¿Estás pensando en saltarte el desayuno? Por qué no es una idea saludable para la mayoría de las personas

El desayuno a menudo se considera la comida más importante del día, y por una buena razón. No solo puede obtener un desayuno saludable en su vientre ayudan a comenzar el día con el pie derecho, pero también puede estar asociado con algunos beneficios adicionales para la salud.

Nos pusimos en contacto con expertos para obtener más detalles sobre cómo una comida matutina nutritiva puede mejorar su salud, qué sucede cuando se salta el desayuno y cómo comer un desayuno balanceado en un horario ocupado. ¿Estás pensando en saltarte el desayuno? Querrás leer esto primero.

La importancia del desayuno

Primero, un pequeño desayuno 101: El desayuno se define como la primera comida del día, que se generalmente se come 1 por la mañana, dentro de las dos o tres horas de despertarse.

“Si bien existe cierto debate en la literatura sobre si debemos consumir el desayuno, tenemos evidencia de que desayunar regularmente se asocia con un riesgo reducido de enfermedades cardiometabólicas como diabetes tipo 2 2 y hipertensión 3 ,' dice Desiree Nielsen, RD , dietista registrada y autora de Bueno para tu intestino .

Más allá de la prevención de enfermedades, hacer tiempo para una comida a primera hora de la mañana también podría ofrecer varios otros beneficios, especialmente cuando se trata del metabolismo, los niveles de energía y el desarrollo muscular. Aquí hay algunas ventajas respaldadas por la ciencia de consumir un desayuno nutritivo:

Estabiliza el azúcar en la sangre y aumenta la energía.

De acuerdo a Amy Shapiro, MS, RD, CDN , dietista registrada y fundadora de Real Nutrition NYC, desayunar por la mañana puede ayudar a prevenir un aumento repentino de la niveles de azúcar en la sangre 4 más tarde en el día después de un período de ayuno prolongado, lo que lleva a mejor control del azúcar en la sangre .

Además, algunos estudios incluso muestran que un desayuno nutritivo podría mantener estable el nivel de azúcar en la sangre mucho más allá de la hora del almuerzo. “La investigación sugiere que un desayuno rico en proteínas , como dos tostadas de cereales germinados con mantequilla de cacahuete natural, o un batido verde con proteína en polvo , poder ayudar promover niveles de azúcar en la sangre más estables 5 durante todo el día”, dice Nielsen.

Además de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, un desayuno balanceado también puede proporcionar combustible para ayudarlo a continuar el día y proporcionar a sus células un flujo constante de energía.

Por otro lado, renunciar a la comida a primera hora de la mañana puede causar niveles de azúcar en la sangre 6 caer en picado, dejándote sintiéndote perezoso y débil.

Puede ajustar el enfoque.

Tomar una comida rápida antes de la escuela o el trabajo puede ser especialmente beneficioso para la función cerebral.

Según Shapiro, tu cerebro requiere energía 7 para funcionar a su nivel óptimo, por lo que un desayuno completo es tan crucial. Además, un desayuno completo puede ayudar a que tu estómago no se queje.

“Dado que la sensación de hambre puede interrumpir la concentración, desayunar te ayuda a mantenerte concentrado”, agrega Shapiro.

Curiosamente, los estudios han demostrado que el consumo regular del desayuno podría aumentar el rendimiento cognitivo 8 y ayudar al logro académico. Además, un estudio piloto reciente incluso encontró que desayunar podría mejorar la función cerebral 9 en estudiantes universitarios con y sin TDAH.

Puede mejorar el control del apetito.

Cuando se trata de controlar el peso, el papel del desayuno es controvertido.

Si bien no existe un consenso claro sobre si desayunar o no puede impacta tu cintura 10 , puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad. De hecho, un estudio en niñas adolescentes encontró que desayunar reducción del apetito 11 y no aumentó la ingesta diaria total de calorías en comparación con saltarse el desayuno.

Por otro lado, la investigación sobre si desayunar o no puede ayudar aumentar el metabolismo ha arrojado resultados mixtos. Sin embargo, mientras que los estudios muestran que el desayuno no tiene un impacto significativo en la cantidad de calorías que quema en reposo, saltarse el desayuno podría conducir a menos actividad física 12 durante el día. Teóricamente, esto podría traducirse en menos calorías quemadas, lo que podría retrasar la pérdida de peso, pero aún se necesita más investigación.

RELACIONADO: ¿Tratando de acelerar su metabolismo? Estos suplementos dirigidos pueden ayudar

Podría promover el crecimiento muscular.

cuando se combina con entrenamiento de resistencia , incluir suficientes proteínas en su dieta poder ayudar estimular la síntesis de proteínas musculares , también conocido como crecimiento muscular. Como investigador líder en proteínas Don Layman, Ph.D. previamente explicado en el podcast de mindbodygreen , distribuyendo la ingesta de proteínas a lo largo del día (empezando por al menos 30 gramos durante el desayuno ) es una estrategia más saludable que tratar de ingerir todas las proteínas más tarde en el día.

