Proteína de cáñamo 101: pros, contras, consejos de compra y formas saludables de usarla
La proteína de cáñamo en polvo es un suplemento de proteína vegana que se ha vuelto cada vez más popular entre los atletas, los entusiastas del ejercicio físico y aquellos que buscan satisfacer sus necesidades de proteínas debido a sus muchos beneficios para la salud y la sostenibilidad.
Hablamos con dietistas y exploramos los pros y los contras para ayudarlo a decidir si la suplementación con proteína de cáñamo en polvo es adecuada para usted.
¿Qué es la proteína de cáñamo?
Como sugiere su nombre, la proteína de cáñamo en polvo se deriva de la semillas de la planta de cáñamo .
La planta de cáñamo, o Cannabis sativa , se cultiva específicamente para fines industriales, como la fabricación de textiles, papel, materiales de construcción y productos alimenticios como CBD derivado del cáñamo , aderezos para ensaladas, cereales y margarina.
El polvo de proteína de cáñamo se elabora extrayendo el aceite de semillas de cáñamo enteras y moliendo el resto de la harina de semillas hasta obtener un polvo fino. El producto final contiene los nueve aminoácidos esenciales, minerales beneficiosos, ácidos grasos omega-3 y omega-6, y es un excelente fuente de fibra . Tiene un sabor a nuez y una textura ligeramente granulada.
Dado que la proteína de cáñamo en polvo no proporciona suficiente el aminoácido lisina , muchos expertos no la consideran una proteína completa. Independientemente, sigue siendo una proteína de origen vegetal de alta calidad y una alternativa popular a otras polvos de proteína vegana como soy , tal vez y arroz.
El cáñamo contiene niveles bajos de delta-9-tetrahidrocannabinol (THC), el compuesto psicoactivo que se encuentra en la marihuana. Pero los niveles de THC en el cáñamo son tan bajos que no pueden producir efectos intoxicantes o causar un 'alto'.
La investigación sobre la proteína de cáñamo en polvo es limitada en comparación con otras proteínas en polvo como suero y tal vez , posiblemente porque el cáñamo solía ser mal agrupado junto con la marihuana .
Resumen
Derivado de las semillas de la planta de cáñamo, el polvo de proteína de cáñamo contiene los nueve aminoácidos esenciales (en niveles variables), junto con grasas poliinsaturadas y fibra.Beneficios de la proteína de cáñamo
El polvo de proteína de cáñamo es una rica fuente de nutrientes esenciales que puede ofrecer numerosos beneficios de la salud 1 cuando se consume como parte de una dieta equilibrada.
Pero es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios en humanos que muestran los beneficios potenciales para la salud del cáñamo están relacionados con el aceite de semilla de cáñamo o CBD derivado del cáñamo , no aislado de proteína de cáñamo, por lo que se necesita más investigación.
1.
Es alto en proteína.
El polvo de proteína de cáñamo es una buena fuente de proteína de origen vegetal, que es esencial para construir y reparar el tejido muscular .
A ración de 31 gramos 2 de proteína de cáñamo en polvo contiene alrededor de 12 gramos de proteína, dependiendo de la marca que elija.
Polvos de proteína de soja, guisantes y suero de leche todos tienen más proteína por porción que el cáñamo, pero no proporcionarán los mismos nutrientes que la proteína de cáñamo en polvo.
Si bien una porción de proteína de cáñamo en polvo no contiene los 10 gramos de aminoácidos esenciales 3 y 2 a 3 gramos 4 de leucina desencadenar síntesis de proteínas musculares , una mezcla de proteína vegetal que incluye polvo de proteína de cáñamo puede ayudarlo fácilmente a alcanzar estos objetivos.
2.Puede mejorar la composición corporal.
Consumidor cantidades adecuadas de proteína como parte de una dieta equilibrada, en combinación con entrenamiento de ejercicios de resistencia 5 , puede ayudar a apoyar el crecimiento muscular y mantener la masa corporal magra . Un suplemento de proteína en polvo, como el cáñamo, puede llenar los vacíos de proteínas en su dieta para lograrlo.
