10 vegetales ricos en proteínas que llenan y son nutritivos

Su cuerpo necesita un suministro constante de proteínas para realizar funciones como desarrollar músculos y producir hormonas y neurotransmisores.

Si está siguiendo una dieta saludable que incluye fuentes de proteínas de origen animal y vegetal, satisfacer sus necesidades diarias de proteínas debería ser relativamente fácil. Pero algunas personas con dietas basadas en plantas tienen dificultades para reunir comidas y meriendas ricas en proteínas . Esto se debe a que muchos alimentos de origen vegetal son generalmente bajos en este importante nutriente.

Afortunadamente, hay muchos alimentos vegetales, incluidos algunos vegetales, que son sorprendentemente ricos en proteínas.

Aquí hay 10 de las verduras más ricas en proteínas que puede comer, además de algunos consejos útiles sobre cómo aumentar su consumo de proteínas cuando sigue una dieta basada en plantas.

Verduras más ricas en proteínas

cuando piensas en alimentos ricos en proteínas , las verduras no suelen venir a la mente. Sin embargo, ciertas verduras, especialmente los frijoles, las lentejas y los guisantes, conocidos colectivamente como legumbres, están repletas de proteínas de origen vegetal.

para tu información, según el USDA , los frijoles, los guisantes y las lentejas se consideran vegetales y proteínas. Pero a diferencia de las fuentes animales de proteínas, las legumbres están repletas de nutrientes que tienden a ser bajos en muchas dietas estadounidenses, como fibra y potasio.

Otras verduras, como las espinacas y las alcachofas, también contienen una concentración relativamente alta de proteína y pueden ayudar aumentar su ingesta total de proteínas .

10 verduras ricas en proteínas:

lentejas

Hay una razón por la que las lentejas son las favoritas entre los dietistas y nutricionistas. Estas pequeñas joyas están repletas de proteínas de origen vegetal y son ricas en vitaminas y minerales como ácido fólico, hierro, magnesio y potasio.

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Una taza 1 de lentejas proporciona 17,9 gramos de proteína, que es casi un 30 % más de proteína que la que se encuentra en dos huevos grandes 2 .

• Proteína por porción : 17,9 gramos por taza cocida
• Aminoácido primario: Las lentejas son alto 1 en los aminoácidos esenciales leucina , isoleucina, lisina , valina y fenilalanina.
• Va bien con: Las lentejas son un ingrediente versátil que puede agregar un toque de proteína y fibra a recetas como sopas, tazones de cereales y ensaladas.
• Receta: Este Sopa Ahumada De Garbanzos, Lentejas Rojas Y Verduras dará en el clavo cuando anhelas algo reconfortante y saciante.

Frijoles

Al igual que las lentejas, los frijoles rojos son ricos en proteínas. También son una excelente fuente de folato, una vitamina que es especialmente importante durante el embarazo, ya que juega un papel importante en el desarrollo fetal 3 . Una taza de frijoles rojos cubre el 58% 4 de sus necesidades diarias de folato.

• Proteína por porción: 15,3 gramos por taza cocida
• Aminoácido primario: Frijoles 4 tienen un alto contenido de leucina, lisina, fenilalanina y valina.
• Va bien con: Con su textura suave y sabor a nuez, los frijoles rojos son una elección perfecta para platos como el chili vegano.
• Receta: Este Chile picante de tres frijoles Seguro que será un éxito entre vegetarianos y omnívoros por igual.

Guisantes verdes

Los guisantes verdes son una verdura subestimada que merece un lugar en tu plato. Los guisantes no solo son ricos en proteínas, sino que 1 taza cubre más de 20% 5 de sus necesidades de vitaminas A, C y K, además de las vitaminas B, folato y tiamina.

• Proteína por porción: 8,58 gramos por taza cocida
• Aminoácido primario: Los guisantes son un buena fuente 5 de leucina, lisina y fenilalanina.
• Va bien con: Los guisantes verdes agregan color, sabor y proteínas a platos como el arroz pilaf y la pasta, y también son una guarnición sabrosa por sí solos.
• Receta: Prueba esto Tostadas De Espárragos Afeitados Con Untar De Guisantes Y Rábanos receta cuando tienes ganas de algo nutritivo y elegante.

Frijoles negros

Los frijoles negros son una buena opción si está tratando de aumentar su consumo de proteínas. Combinan bien con varios alimentos y pueden agregar textura y sabor a sus recetas favoritas mientras aumentan el valor nutricional. Los frijoles negros son especialmente altos en magnesio 6 , un mineral que es crucial para regulación del estrés .

