¿El ayuno intermitente es saludable para las mujeres mayores de 50 años? Su respuesta respaldada por investigaciones

Las mujeres mayores de 50 años a menudo experimentan cambios no deseados en el azúcar en la sangre, la grasa corporal y los niveles de lípidos en la sangre con los que el ayuno intermitente (AI) podría ayudar. Sin embargo, algunas mujeres pueden dudar en probar ayuno intermitente y se preguntan si es seguro y apropiado para su grupo de edad.

En este artículo, exploraremos los beneficios potenciales de IF para mujeres mayores de 50 años y conversaremos con expertos sobre cómo las mujeres pueden decidir qué método de ayuno, si es que hay alguno, es el adecuado para ellas.

La investigación sobre el ayuno durante la menopausia

La menopausia es un término usado para describir el momento en la vida de una mujer cuando su los periodos menstruales se detienen permanentemente 1 .

Después de pasar por la menopausia, sus ovarios producen muy pocas hormonas sexuales, estrógeno y progesterona. La disminución natural en la producción de hormonas que ocurre durante este tiempo puede causar una gama de síntomas desagradables incluyendo sofocos, aumento de peso, niveles altos de lípidos en la sangre, cambios de humor, sequedad vaginal, problemas para dormir e irritabilidad.

La perimenopausia, o el período previo a la menopausia, generalmente comienza a finales de los 40 años de la mujer. La mayoría de las mujeres experimentan la menopausia alrededor de los 51 años 1 . 

Ciertos cambios en el estilo de vida y en la dieta, como ayuno intermitente (AI) puede ser eficaz para las mujeres perimenopáusicas, menopáusicas y posmenopáusicas. Desafortunadamente, aunque hay mucha investigación sobre los beneficios potenciales de la IF para las mujeres premenopáusicas, la investigación que investiga sus efectos en las mujeres mayores es limitado 2 . 

Sin embargo, la poca investigación que tenemos sugiere que el IF puede tener algunos beneficios para la salud de las mujeres mayores de 50 años, como promoviendo la pérdida de peso 3 y mejorar la regulación del azúcar en la sangre.

En general, resultados de la investigación 4 sugieren que la IF afecta a las mujeres mayores de la misma manera que a las mujeres más jóvenes en términos de pérdida de peso y beneficios metabólicos, pero se necesitan estudios más amplios para comprender cómo la IF afecta a las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia, así como en la posmenopausia.

Además, la FI puede comprometer la salud de algunos adultos mayores y puede provocar cambios en ciertos hormonas , que trataremos más adelante en el artículo.

Resumen

Beneficios potenciales del ayuno para mujeres mayores de 50 años

Actualmente, la investigación sobre los efectos de la FI en mujeres mayores de 50 años es limitada. Dicho esto, hay mucha evidencia de que el IF es eficaz para reducir niveles de presión arterial 5 , marcadores de inflamación 6 , y niveles de grasa visceral 7 en general. Con suerte, la investigación futura revelará más información para que podamos comprender mejor cómo la FI afecta específicamente a las mujeres mayores de 50 años.

Mientras tanto, esto es lo que sabemos hasta ahora (y la investigación para seguir adelante):

Podría ayudar a regular el azúcar en la sangre.

Menopausia aumenta el riesgo 8 para la diabetes tipo 2 debido a sus efectos sobre los niveles de estrógeno, la grasa corporal y la resistencia a la insulina.

Porque SI puede ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar los niveles de insulina 9 , podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes en mujeres mayores.

Los estudios también muestran que el IF es efectivo para mejorar la tolerancia a la glucosa, o qué tan bien el cuerpo utiliza el azúcar en la sangre. A pequeño 2020 10 estudio publicado en Gerociencia que incluyó a 24 hombres y mujeres entre las edades de 55 y 79 encontró que después de un Programa de ayuno 16:8 durante seis semanas condujo a mejoras moderadas en la tolerancia a la glucosa en comparación con los patrones de alimentación normales.

Podría mejorar los factores de riesgo de enfermedades del corazón.

