Etapas del ayuno: qué esperar a corto y largo plazo

El ayuno es una práctica que se remonta a miles de años y sigue siendo un elemento básico en muchas religiones y culturas.

Más recientemente, variaciones del ayuno como el ayuno intermitente, ritmo circadiano en ayunas , y la alimentación restringida en el tiempo se han estudiado por sus posibles efectos en la salud, y algunas investigaciones indican que el ayuno podría incluso ayudarlo vivir más tiempo 1 , evitar enfermedades crónicas y acelerar pérdida de peso y quemagrasas.

En este artículo, analizaremos en profundidad la ciencia detrás de cada etapa del ayuno, junto con algunos consejos respaldados por expertos sobre qué hacer para maximizar cada una.

Las cuatro etapas del ayuno.

Los cambios físicos por los que pasa tu cuerpo durante un ayuno se pueden dividir en cuatro etapas:

• Nivel 1: Estado alimentado (0-3 horas)
• Etapa 2: Estado de ayuno temprano (3-18 horas)
• Etapa 3: Estado de ayuno (18-48 horas)
• Etapa 4: Estado de ayuno a largo plazo (más de 48 horas)

Dentro de las primeras 18 horas después de comer, su cuerpo pasa por dos de estas etapas, incluido el estado alimentado y el estado de ayuno temprano.

Formas más populares de alimentación restringida en el tiempo (TRE), como 16:8 o 18:6 ayunos , también ciclo entre estas dos etapas 2 de ayuno

Estado alimentado (0-3 horas)

El estado alimentado es la primera etapa del ayuno, que ocurre dentro de las primeras tres a cuatro horas 2 después de comer

Durante este período, los niveles de glucosa en la sangre aumentan a medida que el cuerpo digiere y absorbe la comida. Esto conduce a un aumento en la secreción de insulina, lo que ayuda regular los niveles de azúcar en la sangre para proporcionar a las células de todo el cuerpo un flujo constante de energía.

También hay un cambio en los niveles de algunas otras hormonas alrededor de este punto. Por ejemplo, grelina 3 —una hormona que te hace sentir hambre— tiende a disminuir una o dos horas después de comer. Por otro lado, aumentan los niveles de leptina 4 durante el estado alimentado, haciéndote sentir lleno.

Si bien todo esto puede parecer complejo y complicado, en realidad es un proceso simple que ocurre todos los días después de comer (cuando no está ayunando, por supuesto). Básicamente, todas estas caídas y picos en los niveles hormonales son responsables de darle energía a tu cuerpo y mantenerte lleno entre comidas.

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Estado de ayuno temprano (3-18 horas)

Aproximadamente tres horas después de la comida, tu cuerpo cambia 2 al estado de ayuno temprano, que dura hasta aproximadamente 18 horas después del comienzo de su ayuno.

Durante esta etapa, el páncreas comienza a secretar cantidades más altas de una hormona llamada glucagón, que ayuda a evitar que los niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado. Además, los niveles de insulina caen 5 y el cuerpo comienza a usar glucógeno, una forma de glucosa que se almacena en el hígado, como fuente alternativa de energía.

Si alguna vez ha notado que el peso aparentemente se desvanece después de un día de ayuno, es posible que el glucógeno esté detrás de esto. Cada gramo de glucógeno 6 está conectado a 3 gramos de agua, lo que significa que esas reservas de glucógeno son a menudo las culpables del peso del agua.

Una vez que sus reservas de glucógeno se agotan hacia el final de esta etapa, su cuerpo comienza a buscar otras fuentes de combustible e incluso puede comenzar a descomponer las proteínas y las grasas.

Este se facilita el proceso 7 por una gran cantidad de hormonas, que incluyen glucagón, epinefrina, hormona del crecimiento y cortisol, todas las cuales aumentan durante el ayuno. También es parcialmente responsable de la beneficios para quemar grasa del ayuno .

