimas para separar la cuajada ( caseína ) del suero líquido. Luego, el suero líquido se pasteuriza antes de ser procesado en su concentrar y aislar formas .
El suero es una proteína completa de alta calidad (lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales 1 ), y compensa 20% de la proteína 2 encontrado en leche lechera.
Hay tres tipos principales de proteína de suero: concentrado (WPC), aislado (WPI) e hidrolizado (WPH). WPC contiene 70 a 80% de proteína y es la forma menos procesada 3 , retener algo de contenido de lactosa y grasa y otro valor nutricional. WPI es una forma más procesada de suero, que comprende 90 a 95% de proteína y menos del 1% de lactosa 4 , por lo que es una opción más segura para las personas con intolerancia a la lactosa.
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WPH está libre de grasas, carbohidratos y lactosa y contiene el mayor contenido de proteínas. Además, se ha demostrado que WPC mejora la reducción de la masa de grasa más que otras formas de proteína de suero, según un Metaanálisis de 2019 publicado en Nutrientes 5 . Sin embargo, es la forma más procesada con el menor valor nutricional.
Resumen
El suero es la porción líquida clara de la leche y hay tres tipos principales: concentrado, aislado e hidrolizado. Independientemente de la forma, la proteína de suero es fácil de digerir, fácilmente absorbible y efectiva para construir una masa muscular magra.Beneficios de proteína de suero
1.Es una fuente de proteína de alta calidad
La proteína de suero contiene cantidades suficientes de los nueve aminoácidos esenciales ( los bloques de construcción de la proteína 6 ), haciéndolo un excelente opción de proteína de alta calidad .
La proteína de suero también tiene una excelente perfil nutricional 7 . Contiene varias vitaminas vitales y minerales para una salud óptima, incluidas vitaminas B, calcio, potasio, hierro, magnesio, zinc, selenio, fósforo y colina.
2.
Puede mejorar la composición de su cuerpo
Si su objetivo de acondicionamiento físico es mejorar la composición de su cuerpo (su proporción de masa corporal magra y masa de grasa corporal 8 ), la proteína de suero puede ayudarlo a llegar allí.
De acuerdo a un estudio 9 , los mejores resultados se han encontrado cuando la ingesta de proteínas de suero se combina con el entrenamiento de resistencia y la reducción de la ingesta de calorías.
Otra investigación 10 ha encontrado que la proteína de suero puede mejorar la composición corporal y reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en personas con sobrepeso y obesidad. Pero, nuevamente, para obtener los beneficios de composición más al cuerpo de su proteína de suero, combinarla con entrenamiento de resistencia y comer con un ligero déficit de calorías es ideal.
3.Puede ayudarte a ganar músculo
Tomar la proteína de suero puede aumentar el metabolismo de las proteínas y el ejercicio de la recuperación, según un estudio 11 . La proteína de suero mejora el 'anabolismo de todo el cuerpo' (por ejemplo, construcción muscular) para ayudar a apoyar la recuperación y la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio extenuante como el entrenamiento de resistencia.
Además, la proteína de suero es una excelente fuente de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina, que son bien investigadas y elogiadas por sus beneficios con respecto a sus beneficios Síntesis de proteínas musculares 12 y recuperación posterior al ejercicio 13 .
'El suero a menudo se considera el estándar de oro para su capacidad para estimular al máximo la síntesis de proteínas durante la menor cantidad de proteína. Esto se debe a que está bien absorbido y tiene un contenido de leucina muy alto', Eric Williamson, Ph.D., R.D., un dietista registrado, experto en nutrición del ejercicio y fundador de Fitness y nutrición desbloqueados , le dice a MindBodyGreen.
' La leucina es importante Porque desencadena la síntesis de proteínas musculares. Esto ha hecho de la proteína de suero la forma de proteína más popular de proteína para construir masa muscular y otras adaptaciones para el ejercicio ', agrega Williamson.