A medida que las mujeres envejecen, los lípidos en la sangre tienden a aumentar, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. 'Si tiene problemas con sus lípidos y, en particular, con sus niveles de triglicéridos, entonces el ayuno puede ser la herramienta que puede ayudarlo a reducir ese número a rangos óptimos', especialista en medicina funcional y obstetricia y ginecología certificada por la junta. Kyrin Dunston, MD, FACOG , le dice a mindbodygreen.

Aunque existe evidencia limitada en mujeres mayores específicamente, la IF parece ser tan efectivo 11 para reducir los niveles de lípidos en sangre como restricción calórica continua. Sin embargo, en el estudio 2021 4 en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas, el programa IF no tuvo ningún efecto sobre los niveles de lípidos en la sangre de las mujeres. Claramente, se necesita más investigación para averiguar si el IF es más efectivo que la restricción calórica regular para mejorar los niveles de lípidos en sangre en mujeres mayores.

Podría promover la pérdida de peso saludable.

Se ha demostrado que IF promueve la pérdida de peso en muchas poblaciones, incluidas las mujeres mayores.

A estudio 2020 12 publicado en el Revista internacional de salud pública y ambiental que incluyó a 45 mujeres mayores de 60 años encontró que las mujeres asignadas al azar a seis semanas de 16:8 IF perdieron 4.5 libras más que un grupo de control.

A estudio 2021 4 publicado en Gerontología Experimental que incluyó a 13 mujeres premenopáusicas y 19 posmenopáusicas encontró que ocho semanas de IF que involucraron una Ventana de ayuno de 18 a 20 horas condujo a una pérdida de peso similar de 7.27 libras en ambos grupos.

Adicionalmente, en un estudio 2022 publicado en Obesidad, Los investigadores encontraron que las mujeres posmenopáusicas que siguieron ocho semanas de un programa de IF que incluía una ventana de ayuno de cuatro a seis horas experimentaron una pérdida de peso del 3% al 4% de su peso inicial, en comparación con el grupo de control.

Podría mejorar la sensibilidad a la insulina.

Durante la menopausia, los cambios en la grasa corporal y los cambios hormonales contribuyen al desarrollo de resistencia a la insulina, una condición en la que las células no responden bien a la insulina, una hormona que ayuda a transportar el azúcar en la sangre a las células.

'La IF mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser útil para las mujeres que se acercan a la menopausia, ya que la resistencia a la insulina es común y puede interferir con el manejo saludable de la energía en el cuerpo', dice Dunston. En el estudio 2021 4 mencionado anteriormente, los investigadores encontraron que el programa IF de ocho semanas condujo a reducciones similares en los niveles de insulina y la resistencia a la insulina tanto en mujeres premenopáusicas como posmenopáusicas.

El ayuno también puede ser eficaz para reducir los niveles de presión arterial en mujeres posmenopáusicas, pero es más se necesita investigación 3 .  

Puede mejorar la salud hormonal a través de HGH.

Otra forma en que la FI puede beneficiar a las mujeres mayores es estimulando naturalmente algo llamado hormona de crecimiento humano (HGH), una hormona que juega un papel importante en el metabolismo, la composición corporal y la regulación de la insulina.

'La hormona del crecimiento humano es importante porque es una hormona clave para promover la juventud y la longevidad y puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina 13 ', dice Dunston. A medida que envejecemos, los niveles de HGH disminuyen.

Se ha demostrado que los métodos de ayuno, incluido el IF, aumentar los niveles 14 de HGH. Hablaremos un poco más sobre cómo la IF afecta a otras hormonas un poco más adelante en el artículo.

Investigación para ver

Los mejores tipos de ayuno para mujeres mayores de 50 años

Hay muchos diferentes tipos de ayuno intermitente que van desde un ayuno de 12 horas hasta varios días a la vez.

'Lo bueno del ayuno intermitente es que es flexible', dice un médico certificado por la junta. Taz Bhatia, MD , le dijo previamente a mindbodygreen. 'Muchas personas comienzan con ayunos más cortos y aumentan gradualmente la duración del ayuno'.

Los estudios que han investigado los efectos de la IF en adultos mayores, incluidas mujeres mayores de 50 años, han encontrado que ayunos a corto plazo parecen ser seguros y efectivos y no están asociados con tantos efectos secundarios adversos como los ayunos más prolongados como ayunos de 24 horas . 