Después de alrededor de 18 horas, su cuerpo entra en estado de ayuno, seguido por el estado de ayuno a largo plazo (también llamado apropiadamente estado de inanición). Esto es más común con ayunos más largos , incluidos ayunos en días alternos o ayunos periódicos, algunos de los cuales pueden durar hasta 48 horas.

Estado de ayuno (18-48 horas)

El estado de ayuno ocurre alrededor de 18 horas después del comienzo de su ayuno y puede durar hasta dos días. Debido a que sus reservas de glucógeno probablemente se hayan agotado por completo en este punto, es probable que su cuerpo ya haya comenzado a descomponer las grasas almacenadas (también conocidas como triglicéridos) y proteínas y convertirlas en energía.

Para sumergirse directamente en los detalles esenciales, todo esto se hace usando un proceso llamado lipólisis 5 , que se basa en una enzima específica conocida como lipasa sensible a hormonas. También da como resultado la producción de cetonas 8 , que son sustancias químicas que ayudan suministrar energía adicional 1 a los tejidos de todo el cuerpo, incluido el cerebro.

Con el tiempo, esto hace que su cuerpo entre en cetosis , un estado metabólico en el que su cuerpo depende de la grasa en lugar del azúcar 9 como su principal fuente de energía. Esto también se puede lograr sin ayunar, usando dietas muy bajas en carbohidratos como ceto.

Básicamente, esto significa que tu cuerpo está siendo alimentado por cetonas en lugar de carbohidratos porque no estás comiendo.

Cuanto tardas en entrar en cetosis puede variar dependiendo de muchos factores 10 , incluyendo su edad, nivel de actividad y metabolismo. También puede verse influenciado por su dieta habitual. Por ejemplo, si los refrigerios azucarados, los dulces y las gaseosas son un alimento básico en su dieta diaria, puede llevarle un poco más de tiempo agotar por completo sus reservas de glucógeno.

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Curiosamente, algunas investigaciones también sugieren que esta etapa del ayuno puede desencadenar autofagia , un proceso catabólico utilizado para limpiar las células dañadas y reemplazarlas por otras nuevas y sanas. De hecho, un estudio demostró que se detectaron marcadores de autofagia 11 en los glóbulos blancos después de solo 24 horas de ayuno. Más, niveles de mTOR , una proteína que bloquea la autofagia 12 , también se reducen durante esta etapa.

'La investigación sugiere que autofagia 13 puede tener un efecto protector contra el envejecimiento, el cáncer y otras enfermedades', explica Humaira Jamshed, Ph.D. , investigadora de nutrición y TRE en la Escuela de Ciencias e Ingeniería de Dhanani.

Sorprendentemente, algunos investigadores incluso creen que mejorar la autofagia podría prolongar la vida útil 14 y lentos signos de envejecimiento.

Estado de ayuno a largo plazo (más de 48 horas)

La etapa final del ayuno se conoce como estado de ayuno a largo plazo o estado de inanición. Los niveles de insulina siguen bajando lentamente 2 durante esta fase, mientras que los niveles de cetonas aumentan constantemente. Las cetonas sirven como la principal fuente de energía del cuerpo y la descomposición de los aminoácidos (también conocidos como proteínas) de las células musculares se reduce para ayudar a preservar la masa muscular.

Se han informado varios otros beneficios en ayunos a largo plazo supervisados ​​médicamente. Por ejemplo, un estudio de 2019 15 encontró que los ayunos prolongados de cuatro a 21 días causaron una reducción en el azúcar en la sangre, el peso corporal, la presión arterial y la grasa abdominal, junto con una disminución del hambre y una mejor sensación de bienestar físico y emocional.

Sin embargo, tenga en cuenta que los ayunos a largo plazo definitivamente no se recomiendan para todos y puede ser francamente peligroso 16 si no se hace correctamente. Por lo tanto, este tipo de ayuno solo debe realizarse bajo la guía y supervisión de un profesional de la salud de confianza.

Hacer ejercicio durante un ayuno.

Tan importante como que comes despues de hacer ejercicio es lo que comes (o no comes) antes. De hecho, varios estudios sugieren que el ayuno puede influir en el rendimiento de su entrenamiento y podría ayudar o dificultar su rendimiento en el gimnasio.

Según una reseña publicada en el Actas de la Sociedad de Nutrición , hacer ejercicio después de un ayuno nocturno podría ofrecer algunos beneficios notables. En particular, la revisión concluyó que puede ayudar promover la quema de grasa 17 , reducir la ingesta de calorías a lo largo del día y activar ciertas vías que influyen en el metabolismo de los músculos y las células grasas.

Por otro lado, una revisión masiva de 46 estudios informó que si bien comer antes del ejercicio puede no afectar los entrenamientos aeróbicos cortos, en realidad podría mejorar el rendimiento 18 durante entrenamientos más largos.

Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , profesora asistente e investigadora del ayuno intermitente en la Universidad de Illinois en Chicago, señala que programar su ventana de alimentación en torno a los momentos en que hace ejercicio puede ser la opción más fácil cuando se trata de ayuno intermitente .

'Ha habido un pocos estudios 19 en el ayuno en días alternos combinado con ejercicio', dice Gabel. 'Los participantes afirmaron que el ayuno no interfiere con su capacidad para hacer ejercicio, pero escuchar a su cuerpo siempre es importante'.

Rompiendo un ayuno.

cuando es hora de rompe tu ayuno , Jamshed recomienda optar por alimentos ricos en nutrientes, que pueden ayudar a evitar comer en exceso y mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrados . Idealmente, es mejor ceñirse a los alimentos integrales y buscar un buen equilibrio de carbohidratos, grasas saludables para el corazón y proteínas saludables en su comida.

Para ayunos más prolongados, limitar el tamaño de las porciones y evitar las comidas copiosas o los alimentos que son pesados ​​o difíciles de digerir también podría ser una buena idea inicialmente para evitar sobrecargar el sistema digestivo. Alimentos más ligeros como sopas, vegetales cocidos y proteínas magras puede ayudar a que su cuerpo regrese al ritmo de las cosas después rompiendo tu ayuno .

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Además de apoyar niveles saludables de azúcar en la sangre, obtener un montón de proteínas en su dieta tanto antes como después del ayuno es crucial para manteniendo la masa muscular 20 . Mantenerse hidratado también puede ayudar a mantener su sistema inmunológico funcionando de manera eficiente y garantizar que pueda maximizar los beneficios potenciales del ayuno.

Cuándo dejar de ayunar.

El ayuno no se recomienda para ciertos grupos, incluidos niños, adolescentes, personas con antecedentes de trastornos alimentarios y personas con bajo peso. 'La seguridad tampoco ha sido evaluada en personas embarazadas o lactantes o personas mayores de 70 años', añade Gabel.

Gabel recomienda hablar con un médico o dietista antes de comenzar un régimen de ayuno si está tomando medicamentos o tiene otras complicaciones de salud. También recomienda interrumpir el ayuno si experimenta síntomas de niveles bajos de azúcar en la sangre, como latidos cardíacos acelerados, temblores o mareos.

Según Jamshed, también puede ser mejor interrumpir el ayuno si experimenta otros síntomas graves como dolores de cabeza o migrañas, náuseas, vómitos, hambre extrema, debilidad, desmayos o pérdida del conocimiento. 'Es importante escuchar a tu cuerpo y romper el ayuno si experimentas alguno de estos síntomas o si te sientes mal de alguna manera', agrega.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Hay una serie de cambios físicos por los que pasa su cuerpo durante un ayuno, algunos de los cuales pueden contribuir a los muchos posibles beneficios para la salud del ayuno.

Sin embargo, aunque algunas personas encuentran que el ayuno funciona bien para su estilo de vida, puede causar varios efectos secundarios y definitivamente no es una buena opción para todos. Asegúrese de hablar con un médico o dietista antes de intentar ayunar, especialmente si está tomando algún medicamento o tiene problemas de salud subyacentes.

Además, recuerda escuchar a tu cuerpo y aprender a reconocer cuándo puede ser el momento de rompe tu ayuno .