Proteína de caseína: ¿para qué sirve y quién debe tomarla?

La proteína caseína es una proteína de digestión lenta que se encuentra comúnmente en los productos lácteos. Es popular entre los atletas y culturistas para maximizar el crecimiento y la recuperación muscular. Sin embargo, como todas las proteínas, la caseína tiene ventajas y desventajas, y es esencial comprender cómo se compara con otras fuentes de proteínas. 

En este artículo, exploraremos los beneficios y desventajas de la proteína caseína y cómo se compara con otras fuentes como el suero y los guisantes.

¿Qué es la proteína caseína?

proteína caseína es un tipo de proteína que se encuentra en la leche y los productos lácteos (constituye  80% del contenido de proteínas. 1 en la leche de vaca). Es conocido por su tasa de digestión lenta 2 , lo que significa que el cuerpo lo absorbe más gradualmente que otras proteínas como el suero .

La proteína de caseína proviene de la cuajada que se forma cuando se coagula la leche, mientras que la proteína de suero proviene del líquido que se separa. durante la elaboración del queso .

A diferencia de la proteína de suero, la caseína puede tomar hasta siete horas 3 para que el cuerpo lo descomponga y lo absorba por completo. Esto la convierte en una fuente de proteínas ideal para las personas que desean una liberación sostenida de proteínas durante el día o la noche, como los culturistas, los atletas y quienes hacen ejercicio con regularidad.

La textura de la proteína de caseína es más espesa y cremosa que la de la proteína de suero, con un sabor ligeramente suave. Muchas personas consumen proteína de caseína en un suplemento de proteína en polvo para aumentar su ingesta de proteínas y apoyar crecimiento muscular y recuperación.

Además, a menudo se utiliza como suplemento proteico a la hora de acostarse, ya que puede ayudar a proporcionar un suministro lento y constante de proteínas al cuerpo mientras se duerme.

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Resumen

Beneficios

Puede mejorar el crecimiento muscular.

La proteína caseína tiene una capacidad única para proporcionar una liberación lenta y sostenida de aminoácidos, lo que puede conducir a una síntesis de proteínas musculares (MPS) prolongada en comparación con otras fuentes de proteínas como el suero.

Las investigaciones han demostrado que consumir caseína antes de acostarse puede mejorar la MPS durante la noche y mejorar recuperación muscular . Por ejemplo, un estudio encontró que los participantes que consumían caseína antes de acostarse tenían mayores tasas de MPS 4 durante toda la noche que aquellos que consumieron suero. Otro estudio concluyó que consumir proteína caseína dentro de los 30 minutos antes de acostarse 5 También aumentó las tarifas de MPS.

Puede ser mejor para personas con problemas digestivos.

La proteína caseína tiene una velocidad de digestión más lenta que la proteína de suero , lo que puede hacerlo más adecuado para personas que experimentan malestar digestivo. Esto se debe a que la caseína forma una sustancia parecida a un gel en el estómago, ralentizar el vaciamiento gástrico 6 y provocando un retraso en la liberación de aminoácidos.

La investigación muestra que La caseína se digiere más lentamente que el suero. 2 , lo que resulta en una concentración máxima de aminoácidos más baja en la sangre. Esta tasa de digestión más lenta también puede contribuir a los efectos saciantes de la caseína, como se analiza a continuación.

Puede tener efectos reductores de la presión arterial.

Las investigaciones han demostrado que el consumo de caseína puede tener efectos reductores de la presión arterial. Por ejemplo, un estudio encontró que personas que consumieron proteína caseína 7 Tenían una presión arterial sistólica más baja, un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y una mejor regulación del azúcar en sangre.

Además, un Metanálisis de 2013 8 concluyó que el consumo de caseína reducía la presión arterial diastólica y sistólica en personas con prehipertensión o presión arterial alta en etapa 1.

Es más saciante que otras fuentes de proteínas.

La caseína es  más saciante que otras fuentes de proteínas debido a su tasa de digestión más lenta y liberación prolongada de aminoácidos. Un estudio encontró que los participantes que consumían proteína de caseína tenían Menor hambre reportada y mayores índices de saciedad. 9 que aquellos que consumieron suero.

Según otra revisión científica, la proteína caseína puede reducir el apetito y la ingesta de energía 10 significativamente más que el suero.

Es una proteína completa.

La caseína es un fuente completa de proteínas 11 , lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. También es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que desempeñan un papel crucial en la MPS y la recuperación.

Un estudio encontró que la suplementación con proteína de caseína mejora de la recuperación muscular 12 y reducción del dolor muscular después de un ejercicio intenso , especialmente cuando se hace por la noche.

Desventajas de la caseína

La absorción lenta puede no ser ideal para la recuperación post-entrenamiento

Si bien la lenta digestión de la caseína puede ser una ventaja para promover la saciedad, puede que no sea ideal para la recuperación post-entrenamiento. Por ejemplo, un estudio de 2016 encontró que La proteína de suero fue más efectiva para promover la MPS 13 después del ejercicio.

Además, otro estudio anterior concluyó que consumir proteína de suero mejora de la masa muscular y la fuerza 14 más que la caseína. Se necesita más investigación sobre el tema.  15 en lo que respecta a los efectos sobre el rendimiento.

Mayor potencial de alergias o intolerancias.

Aunque la caseína es una proteína completa y una buena fuente de aminoácidos esenciales, puede que no sea la mejor opción para quienes tienen alergias a los lácteos o intolerancia a la lactosa.

Investigaciones más antiguas encontró que La caseína era más alergénica que la proteína de suero. 16 y puede ser responsable de más casos de alergia a las proteínas de la leche. Además, las personas con intolerancia a la lactosa puede tener dificultad para digerir la caseína 17 , que puede causar molestias gastrointestinales.