• Proteína por porción: 15,2 gramos por taza cocida
• Aminoácido primario: Frijoles negros 7 son una fuente concentrada de leucina, lisina, isoleucina, valina y fenilalanina.
• Va bien con: Los frijoles negros protagonizan recetas como tacos, burritos y chili. También se pueden usar para hacer deliciosas hamburguesas veganas.
• Receta: Si está buscando una receta de hamburguesa vegetariana que realmente sepa bien, pruebe esta Hamburguesa vegana de frijoles negros que está lleno de sabor de especias como el cilantro y el chile rojo.

edamame

Solo 1 taza de edamame contiene más proteína que 2 tazas de leche 8 . La misma porción cubre más del 100 % de sus necesidades diarias de folato y el 52 % de sus necesidades de vitamina K 9 , un nutriente que es necesario para la salud de los huesos y la coagulación de la sangre.

• Proteína por porción: 18,4 gramos por taza cocida
• Aminoácido primario: edamame 10 tiene un alto contenido de leucina, lisina y fenilalanina.
• Va bien con: Edamame se puede disfrutar solo como un refrigerio lleno de proteínas y también se puede agregar a recetas a base de plantas como fideos de maní y ensaladas.
• Receta: Agregue un poco de proteína extra a esto Tazón arcoíris repleto de vegetales espolvoreando un poco de edamame cocido encima.

Miseria

Aunque los cacahuetes se consideran comúnmente una nuez, en realidad son una legumbre. Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete son ricos en proteínas y, a diferencia de la mayoría de las verduras, combinan bien con ingredientes dulces y salados. Además de proteínas, los cacahuetes son un buena fuente 11 de magnesio, ácido fólico y vitamina E, que funciona como un poderoso antioxidante 12 en el cuerpo.

• Proteína por porción: 7,43 gramos por onza
• Aminoácido primario: Miseria 11 tienen un alto contenido de leucina, fenilalanina y valina.
• Va bien con: Use cacahuetes para agregar un crujido rico en proteínas a ensaladas, platos de fideos asiáticos y mezclas de frutos secos.
• Receta: Este Estofado de maní y miso es simple de preparar y te sorprenderá con su textura cremosa y sabor único.

Espinaca

La espinaca no contiene mucha proteína, pero contiene una cantidad impresionante en comparación con otras verduras sin almidón. Por ejemplo, 1 taza de espinacas contiene 260 % ​​más proteína que una taza de calabacín cocido 13 .

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también es un excelente fuente 14 de una serie de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina A, vitamina C, vitamina K, calcio, hierro y magnesio.

• Proteína por porción: 5,35 gramos por taza cocida
• Aminoácido primario: Espinaca 14 es una buena fuente de leucina y lisina.
• Combínalo con: La espinaca es una verdura de sabor suave que combina bien con casi cualquier ingrediente salado. Pruébelo en ensaladas y sopas, y agréguelo a recetas como frittatas y pan.
• Receta: Cambia las espinacas por tus recetas favoritas de batidos verdes, como esta Batido Verde De Manzana Y Canela receta.

habas

Es posible que nunca hayas probado las habas, pero es probable que te conviertas en un fanático una vez que las pruebes. Estos frijoles repletos de proteínas tienen un sabor a mantequilla y una textura cremosa. Además, son Rico en 15 minerales como magnesio, cobre, potasio y zinc.

• Proteína por porción: 12,9 gramos por taza cocida
• Aminoácido primario: habas 15 son ricas en leucina, lisina, fenilalanina y valina.
• Va bien con: Las habas tienen una textura tierna y se usan comúnmente en recetas como ensaladas y sopas. También puedes machacarlos y añadirlos al hummus o untarlos en una tostada.
• Receta: Este Ensalada De Frijoles Fava Y Guisantes La receta combina dos excelentes fuentes de proteína de origen vegetal para crear una ensalada visualmente deslumbrante que es casi demasiado bonita para comer... casi.

Espárragos

Esta verdura de primavera es sorprendentemente rica en proteínas, y contiene más de 4 gramos por taza 16 . es alto en antioxidantes flavonoides protectores 17 y es una rica fuente de vitaminas A, C, K y ácido fólico.

• Proteína por porción: 4.32 por taza cocida
• Aminoácido primario: Espárragos 16 tiene un alto contenido de leucina, lisina y valina.
• Va bien con: Los espárragos son una excelente adición a los tazones de cereales, las pastas y los platos con huevos.
• Receta: Sáltate la aburrida ensalada verde y prueba esta sabrosa Ensalada De Espárragos que también incluye rábanos, aceitunas, almendras y otros ingredientes deliciosos y saludables.

Corazones de alcachofa

Las alcachofas son conocidas por su alto contenido de fibra , que es un nutriente que falta en la dieta de la mayoría de las personas. Una taza de corazones de alcachofa proporciona 9,69 gramos de fibra 18 , que cubre el 34% del valor diario (VD) de la fibra. Además de fibra, las alcachofas contienen proteínas de origen vegetal más vitaminas C y K, folato y minerales como magnesio y potasio.