'La investigación que se centra en si las proteínas en polvo pueden o no ayudar a disminuir la masa grasa 6 todavía tiene críticas mixtas. La mayoría de los estudios se han centrado en la proteína en polvo a base de suero de leche y en los hombres en particular, por lo que aún queda mucho por aprender', señala Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. , fundadora de Brittany Lynn Nutrition.
Sin embargo, debido a su alto contenido de fibra , la proteína de cáñamo en polvo en particular puede ayudar a reducir el apetito 7 y promover sentimientos de saciedad. Esto puede ser beneficioso para controlar el peso y mantener una composición corporal saludable.
Si bien depende del producto, un ración de 31 gramos 2 de polvo de proteína de cáñamo contiene alrededor de 11 gramos de fibra. Esto es sobre un tercio de la ingesta diaria recomendada de fibra para adultos.
3.Puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
El polvo de proteína de cáñamo es rico en Omega 3 8 y omega-6 9 ácidos grasos y grasas poliinsaturadas, que protegen el corazón y ayudan reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares 10 , presión arterial alta y colesterol alto.
Estos ácidos grasos esenciales también ayudar a mantener la función cerebral 11 .
Debido a que la proteína de cáñamo en polvo puede contener hasta un 10 % de ácidos grasos por peso (y tiene un alto contenido de fibra), no se considera un suplemento de proteína pura como las proteínas en polvo a base de leche. La mayoría de los polvos de proteína de suero tendrá poca grasa y nada de fibra dietética.
El polvo de proteína de cáñamo también contiene magnesio que apoya la función muscular (su corazón es un músculo). Deficiencia de magnesio puede aumentar su riesgo de cardiopatía 12 y presión arterial alta.
4.Puede ayudar con el estreñimiento.
Crónico el estreñimiento afecta hasta al 20% de los adultos 13 en América del Norte, y la terapia más recomendada es aumentar la ingesta de fibra ya sea a través de la dieta o de suplementos.
Dado que la proteína de cáñamo en polvo es una excelente fuente de fibra dietética, es probable que ayude a mejorar la digestión y a prevenir el estreñimiento. Un estudio realizado con pastillas de semillas de cáñamo encontró que reducción de la severidad del estreñimiento y esfuerzo 14 en comparación con un placebo.
Solo tenga cuidado de no aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido, señala Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN , autor de El efecto fibra .
'Dado que más del 95 % de la población estadounidense no consume suficiente fibra dietética, existe la posibilidad de que el exceso de proteína de cáñamo en polvo provoque un aumento rápido en la ingesta de fibra dietética, lo que podría provocar problemas gastrointestinales, como hinchazón y gases'. explica Dandrea-Russert. 'Por lo tanto, si la fibra del cáñamo es nueva para usted o si consume poca fibra, en general, es posible que desee comenzar con media porción además de beber mucha agua'.
5.Se digiere fácilmente.
Aunque las proteínas animales son generalmente más fácil de digerir que las proteínas vegetales, evidencia sugiere 15 que las proteínas de cáñamo tienen puntajes de digestibilidad de proteínas iguales o mayores que otros granos, nueces y legumbres.
'Aunque algunas investigaciones apuntan a que la proteína de cáñamo en polvo es bajo en lisina 16 , uno de los aminoácidos esenciales, la investigación también muestra que la proteína de cáñamo es altamente digerible con más del 90% de la proteína absorbida', agrega Dandrea-Russert. 'La lisina se puede obtener fácilmente a partir de otras fuentes vegetales , como tofu, tempeh, frijoles, garbanzos, lentejas, semillas de calabaza y pistachos, por nombrar algunos'.
6.Es altamente sostenible.
La producción de cáñamo es una de las industrias más sostenibles del mundo, y la aplicaciones para el cáñamo 17 están creciendo a diario. El Consejo Nacional de Cáñamo Industrial de América estima que el cáñamo puede hacer más de 25,000 productos.
Todas las partes de la planta se pueden utilizar. : el tallo para textiles y papel, la pulpa de las hojas para materiales de construcción, las semillas para aceites de semillas utilizados en alimentos, productos industriales y productos de higiene personal, y las semillas para comer.
