¿La proteína en polvo es buena para ti? Pros, contras y la forma saludable de usarlo
La proteína en polvo es un suplemento popular entre los atletas y entusiastas del fitness, pero no está exento de controversia. Algunos juran por sus beneficios para la construcción y recuperación muscular, mientras que otros cuestionan su seguridad y los efectos a largo plazo sobre la salud.
Entonces, ¿la proteína en polvo es buena para ti? Hablamos con un puñado de expertos en nutrición para llegar a un consenso sobre la ciencia detrás de la proteína en polvo y examinar los beneficios y riesgos potenciales de usando proteína suplementaria para responder a esta pregunta de una vez por todas.
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¿Qué es la proteína en polvo y cómo se hace?
Las proteínas en polvo se elaboran extrayendo proteínas de diversas fuentes, como la leche, la soja o guisantes utilizando calor o enzimas. La proteína extraída se seca y se pulveriza para su uso como suplemento.
Algunas proteínas en polvo se procesan mínimamente ( cáñamo ), mientras que otros son más procesados ( hidrolizado de suero ). Eso no siempre significa que uno sea mejor que el otro. En el caso del hidrolizado de suero, el procesamiento adicional permite que los aminoácidos de la proteína se absorban más rápido en el cuerpo. Asimismo, el aislado de suero está más procesado que el concentrado de suero para que el producto final sea prácticamente libre de lactosa.
Si bien depende del producto, una porción promedio de proteína de suero en polvo contiene alrededor de 120 calorías y 25 gramos de proteína. Polvos de proteína vegana puede contener desde 15 gramos de proteína hasta 25 o más gramos por porción cuando se usa una mezcla de dos o más fuentes de proteína vegetal.
La proteína en polvo se usa a menudo como una herramienta conveniente para ayudar a las personas a alcanzar su necesidades diarias de proteínas (más de 100 gramos al día para la mayoría de las personas).
Los tipos más comunes de proteína en polvo.
Hay muchos diferentes tipos de proteína en polvo , pero aquí hay una lista de los tipos más comunes que encontrará:
Una nota sobre el colágeno
Mientras colágeno es un suplemento popular con increíbles beneficios para tu cabello, piel y más, por sí solo carece del triptófano necesario para hacerlo una proteína dietética completa .Beneficios
Estos son algunos de los principales beneficios respaldados por la ciencia de la proteína en polvo:
1.Ayuda a personas de todas las edades a desarrollar y mantener la masa muscular.
Los atletas y entusiastas del fitness saben lo importante la ingesta de proteínas es para la reparación y el crecimiento muscular 1 . Pero no son solo los atletas los que deben preocuparse por mantener la masa muscular.
'La proteína que es demasiado baja podría provocar la pérdida de músculo, lo que podría conducir a un metabolismo más lento 2 y menos 'protectores corporales', dice el entrenador de celebridades Don Saladino , con chalecos antibalas que protegen contra caídas que pueden ocurrir más adelante en la vida 3 . Más que una de cada cuatro personas mayores de 65 años caen cada año. Sin el músculo adecuado, eres más susceptible a fracturas de hueso 4 después de una caída, una de las principales causas de mortalidad en la vejez.
Obtener suficiente proteína también puede ayudar a reducir la probabilidad de desarrollar sarcopenia —pérdida grave de masa y función muscular relacionada con la edad que conduce a un mayor riesgo de discapacidad, enfermedad y mortalidad.
Si bien es totalmente posible obtener toda la proteína que necesita para fortalecer los músculos de los alimentos integrales, las proteínas en polvo pueden ayudar a llenar los vacíos.
'Se ha demostrado en múltiples estudios que las proteínas en polvo pueden ayudar a aumentar la masa muscular magra 5 , especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia ', dice el dietista Brittany DeLaurentis, MPH, RD, CSO, LD . 'Esto es cierto para las proteínas en polvo a base de suero de leche, las proteínas en polvo a base de arroz y las proteínas en polvo a base de soya. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones se han realizado centrándose en las proteínas en polvo a base de suero'.
2.
Puede ayudar con la pérdida de peso.
