Ayuno de 24 horas: ¿Los riesgos superan los beneficios de este patrón alimentario restrictivo?

El ayuno se ha utilizado con fines religiosos durante miles de años. Más recientemente, se ha convertido en una forma popular de impulsar la pérdida de peso, mejorar ciertas condiciones de salud y mejorar el bienestar general.

Hay un número de métodos de ayuno para elegir, pero algunos expertos creen que los ayunos a largo plazo, como los ayunos de 24 horas, pueden ofrecer la mayoría de los beneficios.

En este artículo, vamos a profundizar en Ayuno de 24 horas y compartir todos los detalles sobre sus posibles beneficios, riesgos y seguridad.

¿Qué es el ayuno de 24 horas?

Un ayuno de 24 horas es exactamente lo que parece: un método de ayuno que implica abstenerse por completo de la ingesta de calorías durante un período de 24 horas.

También conocido como ayuno de día completo, el ayuno de 24 horas se considera un tipo de ayuno periódico (PF), que se refiere a métodos de ayuno que no implican ayunar todos los días o cada dos días.

A diferencia de otros tipos de ayuno que se suelen practicar todos los días o la mayoría de los días de la semana, como 18:6 ayuno , las personas que usan el método de ayuno de 24 horas solo pueden ayunar una vez a la semana o un par de veces al mes.

Cuando utilice el método de ayuno de 24 horas, solo beberá agua u otras bebidas sin calorías como el té de hierbas durante la ventana de ayuno. Aunque existen variaciones en el ayuno en las que las personas ingieren una pequeña cantidad de calorías, comúnmente conocidas como ' ayuno sucio ”: los expertos sugieren que abstenerse por completo de la ingesta de calorías es la única manera de asegurarse de que está cosechando todos los beneficios del ayuno.

“Idealmente, se deben consumir cero calorías durante los períodos de ayuno”, Subvención Tinsley, Ph.D. , profesor de la Universidad Tecnológica de Texas e investigador del ayuno intermitente, le dice a mindbodygreen.

“Si bien un chorrito de leche en su café puede no ser 'romper' tu ayuno tanto como comer una comida completa , la única forma de asegurarse de no romper el ayuno en absoluto es no consumir calorías”, dice.

No hay mucha investigación que investigue los efectos de los suplementos dietéticos en el ayuno, pero es probable que los suplementos de vitaminas, minerales y antioxidantes estén bien siempre y cuando no afecten los niveles de azúcar en la sangre. Esto significa que las vitaminas gomosas y los polvos vitamínicos que contienen calorías están prohibidos durante el ayuno.

Resumen

Beneficios respaldados por la ciencia

La investigación muestra que el ayuno beneficia la salud en una variedad de formas , pero los ayunos a largo plazo pueden afectar la salud de manera diferente a Métodos de ayuno a corto plazo.

Estas son algunas de las formas en que un ayuno de 24 horas, en particular, puede beneficiar su salud:

Puede apoyar la pérdida de peso.

Uno de los beneficios más basados ​​en la evidencia del ayuno de 24 horas es su efecto sobre la pérdida de peso.

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Después de ayunar durante alrededor de 24 horas 1 , su cuerpo utiliza la mayor parte de su reservas de glucógeno . El glucógeno es la forma de almacenamiento de glucosa o azúcar, que es la principal fuente de energía de su cuerpo. Después de usar el glucógeno almacenado, su cuerpo comienza a quemar grasa como combustible.

A revisión de 2015 2 dirigido por Tinsley que incluyó siete estudios de ayuno de un día completo encontró que las personas que siguieron una dieta baja en calorías y participaron en ayunos de 24 horas hasta dos veces por semana durante 12 a 24 semanas experimentaron reducciones en el peso corporal de hasta un 9% en comparación con a los grupos de control.

'Los ayunos más prolongados pueden ser más efectivos para cambiar el cuerpo a un estado de quema de grasa, lo que impulsará la pérdida de peso', especialista en medicina funcional y obstetricia y ginecología certificada por la junta Kyrin Dunston, MD, FACOG le dice a mindbodygreen.

Sin embargo, similar a otros estudios 3 , la revisión señaló que no está claro si el ayuno de 24 horas conduce a una mayor pérdida de peso en comparación con la restricción calórica continua.