'Las personas con conciencia ecológica pueden beneficiarse del consumo de proteína de cáñamo en lugar de proteína de suero, dado que la proteína de cáñamo es una fuente vegetal que utiliza menos recursos naturales, incluidos significativamente menos agua 18 crecer', dice Dandrea-Russert.
entre los muchos beneficios de sostenibilidad del cáñamo 19 , la planta es eficaz para eliminar el dióxido de carbono del medio ambiente, prevenir la erosión del suelo y contribuir a la biodiversidad.
24 de agosto signo
Proteína de cáñamo frente a otras proteínas en polvo
Cáñamo vs proteína de guisante
cáñamo y proteína de guisante en polvo son populares proteínas en polvo de origen vegetal, pero difieren en los perfiles nutricionales, el sabor y la digestibilidad.
'La proteína de guisante se extrae de los guisantes amarillos y varía en proteína de 20 a 27 gramos por ración, según la marca. Por lo tanto, puede tener un poco más de proteína por porción en comparación con la proteína de cáñamo en polvo', dice Dandrea-Russert. 'Sin embargo, la proteína de guisante tiene mucha menos fibra que la proteína de cáñamo, con 0 a 1 gramo de fibra por porción. Al igual que la proteína de cáñamo, la proteína de guisante es una excelente fuente de hierro'.
La proteína de guisante también tiene un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son esenciales para crecimiento muscular y recuperación 20 .
El polvo de proteína de guisante generalmente se considera más suave y menos arenoso que el polvo de proteína de cáñamo, que puede tener un sabor ligeramente a nuez y granulado.
Tanto el polvo de proteína de cáñamo como el de guisante son altamente digeribles y fáciles de digerir. Pero algunas personas pueden experimentar molestias digestivas con cualquiera de ellos debido a las sensibilidades individuales.
Resumen
La proteína de cáñamo en polvo puede ser una mejor opción para aquellos que buscan una opción rica en fibra y rica en nutrientes, mientras que la proteína de guisante en polvo puede ser una mejor opción para aquellos que buscan una opción rica en BCAA y baja en carbohidratos.Cáñamo vs proteína de suero
Polvo de proteína de suero se deriva de la leche y es una opción popular para los atletas porque es una proteína de digestión rápida rica en aminoácidos esenciales y suficiente leucina para desencadenar la síntesis de proteínas musculares.
'Necesitas mucha más proteína de cáñamo para obtener la misma cantidad de aminoácidos esenciales en la proteína de guisante y aún más si quieres igualar la proteína de suero', dice el dietista deportivo y autor. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD . 'De hecho, para obtener la misma cantidad de aminoácidos esenciales que hay en 25 gramos de proteína de suero, necesitas cerca de 50 gramos de proteína de cáñamo'.
El polvo de proteína de suero también tiende a ser más sabroso que el polvo de proteína de cáñamo. Por lo general, es suave y cremoso en comparación con el sabor terroso y la textura arenosa del polvo de proteína de cáñamo.
'Mientras que la proteína de suero tiene aproximadamente 30 gramos de proteína por porción, dependiendo de la marca, también puede venir con grasas saturadas (el cáñamo tiene cero grasas saturadas), cero fibra y poco o nada de hierro', dice Dandrea-Russert.
Resumen
Si bien el suero en polvo contiene más proteína, la proteína de cáñamo ofrece más beneficios, como mayor cantidad de fibra y minerales. Algunos prefieren el sabor más cremoso del suero de leche en comparación con el sabor más arenoso de la proteína de cáñamo. Como producto lácteo, el suero no es apto para veganos ni vegetarianos.¿Quién debería tomarlo?
La proteína de cáñamo en polvo es una buena fuente de proteínas, fibra, grasas saludables y minerales que pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud de varias personas, incluidos veganos y vegetarianos, atletas y entusiastas del ejercicio físico, personas con alergias o intolerancias alimentarias, o cualquiera que busque llenar los huecos para satisfacer sus necesidades proteicas mientras agregan más nutrientes a su dieta.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas para el adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día (g/kg/d). Sin embargo, esto puede aumentar para los atletas y las personas que realizan una actividad física intensa. La mayoría de las personas activas deberían consumir al menos 100 gramos de proteína por día para una salud óptima.
'Encontramos desde un punto de vista metabólico, trabajando predominantemente con mujeres, que si consumen menos de 100 gramos por día, pierden la mayoría de los beneficios de la proteína: metabolismo de los ácidos grasos, sensibilidad a la insulina, pérdida de peso, saciedad', los principales aminoácidos y proteínas. investigador Don Layman, Ph.D. , previamente explicado en el podcast mindbodygreen .
