Alimentación restringida en el tiempo: beneficios, riesgos y cómo adaptarla a su estilo de vida

La alimentación con restricción de tiempo (TRE, por sus siglas en inglés) es uno de los pocos patrones de alimentación que no tiene reglas o regulaciones complicadas que recordar y le permite disfrutar de todas sus comidas favoritas, siempre que ajuste todas sus comidas en un intervalo de tiempo asignado.

Además de la flexibilidad y la libertad que ofrece este plan, TRE también promociona una larga lista de posibles beneficios para la salud, que van desde una mayor longevidad hasta pérdida de peso , mejor control del azúcar en la sangre , y más.

Nos pusimos en contacto con algunos de los principales expertos en alimentación restringida en el tiempo para comprender cómo afecta su salud, para quién podría ser una buena opción y cómo puede encontrar un horario que funcione para usted.

¿Qué es comer con restricción de tiempo?

La alimentación restringida en el tiempo es una forma de ayuno intermitente eso implica limitar la ingesta de alimentos a un período de tiempo específico cada día.

En la mayoría de los casos, las personas limitarán su ingesta de alimentos a un intervalo de seis a 12 horas y ayunarán durante las horas restantes fuera de este período de tiempo. Aunque algunas personas limitan su consumo durante los períodos de ayuno a solo agua, otras pueden optar por bebidas sin calorías, como café negro o té, o comer una pequeña cantidad de calorías .

En los últimos años, TRE ha ganado popularidad gracias a la flexibilidad única que ofrece. A diferencia de otros planes de dieta que se enfocan meticulosamente medir gramos de carbohidratos, grasas o proteínas , TRE no requiere que registre su ingesta de alimentos y le permite comer lo que elija dentro de un período de tiempo específico cada día.

Además, TRE no le obliga a restringir en gran medida las calorías como otras formas de ayuno, como el ayuno en días alternos, una comida al día (OMAD) , y ayuno 5:2 .

Resumen

Beneficios de TRE.

Las investigaciones emergentes muestran que la alimentación restringida en el tiempo tiene una serie de beneficios potenciales, que van desde una mayor longevidad hasta una mayor pérdida de peso y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Aquí, nos sumergimos profundamente en la ciencia detrás de cada uno:

Puede mejorar la longevidad al promover la reparación celular y la autofagia.

De acuerdo a Humaira Jamshed, Ph.D. , investigador y profesor asistente en la Escuela de Ciencias e Ingeniería de Dhanani, se ha demostrado que TRE promover la reparación celular 1 y la autofagia, un proceso en el que el cuerpo descompone las células dañadas y las reemplaza con células nuevas y sanas.

' La investigación sugiere que la autofagia 2 puede tener un efecto protector contra el envejecimiento, el cáncer y otras enfermedades', dice Jamshed.

En un estudio realizado por Jamshed y sus colegas, los participantes siguieron un plan de alimentación temprano con restricción de tiempo durante cuatro días, lo que implicó limitar su consumo de alimentos a las horas de 8 a. m. a 2 p. m. cada día. Al final del estudio, los investigadores observaron aumento de los marcadores de autofagia 1 , lo que sugiere que TRE podría tener efectos antienvejecimiento.

Sorprendentemente, un estudio en animales de 2022 también encontró que restringir la ingesta de alimentos a un período de tiempo de dos horas cada día aumentó la vida útil 3 de ratones en un sorprendente 35%. Los investigadores de este estudio concluyeron que TRE podría reducir la inflamación y otros cambios relacionados con la edad, lo que resultaría en una mayor longevidad.

Puede promover la pérdida de peso a través de la restricción calórica.

'TRE puede ser prometedor para las personas que han luchado con pérdida de peso o el conteo de calorías en el pasado', explica Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , profesor asistente e investigador del ayuno intermitente en la Universidad de Illinois en Chicago.

'A partir de los datos actuales, parece que las personas naturalmente restringir calorías 4 en aproximadamente un 20% cuando se come en un período más corto todos los días. Esto parece dar como resultado una pérdida de peso de entre el 2 y el 4 % en dos o tres meses sin contar las calorías', dice Gabel.

Si bien puede sonar demasiado bueno para ser verdad, en realidad esto se confirmó en un estudio 2018 4 realizado por Gabel y otros investigadores. El estudio encontró que, en promedio, las personas que limitaron su ingesta de alimentos a un período de ocho horas cada día consumieron 341 calorías menos por día y perdieron el 2,6 % de su peso corporal durante un período de 12 semanas.

