12 fuentes de proteínas veganas de alta calidad y las mejores maneras de comerlas
Ya sea que esté interesado en reducir un poco los productos de origen animal o convertirse en un vegano completo, es crucial incluir suficiente proteína de origen vegetal en su dieta diaria. Sin embargo, dado que la carne, los huevos y los productos lácteos ocupan un lugar central en tantas recetas, descubrir cómo incluir más fuentes de proteínas veganas en su plan de comidas puede ser complicado.
En este artículo, exploraremos algunos de los pros y los contras de las proteínas veganas, junto con algunas de las principales fuentes y señales de que es posible que no estés consumiendo lo suficiente, según los expertos.
Beneficios de las proteínas veganas
Hay muchas razones para considerar cambiar los productos animales por proteínas de origen vegetal en su dieta. A continuación, echamos un vistazo más de cerca a algunos de los mejores beneficios de las proteinas veganas :
1.
Son ecológicos.
Además de los beneficios éticos de seleccionar fuentes de proteínas veganas en lugar de proteínas animales, también hay algunas ventajas impresionantes para el planeta.
En una reseña publicada en Avances en Nutrición, investigadores informaron que dietas veganas 1 están asociados con un 50% menos de emisiones de gases de efecto invernadero que las dietas omnívoras, sin mencionar reducciones significativas en el uso de recursos naturales. De hecho, libra por libra, se estima que la carne de res requiere casi 14 veces más tierra, ocho veces más agua y nueve veces más fertilizante para producirla en comparación con los frijoles.
2.Son fáciles para su billetera.
Curiosamente, un estudio de 2021 en el Lanceta, Salud Planetaria comparó los costos de diferentes planes de dieta, incluyendo dietas basadas en plantas . Las dietas veganas y vegetarianas centradas en cereales integrales y legumbres en lugar de productos de origen animal ocuparon los primeros lugares como la patrones de alimentación más asequibles 2 , superando incluso a otros planes populares como la dieta pescatariana.
3.
A menudo son ricos en otros nutrientes.
Muchos alimentos veganos ricos en proteínas tienen un gran impacto en lo que respecta a la nutrición. 'A diferencia de las proteínas animales, proteinas de origen vegetal 3 tienen fibra, vitaminas y minerales y no tienen grasas saturadas ni colesterol', dice Rhyan Geiger, RDN , dietista registrada y directora vegana de Phoenix Vegan Dietitian.
Según Geiger, limitar tanto las grasas saturadas como el colesterol en su dieta puede ayudar a mantener su corazón saludable y prevenir eventos cardíacos, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Además, las dietas basadas en plantas se han asociado con una larga lista de otros posibles beneficios para la salud, que van desde mejor control del azúcar en la sangre 4 a un riesgo reducido de enfermedades crónicas como cáncer 5 y diabetes 6 .
Inconvenientes de las proteínas veganas
Si bien hay muchas ventajas para las proteínas de origen vegetal, definitivamente también hay algunos inconvenientes a considerar:
1.
Son más bajos en aminoácidos esenciales.
En general, las proteínas de origen vegetal tienen menos aminoácidos esenciales 7 , de acuerdo a Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MIPYME, Ph.D. , un educador de nutrición y acondicionamiento físico especializado en rendimiento humano. 'Los aminoácidos esenciales son los que van a desencadenar el reparación y el proceso de construcción 8 y músculo, y lo que comúnmente se llama síntesis de proteínas musculares (MPS)', dice Nelson.
Las proteínas veganas que son bajas en uno o más de estos aminoácidos esenciales generalmente se consideran 'proteínas incompletas'. Esto significa que muchos alimentos de origen vegetal, incluida la mayoría de los tipos de nueces, semillas y legumbres, tienen menos aminoácidos esenciales (como leucina o lisina ) que su cuerpo necesita y generalmente tienen una menor Puntuación PDCAAS 7 , que se utiliza para medir la calidad de la proteína de un alimento.
Nelson aconseja comer más fuentes de proteínas veganas o combinar diferentes tipos de proteínas de origen vegetal con perfiles de aminoácidos únicos para llenar los vacíos y crear una proteína completa.
Dicho esto, es totalmente posible colocar una cantidad suficiente de estos aminoácidos en un dieta vegana o vegetariana 9 a menos que no esté comiendo suficientes proteínas o calorías en general. La clave es agregar más diversidad a su dieta al disfrutar de una variedad de fuentes de proteínas veganas en lugar de comer los mismos dos o tres alimentos una y otra vez.
2.
Es posible que no se absorban tan bien.
En comparación con las proteínas animales, las proteínas de origen vegetal generalmente no se digieren ni absorben de manera tan eficiente. Según una revisión de 2022 en Revista de Investigación Agrícola y Alimentaria, Las proteínas vegetales tienen tasas de absorción 10 de alrededor del 75% al 80%, en comparación con alrededor del 90% al 95% para las proteínas animales.
