Proteína de guisante vs. suero: similitudes, diferencias y cómo elegir
El guisante y el suero son dos de las proteínas en polvo más populares que existen, pero ¿es una mejor que la otra? Esto es lo que debe saber sobre las tasas de absorción, los beneficios, las desventajas y los posibles efectos secundarios de la proteína de guisante en comparación con el suero de leche, así como lo que debe buscar al elegir entre estos pesos pesados de proteínas.
Proteína de guisante
Proteína de guisante es una estrella en ascenso en el mundo de las proteínas en polvo debido a su versatilidad y sabor neutro, lo que le permite combinarse fácilmente con batidos, batidos y otras recetas. Además, la proteína de guisante es fácil de digerir 1 , por lo que es una excelente opción para aquellos con estómagos sensibles o problemas digestivos.
A proteina vegetal , la proteína de guisante se hace típicamente a partir de arvejas amarillas 2 que se someten a un riguroso proceso de refinamiento 3 para extraer su proteína. Se encuentra típicamente en tres formas 4 : harina de guisante, concentrado de proteína de guisante y aislado de guisante.
La proteína de guisante tiene una Puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAAS) 5 de 0,78 a 0,91 según el producto, lo que la convierte en una de las proteínas vegetales más fáciles de digerir (aunque sigue siendo más difícil de digerir que las proteínas animales como el suero, que tienen una puntuación PDCAAS de 1,0). Esta tasa le permite a su cuerpo usar eficientemente los aminoácidos esenciales de la proteína de guisante (EAA) para el crecimiento muscular, reparación y recuperación después de los entrenamientos . En un estudio, los participantes que complementaron la proteína de guisante experimentó un mayor aumento en el grosor muscular 6 en comparación con los que tomaron un placebo.
'La proteína de guisante es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales (incluidos los aminoácidos de cadena ramificada leucina , isoleucina y valina) necesarios para que se produzca la síntesis de proteínas musculares. Por esta razón, la proteína de guisante es efectiva para desarrollar músculo 7 y múltiples ensayos clínicos respaldan esto', dice Emily Werner, Ph.D., RD, CSSD , un dietista deportivo registrado.
Sin embargo, algunas personas no consideran que la proteína de guisante sea una proteína completa, ya que es baja en algunos aminoácidos esenciales, como la metionina. También contiene menos de el aminoácido leucina que el suero de leche, lo que lo hace menos efectivo para promover la síntesis de proteínas musculares.
Resumen
La proteína de guisante es una proteína vegetal de fácil digestión y tiene un sabor agradable. Contiene los nueve aminoácidos esenciales y es comparable a una proteína animal en términos de su potencial para estimular el crecimiento muscular, aunque es más bajo en aminoácidos clave como la leucina.Ventajas de la proteína de guisante:
1.Es apto para veganos.
La proteína de guisante es relativamente perfil completo de aminoácidos 8 lo convierte en una opción fantástica para veganos y vegetarianos buscan satisfacer sus necesidades proteicas.
2.
Es bueno para aquellos con sensibilidad a la lactosa.
Si es intolerante a la lactosa o tiene sensibilidad a los productos lácteos, la investigación muestra que la proteína de guisante es un alternativa segura y fácilmente digerible a la proteína de suero tradicional 9 .
3.Es nutricionalmente denso.
La proteína de guisante puede aumentar el valor nutricional de su dieta ya que es un rica fuente de nutrientes esenciales 9 , incluyendo hierro, fibra y otras vitaminas y minerales.
4.
Las proteínas vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
En una revisión sistemática y metanálisis, los investigadores encontraron menos marcadores de enfermedad cardiovascular 10 (el Asesino número 1 en todo el mundo 11 ) en aquellos que consumieron más proteína vegetal que proteína animal.
Contras de la proteína de guisante:
1.Tiene menos leucina que las proteínas animales.
En comparación con las proteínas animales como el suero y caseína , la proteína de guisante es a menudo más baja en leucina 12 —un EAA que juega un papel crítico en la síntesis de proteínas musculares (MPS) 13 . El suero tiene aproximadamente un 12 % de leucina por contenido de proteína, mientras que la proteína de guisante está más cerca del 8 %.
Como investigador líder de aminoácidos Don Layman, Ph.D. , previamente dicho mindbodygreen de proteínas vegetales, 'siempre necesitarás más proteína total, y eso significa más calorías totales, para ser iguales'.
consumirlo en cantidades más altas o será necesario combinar la proteína de guisante con otras fuentes de proteína para compensar el menor contenido de leucina de la proteína de guisante.
