¿El ayuno sucio realmente funciona? Esto es lo que debe saber
Desde el ayuno de 16:8 hasta el de días alternos, es difícil mantenerse al día con todos los diferentes tipos de ayuno intermitente (AI) que existen. Dado que IF se ha vuelto tan popular, la gente ha ideado algunos métodos para hacer que el ayuno sea un poco más fácil.
Ingrese al ayuno sucio, un término para un tipo modificado de IF que permite la ingesta de algunas calorías durante la ventana de ayuno. Aunque esta versión de la IF es más placentera y más fácil de cumplir que el ayuno estricto, no hay pruebas sólidas que respalden su eficacia.
En este artículo, conversamos con un investigador de IF para conocer sus opiniones sobre los posibles beneficios y desventajas del ayuno sucio.
¿Qué es el ayuno sucio?
Para comprender el ayuno sucio, necesitará conocer los conceptos básicos de ayuno intermitente (AI) . SI es un término para patrones alimenticios 1 que involucran períodos regulares de poca o ninguna ingesta de calorías ciclados con períodos de ingesta normal de energía.
Hay algunos tipos de ayuno intermitente , cada uno con su propio conjunto de reglas, pero los métodos tradicionales exigen evitar por completo las calorías durante el período de ayuno, que puede durar entre 12 y 24 horas. Esto significa que si está utilizando tradicional, estrictos métodos IF , se abstendrá de cualquier y todas las calorías durante su período de ayuno. (Sí, incluso de bebidas como el café !)
Los métodos IF que permiten la ingesta de algunas calorías durante la ventana de ayuno se denominan ayuno 'modificado'. Por ejemplo, las personas que siguen la tradición ayuno en días alternos (ADF) coma alimentos cada dos días y absténgase por completo de las calorías en los días de ayuno. Las personas que siguen ADF modificado comen una cantidad muy pequeña de calorías, generalmente menos de 500, durante sus días de ayuno y luego comen normalmente al día siguiente.
ayuno sucio es un término usado para describir el consumo de algunas calorías durante una ventana de ayuno. Si bien el ayuno sucio no tiene una definición establecida, podría considerarse un tipo modificado de ayuno porque las personas que usan este método generalmente consumen alrededor de 100 calorías durante su período de ayuno
que signo es octubre
Subvención Tinsley, Ph.D. , profesor de la Texas Tech University e investigador del ayuno intermitente, cree que es importante separar el ayuno sucio de los métodos de ayuno tradicionales. 'Si nos atenemos a la definición de ayuno que consiste en no consumir calorías en un período de tiempo determinado, ¿el 'ayuno sucio' es realmente un ayuno, o es simplemente comer una cantidad muy pequeña de calorías en un período de tiempo determinado? ¿Dónde está la línea aquí? ?' Tinsley le dice a mindbodygreen. 'Si 100 calorías durante un período de ayuno es un ayuno sucio, ¿qué son 150 calorías? ¿200 calorías? Y así sucesivamente'.
Tinsley es uno de los muchos expertos en ayuno que no consideran los métodos que permiten la ingesta de energía durante la ventana de ayuno como 'ayuno'. Idealmente, se deben consumir cero calorías durante los períodos de ayuno.
Resumen
ayuno sucio es un término que se usa para describir un tipo de ayuno modificado que permite una pequeña cantidad de calorías, generalmente alrededor de 100, durante una ventana de ayuno. Estrictamente hablando, si estás comiendo cualquier calorías durante un ayuno, ya no estás ayunando.¿El ayuno sucio 'funciona'?
Hay mucha evidencia para respaldar los beneficios para la salud de los métodos tradicionales de ayuno como ADF y alimentación restringida en el tiempo (TRF) , que generalmente implica abstenerse por completo de la ingesta de calorías durante 12 a 21 horas por día 2 .
Se ha demostrado que estos métodos IF impulsar la pérdida de grasa 3 , mejorar los niveles de lípidos en sangre 4 , y reducir la presión arterial 5 .
Los tipos modificados de ayuno como ADF modificado también se han relacionado con algunos beneficios, como pérdida de peso 6 y mejoras en enfermedad del higado graso 6 .
Sin embargo, debido a que el ayuno sucio no tiene una definición establecida y las personas que siguen este método pueden consumir cantidades variables de calorías, no está claro si el ayuno sucio ofrece los mismos beneficios que otros tipos de ayuno con reglas establecidas.
Dicho esto, si está reduciendo significativamente las calorías utilizando cualquier método, ya sea restricción de energía continua o IF, es probable que resultar en la pérdida de peso . Además, algunos estudios muestran 7 que tanto el ayuno como la restricción calórica, en general, pueden estimular autofagia , o la autolimpieza de las células, lo que puede retrasar el envejecimiento y aumentar la longevidad.