La razón de esto es doble. Para empezar, las paredes celulares de la planta pueden interferir con el proceso digestivo. No solo eso, sino que ciertos compuestos antinutricionales ( también conocidos como antinutrientes ) que se encuentra en muchos alimentos vegetales puede dificultar que su cuerpo extraiga y absorba los nutrientes de los alimentos que come.
Afortunadamente, ciertos métodos de procesamiento (como la cocción, el remojo o la fermentación) pueden aumentar la digestibilidad de las fuentes de proteínas veganas, por lo que probablemente esto no sea un problema para la mayoría de las personas.
3.Contienen menos proteína por porción.
Aunque las proteínas de origen vegetal son generalmente más delgado que las proteínas animales, Nelson señala que por lo general hay que consumir una cantidad mayor 7 para satisfacer sus necesidades proteicas. Esto se debe a que la mayoría de los alimentos aptos para veganos contienen una menor cantidad de proteína por porción que los productos de origen animal.
Por lo tanto, si bien puede ser bastante fácil eliminar sus necesidades de proteínas con un gran trozo de bistec o una cucharada de suero de leche proteína en polvo en una dieta no vegana, puede tomar un poco más de esfuerzo incluir suficientes proteínas en su dieta solo con proteínas de origen vegetal.
Signos de deficiencia de proteínas
Las deficiencias de proteínas son raras, incluso entre veganos y vegetarianos. Aún así, es importante aprender a reconocer las señales de cuándo es posible que no esté satisfaciendo sus necesidades.
Según Geiger, si experimenta alguno de los siguientes síntomas , puede ser una señal de que es hora de aumentar la ingesta de proteínas para mejorar satisfacer sus necesidades diarias :
cartel del 20 de octubre
- Debilidad
- Fatiga
- Piel seca y escamosa
- Cabello quebradizo o debilitado
- Crestas profundas en las uñas
Si experimenta pérdida de masa muscular o se siente enfermo con frecuencia, la falta de proteínas en su dieta también podría ser la causa. Además, porque la proteína juega un papel clave en la saciedad 11 , podría ser mejor aumentar un poco su ingesta de proteínas si descubre que está sensación constante de hambre entre comidas .
12 fuentes de proteínas veganas
Entonces, ¿qué son los alimentos veganos? alto en proteína ? Aquí, profundizamos en 12 de las principales fuentes de proteínas veganas, además de algunas ideas sobre cómo puedes incorporarlas a tu dieta diaria.
lentejas
Con 18 gramos de proteína en cada taza cocida, las lentejas son uno de los pocos alimentos de origen vegetal que pueden competir con productos animales como la carne en lo que respecta al contenido de proteínas. Además, además de brindar una abundante dosis de proteína, las lentejas también son una excelente fuente de fibra, hierro, ácido fólico y cobre.
Proteína por porción: 18 gramos por taza cocida 12
Pruébalo en: Sopa Ahumada De Garbanzos, Lentejas Rojas Y Verduras
2.Quinua
La quinua no solo cuenta con los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita, sino que también es rica en fibra, manganeso y vitaminas B. Es más, es cargado de antioxidantes 13 , flavonoides y otros compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a prevenir la inflamación y las enfermedades crónicas.
Proteína por porción: 8 gramos por taza cocida 14
Pruébalo en: Frittata de Desayuno con Quinoa
3.tofu
Versátil, asequible y nutritivo, el tofu es ampliamente considerado como una de las mejores fuentes de proteínas veganas disponibles. Es una fuente especialmente buena de soy protein , que es una proteína de alta calidad con un Puntaje PDCAAS de 1.00 10 , rivalizando con ciertos productos animales como la carne y los lácteos. Aún mejor, también es alto en hierro 15 , un nutriente del que carecen muchos veganos y vegetarianos.
Proteína por porción: 15,5 gramos por bloque de ¼ 16
Pruébalo en: Albóndigas a Base de Plantas
4.Espelta
La espelta es un tipo de grano antiguo conocido por su sabor a nuez y su impresionante contenido de proteínas. También contiene una buena cantidad de fibra, manganeso y zinc en cada porción, junto con vitaminas B esenciales como la niacina.
Proteína por porción: 11 gramos por taza cocida 17
Pruébalo en: Ensalada De Coco BLT
5.garbanzos
También conocidos como garbanzos, los garbanzos son una legumbre rica en proteínas que se puede disfrutar en una amplia gama de recetas. Con 12,5 gramos de fibra por taza, los garbanzos también pueden ayudar aumentar la sensación de saciedad 18 , apoyar la regularidad y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Proteína por porción: 14,5 gramos por taza cocida 19
Pruébalo en: Garbanzos Asados Al Eneldo Con Gajos De Patata
6.Miseria
Los cacahuetes son uno de los frutos secos más ricos en nutrientes disponibles. Contienen los 20 aminoácidos, junto con una variedad de otros valiosos compuestos antioxidantes. También aportan fitoesteroles, que son compuestos que pueden ayudar bloquear la absorción de colesterol 20 .