Esto es especialmente importante si prefiere ir al gimnasio justo después de levantarse de la cama por la mañana. Independientemente de si elige desayunar antes o después de un entrenamiento temprano en la mañana, consumir proteínas de alta calidad a las pocas horas de hacer ejercicio puede maximizar el crecimiento muscular 13 , según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

Alimentos para el desayuno a evitar

Tan importante como hacer tiempo para el desayuno es elegir los alimentos adecuados. Para obtener el mayor valor nutricional por su dinero, Nielsen recomienda combinar frutas, verduras y cereales integrales ricos en fibra con un buena fuente de proteína y grasas saludables para el corazón.

Por otro lado, puede ser mejor limitar su consumo de carnes de desayuno procesadas con alto contenido de sodio o grasas saturadas, junto con alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados, que pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre 14 .

Algunos ejemplos de alimentos para el desayuno que es mejor omitir incluyen:

• Bagels
• cereales azucarados
• Tocino
• Productos horneados, como muffins o pasteles
• pan blanco
• panqueques o gofres
• También
• donas
• yogur endulzado
• Alimentos fritos, como papas fritas
• Embutido

Sin embargo, disfrutar de un desayuno dulce ocasional de vez en cuando está totalmente bien. “Es el patrón general de cómo come lo que más importa, y elegir alimentos integrales ricos en nutrientes, con un equilibrio de carbohidratos de combustión lenta, proteínas y grasas que lo ayudarán a sentirse más lleno, satisfecho y con energía durante toda la mañana. ”, dice Nielsen.

Riesgos de saltarse el desayuno

Si bien no está del todo claro dónde se originó la idea de que renunciar al desayuno es mejor para la cintura, la ciencia sobre el tema no es tan simple. Además, saltarse el desayuno no solo puede hacer que sea más difícil incorporar todos los nutrientes que necesita cada día, sino que también podría tener estos otros efectos negativos en la salud:

Podría contribuir al aumento de peso.

“Para las personas que están en un proceso de pérdida de peso, puede parecer que saltarse el desayuno significa comer menos, pero eso no es necesariamente lo que sucede”, explica Nielsen.

Un estudio de 2016 que evaluó los efectos del desayuno en balance de energía 15 en realidad descubrió que los participantes que se saltaron el desayuno terminaron comiendo más calorías más tarde en el día para compensarlo. Además, algunas otras investigaciones han encontrado que saltarse el desayuno regularmente 16 podría estar asociado con un mayor riesgo de tener sobrepeso u obesidad.

Estos resultados no han sido consistentes en todos los ámbitos y otros estudios han encontrado que el desayuno tiene poco o ningún efecto cuando se trata de control de peso 17 . Por lo tanto, aún se necesitan estudios más profundos para comprender cómo su comida matutina puede afectar su peso.

Puede causar antojos de alimentos.

Según Nielsen, saltarse las comidas puede llevar a la preocupación por la comida y aumentar los antojos de alimentos ricos en calorías. “Un patrón dietético común que veo, incluso cuando la pérdida de peso no es un objetivo, es que las personas se salten el desayuno, solo comen algo ligero en el almuerzo y luego comen toda la noche. Esto puede provocar problemas digestivos y poca energía durante todo el día”, explica, sin mencionar problemas con el sueño .

En comparación con comer un desayuno equilibrado, se ha demostrado que saltarse el desayuno aumentar el hambre 18 y el deseo de comer. Además, saltarse el desayuno podría desequilibrar los niveles de ciertas hormonas. De hecho, una revisión encontró que desayunar en realidad eleva los niveles de ciertas hormonas como GLP-1 y PYY, que son responsables de controlar la ingesta de alimentos 19 .

Podría afectar el rendimiento deportivo.

Aunque algunos juran por cardio en ayunas —o hacer ejercicio con el estómago vacío— puede que no sea la mejor opción para todos los tipos de ejercicio. Por ejemplo, aunque el desayuno puede no afectar las actividades aeróbicas breves, se ha demostrado que comer antes del ejercicio mejorar el rendimiento 20 durante entrenamientos prolongados.

Además, según una revisión de 2020, ayuno intermitente durante ejercicios de alta intensidad 21 debe evitarse por completo para los atletas de resistencia. Por esta razón, llenarse con un desayuno saludable antes de ir al gimnasio puede ser una mejor opción para entrenamientos largos o intensos.

Podría afectar negativamente el impacto de la cafeína.

Es una buena idea desayunar junto con su taza de café de la mañana. Esto se debe a que el café es absorbido más rápidamente 22 cuando tu estómago está vacío , lo que podría potenciar sus efectos hasta un grado incómodo, especialmente para aquellos que son sensibles a la cafeína.

Debido a su acidez, tomar café con el estómago vacío también podría agravar los problemas digestivos 23 , como la acidez estomacal. Especialmente si eres propenso a la ansiedad o al nerviosismo por la cafeína después de unas cuantas tazas de café, puede ser mejor seguir con el descafeinado hasta que puedas comer.