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A1 frente a A2

La beta-caseína A1 y A2 son dos tipos de proteínas caseína que se encuentran en la leche. La beta-caseína A1 resulta de una mutación genética en vacas europeas 18 , mientras que la beta-caseína A2 es la proteína original que se encuentra en las vacas de Asia y África, así como en la mayoría de las cabras y ovejas.

'Las variantes de caseína A1 y A2  difieren en su composición de aminoácidos 19 , lo que provoca cambios en la estructura de la proteína caseína', Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , dijo anteriormente a mindbodygreen un dietista nutricionista registrado y profesor asociado del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Elon.

Algunos estudios sugieren que la beta-caseína A2 puede ser más fácil de digerir y menos probabilidades de causar síntomas gastrointestinales 20 , como hinchazón y diarrea, que la beta-caseína A1. 'La caseína A2 tiende a ser menos inflamatoria y es menos probable que cause problemas intestinales', dice el médico en medicina funcional.  Mark Hyman, M.D. , dice en el podcast mindbodygreen .

Sin embargo, se necesita más investigación 20 para confirmar estos hallazgos y determinar si un tipo de caseína es definitivamente mejor para las personas con sensibilidad gastrointestinal.

Resumen

Caseína frente a otras fuentes de proteínas

En última instancia, cada fuente de proteínas tiene ventajas e inconvenientes.

La proteína de suero es una excelente opción para quienes buscan una fuente de proteína de alta calidad y de rápida absorción. De origen vegetal o Proteínas en polvo veganas puede ser una buena opción para personas con restricciones dietéticas o para quienes buscan un fuente de proteínas más sostenible 21 . La proteína caseína proporciona una liberación más lenta de aminoácidos y puede beneficiar la recuperación y el crecimiento muscular, especialmente cuando se consume antes de acostarse.

Aquí encontrará información exclusiva sobre cómo la caseína se compara con otras fuentes de proteínas en algunas áreas clave:

Contenido de aminoácidos

En comparación con otras fuentes de proteínas, la proteína de suero tiene una mayor concentración de aminoácidos esenciales, particularmente leucina , que es un desencadenante clave para MPS.

Las proteínas vegetales como los guisantes y el cáñamo pueden ser carente de ciertos aminoácidos esenciales 22 , como lisina . Por lo tanto, las proteínas vegetales pueden requerir la combinación de diferentes fuentes vegetales para lograr un perfil de aminoácidos completo.

Donde cae la caseína

Digestibilidad

En cuanto a la digestibilidad, la proteína de suero suele considerarse la más fácil de digerir, con una alta tasa de absorción y una baja probabilidad de causar problemas digestivos.

Las proteínas vegetales pueden ser más difícil de digerir 22 , particularmente para personas con sistemas digestivos sensibles, y pueden requerir enzimas digestivas para mejorar la absorción.

Donde cae la caseína

Sabor y costo

Cuando se trata de sabor, la proteína de suero suele ser elogiada por su agradable sabor y la variedad de sabores disponibles en el mercado. Sin embargo, las proteínas de origen vegetal pueden variar mucho en sabor, y algunas marcas y fuentes saben mejor que otras. El suero es más asequible que la mayoría de las proteínas vegetales.

Donde cae la caseína

como tomarlo

La caseína se encuentra en muchos productos lácteos , como leche, queso y yogur. Sin embargo, si busca una fuente de caseína no láctea, también puede encontrarla en algunas barras y polvos de proteínas.

Si bien no hay necesariamente un 'mejor' momento del día Para consumir caseína, muchas personas la toman antes de acostarse para promover la MPS. Investigación 23 sugiere que consumir al menos 40 gramos de caseína antes de acostarse puede promover eficazmente la MPS por la noche.

Al tomar caseína, es importante recordar que no debe usarse como un reemplazo completo de alimentos integrales . En cambio, puede ser un complemento útil para garantizar ingesta adecuada de proteínas cada día .

Qué buscar en un polvo de caseína

Si va a utilizar proteína de caseína en polvo, busque una marca que sea de origen sostenible y bajo en aditivos y azúcares. Un suplemento probado por terceros es otro factor importante a considerar para verificar los ingredientes del producto.

Al elegir un polvo de caseína de origen sostenible, de alta calidad y bajo en aditivos, puede sentirse bien tanto con el impacto ambiental como con los efectos en su cuerpo.

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Efectos secundarios y seguridad

La suplementación con proteína caseína se considera segura para la mayoría de las personas cuando se toma de manera adecuada.

Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves 24 como hinchazón, gases y malestar gastrointestinal debido a su lenta tasa de digestión. Además, las personas con alergias a los lácteos o intolerancia a la lactosa deben evitar por completo los suplementos de proteína de caseína.

En cuanto a la seguridad a largo plazo, algunos estudios 25 han sugerido que la ingesta alta de proteínas provenientes de caseína y otras fuentes puede ejercer una presión adicional sobre los riñones y el hígado en personas con afecciones renales o hepáticas preexistentes. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los riesgos potenciales.

Como ocurre con cualquier suplemento, consulte a un profesional de la salud antes de tomar proteína de caseína.

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Preguntas frecuentes

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La proteína caseína es una proteína de digestión lenta que se encuentra en los productos lácteos y que es popular entre los atletas y culturistas para maximizar el crecimiento y la recuperación muscular.

Los beneficios de la proteína caseína incluyen la síntesis de proteínas musculares, la digestibilidad, la reducción de la presión arterial, la saciedad y un perfil completo de aminoácidos.

Sin embargo, su lenta absorción puede no ser ideal para la recuperación post-entrenamiento y puede tener un mayor potencial de alergias o intolerancias.