La mayoría de los estudios mencionados anteriormente utilizaron programas de IF que involucraron ventanas de ayuno de 16 a 20 horas y ventanas de alimentación de cuatro a ocho horas.

Con esto en mente, aquí hay algunos SI métodos que puede ser más beneficioso para las mujeres mayores de 50 años:

• 16:8: Este es uno de los tipos más populares de alimentación restringida en el tiempo (TRF) , una forma de IF que consiste en comer tanto o con la frecuencia que desee dentro de un definido 15 período de tiempo. El método 16:8 implica ayunar durante 16 horas y consumir todas sus calorías dentro de un período de 8 horas cada día. Se ha demostrado que el método 16/8 promover la pérdida de peso 12 en mujeres mayores de 50 años.
• Ayuno modificado en días alternos (ADF): alimentador automático de documentos modificado es un giro en ADF, un tipo de ayuno eso implica comer regularmente un día y luego abstenerse por completo de calorías al día siguiente. El ADF modificado le permite comer una cantidad muy pequeña de calorías, generalmente menos de 500, durante sus días de ayuno. A estudio 2020 3 publicado en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares que incluyó a 75 personas, algunas de las cuales eran mujeres posmenopáusicas, encontró que un protocolo ADF modificado de 12 semanas condujo a una pérdida de peso de 14.3 libras en el grupo posmenopáusico y también redujo los niveles de colesterol LDL, insulina y niveles de presión arterial.
• La dieta 5:2: El dieta 5:2 se considera un tipo de ayuno periódico (AP). Las personas que siguen la dieta 5:2 comen normalmente cinco días a la semana y luego siguen un ayuno modificado durante dos días consecutivos o no consecutivos. Durante los días de ayuno, la ingesta de energía generalmente se mantiene en alrededor de 600 calorías. Seguir la dieta 5:2 puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías y ayudar a las mujeres mayores de 50 años a alcanzar y mantener un peso corporal saludable 16 sin seguir una dieta demasiado restrictiva o un método de ayuno más extremo.

Aunque los métodos de IF enumerados anteriormente pueden ser efectivos para mujeres mayores de 50 años, es importante tener una conversación con un proveedor de atención médica de confianza antes de probar IF.

Eso es porque el ayuno puede ser estresante para el cuerpo y puede no ser apropiado para ciertas mujeres. El ayuno puede afectar los niveles de la hormona del estrés cortisol , ella explica. ( El ayuno es un tipo de factor estresante en sí mismo , después de todo.) 'Muchas mujeres en estas etapas de la vida han acumulado dificultades significativas de cortisol que permanecen sin diagnosticar', dice Dunston, quien recomienda someterse a una evaluación hormonal completa por parte de un profesional médico calificado antes de comenzar un régimen de IF.

Consejos y plan de comidas de muestra

Si no está seguro de cómo planificar su ingesta de alimentos mientras sigue un patrón de alimentación IF, este ejemplo de un día 16:8 Régimen de comidas puede ayudarlo a comenzar:

• 8 am: Café negro o té de hierbas sin azúcar
• 11 a. m.: Dos huevos de pastoreo salteado con espinacas y queso cheddar servido con bayas y aguacate en rodajas
• 14:00: Tazón de quinoa con brócoli asado, pollo a la parrilla, piñones, garbanzos y aderezo de tahini
• 3:30 pm.: Un puñado de nueces mixtas y una manzana.
• 18:00: Salmón al horno servido con boniatos asados ​​y espárragos
• 19:00 a 11:00 horas: Rápido

Ayunando o no, es importante que las mujeres mayores de 50 años se concentren en la calidad general de su dieta. Dunston señala que el ayuno es más beneficioso cuando se combina con una dieta rica en proteínas magras , verduras, legumbres y frutas, y bajo en alimentos ultraprocesados

También es importante tener en cuenta que las mujeres mayores tienen más probabilidades de tener un nivel bajo o deficiente de varios nutrientes 17 , incluido magnesio , vitamina D, B12 y B6 , por lo que es importante alimentar su cuerpo con alimentos nutritivos y tomar suplementos dietéticos si necesario.

Consulte aquí para obtener más consejos sobre Los mejores alimentos para romper un ayuno. .

