Lo que la ciencia dice realmente sobre el cardio en ayunas y quién debería probarlo

El cardio en ayunas consiste en ir al gimnasio mientras tu cuerpo está en ayunas y se recarga después de tu entrenamiento. Y aunque hay muchos profesionales del fitness que confían en el cardio en ayunas, también es un tema de acalorado debate entre otros en la industria.

Profundicemos en la ciencia detrás del cardio en ayunas, cómo puede impacto en la pérdida de peso y el rendimiento y si es o no adecuado para usted.

¿Qué es el cardio en ayunas?

El cardio en ayunas consiste en aumentar la frecuencia cardíaca a través del ejercicio aeróbico mientras se está en un estado de ayuno (habiendo dado la vuelta 8-12 horas sin comida ).

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En la mayoría de los casos, esto significa simplemente ir a la caminadora o ir al gimnasio antes de la comida de la mañana. Sin embargo, también puede implicar cambiar su horario para adaptarse a su entrenamiento entre comidas, especialmente si está ayuno intermitente o después de una ventana de mediodía o tarde para alimentación restringida en el tiempo (TRES).

Si bien la mayoría de los alimentos están prohibidos justo antes de hacer ejercicio con cardio en ayunas, las bebidas sin calorías todavía están sobre la mesa. Esto significa que todavía puede tomar un sorbo de una taza de café negro o té sin azúcar si lo necesitas una solución rápida de cafeína para ayudarte a ponerte en marcha.

La teoría detrás de cómo funciona el cardio en ayunas es bastante simple. la idea es que ayuno agota su cuerpo de carbohidratos, obligándolo a utilizar fuentes alternativas de energía para potencia tu entrenamiento 1 , como la grasa. Los fanáticos del cardio en ayunas también señalan otros beneficios potenciales de hacer ejercicio con el estómago vacío, que incluyen menos náuseas o calambres y un mejor rendimiento.

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Beneficios del cardio en ayunas.

Además de ahorrarte tiempo y agilizar tu rutina de gimnasia matutina, el ejercicio cardiovascular en ayunas también puede ofrecer algunas otras ventajas. Aquí hay una mirada más cercana a algunos de los beneficios respaldados por la investigación del cardio en ayunas.

Podría mejorar la sensibilidad a la insulina.

Algunos estudios sugieren que ir al gimnasio justo después de levantarse de la cama podría ser beneficioso para sensibilidad a la insulina . Según una revisión, hacer ejercicio en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina 2 a largo plazo, lo que podría conducir a un mejor control del azúcar en la sangre con el tiempo.

Puede aumentar la quema de grasa.

Muchos entusiastas del ejercicio afirman que el ejercicio cardiovascular en ayunas puede aumentar el potencial de quema de grasa de su cuerpo, lo que ayuda a maximizar los resultados de su entrenamiento y afinar su físico. Sin embargo, aunque algunas investigaciones han demostrado que hacer ejercicio con el estómago vacío puede aumentar la descomposición de la grasa 3 , han aparecido otros estudios hallazgos contradictorios 1 y concluyó que no es más eficiente para quemar grasa que el ejercicio normal.

Podría ayudar a aliviar las náuseas.

Se estima que problemas digestivos como náuseas y vómitos 4 Afecta hasta al 50% de los atletas y puede ser causado por una larga lista de factores, incluida su dieta. Sin embargo, mientras que algunas personas confían en el cardio en ayunas para ayudar a prevenir problemas estomacales a mitad del entrenamiento, es importante tener en cuenta que ayuno prolongado 5 también puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre caigan en picado, lo que en realidad podría empeorar estos problemas.

¿El cardio en ayunas es bueno para perder peso?

Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio cardiovascular en ayunas puede ser una buena opción para controlar el peso. Por ejemplo, una revisión de 2016 de 16 estudios encontró que el cardio en ayunas podría ser una opción efectiva para impulsar la quema de grasa 3 . En otro estudio, el ayuno antes del ejercicio vespertino reducción de la ingesta neta de energía 6 y aumentó la quema de grasa más que hacer ejercicio dos horas después de una comida, lo que teóricamente podría traducirse en pérdida de peso.