Contrariamente al mito de que demasiada proteína te hace subir de peso , Varios estudios 6 sugieren que una mayor ingesta de proteínas en la dieta puede aumentar la plenitud o la saciedad, especialmente entre las personas con sobrepeso u obesas. Si alguna vez ha comido una comida con muchas proteínas, es probable que haya experimentado esto por sí mismo.
Sin embargo, hay datos contradictorios sobre si la proteína suplementos suprimir el apetito. Un estudio 7 descubrió que la proteína de suero en polvo no suprimía el apetito cuando se tomaba 30 minutos antes de la comida, pero la caseína y el guisante sí lo hacían. Otros estudios han encontrado lo contrario. Proteína de suero reducción del apetito autoevaluado 8 en hombres delgados y sanos más que las comidas con atún, pavo o huevo. Proteína de suero tomada antes de una comida también reducción de la ingesta de alimentos 9 en un ensayo controlado aleatorio de adultos jóvenes sanos.
Aunque se necesita más investigación sobre la El papel que juega la proteína suplementaria en la reducción del apetito 10 , las proteínas en polvo podrían disminuir la ingesta total de alimentos 11 y contribuir a la pérdida de grasa corporal con el tiempo.
3.Puede ayudarlo a alcanzar sus metas de calorías.
'Preparar una bebida con proteína en polvo puede hacer que sea más fácil para aquellos que tienen poco apetito y aquellos que tienen demandas muy altas de energía seguir comiendo lo suficiente', dice el asesor y dietista de rendimiento. Kelly Jones, MS, RD, CSSD . 'Sin embargo, el solo uso de la proteína en polvo no es suficiente por sí solo, y es importante combinarlo siempre con carbohidratos y grasas adecuados, al mismo tiempo que se asegura de que la porción total consumida sea adecuada para usted como individuo para una comida o merienda'.
La proteína en polvo también puede ser útil para quienes se someten a ciertos tratamientos médicos. La pérdida de apetito puede ser un efecto secundario de los tratamientos contra el cancer , Por ejemplo. La nutrición líquida, como los batidos hechos con proteína en polvo, puede hacer que sea más fácil comer, mantenerse hidratado y consumir más calorías.
Por supuesto, siempre debe consultar con su médico antes de cambiar su dieta mientras se somete a un tratamiento para una enfermedad subyacente.
4.Puede ser beneficioso para prevenir y controlar las condiciones metabólicas.
Síndrome metabólico aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Se ha demostrado que la proteína de suero en polvo desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento del síndrome metabólico 12 .
en un metanálisis de nueve ensayos controlados aleatorios 13 , la suplementación con proteína de suero mejoró el peso corporal, la masa grasa total y varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas con sobrepeso u obesidad.
Algunos ensayos clínicos también están comenzando a investigar los efectos de las proteínas de origen vegetal sobre la glucosa en sangre, la insulina y la hipertensión 14 . El cáñamo y la proteína de soya pueden concentraciones más bajas de glucosa e insulina en la sangre 15 después de una comida en comparación con un control de carbohidratos.
'Aumentar la ingesta de proteínas es importante mientras controlar la diabetes tipo 2 16 porque la proteína ralentiza la absorción en su cuerpo', agrega DeLaurentis. 'Una absorción más lenta permite que su glucemia 17 para clavar menos alto, menos rápidamente. Aumentar la masa muscular magra con proteínas en polvo también puede ayudar con resistencia a la insulina 18 .'
5.Puede ayudar a las personas embarazadas a alcanzar sus objetivos de proteínas.
Durante el embarazo , hay una mayor necesidad de proteína. Comer suficientes proteínas (o calorías en general) puede ser difícil, especialmente si tiene náuseas y vómitos o tiene aversión a los alimentos.
'A medida que su bebé (y su cuerpo) crecen durante el embarazo, su aumentan las necesidades de proteínas 19 , lo que hace que sea más difícil satisfacer esas necesidades solo a través de alimentos integrales. Agregar un suplemento de proteína en polvo puede ayudar a las mujeres a satisfacer sus mayores necesidades de proteínas durante el embarazo', dice Jamie Adams, MS, RDN , dietista prenatal y experta en salud de la mujer.
en un metanálisis de 16 estudios 20 , la suplementación con proteínas condujo a un 34 % menos de riesgo de bajo peso gestacional, un 32 % menos de riesgo de bajo peso al nacer y un 38 % menos de riesgo de muerte fetal.
'Muchas proteínas en polvo son una excelente adición a un embarazo saludable', agrega la dietista. Molly Snyder, RDN . 'Yo personalmente usé proteína en polvo de forma regular para mis dos embarazos'.
Desventajas de la proteína en polvo
Complementar con proteína en polvo tiene muchos beneficios para la salud, pero eso no significa que no haya inconvenientes potenciales:
1.Puede causar problemas digestivos.
Algunas personas pueden experimentar problemas digestivos como hinchazón, gases y calambres estomacales cuando consumen proteína en polvo, especialmente si son sensibles a los ingredientes del producto.
2.Puede exacerbar el daño renal y hepático cuando se consume en grandes cantidades.
Las personas con afecciones renales y hepáticas existentes deben tener cuidado con la cantidad de proteína que consumen. Sin embargo, múltiples artículos de revisión 21 indican que las ingestas altas de proteínas no presentan riesgos para la salud en personas sanas sin afecciones hepáticas o renales preexistentes.
3.Hay algunos problemas de calidad.
No todas las proteínas en polvo son iguales y algunas pueden contener azúcares añadidos, rellenos o contaminantes potencialmente nocivos para la salud.
Las plantas también acumulan naturalmente metales pesados del suelo en el que crecen, razón por la cual las proteínas veganas en polvo a veces tienen niveles elevados de arsénico, cadmio, plomo o mercurio 22 . Un estudio de 134 proteínas en polvo más vendidas de el proyecto de etiqueta limpia encontró que los productos orgánicos certificados promediaron el doble de metales pesados.
Cabe señalar que los niveles de metales pesados igualmente altos de un Análisis de informes de consumidores se encontraron después de probar tres porciones de proteína en polvo por día. La ingesta típica de proteína en polvo sería probablemente no tenga efectos adversos para la salud debido a los metales pesados 22 si se consume con moderación. Pero si esto le preocupa, considere usar una proteína en polvo derivada de fuentes animales .
Buscar productos cuya pureza y potencia hayan sido probadas por terceros e investigar la transparencia de la marca lo ayudará a encontrar la opción más segura.
Conceptos erróneos comunes:
Mito 1: La proteína en polvo te hace subir de peso.
La proteína en polvo puede ayudarte construir masa muscular , pero la proteína en polvo por sí sola no causa aumento de peso. Comer calorías en exceso sí lo hace.
APRENDE MÁS: ¿La proteína te hace subir de peso? Cómo usarlo para ganar músculo y perder grasa
Mito 2: La proteína en polvo puede reemplazar los alimentos integrales.
Ya sea que elija proteínas en polvo a base de plantas o aquellas derivadas de fuentes animales, no pueden proporcionar todos los nutrientes que brindan los alimentos integrales y no deben reemplazar a otros. Fuentes dietéticas de proteína o constituyen la mayor parte de su consumo de proteínas.
'Los suplementos de proteína en polvo, de cualquier tipo, deberían ser solo eso: complemento de una dieta de alimentos integrales', dice el nutricionista dietista. Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN . 'Es importante consumir una amplia variedad de alimentos integrales para obtener la ingesta de proteínas, ya que una amplia variedad de alimentos contiene una amplia variedad de nutrientes'.
APRENDE MÁS: Lo que realmente significa ser una 'proteína magra' + 10 opciones de proteínas saludables
Mito 3: Solo los culturistas necesitan proteína en polvo.
La proteína es un nutriente esencial para construir y reparar tejidos, mantener la masa muscular y apoyar la salud en general. La proteína en polvo es una forma conveniente y efectiva para que cualquier persona aumente su ingesta de proteínas, ya sea culturista o no.
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'Como seres humanos, es importante tener músculo. Pero la idea errónea es que desarrollar músculo significa que te verás como un fisicoculturista', dice Saladino.
APRENDE MÁS: He estudiado proteínas durante más de 30 años: así es como obtener suficiente para la longevidad
Mito 4: La proteína en polvo no es segura para el embarazo.
La proteína en polvo puede ayudar a las mujeres embarazadas a satisfacer las necesidades elevadas de proteínas. Sin embargo, debe hablar con un especialista en atención prenatal antes de elegir un suplemento de proteína para asegurarse de que no tenga ningún aditivo que no se haya estudiado bien durante el embarazo (hierbas, edulcorantes artificiales y mezclas de superalimentos), dice Adams.
APRENDE MÁS: Necesidades de proteínas para las mujeres: ¿cuánto es suficiente y qué es demasiado?
¿La proteína en polvo es buena para ti?
La proteína en polvo puede ayudar a respaldar el crecimiento muscular, ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso y proporcionar una fuente conveniente de proteína cuando se esfuerza por satisfacer sus necesidades de proteína solo con alimentos integrales.
Si bien la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 g/kg, mucha evidencia sugiere que estas recomendaciones son insuficiente para mantener la masa muscular y la fuerza 23 medida que la gente envejece. La mayoría de las personas activas deberían consumir un mínimo de 100 gramos de proteína al día.
'Encontramos desde un punto de vista metabólico, trabajando predominantemente con mujeres, que si consumen menos de 100 gramos por día, pierden la mayoría de los beneficios de la proteína: metabolismo de los ácidos grasos, sensibilidad a la insulina, pérdida de peso, saciedad', investigador de proteínas Don Layman, Ph.D. , explica en el podcast de mindbodygreen .
Para maximizar la síntesis de proteínas musculares, también es esencial consumir cantidades adecuadas de proteínas a lo largo del día, centrándose en comer al menos 20 a 30 gramos de proteína 24 por comida o merienda . Una porción de proteína en polvo de alta calidad generalmente contiene de 25 a 30 gramos de proteína, por lo que puede ser útil para dividir su distribución de proteínas —ya sea que lo pongas en tu batido matutino o lo consumas después de una sesión de entrenamiento por la tarde .
Resumen
La proteína en polvo puede ser una adición saludable a tu rutina cuando se consume con moderación y como parte de una dieta equilibrada. Busque uno que contenga de 20 a 30 gramos de proteína para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas (probablemente más de 100 gramos por día).¿Cuánto es demasiado?
Depender de la proteína en polvo para compensar la mayor parte de su ingesta de proteínas no es una buena idea, ya que las proteínas en polvo carecen de las vitaminas y minerales que obtendría de las fuentes de proteínas de alimentos integrales.
Estudios 25 han demostrado que los adultos sanos pueden tolerar el consumo de 2 g/kg de proteína por día y hasta 3,5 g/kg durante un período prolongado. No parece haber un consenso sobre un límite superior seguro de ingesta de proteínas suplementarias, pero es poco probable que una porción por día cause daño.
Cómo encontrar una proteína en polvo saludable
Elegir una proteína en polvo de alta calidad y consumirla según las indicaciones puede ayudarlo a evitar posibles efectos adversos. Aquí hay algunas cosas que debe buscar antes de comprar:
- Lista corta de ingredientes
- Producido de forma sostenible
- Un perfil completo de aminoácidos
- 2-3 gramos de leucina Por porción
- Menos de 5 gramos de azúcar añadido por porción
- Sin edulcorantes, sabores o colores artificiales.
- Sin rellenos ni aditivos innecesarios
- Pruebas de terceros
Selecciones de mbg para proteínas en polvo limpias
Polvo de proteína de suero de leche orgánica de animales alimentados con pasto de Natural Force
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Proteína vegetal de extensión de vida
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Proteína de suero de cabra Mt. Capra
$ 46
Preguntas más frecuentes
la comida para llevar
Las proteínas en polvo pueden ser una herramienta valiosa para aquellos que buscan complementar su ingesta de proteínas y respaldar sus objetivos de salud y estado físico. Al elegir fuentes de alta calidad y equilibrar su ingesta con una dieta saludable y actividad física regular, puede usar proteínas en polvo de manera segura y efectiva. (Aprender más acerca de el mejor momento para tomar tu proteina en polvo aqui .)
Siempre consulte con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos y recuerde que la proteína en polvo es solo una parte de un enfoque integral para la salud y el estado físico.
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