Estas son las 3 nuevas reglas de un médico funcional para envejecer hacia atrás

Es un momento emocionante para el espacio de la longevidad. Con nuevas investigaciones y tecnologías emergiendo todos los días, nunca ha sido tan fácil tomar el control de su salud. La ciencia de la longevidad siempre está evolucionando, y nuestras propias rutinas deberían reflejar las mareas cambiantes.

Es fácil volverse dogmático, pero si realmente desea reducir su edad biológica, es posible que desee abordarlo con un poco más de flexibilidad. En este episodio de la podcast de mente-cuerpo-verde , médico de medicina funcional Mark Hyman, MD, autor de Joven para siempre: los secretos para vivir la vida más larga y saludable , analiza cómo ha evolucionado su rutina de envejecimiento saludable a lo largo de los años: las 'nuevas reglas' de la longevidad, por así decirlo. A continuación, encuentre sus no negociables actualizados:

El entrenamiento de resistencia es crucial.

'Yo solía ser el tipo que andaba en bicicleta 100 millas por día', recuerda Hyman. 'Todavía saldré a dar un paseo [largo] en bicicleta de un par de horas, pero lo que me queda cada vez más claro es que si no entiendes cómo desarrollar músculo, cómo mejorar tu número y función mitocondrial, envejecerá más rápido'.

La masa muscular es crucial para la longevidad , punto y punto. Tener poca masa muscular se ha asociado anteriormente con un mayor riesgo de deterioro cognitivo 1 , resistencia a la insulina 2 , y marcadores inflamatorios altos 3 . Sin embargo, se ha demostrado que las actividades de fortalecimiento muscular reducir el riesgo de mortalidad entre un 10 y un 17 % 4 .

'Puede ser bandas , pueden ser pesas, puede ser todo tipo de cosas que puede hacer, pero el entrenamiento de resistencia es tan esencial para estimular la síntesis muscular, la biogénesis mitocondrial y mejorar la función', agrega Hyman. Eso no quiere decir que nunca deba hacer cardio: solo asegúrate de agregar algún tipo de entrenamiento de fuerza a la rotación. 'Creo que necesitas ambos', dice Hyman. aquí para nuestra guía completa de entrenamiento de fuerza, con algunos movimientos de ejemplo que puede seguir.

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Obtén suficiente proteína.

En el tema de la masa muscular, no podemos olvidarnos de las proteínas. La proteína es un bloque de construcción del músculo, y es fundamental para la energía óptima, la inmunidad, la función metabólica, la salud musculoesquelética, el equilibrio hormonal, la recuperación y más . Ahora, un número creciente de expertos en salud y nutrición alientan a las personas a ir más allá de la RDA 5 y aumentar la ingesta de proteínas, incluido Hyman.

'Ves que las personas que no entienden la ciencia de las proteínas [son] muy frágiles, y la fragilidad es un factor de riesgo para muerte temprana 6 , caídas y sarcopenia', dice. 'Ahora, si quieres ser vegano, está bien, pero tienes que entender lo que estás haciendo y cómo no meterte en problemas'.

Verás, no todas las proteínas son iguales. Las proteínas vegetales tienden a tener un contenido más bajo del aminoácido leucina, que se considera el más importante para síntesis de proteínas musculares 7 . 'Digamos que quieres obtener 120 gramos [de proteína], que es realmente lo que deberías obtener, necesitas comer 31,000 calorías y 24 tazas de arroz integral. Ahora eso simplemente no tiene ningún sentido', explica. 'No creo que eliminar la proteína animal, a menos que estés dispuesto a ser muy estricto con tu consumo de proteína y hayas procesado polvos de proteína vegetal con aminoácidos añadidos, [te pone] en buena forma'.

Por supuesto, si come proteínas animales, querrá asegurarse de consumir fuentes alimentadas con pasto de alta calidad, si puede. 'Creo que tener la cantidad correcta y el tipo correcto de proteína en el momento correcto es realmente importante', agrega Hyman.

Concéntrate en dormir.

Bien, hemos estado hablando sobre la conexión entre el sueño y la longevidad desde hace un tiempo; no es necesariamente una 'nueva regla' para aumentar la duración de la salud. Aún así, vale la pena repetirlo, según Hyman. 'El sueño es un momento de reparación, renovación, reconstrucción y un momento de autofagia', comparte. 'Cambiarse poco en el sueño y no centrarse en la calidad de su sueño acelerará el envejecimiento en todos los ámbitos'.

La corta duración del sueño (menos de siete horas) es incluso asociado con telómeros más cortos 8 , siendo cinco horas especialmente arriesgadas. Asegúrate de tener un sólido rutina de relajación y tal vez invertir en un ayuda natural para dormir , si necesita un empujón adicional.

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El aumento de la duración de la salud no requiere una revisión de rutina gigantesca; de hecho, la mayoría de los consejos de Hyman son bastante sencillos. Duerma bien y de calidad, concéntrese en la masa muscular y asegúrese de comer suficientes proteínas: tres reglas simples en las que todos podemos estar de acuerdo, ¿no le parece?

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