Aún así, la ciencia no es totalmente clara en lo que respecta al ayuno y la pérdida de peso. De hecho, una revisión de 2020 incluso concluyó que hay poca evidencia para respaldar la idea de que el ayuno aumenta la quema de grasa, y los investigadores señalaron que los atletas de resistencia deberían evitar el entrenamiento de alta intensidad 1 por completo durante un ayuno. Además, otro metanálisis pequeño informó que el ejercicio cardiovascular en ayunas tuvo muy poco efecto sobre masa corporal y grasa corporal 7 .

La pérdida de masa muscular es otra consideración clave que también podría verse afectada por ayuno durante el ejercicio . Si bien definitivamente tampoco hay un consenso en esta área, una revisión informó que combinar el ayuno intermitente con entrenamiento de resistencia podría ayudar a mantener 8 o posiblemente incluso aumentar la masa corporal magra. Sin embargo, vale la pena señalar que no todos los estudios incluidos en la revisión involucraron el ayuno durante el ejercicio.

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¿El cardio en ayunas ayuda al rendimiento deportivo?

Aunque ha habido una gran cantidad de estudios sobre los efectos del ejercicio cardiovascular en ayunas en el rendimiento del ejercicio, aún no se sabe si saltarse el desayuno puede ayudar o perjudicar su entrenamiento 1 .

Por ejemplo, un estudio encontró que rendimiento del ejercicio 6 fue un 3,8 % más bajo en los participantes que estaban en ayunas. No solo eso, sino que los niveles de energía, la preparación, la motivación previa al ejercicio y el disfrute posterior al ejercicio también disminuyeron durante el ayuno. Por otro lado, un estudio de 2016 sobre atletas de resistencia altamente entrenados encontró que actuación 9 estaba en su apogeo en la tarde durante el Ramadán, mientras los atletas ayunaban.

'La investigación sobre esta pregunta es muy joven y no tenemos muchos estudios de alta calidad para informarnos', explica steve hendricks , periodista, experto en ayuno y autor de La cura más antigua del mundo: aventuras en el arte y la ciencia del ayuno.

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Hendricks también señala que los efectos del ejercicio cardiovascular en ayunas en el rendimiento pueden variar dependiendo de un puñado de factores 1 , incluida la duración de su ayuno, el tipo de ejercicio que está haciendo y cuáles son sus objetivos específicos, entre otros.

Como ejemplo, un metanálisis encontró que comer antes del ejercicio tenía un impacto mínimo en las sesiones aeróbicas más cortas, pero en realidad podría mejorar el rendimiento 10 durante entrenamientos prolongados. Por lo tanto, ajustar su horario de comidas en función de su entrenamiento puede ser la mejor opción.

Al final del día, concluye Hendricks, 'es probable que el deportista en ayunas mejore algunas métricas, mientras que el deportista alimentado mejora otras'.

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Riesgos y seguridad.

El cardio en ayunas definitivamente no es una buena opción para todos y podría estar asociado con algunos efectos secundarios graves.

De acuerdo a Kelsey Gabel, RD, Ph.D. , investigador de la Universidad de Illinois en Chicago que se especializa en el ayuno intermitente, puede ser mejor rompe tu ayuno si experimenta algún síntoma de nivel bajo de azúcar en la sangre, como mareos, temblores o latidos cardíacos rápidos.

Gabel también señala que el ayuno en general tampoco se recomienda para ciertos grupos. Más específicamente, señala que existe una investigación limitada sobre la seguridad del ayuno para las personas que están embarazada o lactando y personas mayores de 70 años.

“Si está tomando medicamentos con las comidas o tiene alguna otra complicación de salud, se recomienda hablar con un médico o un dietista antes de comenzar el ayuno”, agrega.