Puede mejorar los niveles de lípidos en sangre.

El ayuno se ha relacionado con mejoras significativas en los niveles de lípidos en la sangre, como los triglicéridos.

Curiosamente, los ayunos más largos de 24 horas parecen ser más efectivos para reducir los niveles de lípidos en la sangre que los ayunos más cortos porque hay un aumento en la descomposición de los triglicéridos y la oxidación de grasas que ocurre después de un ayuno de 18 a 24 horas.

“Si tiene problemas con sus lípidos y, en particular, con sus niveles de triglicéridos, entonces el ayuno puede ser la herramienta que puede ayudarlo a reducir ese número a rangos óptimos”, dice Dunston.

El estudio de 2015 2 mencionado anteriormente encontró que los métodos de ayuno de todo el día se asociaron con una reducción del 5 al 20 % en el colesterol total y una reducción del 17 al 50 % en los niveles de triglicéridos.

Apoya la salud metabólica.

Síndrome metabólico es un término para un grupo de síntomas, que incluyen niveles elevados de azúcar en la sangre y presión arterial, que aumentan el riesgo de padecer problemas de salud como enfermedades cardíacas.

A estudio 2021 4 que incluyó a 103 personas que tenían al menos un marcador de síndrome metabólico encontró que aquellos que realizaron ayunos de 24 horas de solo agua dos veces por semana durante cuatro semanas y luego una vez por semana durante 22 semanas experimentaron reducciones significativas en su Puntaje de Síndrome Metabólico (MSS). Específicamente, tuvieron mejoras de leves a moderadas en la presión arterial diastólica, el colesterol HDL protector del corazón, el azúcar en la sangre y los triglicéridos. Las personas del grupo de control que siguieron sus dietas normales experimentaron un aumento en su puntaje MSS.

Puede mejorar las puntuaciones de resistencia a la insulina.

La insulina es una hormona que transporta el azúcar de la sangre a las células, donde puede usarse como energía. cuando alguien es resistente a la insulina 5 , las células no responden bien a la insulina y el páncreas comienza a producir más insulina para ayudar a las células a absorber el azúcar. La resistencia a la insulina aumenta el riesgo de condiciones de salud 6 como enfermedad hepática y diabetes tipo 2.

El estudio 2021 4 mencionado anteriormente descubrió que los participantes asignados aleatoriamente al protocolo de ayuno de 24 horas experimentaron una mejora del 32,5 % en las puntuaciones de resistencia a la insulina, mientras que el grupo de control experimentó una mejora del 3,7 %.

Puede mejorar la salud del corazón.

Además de reducir los niveles de lípidos en la sangre, se ha demostrado que el ayuno de 24 horas reduce algo llamado trimetilamina norte -óxido (TMAO).

TMAO es un compuesto creado por las bacterias intestinales a partir de la descomposición de sustancias que se encuentran en ciertos alimentos como la carne roja, los huevos y los lácteos. Tener altos niveles de TMAO puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

A estudio 2018 en 24 personas descubrió que el ayuno de solo agua durante 24 horas redujo los niveles sanguíneos de TMAO en un promedio de 10,8 ng. Los investigadores sugirieron que se completen más investigaciones para comprender cómo los métodos de ayuno prolongado pueden afectar los niveles de TMAO y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Puede apoyar la salud celular y la longevidad.

Los expertos señalan que todavía hay un mucho que aprender 7 sobre los efectos del ayuno en el envejecimiento celular. Sin embargo, como experto en ayuno Jason Fung, MD explicado en el podcast de mindbodygreen , ayunos más largos ( en el rango de 24 horas 8 ) parecen mejorar autofagia —el proceso de eliminar las células viejas o dañadas. La autofagia mejorada puede ayudar reducir el riesgo 9 de desarrollar una serie de enfermedades crónicas, apoyando la longevidad.

Sin embargo, Tinsley agrega: 'Si alguien ya lleva una dieta nutritiva, mantiene una composición corporal saludable y hace ejercicio, no estoy seguro de cuánto beneficio adicional para la longevidad se obtendría con el ayuno'.

¿Es efectivo el ayuno de 24 horas para bajar de peso?

