Este guiso de miso y maní de África occidental se combina rápidamente y está repleto de proteínas

Este guiso rico en legumbres proporciona una gran fuente de proteínas de origen vegetal, así como de vitaminas y minerales que apoyar la función metabólica y la producción de energía gracias a los cacahuetes y los frijoles caritas. Es cremoso con un toque de almidón y simplemente delicioso. Los ricos sabores se unen en un período de tiempo relativamente corto, lo que lo convierte en un elemento básico en su rotación.

Estofado de maní y miso

(África occidental y central)

Sirve de 6 a 8  

Ingredientes:

• 5 cucharadas de mantequilla de maní sin azúcar ni sal añadida
• 5 cucharadas de miso
• ½ taza de cebolla amarilla picada
• 1 zanahoria, cortada en cubitos
• 2 cucharadas de aceite de aguacate
• ½ taza de maní crudo
• 1 taza de frijoles caritas cocidos, enfriados
• pieza de kombu de 5 pulgadas
• 2 cucharadas de miel
• Zumo y ralladura de 2 limas
• 1 cucharada de cilantro fresco en rodajas finas
• 1 cucharada de perejil fresco en rodajas finas
• 1 cucharadita de cebollín fresco picado
• 1 jalapeño, cortado en rodajas finas, para decorar
• 2 tazas de cacahuates tostados sazonados con pimentón, para decorar
• sal kosher al gusto

Sugerencia de sustitución: Si no puede encontrar maní crudo, simplemente omítalo de la receta y confíe en la mantequilla de maní y el maní crujiente para decorar.

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Ingrediente destacado

Método:

1. Mezcla la mantequilla de maní y el miso. Reservar.
2. En una olla grande a fuego medio-alto, saltee las cebollas y las zanahorias en aceite de aguacate durante 5 a 7 minutos, hasta que estén transparentes.
3. Agregue los cacahuates crudos, los frijoles caritas, el kombu y la miel, así como 3 tazas de agua, y deje hervir. Cocine por aproximadamente 10 minutos, o hasta que el líquido se reduzca a un tercio.
4. Agregue la mezcla de maní y miso y continúe cocinando durante 10 minutos, hasta que espese.
5. Agregue el jugo y la ralladura de lima, el cilantro, el perejil y las cebolletas al guiso caliente.
6. Para servir, vierta el estofado caliente en un tazón y adorne con los aros de jalapeño en rodajas finas y los cacahuetes crujientes.

Aspectos históricos destacados de África Occidental

África Occidental es una vasta región que abarca áreas urbanas, sabanas y boscosas, paisajes que influyen en gran medida en los alimentos disponibles.

Las áreas de sabana del norte son más amigables con la agricultura de cereales (sorgo, mijo y maíz), mientras que las áreas boscosas más cálidas son más propicias para tubérculos como el ñame, la yuca y los plátanos. El clima también juega un papel importante en la determinación de los aceites de cocina y los alimentos de origen animal tradicionales de la región; la gente de las zonas boscosas cocinaba generalmente con aceite de palma, mientras que en la sabana reinaba el aceite de cacahuete. Esferas pegajosas de tubérculos llamados continuar son un plato común, a menudo acompañando guisos elaborados con maní o aceite de palma, okra, especias y algo de carne o pescado.

Durante el Paso Medio, los africanos occidentales esclavizados a menudo traían alimentos del continente con ellos como una cuestión de supervivencia, lo que contribuyó a la difusión de la comida tradicional de África Occidental a América. El comercio transatlántico trajo chiles, maíz y mandioca al continente africano. Mientras tanto, el imperialismo británico tomó sabores de las colonias de todo el mundo y los depositó en África occidental y central. La chuleta de palma, un plato de África occidental elaborado con aceite de palma, proteínas animales y vegetales, por ejemplo, fue influenciado por el curry que se encuentra en todo el sur de Asia.

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A medida que el comercio con otras regiones aumentó en los últimos dos milenios, algunos alimentos que tradicionalmente se consideraban de África Occidental migraron a África Central. Los patrones de alimentación de África Central comenzaron a incluir mandioca, maní, tomates, frijoles, taro, arroz, sorgo y mijo; muchos de estos se convirtieron en cultivos básicos y algunos reemplazaron a los cultivos autóctonos (por ejemplo, el maní americano desplazó al maní bambara).

Sin embargo, a lo largo de estos cambios, los guisos y los almidones siguen siendo el núcleo de los patrones de alimentación centroafricanos. Los guisos suelen estar compuestos de pocos ingredientes y luego se espesan con frutos de palma o cacahuetes triturados; a veces se pueden usar otros espesantes como semillas trituradas u okra. Luego se combinan con un almidón hervido y machacado, como la yuca. Por lo general, se arranca un trozo pequeño y se sumerge o sumerge en el estofado antes de comerlo. Las verduras también son un componente central de la cocina centroafricana, incluidas las hojas de mandioca, okra, calabaza, acedera o batata. Estas verduras, junto con la cebolla, el pimiento picante, la carne, el pescado y el aceite, son la base típica de los guisos diarios. El aceite de palma rojo también es exclusivo de la región, hecho de nueces de palma frescas hirviendo y exprimiendo a mano.

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Receta de COMER DE NUESTRAS RAÍCES . Copyright © 2023 por Maya Feller. Derechos de autor de la fotografía © 2023 por Christine Han. Publicado por goop Press/Rodale Books, un sello de Penguin Random House, LLC. Reimpreso con permiso.