Comer una comida ligera o un refrigerio antes de hacer ejercicio. puede proporcionarle a su cuerpo combustible para ayudarlo a potenciar su entrenamiento y puede ser una mejor opción si se siente mareado o débil con el estómago vacío. Yogur griego con bayas frescas, tostadas integrales cubiertas con mantequilla de nuez y plátanos en rodajas, o un batido con una cucharada de proteína en polvo son algunos alimentos previos al entrenamiento que pueden proporcionar nutrientes importantes, sin agobiarte ni causarte molestias digestivas una vez que comiences a moverte.

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Entonces, ¿deberías probarlo?

La investigación sobre los posibles pros y contras del ejercicio cardiovascular en ayunas ha sido bastante inconsistente, lo que dificulta sacar conclusiones definitivas sobre su impacto en la salud.

Si bien hay algunos estudios que sugieren que podría aumentar la quema de grasa y acelerar el rendimiento deportivo, hay muchos otros que indican que en realidad podría tener el efecto contrario.

Si está interesado en el cardio en ayunas para bajar de peso, es probable que no haga daño intentarlo, siempre y cuando se mantenga hidratado, escuche a su cuerpo y llenarse con alimentos nutritivos después .

También es una buena idea comenzar despacio y optar por actividades de baja intensidad sobre entrenamientos cardiovasculares vigorosos o prolongados. Optar por entrenamiento zona 2 sobre los entrenamientos de estilo HIIT si hace ejercicio con el estómago vacío.

Si encuentra que prefiere trabajar con un abundante desayuno en tu vientre, eso también está bien. Después de todo, encontrar una rutina que disfrute lo suficiente como para seguirla es la mejor manera de hacer que el ejercicio sea una parte regular de su vida.

Si ya estás haciendo ayuno intermitente:

Si ya lo estás intentando ayuno intermitente o TRE, podría ser más fácil para usted aprovechar los beneficios potenciales del cardio en ayunas.

'No hay mucha [investigación] sobre TRE con el ejercicio, pero colocar la ventana de alimentación cuando estás físicamente activo puede ser el [enfoque] más fácil', explica Gabel. También señala que en los estudios que combinaron el ayuno y el ejercicio en días alternos, el ayuno no interfirió con la capacidad de los participantes para hacer ejercicio.

Sin embargo, Gabel enfatiza que es importante escuchar a tu cuerpo para descubrir qué funciona mejor para ti.

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Consejos de cardio en ayunas.

Si está interesado en probar el cardio en ayunas, estos son algunos de los mejores consejos para aprovechar al máximo su entrenamiento. Recuerde comenzar despacio, escuche a su cuerpo y no tenga miedo de ajustar su rutina según sea necesario.

1. Que sea breve: Limite su tiempo de gimnasio a alrededor de 30 a 45 minutos mientras hace cardio en ayunas.
2. no presiones demasiado : Apéguese a baja intensidad, estado estacionario ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar o andar en bicicleta. Los entrenamientos más largos o más intensos (como HIIT o carreras de resistencia) pueden ser una mejor opción después de una comida.
3. Combustible después : Coma una comida o merienda nutritiva rico en proteínas y carbohidratos complejos después, que pueden ayudar a acelerar la recuperación muscular al reponer las reservas de glucógeno 11 , según Hendricks.
4. Mantente hidratado : Beba mucha agua durante y después de su entrenamiento. Para sesiones intensas de sudor, también puede ser necesaria una bebida deportiva o una mezcla de electrolitos.

Preguntas frecuentes

la comida para llevar

Entonces, ¿el cardio en ayunas es mejor que alimentado? ¿Y el cardio en ayunas es bueno para perder peso? La investigación no ha arrojado ninguna respuesta definitiva sobre si comer con el estómago vacío es o no más efectivo. Sin embargo, tomar un refrigerio o una comida rápida es definitivamente una buena opción antes de entrenamientos largos o intensos. Además, tenga en cuenta que todos los tipos de actividad física pueden ser beneficiosos, independientemente de si está en ayunas o alimentado. Por lo tanto, lo más importante es encuentra una rutina que funcione para ti y adhiérase a él.