Sí, participar en un ayuno de 24 horas puede ser una forma efectiva de impulsar la pérdida de peso.

A revisión de 2015 2 que incluyeron siete estudios de ayuno de un día completo encontraron que las personas que siguieron una dieta baja en calorías y participaron en ayunos de 24 horas hasta dos veces por semana durante 12 a 24 semanas experimentaron una reducción en el peso corporal de hasta un 9 % en comparación con el control grupos

Sin embargo, no está claro si el ayuno de 24 horas, o cualquier método de ayuno para el caso , es más efectivo que los métodos de dieta más tradicionales como la restricción calórica continua.

Para un repaso rápido: para perder peso, debe crear un déficit de calorías en el que queme más calorías de las que ingiere. Participar en un ayuno de 24 horas una o dos veces a la semana o incluso algunas veces al mes probablemente resulte en un déficit de calorías, lo que puede promover la pérdida de peso. Pero, si está compensando esa reducción de calorías con comer más en los días sin ayuno , entonces es menos probable que vea resultados.

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De acuerdo con esta lógica, el programa de pérdida de peso más efectivo es aquel al que puedes apegarte. Si encuentra que el ayuno de 24 horas una o dos veces por semana es efectivo para usted, entonces podría ser una herramienta útil para perder peso. Otros pueden encontrar que seguir regímenes de ayuno menos intensos o simplemente reducir la ingesta total de calorías a diario es mejor para su estilo de vida y sus necesidades de salud.

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Desventajas y efectos secundarios

El ayuno de 24 horas implica pasar mucho tiempo sin comer. Debido a que es un método más extremo de ayuno, es no es seguro o apropiado 10 para algunas personas. Mujeres embarazadas y lactantes Los adolescentes, los niños, las personas con trastornos alimentarios o antecedentes de trastornos alimentarios, las personas que toman ciertos medicamentos y las personas con bajo peso no deben probar el ayuno de 24 horas.

Las personas con afecciones médicas que afectan su capacidad para regular los niveles de azúcar en la sangre, como las que tienen diabetes tipo 1, no deben probar el ayuno de 24 horas a menos que lo autoricen primero con su proveedor de atención médica. No ingerir calorías durante un período prolongado de tiempo puede provocar niveles bajos de azúcar en la sangre o hipoglucemia, que puede provocar efectos secundarios peligrosos como desmayos. Para las personas dependientes de la insulina, el ayuno interfiere con los requisitos de medicación, lo que también puede provocar efectos secundarios adversos.

A veces, los médicos pueden recomendar ayuno 11 como un método de tratamiento natural para personas con ciertas condiciones médicas como algunos tipos de cáncer. Sin embargo, no debe probar el ayuno intermitente si tiene una afección médica, a menos que un proveedor de atención médica lo recomiende y controle por un motivo específico.

Además, es importante comprender que el ayuno no es necesario para mejorar ningún aspecto de la salud. Algunas personas encuentran que el ayuno es una herramienta útil para alcanzar sus objetivos, pero no es la opción correcta para todos. El uso de métodos como el ayuno para tratar de lograr una pérdida de peso poco realista no es saludable y podría hacer que desarrolle un exceso de peso. relación restrictiva con la comida 12 .  

Además, el ayuno de 24 horas puede conducir a la siguientes efectos secundarios 13 :

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• hambre extrema
• Irritabilidad
• Mareo
• Deshidración
• Fatiga
• Náuseas

Si está buscando un método de ayuno más suave y menos extremo que tenga menos probabilidades de provocar efectos secundarios adversos, considere probar el método 16:8 , que implica ayunar durante 18 horas y luego comer dentro de un período de tiempo de 8 horas. Este método se parece más a un patrón de alimentación normal y es mucho menos extremo que el ayuno de 24 horas.

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¿Cuánto tiempo puedes hacerlo de forma segura?

Alguno estudios 2 han demostrado que los regímenes de ayuno de 24 horas que implican uno o dos ayunos de 24 horas por semana durante un máximo de seis meses son seguros y no están asociados con efectos secundarios significativos.

Si es una persona sana sin afecciones subyacentes, es probable que realizar ayunos ocasionales de 24 horas no afecte negativamente su salud. Sin embargo, tenga en cuenta que los métodos de ayuno prolongado no solo son innecesarios para alcanzar y mantener una salud óptima, sino que no son apropiados ni seguros para todos.

Además, la mayoría de los estudios que investigan los efectos de los ayunos a largo plazo, como los ayunos de 24 horas, muestran altas tasas de abandono, lo que significa que estos protocolos son difíciles de cumplir para las personas. por ejemplo, en el estudio 2021 4 que encontró que el ayuno de 24 horas ayudó a reducir los marcadores del síndrome metabólico, los investigadores planearon una tasa de abandono del 15 % al comienzo del estudio. Al final del estudio, los investigadores informaron una tasa de abandono superior a la esperada del 24 % en los participantes asignados aleatoriamente al protocolo de ayuno de 24 horas.

Esto no es sorprendente, ya que abstenerse por completo de alimentos durante todo un día probablemente sea difícil y desagradable para la mayoría de las personas.

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Ayuno de 24 horas frente a otros tipos de ayuno

Si no desea pasar 24 horas sin calorías, ¡lo escuchamos! Los ayunos de 24 horas se encuentran entre los métodos de ayuno más extremos y definitivamente no son para todos. Afortunadamente, si desea obtener los beneficios del ayuno sin pasar 24 horas o más sin comer, hay muchos métodos menos restrictivos para elegir.

Aquí hay algunas alternativas populares al ayuno de 24 horas que aún brindan algunos beneficios similares:

• PROPIO: PROPIO significa una comida al día. Es un tipo más extremo de alimentación restringida en el tiempo (TRF) donde la ventana para comer es muy pequeña. Al seguir OMAD, las personas solo consumen una comida por día y luego ayunan por el resto del día. Puede ayudar reducir el peso corporal 14 y mejorar la salud metabólica, pero es altamente restrictivo y no apropiado para todos.
• 16:8: Este es otro tipo de TRF que implica comer dentro de una ventana definida. Siguiendo el método 16:8 , ayunará durante 16 horas y luego consumirá todas sus calorías dentro de un período de 8 horas cada día. Es mucho más fácil de seguir en comparación con el ayuno de 24 horas y OMAD, por lo que es una buena opción para los novatos en ayuno. También está relacionado con una serie de beneficios para la salud, que incluyen pérdida de peso 15 , azúcar en la sangre reducida 16 , y niveles mejorados de lípidos en sangre 17  
• Ayuno en días alternos modificado (ADF): Ayuno en días alternos (ADF) es un método de ayuno que implica comer normalmente un día y luego ayunar al siguiente. A diferencia del ADF tradicional, el ADF modificado le permite comer una pequeña cantidad de calorías, generalmente menos de 500, durante sus días de ayuno. Este método es algo más fácil de seguir que el ADF tradicional y puede ser efectivo para promoviendo la pérdida de peso 18 y reduciendo los marcadores inflamatorios 19 , como la proteína C reactiva de alta sensibilidad (hs-CRP).

Y, por supuesto, si está indeciso sobre el ayuno, hay otras formas de mejorar su salud que no implican saltarse las comidas.

Para una forma más simple y agradable de mejorar su salud metabólica, aumentar su longevidad, reducir su riesgo de enfermedades y alcanzar y mantener un peso corporal saludable, considere probar modificaciones dietéticas más simples como comer más alimentos vegetales como verduras y frijoles y reducir alimentos ultraprocesados ​​y azúcares añadidos.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

El ayuno de 24 horas consiste en abstenerse por completo de calorías durante 24 horas, generalmente una o dos veces por semana. Los estudios muestran que este método podría ser útil para fomentar la pérdida de peso, reducir la resistencia a la insulina y mejorar los niveles de lípidos en la sangre.

Sin embargo, el ayuno de 24 horas es un método de ayuno más extremo que puede ser difícil de cumplir, especialmente a largo plazo. Además, no es apropiado para algunas personas, como aquellas con tendencias alimentarias desordenadas y personas con problemas de salud como diabetes tipo 1.

Si está interesado en probar el ayuno, considere elegir un método menos extremo como 16:8 antes de pasar a un ayuno más largo. Verificar esta introducción a los diferentes tipos de ayuno para obtener más información sobre otros métodos menos restrictivos y cómo incorporarlos de manera segura a su rutina de bienestar.