Proteína por porción: 7,3 gramos por onza 21
Pruébalo en: Estofado de maní y miso
7.Levadura nutricional
La levadura nutricional (también conocida como nooch) es conocida por su capacidad de aportar un sabor a nuez y queso a una variedad de platos veganos. Aunque la mayoría de las recetas solo requieren una pequeña cantidad, rociar un poco de levadura nutricional sobre sus comidas favoritas puede ser una forma fácil, económica y sabrosa de aumentar su consumo de proteínas. Además, es un excelente fuente de vitamina B12 22 , un micronutriente importante que se encuentra principalmente en productos animales.
Proteína por porción: 3 gramos por 2 cucharadas 23
Pruébalo en: Dip Saludable De Ajo Asado Y Cebolla
8.Semillas de chia
Con mucha fibra, grasas saludables para el corazón y proteínas en cada porción, estas pequeñas semillas son verdaderas fuentes de nutrición. Además, las semillas de chía también son rico en antioxidantes 24 con potentes propiedades promotoras de la salud, que incluyen quercetina y kaempferol.
Proteína por porción: 4,7 gramos por onza 25
Pruébalo en: Bolas de felicidad saludables para la piel
9.Frijoles
Los frijoles son un elemento básico de la despensa a base de plantas, especialmente si tiene un presupuesto ajustado. Disponible enlatado, seco o fresco, hay muchos tipos disponibles, cada uno de los cuales tiene ligeras variaciones en sabor, textura y valor nutricional. Además aumentar la ingesta de proteínas 26 , los frijoles también pueden aportar fibra adicional y carbohidratos complejos a su dieta para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Proteína por porción: 15 gramos por taza cocida de frijoles negros 27
Pruébalo en: Tacos De Frijoles Negros
10.Guisantes
Los guisantes son una proteína vegetal vibrante y versátil, perfecta para agregar un toque de color a su plato. También pueden aumentar la ingesta de nutrientes esenciales como la vitamina C, que regula la función inmunológica 28 e inflamación.
Proteína por porción: 8,6 gramos por taza cocida 29
Pruébalo en: Falafels súper verdes al horno ; Polvo de proteína de guisante
11.Almendras
Las almendras, que se presentan con frecuencia en recetas dulces y saladas por igual, pueden aportar un crujido satisfactorio y una dosis adicional de proteína a los platos a base de plantas. Además, las almendras también actúan como prebióticos , proporcionando combustible para que las bacterias beneficiosas en el intestino apoyar la salud digestiva 30 .
Proteína por porción: 6 gramos por onza 31
Pruébalo en: Cuencos de yogur cremoso de coco
12.Avena
Este amado alimento para el desayuno es más alto en proteínas que la mayoría de los otros granos, lo que le otorga un lugar bien merecido en nuestra lista. También contiene un tipo específico de fibra soluble conocida como beta-glucano, que se ha estudiado por su capacidad para reducir los niveles de colesterol 32 , mejorar la salud intestinal y mejorar la inmunidad.
Proteína por porción: 6 gramos por taza cocida 33
Pruébalo en: Panqueques de manzana de 10 minutos
ejemplo de plan de comidas
Listo para empezar aumentando su ingesta de proteínas ? Consulte el plan de comidas de muestra a continuación para obtener algunas ideas sabrosas que lo ayudarán a ponerse en marcha.
Día 1:
- Desayuno: Yogur de coco con almendras, semillas de chía y fruta fresca
- Almuerzo: Tofu a la barbacoa con quinoa a las hierbas y brócoli asado
- Cena: Ensalada de cereales con espelta, garbanzos, kale y pimientos rojos asados
- Bocadillo: Granola casera con frutos secos, copos de avena y frutos secos
Dia 2:
- Desayuno: Avena con mantequilla de nuez y plátanos en rodajas
- Almuerzo: Curry de lentejas con guisantes y arroz salvaje
- Cena: Hamburguesas de quinoa y frijoles negros con gajos de boniato
- Bocadillo: Garbanzos asados con levadura nutricional
Preguntas más frecuentes
la comida para llevar
Incluir más fuentes de proteínas veganas en su dieta es una excelente manera de ahorrar dinero, apoyar su salud y minimizar su huella ambiental. Aunque la mayoría de las proteínas veganas son más bajas en ciertos aminoácidos esenciales y contienen una menor cantidad de proteínas por porción, disfrutar de una variedad de alimentos ricos en proteínas como parte de una dieta balanceada puede ayudar a llenar los vacíos. Un médico o dietista también puede brindarle orientación personalizada sobre cómo puede modificar su dieta para asegurarse de que está satisfacer sus necesidades de proteínas .
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