Resumen

Efectos secundarios y riesgos

El ayuno intermitente se ha relacionado con inconvenientes que pueden comprometer la salud de algunas mujeres mayores.

En primer lugar, se ha demostrado que el ayuno afectar los niveles hormonales de las mujeres , a veces de forma negativa. El estudio 2022 publicado en Obesidad encontró que las mujeres posmenopáusicas que siguieron ocho semanas de un programa de IF que incluía una ventana de ayuno de cuatro a seis horas experimentaron caídas significativas en la hormona esteroide DHEA de alrededor del 14%.

La DHEA es el principal precursor del estrógeno en las mujeres posmenopáusicas, por lo que a los investigadores les preocupaba que una disminución de la DHEA pudiera provocar efectos secundarios como disfunción sexual, problemas de la piel y sequedad vaginal. Aunque los valores de DHEA se mantuvieron dentro del rango normal durante el estudio y no se asociaron con efectos secundarios negativos, los investigadores pidieron más investigación en esta área para comprender cómo la IF afecta los niveles hormonales en mujeres posmenopáusicas.

Otra desventaja de la FI para mujeres mayores de 50 años es que puede empeorar los sofocos. Investigaciones anteriores sugieren que los síntomas de los sofocos empeoran cuando el nivel de azúcar en la sangre es bajo 18 . A estudio de 2009 19 publicado en el Revista de enfermería obstétrica, ginecológica y neonatal también encontró que las mujeres menopáusicas experimentaban más sofocos a medida que aumentaba el tiempo entre comidas.

Otro estudio 2021 20 publicado en el Revista británica de nutrición que incluyó a 3273 hombres y mujeres de 64 años o más encontró que el ayuno nocturno prolongado de 12 horas o más parecía empeorar el equilibrio y la función de las extremidades inferiores y dificultaba que los participantes se levantaran de una silla. Esta asociación fue más fuerte en adultos mayores con bajos niveles de actividad física.

También es importante comprender que la IF no es apropiada para ciertas mujeres, incluidas aquellas con trastornos alimentarios o personas con ciertas afecciones médicas. Si no está seguro de si la IF es la opción correcta para usted, consulte a su proveedor de atención médica.

7 de septiembre signo

Resumen

Evitar la pérdida de masa muscular/sarcopenia

Como nosotros envejecemos, tendemos a perder masa muscular . Si estás comiendo y haciendo poco ejercicio, puede acelerar tu tasa de pérdida de masa muscular, causando una pérdida de fuerza. Si IF se usa de manera inapropiada o si está no darle a su cuerpo suficientes calorías y proteínas , podría conducir a una mayor pérdida de masa muscular. Seguir una dieta baja en proteínas e insuficiente en calorías también podría dañar la salud ósea al disminución de la densidad ósea 21 . 

Para evitar la pérdida de masa muscular y mantener los huesos sanos, las mujeres mayores de 50 años deben seguir una dieta rica en proteínas e incorporar resistencia capacitación en sus rutinas. Los expertos sugieren 22 que los adultos mayores deben consumir entre 0.54 y 0.68 gramos de proteína por libra por día, que es mucho más alto que el Ingesta dietética recomendada actual (RDA) 23 . 

incorporando ejercicios de entrenamiento de fuerza en su día también es importante para prevenir la pérdida de masa muscular y mantener sus huesos fuertes y resistentes a las fracturas. Si no tiene la fuerza o la energía para el entrenamiento de resistencia mientras hace IF, es una señal de que debe dejar de ayunar.

Resumen

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

Las mujeres mayores de 50 años pueden experimentar síntomas relacionados con el envejecimiento y la menopausia, como aumento de peso y aumento de los niveles de lípidos en la sangre. Aunque la investigación sobre los métodos de IF en esta población es limitada, alguna evidencia sugiere que los patrones de IF como 16:8 y ADF modificado pueden mejorar ciertos aspectos de la salud en mujeres mayores, incluido el peso corporal, la resistencia a la insulina y el colesterol LDL. Solo asegúrese de hablar primero con su proveedor de atención médica, ya que IF no es una opción segura o apropiada para todos. Y recuerde: el ayuno es más eficaz cuando se combina con un patrón de alimentación nutritivo .