• Proteína por porción: 4.9 18 gramos por taza cocida
• Aminoácido primario: Las alcachofas son una buena fuente de leucina, fenilalanina y valina.
• Combínalo con: Los corazones de alcachofa enlatados se pueden agregar fácilmente a ensaladas, platos de pasta y productos horneados como el pan.
• Receta: Este giro saludable en Aderezo de alcachofa de espinaca no contiene lácteos, por lo que es una excelente opción para las personas con intolerancia a la lactosa o las personas que siguen dietas sin lácteos.

Verduras más ricas en proteínas por grupo de alimentos

Si desea aumentar su consumo de proteínas de origen vegetal, estos son algunos de los vegetales con mayor contenido de proteínas que puede comer:

Legumbres:

• Edamame: 18,4 gramos por taza
• Lentejas: 17,9 gramos por taza
• Frijoles: 15,3 gramos por taza
• Frijoles negros: 15,2 gramos por taza
• Frijoles blancos: 15 gramos por taza

Verduras sin almidón:

• Espinaca: 5,35 gramos por taza
• Corazones de alcachofa: 4,9 gramos por taza
• Espárragos: 4,23 gramos por taza
• coles de Bruselas 19 : 3,98 gramos por taza
• Brócoli 20 : 3,72 gramos por taza

Hortalizas de raíz:

• Papa rojiza 21 : 4,55 gramos por patata mediana
• Batata 22 : 4,02 gramos por taza de puré
• papas rojas 23 : 3,98 gramos por patata mediana
• Remolachas 24 : 2,86 gramos por taza
• Nabo sueco 25 : 2,23 gramos por taza de puré

Cómo obtener suficiente proteína de las plantas

Es totalmente posible satisfacer sus necesidades de proteínas al seguir una dieta basada en plantas, pero deberá prestar un poco más de atención a sus opciones de comidas y refrigerios para asegurarse de mantener ingesta óptima de proteínas . 

En primer lugar, es importante tener en cuenta que el Ingesta dietética recomendada actual (RDA) 26 para la proteína, que se establece en 0,8 gramos por kg (g/kg) de peso corporal [0,36 gramos de proteína por libra (g/lb)], no es lo que debe aspirar cuando se trata de la ingesta de proteínas.

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La RDA es la mínimo cantidad de proteína que su cuerpo necesita para cumplir con los requisitos de aminoácidos, prevenir la pérdida de masa muscular y mantener el balance de nitrógeno. La mayoría de los expertos argumentan que la ingesta óptima de proteínas para gente activa está más cerca de 1,2 a 2,0 g/kg por día 26 (0,54–0,9 g/lb), que es mucho más alta que la dosis diaria recomendada.

Investigador de proteínas y profesor en la Universidad McMaster Stuart Phillips, Ph. D. , está de acuerdo. Él cree que la mayoría de las personas deberían consumir al menos 1,2 g/kg (0,54 g/lb) de proteína por día. Para satisfacer esas necesidades, anima a las personas con dietas basadas en plantas a prestar especial atención a las proteínas. 'Me gusta tratar de alentar a las personas a pensar en las proteínas en todas las comidas', dice Phillips a mindbodygreen.

Resumen

Proteínas complementarias

Cuando comes proteínas, tu cuerpo las descompone en aminoácidos, comúnmente conocidos como los 'bloques de construcción' de las proteínas, y luego los usa para formar nuevas proteínas.

Proteínas completas , como la soja, el pescado, los huevos y productos de suero , son alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita en las proporciones correctas. Muchas fuentes de proteínas de origen vegetal, como los frijoles y las nueces, se consideran fuentes de proteínas 'incompletas' porque tienen un bajo contenido de uno o más de los aminoácidos esenciales.

Se solía pensar que las personas que seguían dietas basadas en plantas necesitaban 'emparejar' fuentes de proteínas con perfiles de aminoácidos complementarios, como arroz y frijoles, en las comidas para producir una proteína 'completa'. Sin embargo, el maridaje de proteínas en la misma comida no es necesario 27 ya que su cuerpo tiene un 'grupo' de aminoácidos que contiene una variedad de aminoácidos que su cuerpo puede usar para construir proteínas, crear hormonas y más.

Por lo tanto, siempre que consuma una dieta variada que proporcione todos los aminoácidos que su cuerpo necesita a diario, ¡está listo para comenzar!

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

Si está buscando formas de aumentar su consumo de proteínas con una dieta basada en plantas, considere agregar más vegetales ricos en proteínas a su dieta. comidas y meriendas .

Las lentejas, los frijoles negros, los guisantes, los cacahuates y las espinacas son solo algunos ejemplos de vegetales ricos en proteínas. La incorporación de estas y otras fuentes de proteínas de origen vegetal en sus comidas y refrigerios puede ayudarlo alcanza tus objetivos de proteínas y siéntete lo mejor posible .