Qué buscar al comprar:
- Proteína mínima por ración: Si quieres sacarle el máximo partido a tu proteína de guisante en polvo , elija un producto que contenga de 20 a 30 gramos de proteína por porción. David Church, Ph.D., profesor asistente en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas , recomienda buscar de 2 a 3 gramos de leucina por ración en cualquier proteína vegana en polvo .
- Relación de aminoácidos: Verifique el perfil de aminoácidos del producto para ver si contiene los nueve aminoácidos esenciales para garantizar una fuente de proteína completa. Busque uno que tenga los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina, que promover MPS 13 y recuperación después del ejercicio 14 .
- Calidad y pureza: Cuando compre cualquier suplemento de proteína en polvo, busque uno que haya sido probado por terceros para garantizar la seguridad, la calidad y la pureza.
Alérgenos:
La proteína de guisante es generalmente considerado hipoalergénico 15 y es bien tolerado por la mayoría de las personas. Sin embargo, es esencial estar al tanto de posibles alergias o sensibilidades a las legumbres, como el maní. Revise las etiquetas en busca de contaminación cruzada o advertencias de alérgenos si tiene alergias específicas.
Selecciones de mbg para proteínas de guisantes limpias:
Proteína en polvo a base de plantas de vainilla orgánica Truvani
$ 50
Metagenics Perfect Protein® Guisante y Arroz
$ 74
Proteína vegetal orgánica KOS
$ 42
Proteína de suero
Proteína de suero se encuentra entre las proteínas en polvo más populares, y por una buena razón: es digerible y contiene los nueve EAA para un perfil completo de aminoácidos 16 .
La proteína de suero es un subproducto de la producción de queso y se extrae cuando la leche se separa en cuajada y suero. Luego, el suero líquido se procesa aún más para eliminar el agua, la lactosa y los minerales, dejando una proteína en polvo concentrada cargada con aminoácidos esenciales para crecimiento muscular y recuperación .
En cuanto al sabor, la proteína de suero ha recorrido un largo camino desde su reputación de tiza. Hoy en día no faltan deliciosos productos de variados sabores para incorporar a tu rutina durante un refuerzo de proteínas .
Hay dos tipos principales de proteína de suero : concentrado (WPC) y aislado (WPI). El concentrado de suero está menos procesado 17 y tiende a tener un menor contenido de proteínas pero ofrece más valor nutricional ya que contiene más lactosa y grasa. Por el contrario, el aislado de suero es más refinado que el concentrado y contiene menos lactosa y grasa 18 , creando un producto más denso en proteína por porción.
La proteína de suero cuenta con un impresionante perfil de aminoácidos, que incluye altos niveles de BCAA, leucina, isoleucina y valina. También contiene muchos otros aminoácidos esenciales y no esenciales fáciles de digerir, lo que contribuye a su destreza en el desarrollo muscular.
'El suero es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas musculares. Además, es la mejor proteína en términos de digestibilidad, con una puntuación PDCAAS de 1.0. Por estas razones, el suero es la mejor proteina para construir musculo ”, dice Werner.
Acuario conviértete en nosotros
Resumen
Un subproducto fácilmente digerible de la industria del queso, la proteína de suero es una proteína completa con altos niveles de todos los BCAA. Es la mejor proteína para desarrollar músculo, aunque no es apta para veganos o intolerantes a la lactosa.Ventajas de la proteína de suero:
1.Es una proteína completa.
La mayor beneficio de la proteína de suero es que es una proteína completa ya que contiene gran cantidad de los nueve aminoácidos esenciales necesarios para un crecimiento y reparación muscular óptimos.
2.Es fácil de digerir.
Debido a su alto contenido en BCAA, el suero es altamente soluble en el ambiente ácido del estómago 19 , lo que le permite digerir más rápido que otras proteínas.
3.Es compatible con la construcción de músculos y una composición corporal saludable.
El suero es rico en BCAA, lo que lo convierte en una opción popular entre los atletas y culturistas para promover MPS y estimular la recuperación. Los investigadores han encontrado que la proteína de suero beneficia significativamente la composición corporal 20 , especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia y una dieta equilibrada.
Contras de la proteína de suero:
1.No es apto para veganos o personas con sensibilidad a la lactosa.
Dado que la proteína de suero se deriva de la leche, no es adecuada para los veganos y las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a los lácteos. Algunas personas pueden experimentar molestias digestivas o reacciones alérgicas leves 21 a la proteína de suero. Elija fuentes alternativas de proteínas si tiene sensibilidades conocidas o alergias a la leche.
Qué buscar al comprar:
- Fuentes alimentadas con pasto: Opte por la proteína de suero procedente de vacas alimentadas con pasto, ya que puede contener niveles más altos de nutrientes beneficiosos y estar libre de hormonas artificiales y antibióticos.