¿Qué pasa si estás en ayunas?

Algunas variaciones del ayuno intermitente (como 16:8 ayunos o 18:6 ayunos ) implican simplemente saltarse el desayuno por la mañana y comer un almuerzo tardío.

Sin embargo, según steve hendricks , experto en ayuno, periodista y autor de La cura más antigua del mundo: aventuras en el arte y la ciencia del ayuno, puede ser mejor reorganizar su horario mientras ayuno intermitente para que puedas disfrutar de un desayuno equilibrado por la mañana.

'Casi todos estudio de ayuno 24 que comparó saltarse el desayuno con saltarse la cena descubrió que es mucho más saludable saltarse la cena, o más bien, adelantar la cena”, dice Hendricks.

“En estudio tras estudio, quienes comen en un período temprano, digamos de 8 a. m. a 4 p. m., son sustancialmente más saludables que quienes comen en un período de la misma duración pero más tarde, digamos del mediodía a las 8 p. m.”, agrega.

De hecho, la investigación muestra consistentemente que alinear su horario de comidas con tu ritmo circadiano natural a través de alimentación restringida en el tiempo poder optimizar la salud metabólica 25 , lo que conduce a una mayor pérdida de peso, una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor salud del corazón.

Resumen

Cómo evitar saltarse el desayuno

Si encontrar tiempo para desayunar parece una molestia, hay varios pasos que puede seguir para que sea un poco más fácil. Aquí hay algunos consejos respaldados por expertos para ayudarlo a comenzar.

Prepara un batido de desayuno.

Los batidos pueden ser una opción conveniente para ahorrar tiempo en las mañanas agitadas. “Me encanta un batido porque es la forma más fácil de obtener un montón de cosas buenas en tu cuerpo en 5 minutos”, dice Nielsen.

Trate de cargar su licuadora con verduras de hoja verde, fruta fresca y una cucharada de proteína en polvo para exprimir algunos nutrientes adicionales en su dieta. También puede preparar su batido la noche anterior y transferirlo a un frasco para un desayuno fácil de llevar.

Recetas para probar: La fórmula perfecta del batido verde + 5 recetas deliciosas

Abastecerse de alimentos básicos saludables para el desayuno.

Shapiro recomienda tener a mano ingredientes nutritivos para el desayuno para ayudar a agilizar su rutina matutina. El yogur griego, la avena, la leche, el pan integral y la mantequilla de nuez son algunas opciones versátiles para aprovechar en su próximo viaje de compras. Shapiro también recomienda hervir una tanda de huevos duros y guardarlos en el refrigerador para disfrutarlos durante toda la semana.

Recetas para probar : Avena con arándanos y antioxidantes , Tostada De Aguacate Bruschetta

Trate de hacer las comidas con anticipación.

Reservar algo de tiempo en su horario para preparar algunas comidas sabrosas y aptas para el refrigerador puede ayudar si tiene poco tiempo durante la semana. “Prepara los desayunos los domingos y pon una alarma en tu teléfono, o incluso una nota adhesiva en la puerta, para que recuerdes tomarla todas las mañanas”, sugiere Nielsen.

Recetas para probar : Muffins de limón y semillas de chía , Panqueques De Calabaza Butternut , Bocaditos de tofu para el desayuno

Conozca sus opciones.

Si no puedes desayunar en casa, podría ser útil encontrar algunas opciones para cuando estés fuera de casa. Shapiro señala que las tiendas de café como Starbucks a menudo ofrecen opciones saludables, como envolturas de desayuno integrales, bocadillos de huevo y cajas de proteínas. Además, por lo general puedes encontrar huevos duros, fruta fresca o yogur en las tiendas de la esquina o delis si estás en apuros.

Come algo ligero.

Si no siente hambre hasta que es casi la hora del almuerzo, intente ceñirse a una comida ligera o un refrigerio por la mañana. Shapiro recomienda preparar una taza de “ café elevado ” revolviendo algunos péptidos de colágeno, leche de almendras y un poco de aceite MCT para proteínas adicionales y grasas saludables.

signo del 2 de septiembre

Ella también sugiere mantener algunos barritas de granola saludables o barritas energéticas a la mano, pero enfatiza que debe revisar la etiqueta de ingredientes cuidadosamente para mantener bajo control su consumo de azúcares agregados.

Recetas para probar: Café con colágeno y chocolate

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Disfrutar de una comida completa por la mañana puede aumentar la ingesta de valiosos nutrientes. Si no tiene tiempo para preparar el desayuno antes de salir todos los días, abastecerse de algunos alimentos básicos, preparar algunas comidas aptas para el refrigerador con anticipación y conocer sus opciones cuando está en movimiento puede ayudarlo a comenzar. tu día correcto. trabajar un poco fibra y proteína en su desayuno para ayudar a garantizar que lo mantenga alimentado durante la mañana.