4.Puede ayudarlo a perder grasa
La proteína de suero puede soportar la pérdida de grasa de varias maneras. En primer lugar, es relleno, y comerlo puede ayudar Reduzca su consumo general de calorías 14 . Además, la proteína de suero puede Aumenta tu metabolismo 11 y hacer que funcione de manera más eficiente para quemar más calorías y reducir la circunferencia de la cintura 9 , incluso en reposo.
Cuando la pérdida de grasa es el objetivo, es importante retener la masa muscular. Debido a su completo perfil de aminoácidos y contenido de BCAA, la proteína de suero puede ayudar a Mantener la masa muscular 15 mientras se derrama grasa.
5.Es altamente saciado
La saciedad es la sensación de plenitud y satisfacción que experimenta después de una comida. Ayuda a suprimir el hambre y los antojos para ayudar a reducir la ingesta calórica y evitar comer en exceso. Y entre los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas), la proteína es bien conocida como la más saciado 16 .
Cuando se trata de las mejores proteínas para la saciedad, el suero es el rey. Investigación 17 muestra que la suplementación con proteína de suero afecta positivamente la saciedad y la plenitud en comparación con otros tipos de proteínas (por ejemplo, caseína) y suplementación con carbohidratos.
6.Puede reducir la presión arterial
La presión arterial alta (también llamada hipertensión) puede poner en peligro la salud cardiovascular 18 Al aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco, enfermedad renal crónica y demencia vascular.
Un estudio 19 La proteína de suero encontrada disminuyó significativamente la presión arterial sistólica en adultos con sobrepeso y obesidad con hipertensión leve al mejorar la función endotelial (apertura y cierre de las arterias).
Además, la proteína de suero puede ayudar Colesterol LDL 'malo' más bajo 20 , un significativo factor de riesgo para presión arterial alta.
7.Puede ayudar a tratar la diabetes tipo 2
La investigación muestra que la proteína de suero puede ser un suplemento efectivo para ayudar a tratar Diabetes tipo 2 . La diabetes tipo 2 es una condición crónica caracterizada por niveles altos de azúcar en la sangre y una función deteriorada de la insulina hormona que permite que las células absorban el azúcar en la sangre.
La proteína de suero puede mejorar control de azúcar en la sangre 20 y reducir la resistencia a la insulina 21 en personas con diabetes tipo 2.
Un estudio 22 Descubrieron que las personas con diabetes tipo 2 que consumían un suplemento de proteína de suero junto con una comida alta en carbohidratos y alta en grasa habían mejorado el control de azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina.
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Puede fortalecer su sistema inmunológico
La suplementación con proteínas de suero puede ayudar a apoyar la función inmune y prevenir enfermedades crónicas como cáncer 23 por Aumento de los niveles de inmunoglobulina G 23 . La inmunoglobulina G es un anticuerpo que Mejora la respuesta inmune 24 y ayuda a defenderse de la enfermedad.
Cómo se compara con la proteína vegetal
El suero tiene un perfil de aminoácidos más completo que las fuentes de proteínas veganas (o veganas) como la soja, el guisante y el arroz integral. Mientras investigación 25 muestra que Proteínas de suero y vegetales son beneficiosos para la composición corporal, la fuerza, el crecimiento muscular y la recuperación, los puntos de investigación significativos para la proteína a base de animales (como el suero) como una proteína más biodisponible.
Mientras que planta y proteínas veganas puede ser una fuente de proteína, generalmente necesita consumir más gramos de proteínas para obtener los mismos beneficios, según un estudio 26 . Eso significa que necesitará comer más calorías para alcanzar sus necesidades de proteínas y potencialmente causar aumento de peso .
'Al igual que cualquier proteína animal, el suero tiene un perfil de aminoácidos más completo que las proteínas vegetales como el guisante y la soya. Esto significa que tiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos para estimular la síntesis de proteínas a una dosis más baja que el guisante o la soya', afirma Williamson.