'Algunos de los efectos del ayuno sucio podrían ser los mismos que los métodos tradicionales de IF, pero es posible que algunos de los efectos del ayuno no estén presentes', dice Tinsley. 'Si el ayuno sucio hace que alguien consuma menos calorías de las que consumiría durante su patrón de alimentación normal, está produciendo el mismo efecto de muchos otros programas de ayuno que ayudan a alguien a lograr un déficit de energía. Esto, a su vez, podría permitir algunos de los efectos secundarios de un déficit de energía, como la pérdida de grasa y una posible mejora en algunos marcadores clínicos de salud', dice Tinsley a mindbodygreen.
Sin embargo, explica Tinsley, dado que las calorías se consumen durante la ventana de ayuno, es posible que el grado de restricción de energía, y los beneficios para la salud posteriores, como la pérdida de peso, sean menores que si se usara una restricción calórica completa.
Aun así, Tinsley dice que si el uso de métodos de ayuno sucios ayuda a alguien a apegarse al ayuno modificado y es una forma más fácil de crear un déficit de calorías que los métodos de ayuno tradicionales, entonces podría ayudar a alguien a perder grasa corporal y mejorar su salud metabólica .
Resumen
El ayuno sucio puede proporcionar algunos de los mismos beneficios para la salud que los métodos de ayuno tradicionales, como la pérdida de peso, pero es posible que no ofrezca exactamente los mismos beneficios que la abstención total de la ingesta de calorías durante las ventanas de ayuno.¿Quién debería probar el ayuno sucio?
Antes de sumergirnos en más detalles sobre el ayuno sucio, es importante mencionar que el ayuno es inadecuado 8 para algunas personas. En general, los niños, mujeres embarazadas y lactantes , las personas que toman ciertos medicamentos, las personas con trastornos alimentarios y las personas con bajo peso no deben ayunar.
Además, no hay evidencia de que el ayuno sucio sea más efectivo para impulsar la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica que los métodos tradicionales de restricción de energía, como simplemente comer menos en las comidas.
Pero, si está interesado en probar la IF, el ayuno sucio podría ayudarlo a pasar fácilmente a la IF sin tener que abstenerse por completo de las calorías durante la ventana de ayuno. Ya sea que use o no el IF tradicional o el ayuno sucio, si es nuevo en el IF, es mejor comenzar con una ventana de ayuno más corta para que pueda ver cómo reacciona su cuerpo al pasar largos períodos con una ingesta limitada de calorías.
Por supuesto, qué, y cuánto, elige comer cuando está ayunando sucio es importante.
Resumen
El ayuno sucio podría ayudar a aquellos que son nuevos en IF a acostumbrarse al ayuno antes de pasar a métodos que implican una restricción calórica completa. Los niños, las mujeres embarazadas y lactantes, las personas que toman ciertos medicamentos, las personas con trastornos de la alimentación y las personas con bajo peso deben evitarlo.Cómo hacer un ayuno sucio.
La mayoría de las personas que usan este método tienen como objetivo consumir alrededor de 100 calorías durante la ventana de ayuno y ceñirse a los alimentos y bebidas que son bajo en carbohidratos y más alto en grasa . Esto se debe a que los alimentos y bebidas con alto contenido de carbohidratos, como frutas, refrescos, jugos y granos, tienen más de un impacto en el azúcar en la sangre y ciertas hormonas, como la insulina.
Aquí hay algunos alimentos y bebidas que se ajustan a la factura:
- Café o té con crema espesa
- Caldo de hueso
- Verduras sin almidón como el brócoli
- Sopas bajas en calorías y bajas en carbohidratos como la sopa de verduras
Recuerde, es mejor apegarse a alrededor de 100 calorías durante la ventana de ayuno cuando usa este método, por lo que, independientemente de los alimentos y bebidas que elija, deberá controlar sus porciones para asegurarse de que no está consumiendo demasiadas calorías. Esto significa que deben evitarse los alimentos y bebidas ricos en calorías tanto saludables como no tan saludables.
Resumen
Cuando se hace un ayuno sucio, las personas ingieren alrededor de 100 calorías de alimentos y bebidas bajos en carbohidratos, como caldo de huesos o vegetales sin almidón como el brócoli, durante sus periodos de ayuno.Preguntas más frecuentes
la comida para llevar
El ayuno sucio es un tipo de ayuno no tradicional que permite consumir una pequeña cantidad de calorías durante las ventanas de ayuno. No existen reglas establecidas para el ayuno sucio, pero algunos expertos clasifican el ayuno sucio como un tipo de ayuno modificado.
Debido a que el ayuno sucio implica la restricción de energía, puede ofrecer beneficios para la salud similares a los de la IF tradicional, como la pérdida de peso y la reducción del azúcar en la sangre, al tiempo que ayuda a las personas nuevas en la IF a ayunar de una manera más suave. Si estás interesado en comenzar a ayunar, aquí tienes un plan de comidas de muestra para comenzar .
Compartir Con Tus Amigos:
