Ayuno en días alternos: beneficios, inconvenientes y enfoques más seguros para perder peso

El ayuno en días alternos (ADF) es una restricción tipo de ayuno intermitente que a menudo se usa para bajar de peso. Sin embargo, su seguridad a largo plazo es cuestionable. Esto es lo que necesita saber sobre los beneficios y riesgos del ADF, además de algunas alternativas al régimen de ayuno.

¿Qué es el ayuno en días alternos?

El ayuno en días alternos, como su nombre indica, implica ayunar cada dos días. Entonces, si siguiera este horario de ayuno, comería normalmente un día y ayunaría al día siguiente.

El protocolo de ayuno en días alternos ha ganado popularidad en gran parte debido a la investigación de Krista Varady, Ph.D. , profesor de nutrición en la Universidad de Illinois, Chicago. en su libro La dieta cada dos días , Varady describe cómo puedes perder peso comiendo lo que quieras, la mitad del tiempo.

La idea detrás del ayuno en días alternos es que en lugar de tener que limitar sus calorías todos los días, como lo requieren muchos regímenes de dieta, solo tiene que restringir su consumo de calorías en días alternos.

cuando ayunas , su cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada para obtener energía, un proceso conocido como lipólisis 1 . Con el tiempo, entra en un estado metabólico conocido como cetosis 2 , donde utiliza grasa como principal fuente de energía, en lugar de azúcar.

Cuando se hace correctamente, ADF también puede darle la beneficios del ayuno más allá de la pérdida de peso. Nuevas investigaciones muestran que el ayuno en días alternos puede ser una herramienta útil para mejorar los marcadores metabólicos, mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación crónica y promover la reparación celular, dice Madiha Saeed, M.D. , médico integrador de familia y autor de La prescripción holística .

Sin embargo, a la mayoría de las personas les resultará difícil ayunar en días alternos. Además, esta dieta puede no ser segura para todos y solo debe realizarse bajo supervisión médica, dice Bindiya Gandhi, MD , un médico certificado por la Junta estadounidense que practica la medicina familiar y la medicina integrativa.

Resumen

Qué comer en los días de ayuno.

personas que siguen ayuno estricto en días alternos 3 las rutinas no comen nada en sus días de ayuno, lo que lleva a un período de aproximadamente 36 horas sin ingesta de calorías.

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Sin embargo, otros prefieren practicar ayuno modificado en días alternos 4 , donde restringen su ingesta calórica a alrededor de 500 calorías por día de ayuno (o aproximadamente el 25% de su ingesta calórica normal).

En los días de ayuno, alguien que sigue un ayuno estricto se limitaría a bebidas sin calorías como agua, té verde o café negro .

Por otro lado, alguien que está practicando una versión modificada del ayuno en días alternos puede optar por comidas o refrigerios nutritivos pero bajos en calorías durante los días de ayuno, tales como:

• Bocaditos de huevo vegetal
• yogur con bayas
• Malteada verde
• Sopa de lentejas con verduras
• tacos de pescado y verduras
• Papitas de col

Si decide practicar el ayuno en días alternos, Gandhi también recomienda tomar un suplemento multivitamínico y mineral todos los días, incluso en días de ayuno, para ayudar a satisfacer sus necesidades nutricionales.

Beneficios respaldados por la ciencia del ayuno en días alternos.

Si bien la investigación sobre el ayuno en días alternos aún es preliminar, los resultados emergentes muestran que puede mejorar la salud cardiometabólica, fomentar la reparación celular, reducir la inflamación y mejorar la longevidad. Aquí hay un vistazo a la ciencia detrás de cada uno de estos beneficios:

Puede mejorar la salud cardiometabólica.

La investigación muestra que la mayoría de las formas de ayuno intermitente, incluido el ayuno en días alternos, ayuno 5:2 , y alimentación restringida en el tiempo poder ayudar mejorar la salud cardiometabólica 5 .

De hecho, una revisión de 2020 que analizó siete ensayos controlados aleatorios de ayuno en días alternos con un total de 269 participantes concluyó que puede beneficiar la salud cardiometabólica 6 al reducir el peso de los participantes, el índice de masa corporal (IMC), los niveles de colesterol, los niveles de triglicéridos y la presión arterial.

Una mejor salud cardiometabólica puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular 7 .

Puede permitir la reparación celular.

Una revisión de 2019 publicada en Nutrientes nota que El ayuno en días alternos permite la autofagia 8 , que es un proceso interno de limpieza que su cuerpo utiliza para reparar o deshacerse de las células y moléculas dañadas. Por ejemplo, el cuerpo puede reparar o reciclar proteínas o moléculas de ADN dañadas o mal copiadas, steve hendricks , un periodista de salud, previamente dicho mindbodygreen .

Por aumento de la autofagia 9 , el ayuno esencialmente ayuda a limpiar y reiniciar sus células, Chris Palmer, MD , psiquiatra de la Escuela de Medicina de Harvard, previamente dicho mindbodygreen .

La capacidad de tu cuerpo para repararse a sí mismo disminuye con la edad 10 , pero al promover la autofagia, el ayuno en días alternos puede ayudar a prevenir problemas de salud relacionados con la edad.

Puede reducir la inflamación.

Inflamación es la defensa natural de su cuerpo contra lesiones o enfermedades. Sin embargo, la inflamación puede ser dañina si persiste por mucho tiempo. Inflamación crónica tiene el efecto contrario en su sistema y aumenta su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

La inflamación se puede medir comprobando sus niveles de proteína C reactiva (CRP), a través de un análisis de sangre hs-CRP. Un ensayo de control aleatorio de 2023 con 80 participantes encontró que el ayuno en días alternos ayudó reducir los niveles de hs-CRP 11 en pacientes con síndrome metabólico.

Una revisión de 2022 señala que los diversos tipos de ayuno intermitente pueden prevenir o mejorar condiciones inflamatorias y autoinmunes 12 como diabetes, artritis, psoriasis, espondilitis, esclerosis múltiple y asma.

Puede promover la longevidad.

El ayuno en días alternos puede ayudar a mejorar los marcadores moleculares y fisiológicos del envejecimiento, según Saeed.

Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorizado de 2019 con participantes adultos sanos encontró que dentro de las cuatro semanas de practicar el ayuno en días alternos, los participantes tenían niveles más altos de beta-hidroxibutirato 13 en su sangre. Este compuesto retrasa el envejecimiento y promueve la longevidad, explica Saeed.

El estudio también encontró que el ayuno en días alternos ayudó a reducir la metionina, un aminoácido asociado con el envejecimiento 14 y sICAM-1, un marcador inflamatorio asociado con la edad.

Vale la pena señalar que la mejora de los marcadores cardiometabólicos, el aumento de la autofagia y la reducción de la inflamación también contribuyen a mejorar la longevidad.

¿Es efectivo el ayuno en días alternos para bajar de peso?

El ayuno en días alternos puede ser una forma efectiva de lograr la pérdida de peso , dice Said. 'La investigación ha encontrado que puede ayudarlo perder entre 4,5 a 6 kilogramos 15 (10 a 13 libras) de peso corporal en tres meses'.

Una revisión de 2023 señala que además de reducir el peso corporal, también puede ser una forma efectiva de reducir 11 índice de masa corporal (IMC), masa grasa, circunferencia de la cintura (WC) y relación cintura-cadera (WHR).

Sin embargo, Saeed explica que la pérdida de peso depende de varios factores. Por ejemplo, dice que asegurarse de hacer ejercicio mientras sigue este régimen de ayuno puede ayudarlo preservar la masa muscular mientras perder grasa . Por otro lado, advierte que comer calorías en exceso los días de alimentación descarrilar los objetivos de pérdida de peso 16 .

Por lo tanto, es importante comer una dieta balanceada y nutritiva en los días de alimentación y mantener un estilo de vida activo mientras sigue este régimen de ayuno.

Si probó el ayuno en días alternos para bajar de peso y lo encontró demasiado restrictivo, puede ser útil probar otras formas de ayuno que son más fáciles de mantener, como 16:8 ayuno . La estrategia de control de peso más saludable es aquella con la que se puede mantener a largo plazo.

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Desventajas y efectos secundarios.

Si bien el ayuno en días alternos puede ser útil para algunas personas, es posible que no sea seguro o apropiado para todos.

Gandhi recomienda evitar este régimen de ayuno si es menor de 18 años, está amamantando, embarazada o planea quedar embarazada bajo peso, o tiene antecedentes de trastornos alimentarios.

Si planea probar el ayuno en días alternos, Gandhi recomienda trabajar con un proveedor de atención médica, como un médico o un dietista, que pueda determinar si es seguro para usted y adaptarlo a sus necesidades.

Es importante practicar el ayuno bajo supervisión médica. De lo contrario, puede fatigarse o deshidratarse fácilmente, o experimentar deficiencias de vitaminas, minerales y electrolitos, dice Gandhi.

Otro efectos secundarios del ayuno 17 incluyen fatiga, hambre, mal humor, irritabilidad, dificultad para concentrarse, pensamientos relacionados con la comida y miedo a perder el control y comer en exceso en los días que no se ayuna. 'Si alguna vez experimenta inestabilidad de azúcar en la sangre, deshidratación o desmayo, debe detenerse y buscar ayuda de inmediato', dice Gandhi.

El ayuno también puede conducir a ortorexia 18 , una obsesión por la alimentación sana y contribuir al desarrollo de otros trastornos alimentarios, añade Gandhi.

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¿Cuánto tiempo puedes hacerlo de forma segura?

Si bien el tiempo ideal para seguir este protocolo de ayuno varía de una persona a otra, no es recomendable seguir un plan de ayuno tan restrictivo a largo plazo, advierte Gandhi.

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Además, a la mayoría de las personas les resultará difícil cumplir con un régimen de ayuno tan desafiante a largo plazo. Los estudios de investigación a menudo ven una alta tasa de abandono , poniendo en duda la sostenibilidad de la dieta.

Un análisis de un estudio de ayuno en días alternos realizado durante 12 meses encontró que las personas tenían dificultad para cumplir con sus objetivos de calorías 19 tanto en los días de ayuno como de alimentación; comían más calorías de las que debían en los días de ayuno y menos calorías de las que debían en los días de alimentación, por lo que al final, su dieta se parecía más a la de una dieta de restricción calórica tradicional.

Otros tipos de ayuno.

Si desea probar el ayuno intermitente pero cree que el ayuno en días alternos puede ser demasiado desafiante para usted, estos son algunos tipos de ayuno menos restrictivos para explorar:

• 5:2 ayuno: En lugar de ayunar cada dos días, ayuno 5:2 implica comer normalmente durante cinco días a la semana y ayunar dos veces por semana. En los días de ayuno, consumes el 25% de tu ingesta calórica normal. Puede elegir qué dos días de la semana desea ayunar, según su horario, y no tienen que ser consecutivos. Esta es esencialmente una forma modificada y menos restrictiva de ayuno en días alternos. La investigación muestra que beneficia la salud cardiometabólica 5 , mejora los niveles de azúcar en la sangre 20 , y promueve la pérdida de peso 21 .
• 18:6 ayuno: 18:6 ayuno es una forma de alimentación restringida en el tiempo que implica ayunar durante 18 horas al día y comer dentro de un período de seis horas. Puede ajustar el tiempo de la ventana según sus preferencias. Esta forma de ayuno puede ayudar promover la pérdida de peso y aumentar su tasa metabólica 22 . 
• ayuno de 12 horas: El ayuno de 12 horas es otra forma de alimentación restringida en el tiempo que implica ayunar durante 12 horas y alimentarse durante 12 horas. éste es uno de formas más fáciles de ayuno intermitente practicar, ya que es probable que duerma de seis a ocho horas del período de ayuno. Simplemente significa que si cenaste por última vez a las 9 p. m., esperas hasta las 9 a. m. para desayunar al día siguiente. La investigación muestra que su cuerpo comienza movilizar los ácidos grasos almacenados 22 después de un período de ayuno de 12 horas.

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

El ayuno en días alternos es un tipo de ayuno intermitente que requiere que ayunes (o restrinjas severamente tus calorías) cada dos días. Ya sea que elija hacer una versión estricta o modificada, este régimen de ayuno puede ser difícil de seguir e inseguro para algunas personas. Lo mejor es consultar a un proveedor de atención médica para determinar si es apropiado para usted y cómo puede practicarlo de manera segura. También es posible que desee explorar otros tipos de ayuno intermitente que son más sostenibles a largo plazo.