El polvo de proteína de cáñamo, como cualquier otro suplemento, está destinado a complementar una dieta bien balanceada y no debe constituir la mayor parte de su consumo de proteínas.
Resumen
El polvo de proteína de cáñamo puede ayudar a los veganos, vegetarianos y carnívoros a llenar los vacíos en su dieta para asegurarse de obtener suficiente proteína cada día (al menos 100 gramos para la mayoría de los adultos activos).Cómo encontrar una buena opción
Si desea aumentar su ingesta de proteínas y fibra para la salud y el bienestar general, una proteína en polvo de cáñamo cruda orgánica con ingredientes mínimos puede ser una excelente opción.
Si eres un atleta o un entusiasta del fitness interesado en optimizar la síntesis de proteínas musculares, una mezcla a base de plantas que contenga cáñamo podría tener más sentido para que obtengas los aminoácidos esenciales en el cuerpo. cantidades necesarias para construir músculo .
Busque de 25 a 30 gramos de proteína por porción con un perfil EAA completo.
LECTURA RELACIONADA: Qué buscar en una proteína en polvo vegana completa + 8 opciones principales
Selecciones de mbg para polvos de proteína de cáñamo limpios
Nutiva USDA Proteína vegetal de semilla de cáñamo cruda prensada en frío orgánica
$ 17
Polvo de proteína vegana Sunwarrior con BCAA
$ 24
Polvo de proteína de cáñamo Sunfood Superfoods
$ 19
Cuándo y cómo comerlo
La proteína de cáñamo en polvo se puede usar de varias maneras, lo que facilita su incorporación a la dieta diaria. Aqui hay algunas sugerencias:
- Cuando se combina con entrenamiento de resistencia, comer proteína de alta calidad cada tres o cuatro horas 21 puede mejorar la composición corporal y el rendimiento. Una porción de polvo de proteína de cáñamo o una mezcla de plantas que contenga cáñamo puede ayudarlo distribuye tu proteina 22 consumo 22 a lo largo de El dia .
- Agregue polvo de proteína de cáñamo a un batido con frutas y verduras para obtener un desayuno nutritivo y abundante .
- Reemplace parte de la harina en sus recetas con proteína de cáñamo en polvo para agregar proteína adicional a sus productos horneados como muffins, panqueques y pan.
- Mezcle proteína de cáñamo en polvo con nueces, semillas y frutas secas para hacer barras de proteína caseras o bolas de trufa de proteína para una preparación rápida y fácil. merienda sobre la marcha .
- Use polvo de proteína de cáñamo como aderezo para avena o yogur para aumentar el contenido de proteína y fibra y ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
- Agregue polvo de proteína de cáñamo a platos salados como sopas, guisos y guisos como espesante o potenciador del sabor.
- Prepara un batido post-entrenamiento con una proporción de 2:1 o 3:1 de carbohidratos y proteínas para un estrategia de recuperación eficaz .
Efectos secundarios y riesgos de demasiada proteína
Si bien no existen riesgos reales con la proteína de cáñamo en polvo, podría haber algunos efectos secundarios desagradables como hinchazón y gases si no está acostumbrado a comer mucha fibra.
'Si en general goza de buena salud, no hay efectos adversos para la salud por consumir proteína en polvo', dice Spano. 'Sin embargo, es posible que algunas personas deban evitar la proteína en polvo o ciertos tipos de proteína en polvo según sus necesidades nutricionales médicas'.
En personas con problemas renales preexistentes, consumir grandes cantidades de proteína en polvo puede ejercer una presión excesiva sobre los riñones, lo que puede provocar daño renal.
Consumir calorías en exceso de proteína en polvo, como cualquier otro alimento, puede conducir al aumento de peso si excede sus necesidades calóricas diarias.
Preguntas más frecuentes
la comida para llevar
El polvo de proteína de cáñamo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas, pero a diferencia de algunos otras proteínas en polvo , es una fuente inagotable de nutrición sostenible que proporciona fibra, ácidos grasos esenciales y minerales que pueden brindar beneficios adicionales para la salud.
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