Una guía para principiantes sobre el ayuno 5:2 + cómo hacerlo de manera segura

Hay muchas formas de hacer un ayuno intermitente, y 5:2 es una de las más populares. Esto es lo que necesita saber sobre los beneficios, riesgos y desafíos asociados con este programa de ayuno único.

¿Qué es un ayuno 5:2?

ayuno 5:2 1 , también conocida como la dieta rápida, es un tipo de ayuno intermitente que consiste en comer normalmente durante cinco días de la semana y restringir su consumo de calorías a aproximadamente 500 a 600 calorías (o aproximadamente del 25 al 30 % de su consumo normal de calorías) para el los dos días restantes de la semana.

Este tipo de ayuno fue popularizado por Michael Mosley, un periodista británico que publicó un libro titulado La dieta rápida en 2013. En su libro, Mosley describe el plan de alimentación 5:2, que se desarrolló en respuesta a sus propios problemas de salud, y explica cómo lo ayudó a mejorar su salud cardiometabólica.

La gente a menudo prueba el ayuno 5:2 porque puede ser más fácil de seguir 2 que los regímenes de dieta que requieren que cuente macros todos los días, como el dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos .

'Para algunos, este enfoque puede ser más atractivo que la dieta tradicional, ya que solo hay dos días de la semana en los que hay un enfoque en la reducción de la ingesta calórica', dice Laura DeCesaris, IFMCP, MS, D.C. , practicante de medicina funcional.

Tienes la libertad de elegir qué dos días de la semana quieres ayunar, y no tienen que ser consecutivos. Otra gran ventaja del ayuno 5:2 es que no hay restricciones sobre qué alimentos puede comer en días de ayuno o sin ayuno, ya que ningún grupo de alimentos está prohibido.

Sin embargo, limitar la ingesta de calorías de 500 a 600 calorías por día en los días de ayuno será un desafío para la mayoría de las personas.

Resumen

Beneficios para la salud del ayuno 5:2.

La investigación emergente encuentra que el ayuno 5:2 puede generar una serie de beneficios para la salud, como una mejor salud metabólica, pérdida de peso, control del azúcar en la sangre y más. Aquí hay un vistazo a la ciencia detrás de cada uno:

Mejora los niveles de azúcar en la sangre.

Un ensayo aleatorizado que incluyó a 137 participantes adultos con diabetes tipo 2 encontró que el ayuno 5:2 ayudó a reducir el estrés de los participantes. Niveles de HbA1c 3 . HbA1c , o hemoglobina A1c, es un indicador de su promedio niveles de azúcar en la sangre en los últimos dos o tres meses. Los niveles altos de HbA1c están asociados con un mayor riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes 4 .

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Otro ensayo aleatorizado más pequeño con 16 participantes jóvenes y de peso saludable encontró que el ayuno 5:2 ayudó a reducir el estrés de los participantes. niveles de glucosa en sangre en ayunas 5 . La glucemia en ayunas es un indicador de los niveles de azúcar en sangre varias horas después de comer. Los niveles altos de glucosa en sangre en ayunas pueden ser un signo de resistencia a la insulina , lo que significa que su cuerpo no puede usar la insulina de manera efectiva para metabolizar la glucosa en su sangre.

Uno de los mecanismos por los cuales el ayuno 5:2 mejora los niveles de azúcar en la sangre es mejorando la sensibilidad a la insulina. 'La dieta 5:2 aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a garantizar que la glucosa en la sangre se distribuya a otras células de su cuerpo de manera más eficiente', dice Krista Varady, Ph.D. , investigadora del ayuno y profesora de nutrición en la Universidad de Illinois, Chicago.

Mejora la salud cardiometabólica.

5: 2 ayuno puede apoyar salud cardiometabólica 6 al reducir la resistencia a la insulina, el estrés oxidativo, la presión arterial, el colesterol y los niveles de triglicéridos, según una revisión de 2022 publicada en la revista Nature Reviews Endocrinología.

Varady, quien es el autor principal de la revisión, dice: 'Algunos estudios han mostrado reducciones en el colesterol LDL (el colesterol 'malo') entre un 10 y un 25%. Otros estudios han mostrado aumentos en el colesterol HDL (el colesterol 'bueno'). entre un 5 y un 15 %'.

Mejora la salud del hígado.

Un ensayo aleatorio realizado en China con 61 participantes que tenían diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso no alcohólico (NFLD, por sus siglas en inglés) encontró que seguir el plan de alimentación 5:2 durante 24 semanas ayudó a los participantes a reducir la cantidad de grasa almacenada en el hígado y mejorar la función hepática 7 importantemente.

