¿Cuánta proteína puede absorber tu cuerpo? Aquí está cuánto comer en una sentada

Si el crecimiento muscular es tu objetivo, lo que pones en tu plato es tan importante como la cantidad de peso que levantas en el gimnasio. Pero además de llenarte con proteínas magras o beber un batido de proteínas después de tu entrenamiento, la forma en que distribuyes tu ingesta de proteínas a lo largo del día también puede afectar la rapidez con la que verás los resultados.

Nos comunicamos con algunos expertos para obtener más información sobre la cantidad de proteína que su cuerpo puede absorber en una sola sesión.

¿Cuánta proteína puede absorber tu cuerpo en una comida?

Antes de sumergirse en la ciencia, es importante distinguir entre la absorción de proteínas y la utilización de proteínas.

Cuando comes un gran trozo de bistec, por ejemplo, viaja a través de tu tracto digestivo. La proteína que contiene se descompone en aminoácidos , que son absorbido en el torrente sanguíneo 1 y utilizado por los tejidos de todo el cuerpo.

'La realidad es que puedes absorber casi toda la proteína que consumes', explica Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MIPYME, Ph.D. , un especialista en desempeño humano.

La realidad es que puedes absorber casi toda la proteína que consumes.

Por otro lado, Nelson señala que la cantidad de aminoácidos que se pueden utilizar para impulsar el crecimiento muscular 2 , o la síntesis de proteínas musculares (MPS), es limitada.

Compara el proceso de hipertrofia muscular (también conocido como desarrollo muscular) con una línea de montaje: se necesita un excedente de calorías para proporcionar energía a la línea, leucina (un tipo de aminoácido de cadena ramificada) se necesita para activarlo a través de un gen llamado mTOR, y los aminoácidos esenciales se utilizan como materiales de construcción para el nuevo tejido muscular.

'Los niveles de leucina superiores a 2,5 gramos por comida activarán [mTOR]', investigador de requisitos de proteínas y aminoácidos Don Layman, Ph.D. , explica en el podcast de mindbodygreen . 'Si no alcanza ese umbral, ese consumo de proteínas es un sentido que se desperdicia'.

Esto significa que la composición de su comida es tan importante como la cantidad de gramos de proteína que obtiene en su dieta diaria.

Hay algunos otros factores que también pueden afectar la cantidad proteína que su cuerpo puede usar para el crecimiento muscular 1 , incluida su edad, composición corporal y estado de entrenamiento.

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Curiosamente, un estudio de 2015 estimó que la cantidad de proteína necesaria para maximizar el crecimiento muscular 3 fue de hasta 0,4 gramos por kilogramo de peso corporal para hombres jóvenes y de hasta 0,6 gramos por kilogramo para algunos hombres mayores. Para poner esto en perspectiva, esto significa que un hombre de 150 libras puede requerir hasta 27 a 41 gramos (incluyendo 2,5 gramos de leucina) para maximizar la hipertrofia, dependiendo de su edad.

Mary Sabat, MS, RDN, LD , señala que su total necesidades de proteínas puede ser influenciado por un amplia gama de factores 4 , incluida su edad, su nivel de actividad física, la intensidad y duración de sus entrenamientos y su estado general de salud. Aprender más acerca de averiguando tus necesidades personales de proteína aquí .

Resumen

Cuándo comer proteínas para desarrollar músculo

Según Nelson, necesita que los niveles de aminoácidos bajen antes de poder reiniciar el proceso de MPS. 'Si quiero encender y apagar un interruptor de luz varias veces al día, obviamente necesito apagarlo antes de poder volver a encenderlo', dice, explicando que es mejor divide tu ingesta de proteínas en varias comidas al día con unas pocas horas entre cada uno para impulsar el crecimiento muscular.

Hay algunas investigaciones que muestran que esto se vuelve aún más importante a medida que se tiene más edad, ya que cuando mTOR se activa constantemente, puede acelerar el envejecimiento 5 .

No existe una respuesta universal para la cantidad de proteína que debe comer por comida o incluso cuántas comidas debe aspirar a hacer cada día.

Según una revisión, se estima que comer al menos dos o tres comidas con 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad cada una podría optimizar MPS 6 en adultos sanos. Por otro lado, la Sociedad Internacional de Medicina del Deporte recomienda ingerir al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, repartidos en un mínimo de cuatro comidas al día para maximizar la respuesta anabólica de su cuerpo 7 , o crecimiento muscular. Esto equivale a aproximadamente 27 gramos por comida para un hombre de 150 libras.

Nelson enfatiza la importancia de comer una variedad de alimentos ricos en proteínas durante cada comida para cubrir todas tus bases y completar tu dieta. Aunque los alimentos ricos en proteínas son su mejor apuesta para aumentar su consumo, proteína en polvo también puede ayudar a llenar los vacíos si está en apuros.

Además de la cantidad de proteína que consume cada día, cómo distribuyes tu consumo también podría importar.