Jamshed señala que TRE también puede ayudar a regular los niveles de grelina y leptina, dos hormonas involucradas en la regulación del hambre y la saciedad. Curiosamente, un estudio encontró que comer temprano con tiempo restringido aumentaba la sensación de saciedad, disminuía el deseo de comer y reducía los niveles de grelina (la 'hormona del hambre'), todo lo cual podría potencialmente impulsar la pérdida de peso 5 .

Podría ayudar con la regulación del azúcar en la sangre.

Además de apoyar la pérdida de peso, TRE también puede promover otros aspectos de la salud metabólica. 'TRE se está explorando actualmente para la regulación del azúcar en la sangre en personas con prediabetes e incluso diabetes tipo 2', dice Gabel.

Jamshed agrega que puede ayudar reducir la resistencia a la insulina 6 y aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que puede mejorar la capacidad de su cuerpo para usar la insulina para regular los niveles de azúcar en la sangre de manera efectiva.

Una revisión reciente de Gabel y colegas teorizó que los beneficios de TRE podría deberse a su capacidad para 6 estimular la autofagia, reducir el estrés oxidativo y aumentar la capacidad de respuesta de las células productoras de insulina en el páncreas.

Consejo respaldado por investigaciones:

Ejemplos de horarios.

Hay varias formas sencillas de integrar TRE en su día. Aquí están algunas ejemplos de horarios para los métodos más populares, junto con algunos de los pros y los contras clave a considerar para cada uno.

Comer temprano:

El TRE temprano generalmente restringe la ingesta de alimentos a un período más temprano en el día e implica el ayuno a primera hora de la tarde.

Cumplir con un horario temprano para comer puede ayudarlo a aprovechar al máximo su inversión, según Jamshed.

'Este método ayuda corregir los desajustes circadianos 7 , y comer en sincronía con las señales externas de la luz del día ayuda a mejorar la salud', dice Jamshed, quien también señala que puede ser la opción más efectiva para mejorar la salud metabólica, la pérdida de peso, el estado de ánimo y el sueño.

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Esto también se refleja en múltiples estudios, que han relacionado un horario temprano de comidas con restricción de tiempo con sensibilidad a la insulina mejorada 8 , disminución del estrés oxidativo 8 , aumento de la pérdida de peso 9 , y niveles reducidos de presión arterial 9 .

Sin embargo, este plan puede ser difícil de cumplir, especialmente porque implica renunciar a las cenas familiares, las horas felices y los refrigerios nocturnos. También podría no ser una buena opción si duermes hasta tarde o prefieres desayunar un poco más tarde en el día.

Así es como se vería este plan de comidas:

• Café negro o té (sin leche, crema o azúcar)
• Tortilla de verduras a las 7 a. m. con tostadas integrales
• 10:00 Yogur griego con fruta fresca y nueces
• 12:00 Pollo al horno con quinoa y brócoli
• Termina a las 3 p. m. Ensalada picada de tofu con sésamo

Comer al mediodía:

El TRE del mediodía implica limitar la ingesta de alimentos a la mitad del día, a menudo saltándose el desayuno y almorzando temprano.

'Este enfoque puede ser más práctico para aquellos con horarios de trabajo que requieren una comida al mediodía y todavía puede ofrecer algunos de los beneficios potenciales de la TRE temprana', dice Jamshed.

Sin embargo, es posible que no se alinee con su natural ritmos circadianos así como TRE temprano, dice, lo que podría disminuir algunos de los posibles beneficios. De hecho, un estudio que comparó los dos métodos encontró que la TRE temprana fue más efectiva en mejorar la sensibilidad a la insulina 10 que el mediodía TRES.

El TRE temprano también se asoció con reducciones en el peso corporal, los niveles de azúcar en sangre en ayunas y la inflamación, mientras que el TRE del mediodía no lo fue.

A continuación se muestra un plan de comidas de muestra para este horario de TRE:

• Café negro o té (sin leche, crema o azúcar)
• 11 a. m. Frittata con espinacas y tomates
• 14:00 Tazón de burrito con proteína saludable y fajitas de verduras
• 4 p. m. Huevo cocido
• Termina a las 7 p. m. Salmón con arroz integral y espárragos

Comer tarde:

El TRE tardío generalmente requiere que se salte el desayuno y coma un almuerzo tardío.