Los autores del estudio señalan que 5:2 impactó en el hígado al ayudar a las personas a reducir el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), los niveles de glucosa en sangre y los niveles de colesterol.

Puede mejorar la salud del cerebro.

Una revisión de 2021 publicada en la revista Nutrientes nota que ayuno intermitente , incluido el ayuno 5:2, puede ayudar impulsar la salud del cerebro 8 y reducir potencialmente el riesgo de afecciones como la epilepsia, el accidente cerebrovascular isquémico, la enfermedad de Alzheimer y más.

Sin embargo, los autores señalan que se requiere más investigación para corroborar estos beneficios en humanos.

Podría causar pérdida de peso.

'El ayuno 5:2 lo pone en un déficit de calorías (lo que significa que está consumiendo menos calorías de las que está quemando) y apoya pérdida de peso 5 ', dice DeCesaris. Sin embargo, la cantidad de peso que pierda dependerá en gran medida de lo que coma durante los días que no ayune.

¿El ayuno 5:2 es efectivo para perder peso?

Sí, el ayuno 5:2 puede ayudarte a perder peso. 'Se ha demostrado que produce entre 3 y 7% de pérdida de peso 6 durante tres a seis meses en personas con obesidad, lo que se traduce aproximadamente en 5 a 20 libras. La mayor parte de la pérdida de peso se logra en los primeros tres meses', dice Varady.

Una revisión de 2022 publicada en la revista Diabetes, Síndrome Metabólico y Obesidad señala que el ayuno 5:2 puede ser tan efectivo en reducción de peso 9 como otras dietas más tradicionales que implican restringir la ingesta de calorías todos los días.

La revisión señala que, además de ayudarlo a perder peso, el ayuno 5: 2 también puede ayudar a mejorar su relación cintura-cadera (WHR), que se considera un métrica antropométrica más precisa 10 que el IMC.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cantidad de peso que puede perder con un ayuno de 5:2 varía de persona a persona. 'Con cualquier viaje de pérdida de peso, la cantidad de peso perdido dependerá de factores como el peso corporal inicial, el grado de restricción calórica, el ejercicio y los niveles de estrés, entre otros', dice DeCesaris.

Por ejemplo, lo que come los días en que no está ayunando puede desempeñar un papel importante en la determinación de cuánto peso pierde. Comiendo una dieta sana, equilibrada y nutritiva en días sin ayuno puede ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso.

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Por el contrario, comer mucha comida chatarra rica en calorías en los días en que no se ayuna le dificultará perder peso o incluso hará que pierda peso. ganar peso .

Si probó el ayuno 5:2 y siente que está no perder mucho peso , puede ser útil probar otros, más consistentes tipos de ayuno como alimentación restringida en el tiempo .

Tenga en cuenta, sin embargo, que perder peso demasiado rápido tampoco es saludable. 'La pérdida rápida de peso (perder más de 2 libras por semana durante las primeras cuatro semanas) generalmente es una señal de que algo anda mal y usted está perder músculo en lugar de grasa ,' dice Scott Keatley, RD, CDN , un nutricionista que se especializa en la terapia de nutrición médica.

Resumen

Qué comer en los días de ayuno.

En los días en que está ayunando, dado que tiene calorías limitadas para consumir, debe gastarlas sabiamente en alimentos ricos en nutrientes que lo ayudarán a satisfacer las necesidades de su cuerpo. Los alimentos densos en nutrientes son ricos en nutrientes pero relativamente bajos en calorías, lo que esencialmente le brinda el mayor beneficio por su dinero si está restringiendo las calorías.

No obtener una nutrición adecuada en los días de ayuno puede aumentar el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales 11 . 

Estos son algunos alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho en los días en que está ayunando:

• frutas
• Verduras
• cereales integrales
• Proteínas saludables
• Alimentos ricos en fibra como frijoles y legumbres
• Nueces
• Semillas

Por otro lado, estos son algunos alimentos que es mejor evitar o consumir con moderación:

• Comida rápida
• alimentos refinados
• Alimentos altamente procesados
• Comida azucarada
• Alimentos con exceso de sodio
• Alimentos que contienen grasas trans o un alto porcentaje de grasas saturadas
• Alcohol
• Bebidas azucaradas

Ejemplo de plan de comidas en ayunas 5:2.

Desayuno:

• Omelet de champiñones
• yogur con bayas
• Batido de arándanos
• avena durante la noche

Almuerzo:

• Salteado de vegetales
• Sopa de pollo
• revuelto de tofu
• Avocado salad

Bocadillo:

• muffins de verduras y huevo
• Garbanzos asados
• zanahorias y hummus
• Ensalada de frutas

Cena:

• Zoodles con salsa de tomate
• bistec de coliflor
• Ensalada con salmón
• Buñuelos de calabacín

Bebidas:

• Agua
• Té verde
• te negro
• Café negro

Consejos para el plan de ayuno 5:2.