- Aditivos mínimos: Busque polvos de proteína de suero de leche con un mínimo de aditivos, edulcorantes y sabores artificiales para asegurarse de consumir un producto más limpio y natural.
Alérgenos:
La proteína de suero contiene lactosa y proteínas de la leche, por lo que está fuera del alcance de la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a los lácteos. 'Debido a que la proteína de suero es un derivado de la leche, existe la posibilidad de que contenga algo de lactosa', afirma Werner.
Aislado de proteína de suero tiene menos del 1% de lactosa 20 , por lo que es una opción más segura para las personas con intolerancia a la lactosa.
Selecciones de mbg para proteínas de suero limpias:
Proteína de suero limpia Mt Capra
$ 45
Suero de leche orgánico alimentado con pasto Natural Force
$ 38
Aislado de proteína de suero de Nueva Zelanda de Antler Farms
$ 60
¿Alguno es mejor para ti?
Así es como una porción de 25 gramos de aislado de proteína de suero 22 se compara con una porción de 27 gramos de proteína de guisante 23 , según el USDA:
La proteína de suero ha reinado durante mucho tiempo en el mundo de las proteínas debido a sus beneficios para el desarrollo muscular. El suero de leche también ofrece un perfil completo de aminoácidos, un alto contenido de leucina y una tasa de absorción rápida, lo que lo convierte en una opción ideal para estimular el crecimiento y la recuperación muscular. 'Para alguien que consume una dieta omnívora, la proteína de suero es la mejor opción', explica Werner.
Sin embargo, la investigación muestra que la proteína de guisante, con su perfil equilibrado de aminoácidos y su impresionante contenido de BCAA, puede ser una buena opción de respaldo para estimular MPS y mejorar la composición corporal 24 . Para alguien que no puede consumir suero de leche, Werner agrega que la proteína de guisante es una de las mejores opciones de proteína vegetal.
Tanto la proteína de guisantes como la de suero de leche pueden ayudar a aquellos buscando perder peso . Se ha demostrado que la proteína de suero promover la saciedad 25 y apoyar la pérdida de peso al ayudar a retener la masa muscular magra y la proteína de guisante alto contenido de fibra 26 puede ayudar a controlar el apetito y evitar comer en exceso.
En lugar de elegir uno sobre el otro, también puede considerar incorporar varios fuentes de proteína de alta calidad de alimentos integrales y suplementos de proteína en polvo para una ingesta completa de nutrientes.
Proteínas de alimentos integrales como verduras , cereales integrales, legumbres, nueces , carnes magras y las semillas ofrecen beneficios nutricionales adicionales, que incluyen fibra, vitaminas y minerales que no se encuentran en las proteínas en polvo aisladas.
Resumen
Tanto la proteína de suero como la proteína de guisante son efectivas para desarrollar músculo, aunque la proteína de suero tiene una ventaja gracias a su perfil de aminoácidos más completo. Las personas que comen alimentos a base de plantas aún pueden obtener la mayoría de los mismos beneficios con una proteína de guisante en polvo, aunque tendrán que consumir porciones más grandes para obtener suficientes aminoácidos esenciales como la leucina.Qué buscar en una proteína de alta calidad
Leer las etiquetas nutricionales es vital al elegir una proteína en polvo de alta calidad. Busque marcas que muestren su proporción de aminoácidos en el paquete, que contengan poca o nada de azúcar, que no contengan aditivos y que brinden un desglose transparente de su calidad nutricional. No se conforme con las marcas que lo mantienen a oscuras: elija las que lo expongan todo para que lo vea y elija lo que mejor se adapte a sus objetivos de salud y estado físico.
Werner afirma que una proteína en polvo de alta calidad será probada por terceros, contendrá los nueve aminoácidos esenciales y proporcionará al menos 20 gramos de proteína por porción.
LECTURA RELACIONADA: Qué buscar en una proteína en polvo vegana completa + 8 opciones principales
Preguntas más frecuentes
la comida para llevar
La proteína de guisante está ganando popularidad debido a su versatilidad y alta digestibilidad, mientras que la proteína de suero es conocida por su perfil completo de aminoácidos y su rápida absorción. La investigación revela que ambas proteínas pueden apoyar el crecimiento muscular, la pérdida de peso y la composición corporal. Cuando seleccionar un suplemento de proteína en polvo , tenga en cuenta factores como el contenido de proteínas, el perfil de aminoácidos y la calidad de los ingredientes.
En lugar de elegir una proteína sobre otra, el mejor enfoque es incluir varias fuentes de proteínas de alta calidad en su dieta a partir de una combinación de alimentos integrales y suplementos para una nutrición óptima.
Compartir Con Tus Amigos:
