19 refrigerios sabrosos que tienen más de 10 gramos de proteína (vegano, cetogénico y más)
¿Alguna vez sintió hambre justo después de un refrigerio o sintió que necesitaba comer varios refrigerios por día para sentirse satisfecho? Si es así, es posible que sus refrigerios necesiten una actualización de proteínas.
Agregar más proteína a sus comidas y meriendas es una forma inteligente de mantener un peso saludable y apoyar el bienestar general.
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Aquí hay 19 bocadillos deliciosos, nutritivos y ricos en proteínas para satisfacer todos los antojos. Ya sea que esté buscando algo casero o comprado en la tienda, cetogénico o vegano, lo tenemos cubierto.
Snacks veganos ricos en proteínas:
Para los veganos, ingerir suficientes proteínas puede ser un desafío. Sin embargo, si sabe cómo combinar los alimentos de la manera correcta, es fácil crear alimentos ricos en proteínas, bocadillos aptos para veganos .
Aquí hay algunas opciones de refrigerios ricos en proteínas para personas con una dieta vegana.
1.Batido de proteína vegana
Ingredientes : 1 cucharada proteína vegana en polvo , 1 taza arándanos congelados 1 , 1 cucharada de mantequilla de maní 2 , y 1.5 tazas de leche de almendras sin azúcar 3 .
Proteína por porción : 26,5 gramos
Mezcle los ingredientes en una licuadora de alta velocidad hasta que quede suave y cremoso.
2.Mezcla de frutos secos
Ingredientes : 1 onza de almendras tostadas 4 , 1 cucharada de semillas de calabaza 5 , y ¼ taza de pasas 6 .
Proteína por porción: 11,28 gramos
Combine los ingredientes en un tazón y disfrute. ¡Agregue algunos trozos de chocolate negro sin lácteos si tiene ganas de algo dulce!
3.Budín de chía con mantequilla de maní
Ingredientes : 2 cucharadas de semillas de chía 7 , 1 cucharada de mantequilla de maní 2 , ½ taza de leche de avena 8 , y ½ taza de moras frescas 9 .
Proteína por porción: 11,18 gramos
Sigue esto receta y agregue mantequilla de maní para aumentar la proteína. Puede endulzar su pudín de chía con un edulcorante sin calorías como la fruta del monje o un chorrito de jarabe de arce si lo desea.
4.Edamame asado al horno con sal y pimienta
Ingredientes : 1 taza de frijoles edamame preparados congelados 10 , sal pimienta
Proteína por porción : 18,5 gramos
Rocíe el edamame preparado con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Ase el edamame en una bandeja para hornear a 375°F durante 20-30 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Snacks vegetarianos ricos en proteínas
Los siguientes refrigerios ricos en proteínas no contienen carne y son aptos para vegetarianos.
5.parfait de yogur griego
Ingredientes : 3/4 taza de yogur griego sin azúcar 11 , ½ taza de manzana Granny Smith picada 12 , y 1 cucharada de nueces picadas 13 .
Proteína por porción : 17 gramos
Cubra el yogur griego con la manzana picada y las nueces y espolvoréelo con canela al gusto. Añadir unas cucharadas de granola baja en azúcar si necesitas un poco de crujido extra.
6.Ensalada de huevo y aguacate
Ingredientes: 2 huevos duros 14 y ½ de un aguacate 15 servido con galletas saladas y verduras rebanadas.
Proteína por porción: 13,9 gramos de proteína más unos pocos gramos de proteína de las galletas saladas y las verduras.
Triture los huevos y el aguacate juntos y sazone con sal, pimienta y especias de su elección. Sirva la ensalada de huevo con verduras como pepinos en rodajas y rodajas de zanahoria o galletas ricas en fibra .
7.Sándwiches de mantequilla de semillas de girasol, semillas de cáñamo y manzana
Ingredientes: 1 manzana crujiente 16 , 2 cucharadas de mantequilla de maní 2 , y 1 cucharada de semillas de cáñamo 17 .
Proteína por porción : 10,75 gramos
Haga sándwiches de manzana cortando las manzanas en rodajas, untándolas con mantequilla de maní, convirtiéndolas en sándwiches y enrollando los lados en semillas de cáñamo .
Snacks ricos en proteínas de carne
Si comes carne, es fácil preparar bocadillos ricos en proteínas. Siempre es mejor equilibrar los bocadillos a base de carne con algunas frutas o verduras para asegurarse de cubrir sus necesidades nutricionales de fibra, vitaminas, minerales y más.
8.palitos de embutidos
Ingrediente: 1 onza de queso cheddar 18 , 1 onza de salami 19 , y verduras de tu elección como aceitunas o pimientos rojos asados.
Proteína por porción: 14 gramos
Coloque sus ingredientes en capas en un pincho y disfrute.
9.Rollitos de pavo, verduras y queso
Ingredientes : 4 rebanadas de pechuga de pavo 20 , 2 rebanadas de queso suizo 21 , lechuga romana, tomates en rodajas y mostaza.
Proteína por porción: 19.488 gramos
Coloca las rebanadas de pavo en capas con el resto de los ingredientes, enróllalas y disfruta.
10.Ensalada pequeña con pollo
Ingredientes : 2 onzas de pechuga de pollo 22 , aguacate en rodajas, tomates cherry y 1 cucharada de semillas de calabaza 5 .
Proteína por porción: 20,96 gramos
Agregue verduras picadas de su elección a un tazón y cubra con pollo , tomates, aguacates en rodajas y semillas de calabaza. Haz lo tuyo Aderezo a base de yogur griego para aumentar aún más el contenido de proteínas.
Snacks cetogénicos ricos en proteínas
Cuando estás siguiendo un dieta baja en carbohidratos , la proteína suele estar en Alta demanda . Los refrigerios ricos en proteínas pueden ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y hacer que se sienta lleno y satisfecho entre comidas.
Las personas con dietas bajas en carbohidratos deben priorizar el maridaje de alimentos ricos en proteínas con ingredientes ricos en fibra para apoyar la salud digestiva.
Aquí hay algunas opciones de refrigerios bajos en carbohidratos y ricos en proteínas.
11.Ensalada de atún
Ingredientes: Una lata de atún 23 , 1 cucharada de mayonesa 24 , 2 cucharadas de yogur griego 24 , apio picado y cebolla morada, servido sobre rodajas de pepino.
Proteína por porción: 42,8 gramos
Mezcla el atún con la mayonesa y el yogur griego y disfruta.
12.Bocaditos de huevo Masala
Ingredientes: 4 huevos, 1/2 taza de queso cottage con toda la grasa, 1/2 taza de queso Cheddar rallado, cebolla, pimiento, chile
Proteína por porción: 12,43 gramos por bocado
13.Bolas de proteína de chocolate con mantequilla de maní
Ingredientes: 1 taza de mantequilla de maní 2 , 3 cucharadas de belleza de chocolate mindbodygreen y colágeno intestinal+ , y extracto de fruta de monje y vainilla al gusto.
Proteína por porción: 15 gramos por 2 bolas
Combine todos los ingredientes en un procesador de alimentos y mezcle hasta que se incorporen. Enfriar durante 20 minutos antes de enrollar en bolas. Enrolle los cacahuetes triturados para un crujido extra e incluso más proteínas. Guárdelos en el refrigerador.
Snacks envasados ricos en proteínas
A veces, necesita un refrigerio rico en proteínas que esté prefabricado. para un Comida empaquetada para llevar una etiqueta de 'alto contenido de proteínas', debe contener un 20 % o más del valor dietético de referencia (DRV) de proteínas por porción, que se establece en 50 gramos para una dieta de 2.000 calorías.
Mantenga estos refrigerios ricos en proteínas en el refrigerador de su automóvil, escritorio o trabajo, para que siempre esté preparado con un refrigerio saciante cuando llegue el hambre.
Snacks ricos en proteínas para comprar
BIENA Snacks de Garbanzos Pack 4
$ 20
Paquete variado de Nuts.com
$ 32
Polvo de proteína de suero de leche orgánica de animales alimentados con pasto de Natural Force
$ 38
Palitos de pavo
Proteína por porción: 10 gramos por barra
Busque palitos de pavo que no contengan azúcar agregada y que estén hechos con pavo criado humanamente. Combine los palitos de pavo con una pieza de fruta fresca para obtener un refrigerio rico en proteínas y fibra.
Número de ángel 13115.
Barritas de proteínas
Proteína por porción : 10-15 gramos por barra
Elija barras de proteínas que proporcionen al menos 10 gramos por barra y que estén hechas con ingredientes enteros y ricos en nutrientes, como nueces y frutas. Manténgase alejado de las barras que contienen más de 4 gramos de azúcar agregada.
16.Nueces mixtas
Proteína por porción: ~10 gramos por porción de 2 onzas
Los cacahuetes, las almendras, los anacardos, los pistachos y las semillas, como las semillas de calabaza, se pueden mezclar para hacer un refrigerio apto para viajes.
17.Garbanzos asados
Proteína por porción: ~12 gramos por porción de 2 onzas
Busque productos de garbanzos tostados que estén hechos con aceites saludables, como el aceite de aguacate.
18.Requesón
Proteína por porción : ~12 gramos por porción de 4 onzas
El requesón es un refrigerio rico en proteínas que se puede disfrutar con ingredientes dulces, como bayas y mantequilla de nueces, o ingredientes salados, como verduras y aguacate. ¡No tengas miedo de experimentar con diferentes combinaciones de sabores!
19.Proteína en polvo
Proteína por porción: ~20 gramos por cucharada
Proteína en polvo es un ingrediente rico en proteínas conveniente para tener a mano. Puede agregarlo al agua o a la leche de su elección para hacer un batido de proteínas en el camino y puede agregarlo a alimentos bajos en proteínas, como el yogur de origen vegetal, para darle a su refrigerio algo de poder de permanencia.
¿Qué es la proteína y por qué es importante?
La proteína es un macronutriente, que es un nutriente que su cuerpo necesita en grandes cantidades. La proteína es conocida por su papel en síntesis y mantenimiento de proteínas musculares , pero también es necesario para la producción de hormonas y neurotransmisores, la función inmunológica y muchos otros procesos esenciales.
Ingerir proteínas óptimas a diario ayuda a mantener su cuerpo saludable y es importante para mantener la masa muscular magra y la fortaleza de los huesos. Seguir una dieta rica en proteínas también es eficaz para promoviendo la pérdida de peso 25 y puede hacer que sea más fácil alcance sus objetivos de composición corporal.
Afortunadamente, hay un montón de fuentes de proteína para elegir , sin importar qué tipo de dieta elijas seguir. Comer una combinación de proteínas de origen vegetal y animal es la mejor manera de cubrir sus necesidades diarias de proteínas, pero algunas personas siguen dietas que restringen o eliminan los productos de origen animal.
Aunque es completamente posible satisfacer sus necesidades de proteínas siguiendo una dieta basada en plantas, las proteínas de origen animal son consideró 26 ser de mayor calidad nutricional en comparación con la proteína de origen vegetal.
Esto se debe a que las proteínas de origen vegetal carecen de algunos aminoácidos 27 , como la lisina , y tienen una digestibilidad más baja en comparación con las proteínas animales.
“Dos sistemas de puntuación, la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS) y la puntuación de aminoácidos indispensables digestibles (DIAAS), dirían que las proteínas de origen animal tienen puntuaciones más altas. Es decir, son más digeribles y tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales (indispensables), los aminoácidos que necesitamos obtener de nuestra alimentación” Stuart Phillips, doctorado , investigador de proteínas y profesor de la Universidad McMaster, le dice a mindbodygreen.
Entonces, si estás siguiendo un estricto dieta basada en plantas , deberá prestar especial atención a sus elecciones de proteínas para asegurarse de obtener suficiente cantidad de este macronutriente esencial a diario. Phillips alienta a quienes siguen una dieta basada en plantas a pensar en agregando proteína a cada comida y merienda para asegurarse de que ingieran una variedad de aminoácidos y alcancen sus objetivos de proteínas.
Resumen
Tu cuerpo necesita un suministro constante de proteínas para construir y conservar los músculos, entre otras tareas esenciales. La proteína también es un macronutriente saciante, por lo que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de composición corporal.¿Cuánta proteína necesito?
A pesar de Ingesta dietética recomendada actual (RDA) 28 para la proteína se establece en 0,8 gramos por kg (g/kg) de peso corporal (0,36 gramos de proteína por libra (g/lb)), la investigación sugiere que la ingesta óptima de proteínas 28 para las personas activas está más cerca de 1,2 a 2,0 g/kg por día (0,54-0,9 g/lb). Para una persona de 150 libras, esto equivaldría a 81-135 gramos de proteína por día.
Esto se debe a que la RDA es la mínimo cantidad de proteína que su cuerpo necesita para cumplir con los requisitos de aminoácidos, prevenir la pérdida de masa muscular y mantener el equilibrio de nitrógeno, no el cantidad óptima de proteína necesarios para apoyar la salud en general.
Para satisfacer sus necesidades de proteínas, es importante agregar fuentes de proteínas a cada comida y merienda.
La mayoría de los expertos sugieren tomar en 25 a 30 gramos 29 de proteína en las comidas, pero ¿qué pasa con los bocadillos? Digamos que eres una persona de 150 libras que busca una ingesta de proteínas de 0,8 gramos por libra por día o 120 gramos de proteína por día. Si ingiere 100 gramos de proteína en tres comidas, eso significa que necesitará un refrigerio que contenga 20 gramos de proteína para cumplir con sus requisitos de proteína.
Si no está prestando mucha atención a su ingesta de macro y solo quiere asegurarse de que está comiendo suficiente proteína, elegir refrigerios que contengan al menos 10 gramos de proteína suele ser suficiente para ayudarlo a mantenerse satisfecho hasta su próxima comida.
Para las personas que buscan aprovechar al máximo sus entrenamientos, como los atletas, los hallazgos del estudio sugieren que, siempre que consuma proteínas durante su entrenamiento, no importa si prefiere un refrigerio rico en proteínas o un batido de proteínas antes o después de entrenar . Los expertos están de acuerdo que centrarse en consumir suficiente proteína total a lo largo del día es mucho más importante para el desarrollo muscular y la fuerza que la suplementación con proteínas antes o después del entrenamiento.
Resumen
Las necesidades de proteínas varían de persona a persona, pero la mayoría de las personas querrán obtener más de 100 gramos de proteína al día. Comer refrigerios que contengan al menos 10 gramos de proteína puede ayudarlo a lograr este objetivo.¿Los bocadillos ricos en proteínas pueden ayudarme a perder peso?
Aumentar la ingesta de proteínas puede ser una forma eficaz de perder grasa corporal , siempre y cuando siga una dieta saludable en general, haciendo entrenamiento de resistencia y manteniendo un déficit calórico.
Debido a que la proteína es el macronutriente que más llena y es importante para el mantenimiento de los músculos, seguir una dieta alta en proteínas puede reducir los niveles de hambre y ayudarlo a mantener su masa muscular durante la pérdida de peso. Por lo general, su tasa metabólica basal (BMR) o las calorías que quema mientras está en reposo, disminuyen cuando pierde peso. Sin embargo, estudios muestran 25 que las dietas ricas en proteínas ayudan a las personas que pierden peso a mantener su BMR a lo largo del tiempo, lo que puede ayudarlas a mantener su pérdida de peso.
A revisión 2020 25 publicado en el Revista de Obesidad y Síndrome Metabólico informaron que no solo se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas son efectivas para promover la pérdida de grasa, sino que también parecen ser útiles para prevenir la recuperación de peso con el tiempo.
Resumen
Comer más proteínas puede ayudarlo a perder grasa, siempre y cuando también coma con un déficit calórico, haga ejercicio y siga una dieta y un estilo de vida saludables en general.Preguntas frecuentes
la comida para llevar
Si está buscando una manera de mantenerse saciado durante todo el día, agregar uno o dos refrigerios ricos en proteínas podría ayudar. Y no importa si estás siguiendo una dieta vegana o has hecho la transición recientemente a una forma de comer baja en carbohidratos , hay un montón de sabrosos bocadillos ricos en proteínas para elegir.
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