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Nota del editor
Creemos firmes en la proteína a base de animales aquí en Mindbodygreen. Si no obtiene suficiente leucina, lo cual es típico cuando consume proteína a base de plantas, no importa cuánta proteína consuma. Por ejemplo, podría tener 40 gramos de proteína a base de plantas de baja calidad que produce 1,5 g de leucina, lo que no es tan bueno como 25 gramos de proteína de alta calidad a base de animales, que produce 2,5 gramos de leucina. Si no alcanza 2,5 gramos de leucina, no va a alcanzar ese desencadenante de síntesis de proteínas musculares (MPS). Los parlamentarios son esenciales para construir y mantener el músculo, que es el órgano de la longevidad.¿Quién debería tomarlo?
Los suplementos dietéticos, como los polvos de proteínas, solo deben usarse como su nombre indica: complementar una dieta ya equilibrada.
Dicho esto, suplementos como la proteína de suero pueden ser una excelente opción para ayudar a llenar los vacíos nutricionales y satisfacer las necesidades diarias de proteínas .
Esto es especialmente cierto si su objetivo de acondicionamiento físico es desarrollar músculo o mejorar el rendimiento deportivo. El American College of Sports Medicine (ACSM) Recomienda que los atletas y las personas altamente activas consumen entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo (g/kg) de peso corporal diariamente, significativamente más en comparación con la recomendación actual de 0,8 g/kg de peso corporal diariamente 27 .
'Cualquiera que tenga dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas podría beneficiarse al consumir un suplemento de proteínas como el suero', dice Williamson. 'Aquellos que participan en un ejercicio intenso regular y aquellos en un déficit de calorías para perder peso pueden beneficiarse particularmente de la suplementación con proteínas porque sus requisitos de proteínas son más altos'.
Cómo encontrar una buena opción
Ya sea que prefiera el concentrado de proteína de suero, aislado o hidrolizado, elegir un suplemento de alta calidad es crucial. 'Asegurar que su suplemento de proteínas haya sido probado por terceros puede ayudar a garantizar que el producto sea puro y no contenga sustancias prohibidas', dice Williamson. Cuando busque una proteína en polvo de alta calidad, elija un producto sin azúcar sin azúcar con pocos ingredientes agregados para obtener los beneficios más para la salud posibles.
RELACIÓN LEA: Los 5 mejores polvos de proteínas de suero del año
Tiempo y mejores prácticas
Siguiendo estos Las mejores prácticas de proteínas puede ayudarlo a aprovechar al máximo su proteína de suero:
- Consume su proteína en tres o cuatro comidas extendido por el día.
- Apunte a obtener 25 a 30 gramos 28 de proteína de alta calidad en cada comida.
- Tome un suplemento de proteína de suero que contenga al menos 3 gramos del leucina de aminoácidos Después de un entrenamiento de entrenamiento de resistencia para Síntesis óptima de proteínas musculares 12 .
- Consumir proteínas dentro de los 120 minutos posteriores al ejercicio intenso puede ser útil para apoyar el proceso de recuperación .
Efectos secundarios y riesgo de demasiada proteína
Consumiendo regularmente más de 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente Posiblemente puede conducir a problemas digestivos, renales y de salud vascular. 29 .
'Demasiada proteína podría conducir a un consumo inadecuado de otros nutrientes importantes como grasa, fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales', dice Williamson. 'Por ejemplo, si experimenta estreñimiento, puede estar consumiendo Demasiada proteína en lugar de fibra adecuada .'
Además, la ingesta de alta proteína puede impactar negativamente la función renal 30 en aquellos con enfermedad renal.
Dependiendo de su dieta general, los efectos secundarios de demasiada proteína pueden incluir:
- Función renal deteriorada en personas con enfermedad renal
- Mayor riesgo de enfermedad cardíaca
- Colesterol LDL ('malo') elevado
- Mal aliento
- Dolores de cabeza
- Constipación
- Diarrea
Preguntas frecuentes
La comida para llevar
La proteína de suero es una fuente de proteína completa que ayuda a desarrollar músculo, promover la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal. Introducir un polvo de proteína de suero de alta calidad en su rutina es una excelente manera de Trabaja más proteínas en tu dieta y experimente los beneficios para la salud que vienen con él. Solo asegúrate de obtener un montón de proteína de alimentos integrales , también.
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