Jamshed afirma que esta podría ser una buena opción para las personas que prefieren socializar o cenar más tarde, y señala que aún puede ofrecer algunos de los beneficios de TRE.

De hecho, un juicio reciente 11 al comparar el TRE temprano y tardío se encontró que ambos dieron como resultado cantidades similares de pérdida de peso en comparación con un grupo de control. Sin embargo, la TRE temprana todavía tenía una ventaja sobre la ingesta tardía, especialmente en términos de sus efectos sobre el azúcar en la sangre, la presión arterial, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina.

Según Jamshed, el TRE tardío puede no ser ideal para controlar el azúcar en la sangre y quemar grasa, ya que la sensibilidad de nuestro cuerpo a la insulina tiende a disminuir 12 Por la tarde. 'Además, comer cerca de la hora de acostarse puede alterar la calidad del sueño para algunas personas', dice ella.

Si está interesado en probar el TRE tardío, aquí hay un programa de muestra:

• Café negro o té (sin leche, crema o azúcar)
• 14:00 Sándwich o envoltura con ensalada
• 17:00 budín de chía con bayas y mantequilla de nuez
• 19:00 pastas con verduras
• Termina a las 10 p. m. Sopa de lentejas

Cómo elegir tu ventana TRE ideal.

'Poner la ventana para comer más temprano en la mañana (terminar la ventana de ocho horas a las 2 o 3 p. m.) puede tener más beneficios para el control de la glucosa', dice Gabel. Jamshed está de acuerdo y señala que la TRE temprana puede ser la opción más efectiva cuando se trata de la salud metabólica, la pérdida de peso y el estado de ánimo.

Sin embargo, ambos también reconocen que este patrón de alimentación puede ser más difícil de seguir para algunas personas, ya que muchas personas prefieren socializar por las noches y disfrutar de la cena con familiares o amigos.

Jamshed enfatiza que no existe un único tipo de TRE 'mejor' para todos, ya que la opción más adecuada puede variar según muchos factores individuales. 'Es importante elegir un método TRE que sea sostenible y agradable, y hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen dietético o de estilo de vida', dice ella.

En última instancia, puede ser mejor adaptar su patrón de alimentación a su horario individual y experimentar con el momento preciso para encontrar lo que funciona para usted.

Y en cuanto a cuánto tiempo debe ayunar, si es nuevo en la alimentación restringida en el tiempo, considere consultar 18:6 y 16:8 planes de ayuno, los cuales implican abstenerse de alimentos durante 18 o 16 horas cada día, respectivamente.

Si bien no existe un plan único para todos cuando se trata de comer con restricción de tiempo, estas son dos de las variaciones más populares y aptas para principiantes.

Resumen

Efectos secundarios y seguridad.

Aunque TRE puede ofrecer varios posibles beneficios para la salud, no es una buena opción para todos. Gabel afirma que el ayuno intermitente en general no se recomienda para niños, adolescentes, personas con antecedentes de trastornos alimentarios y personas con bajo peso.

Además, señala que existe una investigación limitada sobre la seguridad del ayuno para otros grupos, incluidos personas que estan embarazadas o lactantes y personas mayores de 70 años.

Jamshed señala que hay varios posibles efectos secundarios de comer con restricción de tiempo a tener en cuenta, que incluyen:

• Mareo
• aturdimiento
• hambre extrema
• Debilidad
• Dolor de cabeza o migraña
• Latidos cardíacos acelerados
• Palpitaciones del corazón
• Desmayo
• Pérdida de consciencia

'Es importante escuchar a tu cuerpo y romper el ayuno si experimenta alguno de estos síntomas o si se siente mal de alguna manera', dice Jamshed.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

La alimentación restringida en el tiempo es un patrón de alimentación flexible que puede ofrecer beneficios a largo plazo, incluida una mayor pérdida de peso y una mejor salud metabólica. Además, hay varias variaciones disponibles, lo que facilita la incorporación de TRE en su horario.

Sin embargo, TRE no es una buena opción para todos y puede estar asociado con efectos secundarios negativos, algunos de los cuales pueden ser graves. Por esta razón, es mejor hablar con su médico para ver si vale la pena probar TRE y cómo puede afectar su salud. Si decide probar TRE, estos consejos pueden hacerlo más fácil seguir.