De hecho, algunas investigaciones sugieren que puede ser mejor exprimir más proteína en su comida de la mañana. Según un estudio reciente publicado en la Revista de Nutrición , comiendo una desayuno rico en proteinas 8 y consumir menos proteína durante la cena fue más efectivo para el crecimiento muscular. Otro estudio en animales tuvo hallazgos similares, concluyendo que comer proteínas en desayuno podría ser mejor para manteniendo la masa muscular 9 .

Resumen

Tipos de proteínas más digeribles

' Proteínas vegetales y animales difieren en su perfil de aminoácidos, y esto afecta su tasa de absorción y eficiencia en la construcción de músculo', dice Sabat.

Ella explica que las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar y reparar los tejidos musculares, mientras que las proteínas de origen vegetal pueden ser más bajas en uno o más de estos aminoácidos 10 .

Además de su perfil de aminoácidos, las proteínas de origen vegetal también no se digieren o absorben tan eficientemente . De hecho, se estima que las proteínas de origen vegetal tienen tasas de absorción 11 que van del 75 al 80% en comparación con alrededor del 90 al 95% para las proteínas de origen animal como la carne, el pescado y las aves.

Aunque definitivamente aún puede satisfacer sus necesidades de proteínas para el crecimiento muscular en un vegano o dieta vegetariana , podría requerir un poco más de esfuerzo.

Sabat recomienda consumir una variedad de fuentes de proteínas y combinarlas estratégicamente, lo que puede ayudar a garantizar que obtenga la cantidad suficiente de los aminoácidos esenciales que necesita para alcanzar sus objetivos. Proteínas en polvo de origen vegetal, como proteína de guisante en polvo , también puede ser una opción rápida y conveniente para aumentar su consumo.

Personas que podrían no ser capaces de absorber proteínas.

Incluso si sigue las recomendaciones dietéticas al pie de la letra, ciertos grupos pueden tener dificultades para absorber o usar las proteínas de manera eficiente. Esto incluye:

• Adultos mayores: 'A medida que las personas envejecen, sus cuerpos se vuelven menos eficientes para digerir y absorber proteínas, lo que puede conducir a disminución de la masa muscular 12 y fuerza', dice Sabat. Ella señala que esto puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas, lo que hace que sea aún más crucial incluir suficientes proteínas en su dieta diaria ( combinándolo con entrenamiento de resistencia ) cuando seas mayor.
• Personas con enfermedad renal: Debido a que los riñones son responsables de filtrar los productos de desecho de la sangre, nefropatía 13 puede afectar la capacidad del cuerpo para usar proteínas. Dependiendo de la etapa de tu enfermedad renal, un médico podría incluso recomendarte moderar o limitar tu ingesta de proteínas para evitar efectos adversos en la salud.
• Personas con enfermedad hepática: El hígado también juega un papel importante en el metabolismo de las proteínas. “En las personas con enfermedad del higado 14 , es posible que el hígado no pueda producir suficientes enzimas necesarias para descomponer y utilizar las proteínas', explica Sabat.
• Personas con trastornos digestivos: Varios problemas digestivos pueden interferir con la digestión y la absorción de ciertos nutrientes, incluidas las proteínas. En particular, condiciones como la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn y la intolerancia a la lactosa pueden hacer que sea más difícil para el cuerpo absorber proteínas de manera eficiente 15 .

¿Cuánta proteína es demasiada?

Si bien acumular proteína en polvo puede parecer una manera fácil de impulsar el desarrollo muscular, más no siempre es mejor cuando se trata del consumo de proteínas.

'Si comes más proteína de la que tu cuerpo necesita, el exceso de proteína no se almacena como proteína', dice Sabat, y agrega que el exceso de proteína se convierte en glucosa 16 (también conocido como azúcar), que puede usarse como combustible o almacenarse como grasa. 'Por lo tanto, si usted come constantemente más proteína de la que su cuerpo necesita y consume un exceso de calorías, el exceso de proteína puede contribuir a ganancia de grasa .' Lo mismo ocurre con otros macronutrientes.

Por este motivo, Sabat enfatiza la importancia de disfrutar de las proteínas como parte de una dieta equilibrada en general.

Preguntas más frecuentes

la comida para llevar

Entonces, ¿cuánta proteína puede absorber tu cuerpo? A menos que tenga una afección médica que interfiera con la digestión, probablemente pueda absorber tanta proteína como la que consume. Sin embargo, la investigación sugiere que la cantidad de proteína utilizada para el crecimiento muscular puede tener un límite de alrededor de 25 a 40 gramos por comida, incluidos al menos 2,5 gramos de leucina, según factores como su edad, salud y estado de entrenamiento.

Por lo tanto, es mejor comer varias comidas a lo largo del día en lugar de tratar de exprimir todas las proteínas en una sola sesión. Disfrutando un desayuno rico en proteínas y combinar la ingesta de proteínas con entrenamiento de resistencia también puede ayudar a maximizar el crecimiento muscular.