5 razones por las que la proteína en polvo puede alterar tu digestión y qué hacer

La proteína es un macronutriente esencial que desempeña un papel en el mantenimiento de varias funciones corporales, incluido el crecimiento y la reparación muscular, la producción de hormonas y la función inmunológica. Si bien la ingesta adecuada de proteínas es importante para una salud óptima, algunas personas informan que consumir proteína en polvo les hace defecar más, les provoca estreñimiento o les causa otros problemas digestivos.

Nos pusimos en contacto con expertos en nutrición y salud intestinal para explorar los efectos potenciales de la proteína en las deposiciones y cómo la proteína en polvo puede afectar la digestión.

Cómo tu cuerpo digiere las proteínas

Cuando comes alimentos, tu cuerpo tiene que descomponerlos en formas más pequeñas y utilizables que se puedan mover alrededor del cuerpo. Las proteínas se descomponen en aminoácidos .

La digestión comienza en la boca al masticar los alimentos en trozos más pequeños. A partir de ahí, las enzimas digestivas de la saliva comienzan a descomponer los carbohidratos y las grasas. La digestión de proteínas comienza en el estómago, donde se secreta pepsina para descomponer las proteínas en péptidos más pequeños.

'El estómago produce ácido clorhídrico (HCl) y pepsinógeno, una forma inactiva de la enzima pepsina. El ambiente ácido del estómago activa el pepsinógeno a pepsina, que comienza a descomponer las proteínas en péptidos más pequeños (cadenas cortas de aminoácidos)', explica Ashley Sauve, CHN , nutricionista holística certificada y herbolaria especializada en salud digestiva.

'El ácido estomacal adecuado es muy importante para la digestión de proteínas, y un ácido estomacal bajo puede ralentizar la digestión de proteínas', agrega.

Proteína en polvo generalmente se digiere de la misma manera que proteína dietética . Sin embargo, la tasa de absorción puede diferir dependiendo del tipo de proteína en polvo y con qué se mezcla.

Por ejemplo, proteína de suero se absorbe más rápido que proteína de caseína . Y dado que los líquidos se digieren más rápido que los alimentos integrales, una proteína en polvo consumida sin grasa o fibra adicional se absorberá más rápido que la proteína dietética.

Por qué la proteína en polvo puede causar diarrea/estreñimiento

Dependiendo de los ingredientes o de sus posibles intolerancias, podría experimentar estreñimiento o heces sueltas. cuando consumes proteina en polvo . Aquí hay algunas razones por las que la proteína puede hacer que hagas caca con más o menos frecuencia y qué hacer al respecto:

No estás comiendo suficiente fibra.

'La fibra tiene tantos roles en el intestino', dice Sauvé. 'Mejora la motilidad intestinal (ayuda a mantener las cosas en movimiento en el intestino) y alimenta bacterias beneficiosas'.

consumiendo un dieta rica en proteínas puede desplazar a otros macronutrientes, como los carbohidratos, que proporcionan beneficios fibra , vitaminas y minerales. Así que no es lo que estás comiendo el problema (proteína); es lo que no está comiendo (fibra) lo que puede provocar estreñimiento.

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'Si se consume menos fibra para hacer más espacio para las proteínas, entonces hay una mayor probabilidad de estreñimiento, lo que también puede generar más gases', señala el nutricionista y experto en salud intestinal. Kim Kulp, RDN .

Necesidades diarias de fibra para adultos varían de 21 a 38 gramos, según la edad, el género y la etapa de la vida. Desafortunadamente, el estadounidense promedio solo consume 1 alrededor de 17 gramos de fibra dietética al día, y las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos comen incluso menos.

Qué hacer

Contiene más fibra de la que estás acostumbrado.

Por otro lado, proteínas en polvo de origen vegetal como proteína de cáñamo son más altos en fibra, lo que puede afectar la digestión de manera diferente que las proteínas en polvo de origen animal que no contienen fibra.

'Dado que más del 95 % de la población estadounidense no consume suficiente fibra dietética, existe la posibilidad de que el exceso de proteína de cáñamo en polvo provoque un aumento rápido en la ingesta de fibra dietética, lo que podría provocar problemas gastrointestinales, como hinchazón y gases'. Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN , autor de   El efecto fibra , previamente dijo mentecuerpoverde .

Para las personas con estreñimiento crónico o enfermedades intestinales, un el aumento de la ingesta de fibra puede empeorar el estreñimiento 2 y sus síntomas asociados.

Qué hacer

Eres intolerante a la lactosa.