Si estás pensando en probar el plan de ayuno 5:2, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarte a tener éxito :

Comience gradualmente.

Puede que no sea fácil para usted reducir repentinamente su ingesta de calorías a solo una cuarta parte de lo que come normalmente. Puede ayudar comenzar a reducir su consumo gradualmente, para que su cuerpo tenga la oportunidad de acostumbrarse.

Las primeras veces que ayuna, puede reducir su consumo de calorías al 75 % de su consumo habitual de calorías, luego al 50 % y luego al 25 %.

Experimente con diferentes combinaciones de comidas.

En los días de ayuno, intente experimentar con diferentes tipos de comidas y horarios para ver qué funciona mejor para usted. Por ejemplo, podría intentar comer tres o cuatro comidas pequeñas por día, o dos comidas más grandes en su lugar.

Mantenga bocadillos pequeños a la mano.

Ocasionalmente puede sentir hambre o poca energía, particularmente las primeras veces que ayuna. Puede ser útil mantener pequeñas porciones de bocadillos saludables contigo a lo largo del día, en caso de que necesites comer algo.

Sea consciente de su consumo de calorías.

Si bien el ayuno 5:2 no restringe ningún alimento, sí requiere que tenga en cuenta la cantidad de calorías que consume en los días de ayuno.

Cuando vaya de compras al supermercado, asegúrese de revisar las etiquetas de los productos para obtener información sobre calorías y nutrición. Para los alimentos que no tienen etiquetas, puede busca la información que necesitas en línea 12 .

Recuerda que la cantidad de calorías de un plato puede variar dependiendo de cómo se prepare. Una aplicación de seguimiento de calorías puede ayudarlo a controlar la cantidad de calorías que consume por día.

Coma saludablemente los días que no ayune.

Para maximizar los beneficios del ayuno 5:2 y reducir el riesgo de deficiencias nutricionales, es importante que también coma de manera saludable los días que no ayuna. Elija alimentos integrales, proteínas magras , grasas saludables , y un montón de fibra .

¿Cuánto tiempo puedes hacer 5:2?

La mayoría de los estudios que investigan los beneficios y efectos del plan de ayuno 5:2 no duran más de 24 semanas, por lo que aún se desconocen las consecuencias a largo plazo de este plan de alimentación, dice Keatley.

Sin embargo, dado que se ha demostrado que el ayuno 5:2 reducir la masa muscular y ralentizar el metabolismo 9 , puede ser más propenso a recuperar el peso una vez que vuelva a sus patrones de alimentación normales, explica Keatley.

Él recomienda detener el ayuno si está perdiendo peso muy rápidamente a un ritmo de más de 2 libras por semana en las primeras cuatro semanas. También debe suspender 5:2 si 'comienza a convertirse en una carga emocional para usted, o si se vuelve dependiente de él para sentirse bien', dice.

Seguridad y efectos secundarios.

El ayuno 5:2 puede ser útil para algunas personas, pero no es para todos. Debe evitar esta dieta si está embarazada o planea quedar embarazada , amamantando, menores de 20 años, con bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios.

Para garantizar su seguridad mientras está en este plan de alimentación, Keatley recomienda consultar a un proveedor de atención médica, como un médico o un dietista, antes de comenzar y en caso de que experimente algún síntoma o efecto secundario.

Algunos de los efectos secundarios del ayuno 13 incluyen hambre, fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarse, mal humor, pensamientos relacionados con la comida y miedo a perder el control y comer en exceso en los días que no se ayuna.

Otro riesgo del ayuno 5:2 es deficiencias nutricionales 14 , que puede conducir a problemas de salud a largo plazo si no se trata. Puede ser útil consultar a un proveedor de atención médica y controlar regularmente sus niveles de nutrición para asegurarse de que no corre el riesgo de tener una deficiencia.

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Preguntas frecuentes

la comida para llevar

El ayuno 5:2 es un plan de alimentación que requiere una restricción significativa de la ingesta de calorías dos días a la semana y una alimentación normal los otros cinco días. Se ha demostrado que conduce a la pérdida de peso y mejoras en la salud metabólica, pero no es para todos. Consulte a un proveedor de atención médica para determinar si es seguro y apropiado para usted.

Si le intriga el ayuno pero no está seguro de si 5:2 es la opción adecuada, puede explorar otros tipos de ayuno intermitente aquí.