'La proteína en polvo puede tener muchas fuentes diferentes, y si alguien tiene intolerancia alimentaria, puede experimentar malestar gastrointestinal al consumir proteína en polvo derivada de ese alimento', dice Sauvé. 'Por ejemplo, las personas con intolerancia a la lactosa pueden experimentar heces blandas después de consumir proteína de suero o caseína'.

Se estima que del 65 al 75% de la población adulta mundial es intolerancia a la lactosa 3 , muchos de los cuales no están diagnosticados. Los signos comunes de intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, hinchazón y gases.

'El suero de leche es una proteína en polvo popular y contiene lactosa, con lo que algunas personas pueden tener problemas', dice un nutricionista de salud intestinal. Amanda Sauceda, M.S., RDN .

Mientras polvos de proteína de suero Por lo general, tienen pocos ingredientes agregados, las proteínas en polvo veganas pueden contener una mezcla de diferentes fuentes vegetales y otras hierbas o ingredientes que quizás no se dé cuenta de que están causando una reacción.

Qué hacer

Contiene edulcorantes artificiales.

Muchas proteínas en polvo contienen edulcorantes (sustitutos del azúcar bajos en calorías) que se consideran seguros para el consumo, pero eso no significa que no tengan efectos secundarios.

Los efectos de los edulcorantes en la microbiota intestinal deben estudiarse más a fondo; sin embargo, en una revisión de estudios experimentales y ensayos clínicos, solo sacarina, sucralosa y stevia cambió la composición de la microbiota intestinal 4 . 

'Algunas proteínas en polvo contienen polioles, como sorbitol o eritritol, para agregar dulzura sin agregar azúcar', dice Kristin Draayer, MS, RDN, CPT . 'Estos edulcorantes artificiales pueden tener un efecto laxante 5 si se consume en grandes cantidades, puede dar lugar a heces sueltas'.

Qué hacer

Está alterando su microbioma intestinal.

El microbioma intestinal es la colección de microorganismos que residen en su tracto digestivo y juegan un papel fundamental en la salud. lata de proteina afectar el microbioma intestinal 6 de diversas maneras, tanto positiva como negativamente.

'Un intestino saludable incluye una mayor diversidad de microbios', dice Kulp. 'Estos microbios protegen el revestimiento de los intestinos, mejoran la función inmunológica y pueden reducir la inflamación 7 , que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y cáncer'.

Un estudio que investigó la efectos de un suplemento proteico en la microbiota intestinal 8 de atletas de resistencia descubrió que conducía a una disminución de bacterias que promueven la salud como Blautia, Roseburia y Bifidobacterium longum. Estas bacterias están asociadas con una mejor función inmunológica, función de barrera intestinal y propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, se desconocen las consecuencias a largo plazo de la disminución de estas bacterias para la salud intestinal.

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En otro estudio, la ingesta de proteínas en la dieta y el ejercicio se asociaron con una mayor diversidad de microbiota intestinal en jugadores profesionales de rugby 9 . Se necesita más investigación para determinar cómo se altera la diversidad de la microbiota intestinal afecta la salud intestinal y los resultados generales de salud 10 . 

La fuente de la proteína también puede influir en el microbioma intestinal. Es probable que las proteínas de origen vegetal tengan más efecto sobre la microbiota 11 que las proteínas animales por su contenido en fibra. Algunas proteínas en polvo, como el aislado de proteína de suero, contienen lactoferrina e inmunoglobulinas que pueden actuar como prebióticos 12 . 

Qué hacer

Tienes ácido estomacal bajo.

La pepsina es la principal enzima involucrada en la digestión de proteínas. 13 , requiriendo un ambiente ácido para ser activado. No tener suficiente ácido estomacal para descomponer las proteínas puede provocar problemas digestivos como gases o sobrecrecimiento bacteriano . 

Según Sauvé, la acidez estomacal baja es bastante común y puede ser provocada por el estrés o las deficiencias de nutrientes. Ella recomienda tomar una cucharada de vinagre de sidra de manzana en un poco de agua antes de las comidas para ayudar a mantener un ambiente estomacal ácido, que es óptimo para la digestión de proteínas.

Qué hacer

Digestibilidad de polvos de proteína vegetal vs. animal

En general, las proteínas animales se digieren más fácilmente que las vegetales.

Sin embargo, evidencia sugiere 14 que algunas proteínas de origen vegetal, como el cáñamo, tienen puntajes de digestibilidad de proteínas iguales o mayores que otros granos, nueces y legumbres. En otro estudio 15 , se comparó la digestión de proteínas de ocho fuentes de proteínas. Aislado de proteína de suero y guisantes de paloma tuvo la mayor liberación de aminoácidos.

'La proteína de suero se considera un proteína de digestión rápida 16 , lo que significa que la proteína se puede descomponer rápidamente y luego ser utilizada por el cuerpo', explica Sauceda. 'Es más probable que las proteínas en polvo de origen vegetal también contengan fibra que puede ralentizar la digestión, pero eso no es necesariamente algo malo . La fibra te ayuda mantenerse lleno por más tiempo y su cuerpo aún obtendrá los aminoácidos que necesita'.

Resumen

Maneras seguras de llevar una dieta rica en proteínas

Si bien la mayoría de las personas activas deberían tratar de consumir al menos 100 gramos de proteína por día para una salud óptima, aumentar la ingesta de proteínas no debe ser a expensas de las molestias digestivas.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a consumir proteína en polvo y proteínas de alimentos integrales de una manera que no cause malestar estomacal:

Experimenta con diferentes tipos de proteínas en polvo.

Hay tantos tipos diferentes de proteína en polvo disponibles en el mercado. Si el que está usando le duele el estómago, pruebe con otra marca o fuente de proteína.

'Si tiene 'caca de proteína' de un suplemento de proteína en polvo, intente cambiar a una fuente diferente para descartar una intolerancia a la que está usando ahora', dice Sauvé. 'Asegúrese de verificar si hay alcoholes de azúcar y otros aditivos, que podrían estar provocando problemas digestivos'.

Agregue fibra a su batido de proteínas.

Sauvé sugiere consumir proteína en polvo junto con fibra para evitar heces blandas (por ejemplo, en un batido con ingredientes ricos en fibra como moras). 'La mayoría de las personas sobrestiman el contenido de fibra de los alimentos, por lo que puede ser útil hacer un seguimiento de los alimentos que consume durante unos días para asegurarse de alcanzar su objetivo'.

Agregar fibra a los batidos de proteínas es una manera simple y efectiva de aumentar la ingesta de fibra dietética y reducir el riesgo de problemas digestivos asociados con el consumo de proteína en polvo.

Come una dieta balanceada.

Los atletas y los entusiastas del ejercicio pueden seguir, sin darse cuenta, estrategias dietéticas que impactar negativamente en la microbiota intestinal 17 .

Comer suficiente fibra dietética, una variedad de fuentes de proteína , grasas saludables y una amplia gama de vitaminas y minerales ha mostrado resultados prometedores en la optimización de la salud intestinal y general.

'Si bien necesitamos proteínas para nuestros músculos, células y sistemas inmunológicos, también necesitamos nutrientes vegetales. Son los antioxidantes y las fibras que se encuentran en las frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres los que funcionan como prebióticos, alimentando nuestro buen microbios intestinales para que puedan mejorar nuestra salud', dice Kulp. 'La combinación de proteínas y una variedad de alimentos vegetales le brindará a usted y a sus microbios los alimentos necesarios para tener un intestino sano y heces saludables'.

Bebe suficiente agua.

Cuando consume una gran cantidad de proteínas, el exceso de nitrógeno se elimina con líquidos y agua. Si no está bebiendo suficiente agua, esto podría provocar una deshidratación leve, que puede afectar sus deposiciones.

Una hidratación adecuada también ayuda a que la fibra haga su trabajo correctamente. La fibra absorbe agua a medida que pasa por el tracto digestivo para ablandar las heces y prevenir el estreñimiento. Si está aumentando su consumo de fibra o consumiendo proteínas en polvo de origen vegetal con alto contenido de fibra, es esencial beber suficiente agua.

Siga las instrucciones de servicio.

Siempre es una buena práctica seguir las instrucciones de servicio y las instrucciones de los suplementos que está usando. La proporción adecuada de líquido a polvo podría ayudarlo a evitar problemas gastrointestinales.

En ese sentido, no seque sus suplementos. ( La extracción en seco es una tendencia popular de TikTok donde las personas consumen suplementos en polvo como pre-entrenamiento o proteína en polvo sin líquido). Junto con el riesgo de aspiración (que el polvo entre en los pulmones), la extracción en seco de la proteína en polvo puede causar problemas digestivos.

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

La proteína por sí sola no debería causar problemas digestivos a la mayoría de las personas. Ciertos tipos de proteína en polvo o ingredientes en la proteína en polvo pueden causar problemas digestivos como hinchazón , estreñimiento o diarrea en algunas personas.

Para minimizar estos efectos secundarios, consuma proteína en polvo con moderación junto con una dieta bien balanceada, manténgase bien hidratado y elija proteínas en polvo que no contienen edulcorantes artificiales u otros ingredientes a los que podría ser sensible.